מה דפוק בסקוואט שלי? סרטון מצורף

[Shahar Voltinski]

גב חלש? בטן חלשה? טכניקה לא טובה? מה דפוק בסקוואט? מישהו שיכול לתת לי דגש או שניים על מה לעבוד - יהיה מעולה. 95 לחמישייה. אולי עדיף לי להוריד משקל?




הנה עוד סט, אולי יעזור...


הנה עוד סט, אולי יעזור...

 

[kotzer]

הנהצפה בקובץ המצורף 54490 צפה בקובץ המצורף 54490 צפה בקובץ המצורף 54490

אבל על מה בידיוק אתה מדבר שבעייתי? אני פשוט רואה אותך עושה סקוואט

 

[Shahar Voltinski]

אתה רואה את התמונה?
הוא טוען שאני רכון קדימה יתר על המידה בעלייה בין היתר בגלל שהבטן חלשה והמשקל גבוה מדיי ליכולת שלי. שהפוזיציה הזאת לא הגיונית לסקוואט.

 

[kotzer]

אתה רואה את התמונה?
הוא טוען שאני רכון קדימה יתר על המידה בעלייה בין היתר בגלל שהבטן חלשה והמשקל גבוה מדיי ליכולת שלי. שהפוזיציה הזאת לא הגיונית לסקוואט.

אין שום בעיה עם רכון קדימה

 

[elchonon]

כל מה שאני רואה, זה שאו שתקשיב לאבא שלך עד הסוף ותפסיק להתיעץ כאן.
או שתקשיב לנו עד הסוף.
וכשאני אומר לנו, כנראה תצטרך לבחור ממה לקחת וממה להתעלם, כי אני לא חושב שכולם כאן משדרים על אותו גל.

דעתי היא פשוטה והיא כזאת:
או שתמניך את המוט ותעשה לאו באר כמו שצריך על פי ההנחיות שבסרטונים שצירפתי מוקדם יותר.
או שתתרגל לשלוח את הברכיים יותר קדימה, הדרך שאני ממליץ לתרגל את זה, היא על ידי שתעשה פרונט סקוואט, ותרד לישיבה על קופסה בגובה 30 ס"מ. תעשה את זה עם מוט ריק ל 3 סטים 10 חזרות, ולאט לאט תעלה במשקל עד שתעשה 10 סטים ל 3 חזרות.

 

[Shahar Voltinski]

הוא שלח לי את התמונה המצורפת כאן ואמר לי שהוא מתכוון רק לעיגול הצהוב שהגב מעוגל.

אמר שהמסלול של המוט בסדר גמור ואין בעיה עם חזה רכון קדימה אלא עם גב מעוגל בעלייה.

 

[elchonon]

הוא שלח לי את התמונה המצורפת כאן ואמר לי שהוא מתכוון רק לעיגול הצהוב שהגב מעוגל.

אמר שהמסלול של המוט בסדר גמור ואין בעיה עם חזה רכון קדימה אלא עם גב מעוגל בעלייה.

צפה בקובץ המצורף 54491

הוא לגמרי צודק, ולדעתי זה יפתר עם תעשה אחד משני השינויים שהצעתי.

 

[kotzer]

הוא שלח לי את התמונה המצורפת כאן ואמר לי שהוא מתכוון רק לעיגול הצהוב שהגב מעוגל.

אמר שהמסלול של המוט בסדר גמור ואין בעיה עם חזה רכון קדימה אלא עם גב מעוגל בעלייה.

צפה בקובץ המצורף 54491

יכול להיות שצריך לראות את זה בתנועה. בגדול אי אפשר לשפוט גב עגול רק מהתמונה הזאת, כי יכול להיות שזה פשוט שריר או שומן שנותנים את הצורה הזאת.
מהסרטונים לא ראיתי שום בעיה כזאת

 

[Shahar Voltinski]

אני מתחיל לקלוט, עכשיו המשכתי את השיחה איתו והבנתי שחשבתי שכשהוא התכוון לגב ישר הוא התכוון שהגב צריך להיות לכאורה כמה שיותר מקביל לקיר שנמצא מאחוריי והחזה והטוסיק אמורים להיות באותו קו(אולי בפרונט סקוואט זה אפשרי אבל בשום פורמט של סקוואט זה לא אפשרי כי אז פשוט אפול אחורה!)

הוא התכוון שהעיגול של הגב למטה בעלייה לא אמור להיות.

אגן, אולי שומן, אולי זוווית צילום, אולי הבגדים תורמים לזה להיראות יותר, אבל הוא פשוט השתמש בתמונה הזאת(מצורפת) כדי להסביר ואמר לי "התמונה העליונה מציגה מנח גב הרבה יותר תקין מאשר התמונה התחתונה ואני חושב שברגע שהוספת משקל - התנועה שלך/הטכניקה שלך התקלקלה מעט.

 

[kotzer]

התמונה הראשונה בהחלט נראית יותר טוב, אבל אפשר להגיע למצב כזה גם עם גב אופקי יותר

 

[Shahar Voltinski]

אני חושב שמכאן יהיה לי בעיקר פחות "תסביך" בראש.
כי אז פחות אצטרך לעסוק באיפה נמצא הגב ביחס לישבן, ויותר בפשוט לשמור עליו ישר.

ביום שישי אעלה לפה סרטון מהאימון רגליים העיקרי עם סטים של חמישיות עם 90-95 ק"ג ואראה אם זה נראה נורמלי. מקווה שילך טוב.

המון תודה על כל ההתייחסויות, אני עדיין צופה בסרטונים ומתעכב על הדברים שמדברים שם.
@kotzer
@elchonon

 

[Duality]

משיכת הצלעות כלפי מטה וברייסינג נכון יפתור גב תחתון שמתעגל, אבל זה יכול להיות גם מבנה האגן.

 

[Shahar Voltinski]

בהמשך לדיון שלנו
אני מצרף 2 סרטונים של סקוואט רק בשביל להבין אם הביצוע טכנית נראה יותר טוב. עשיתי בלי חולצה כדי שיהיה יותר קל להסתכל על הגב ולהבין שהוא באמת ישר.

1. 82.5kg לזוג(יכול לבצע עשירייה, זה נטו רק לטכניקה)

2. 90 קילו לשלישייה:

• נראה בסדר?
• האם זה בעייתי שהמוט לא באותו קו מושלם עם העקבים?(במיוחד בסט עם ה90kg רואים בבירור שהשרוול של המוט נמצא מעל הבהונות במקרה הטוב ולא מעל העקבים או מעל מרכז כף הרגל).
• לגבי המרפקים: בקבוצת פייסבוק "אחי תראה אם אני עושה טוב" אפי הסביר שלפעמים המרפקים בסקוואט גורמים לנו לדחוף את המוט על השכמות קדימה בעלייה מה שגורם לאנשים לרכון קדימה יותר, והוא הציע דרך להימנע מזה, ע"י הורדת המרפקים למטה וסיבוב כף היד על המוט כך ששורש כף היד יפנה כלפי מעלה ואז מפחיתים משמעותית את הנטייה לדחוף את המוט קדימה ע"י הצמדתו לשכמות. הוא הסביר שהמרפקים שפונים לאחור גורמים לכף היד לפנות קדימה וזה יוצר דחיפה קדימה של המוט מה שיכול 'לעזור' לאיבוד מרכז כובד בשל דחיפת המוט לפנים. זו הסיבה שה-elbow position שלי הוא ככה והשאלה היא אם זה תקין או לא...
• האם כדאי לי להכניס סקוואט עם עצירה למטה לתכנית שלי כדי לעבוד יותר טוב על הגב והטכניקה?

 

[elchonon]

בהמשך לדיון שלנו
אני מצרף 2 סרטונים של סקוואט רק בשביל להבין אם הביצוע טכנית נראה יותר טוב. עשיתי בלי חולצה כדי שיהיה יותר קל להסתכל על הגב ולהבין שהוא באמת ישר.

1. 82.5kg לזוג(יכול לבצע עשירייה, זה נטו רק לטכניקה)

2. 90 קילו לשלישייה:

• נראה בסדר?
• האם זה בעייתי שהמוט לא באותו קו מושלם עם העקבים?(במיוחד בסט עם ה90kg רואים בבירור שהשרוול של המוט נמצא מעל הבהונות במקרה הטוב ולא מעל העקבים או מעל מרכז כף הרגל).
• לגבי המרפקים: בקבוצת פייסבוק "אחי תראה אם אני עושה טוב" אפי הסביר שלפעמים המרפקים בסקוואט גורמים לנו לדחוף את המוט על השכמות קדימה בעלייה מה שגורם לאנשים לרכון קדימה יותר, והוא הציע דרך להימנע מזה, ע"י הורדת המרפקים למטה וסיבוב כף היד על המוט כך ששורש כף היד יפנה כלפי מעלה ואז מפחיתים משמעותית את הנטייה לדחוף את המוט קדימה ע"י הצמדתו לשכמות. הוא הסביר שהמרפקים שפונים לאחור גורמים לכף היד לפנות קדימה וזה יוצר דחיפה קדימה של המוט מה שיכול 'לעזור' לאיבוד מרכז כובד בשל דחיפת המוט לפנים. זו הסיבה שה-elbow position שלי הוא ככה והשאלה היא אם זה תקין או לא...
• האם כדאי לי להכניס סקוואט עם עצירה למטה לתכנית שלי כדי לעבוד יותר טוב על הגב והטכניקה?

• נראה בסדר, וזה תמיד היה נראה בסדר. אבל אני חושב שכדאי לך לנסות עדיין LB כדי להתקדם, או פרונט סקוואט או אפילו שניהם, למה לא. עדיין נראה לצערי רחוק ממושלם.
• הוא לא אמור להיות מעל העקבים, אלא מעל אמצע הרגל, ואצלך זה לא נראה בעיה.
• הוא צודק, יש נטיה לאנשים לדחוף את המוט לצוואר, ולאבד את מרכז המשקל שלהם. ולא כל כך מפריע לי המרפקים הנכנסים, כמו שאמרתי גם גרשון מרים ככה. זה יותר מדאיג שהגב נמצא במנח של LB והמוט במיקום של HB, זה יותר מידי לחץ על הצוואר. לדעתי צריך לעשות HB עם גב זקוף יותר או LB עם מוט נמוך יותר.
• קשה לדעת אם זה יעזור, אבל יש מצב.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
תודה על המשוב!
לגבי LB/HB אני באמת מניח בנקודה שאם אני שם את המוט נמוך יותר זה יכאב לי מוות בשכמות.

כשאתה אומר רחוק מלהיות מושלם, יש לך 2-3 נק' שאתה יכול להצביע עליהן ולומר לי "את זה כדאי שתשפר?"

אגב אני עם אבא שלי באותו ראש: לא מכיר מה זה היי באר לואו באר זיבי באר, העיקר שהמוט יושב במקום נוח. אולי אצלם מאחורה כדי שיהיה יותר נגיש לראות.

כן מסכים שהייתי רוצה להיות עם גב זקוף יותר אבל נראה לי שאצטרך בשביל זה (א)לחזק מאוד את הבטן (ב)לחזק גב תחתון (ג)אולי באמת לתרגל סקוואט עם עצירה במשקלי עבודה נמוכים יותר כדי לנסות לזקוף את הגב יותר או בכלל (ד)לנסות לשחק עם המיקום של המוט עוד קצת ולראות איפה הביצוע יותר נקי אך זה לא מבטל את 3 הסעיפים הקודמים 😁

 

[elchonon]

@elchonon
תודה על המשוב!
לגבי LB/HB אני באמת מניח בנקודה שאם אני שם את המוט נמוך יותר זה יכאב לי מוות בשכמות.

כשאתה אומר רחוק מלהיות מושלם, יש לך 2-3 נק' שאתה יכול להצביע עליהן ולומר לי "את זה כדאי שתשפר?"

אגב אני עם אבא שלי באותו ראש: לא מכיר מה זה היי באר לואו באר זיבי באר, העיקר שהמוט יושב במקום נוח. אולי אצלם מאחורה כדי שיהיה יותר נגיש לראות.

כן מסכים שהייתי רוצה להיות עם גב זקוף יותר אבל נראה לי שאצטרך בשביל זה (א)לחזק מאוד את הבטן (ב)לחזק גב תחתון (ג)אולי באמת לתרגל סקוואט עם עצירה במשקלי עבודה נמוכים יותר כדי לנסות לזקוף את הגב יותר או בכלל (ד)לנסות לשחק עם המיקום של המוט עוד קצת ולראות איפה הביצוע יותר נקי אך זה לא מבטל את 3 הסעיפים הקודמים 😁

אם תוריד את המוט יותר נמוך מהנקודה הכואבת הזאת, זה כבר לא יכאב, זה לא אמור להיות על השכמות אלא מתחת. חבל שלא צפית בסרטונים ששיתפתי, זה סרטון אחד מתוך 5. זה יראה לך את מיקום המוט, וכנראה תצטרך להוציא את האגודל מלפני המוט, אל מאחורי המוט עם שאר האצבעות ולפתוח ידיים יותר רחב כדי שתוכל להניח את המוט במיקום המתאים.
בנוסף תהיה חייב ללחוץ את המוט למטה על הגב כדי שהןא לא יחליק לך, ויהיה אסור למרפקים להיכנס מתחת למוט.
מה לעשות אם עושים LB, אתה חייב לעשות אותו נכון.

ויש רק נקודה אחת פשוטה שאני סבור שלא טוב בסקוואט שלך, שהגב נוטה קדימה בזמן שהמוט כל כך גבוה, זה חופר לתוך הצוואר וזה לדעתי מאוד מסוכן וימנע ממך להתקדם, כי כמה הצוואר יצליח להתחזק לעומת הגב.
והשיפור הוא פשוט, או שתניח את המוט על הגב במקום על הצוואר, או שתהיה עם גב זקוף יותר כדי שהמוט יהיה מונח מעל הגב ולא הצוואר (ואני לא חושב שתצליח את זה כרגע לכן המלצתי על פרונט סקוואט, כי שם אם לא תהיה זקוף המוט יפול לך מהידיים).

אם אתה בדעה של אבא שלך, תיקח את העיצות שלו, ותעבוד איתוכדי להתקדם. אבל אם אתה רוצה לדעת את דעתי, תצטרך להבין שיש הבדל בין שני התרגילים. ומה שאתה עושה, זה שאתה שם את המוט על הצוואר, מתכופף קדימה כך שזה לדעתי לא טוב בעליל.

(א) כן, הבטן קשור, אבל תוכל לחזק אותו עם סקוואטים בטכניקה נכונה ומשקל ראוי.
(ב) לא נראה לי שגב תחתון קשור, כי בדרך שאתה עושה עכשיו, הוא עובד מאוד קשה.
(ג) עצירות יכולות לעזור במידה והטכניקה טובה, ואתה מנסה לשפר נקודות חלשות, התפרצות או יציבות.
(ד) זה מה שאני מנסה להחדיר לך.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
תודה על התשובה המושקעת!
אני לגמרי מבין מה אתה אומר, אגב צפיתי בסרטונים ששיתפת. אני חושב שאצלם באימון הבא איזה סט מאחורה כדי שיהיה קל יותר לראות בדיוק את המיקום של המוט ביחס לשכמות.

כשניסיתי אחיזה ריבה יותר במוט כדי להוריד אותו עוד, זה גרם לי רק לרכון עוד יותר קדימה. אני חייב לצלם סרטון ולהעלות כאן. אעשה את זה בשישי.
@elchonon

1. אתה מתכוון שכשהמוט ב-LB אז הגוף ירכון קדימה יותר וכשעושים HB אז הגוף אמור להיות זקוף יותר ופחות בזווית קדימה - הבנתי נכון?
2. אני מצרף סרטון שניסיתי לעשות LB כמו שהמלצת לי שמתאים יותר למנח הגב שלי בסקוואט. האם זו האחיזה שהתכוונת אליה(אגודלים בחוץ, רחבה יותר)?
3. זה נראה בסדר? המשקל נמוך כמובן זה רק בשביל להבין אם זה בסדר טכנית(תתעלם מהחזרה השלישית שהבהונות עפו באוויר אני עוד מנסה להתרגל חחחח). זה אכן יותר נוח והמוט יושב ממש סבבה. השאלה פה אם זה בסדר הרכינה קדימה והאם זה נורמלי המיקום של הברכיים ביחס לבהונות במעמד העלייה?
4. לא ניסיתי עם נעליים לעשות את זה אבל אולי עם נעליים בעלות עקב בגובה ס"מ ככה, יהיה אפילו נוח יותר..

(הסרטון)

 

[JohnSnow]

מגניב, זה בבית שלך??
מה לגבי לנסות לחדד את הדברים שאתה מתקשה בהם/לא מבין אותם לעומק עם משקלים קלים? או להגביר ווליום תרגול עם "מקל מטאטא" בבית..?
או אולי להוריד קצב ביצוע נגיד איזור 4-5 שניות לכל חלק של התרגיל

 

[elchonon]

@elchonon
תודה על התשובה המושקעת!
אני לגמרי מבין מה אתה אומר, אגב צפיתי בסרטונים ששיתפת. אני חושב שאצלם באימון הבא איזה סט מאחורה כדי שיהיה קל יותר לראות בדיוק את המיקום של המוט ביחס לשכמות.

כשניסיתי אחיזה ריבה יותר במוט כדי להוריד אותו עוד, זה גרם לי רק לרכון עוד יותר קדימה. אני חייב לצלם סרטון ולהעלות כאן. אעשה את זה בשישי.
@elchonon

1. אתה מתכוון שכשהמוט ב-LB אז הגוף ירכון קדימה יותר וכשעושים HB אז הגוף אמור להיות זקוף יותר ופחות בזווית קדימה - הבנתי נכון?
2. אני מצרף סרטון שניסיתי לעשות LB כמו שהמלצת לי שמתאים יותר למנח הגב שלי בסקוואט. האם זו האחיזה שהתכוונת אליה(אגודלים בחוץ, רחבה יותר)?
3. זה נראה בסדר? המשקל נמוך כמובן זה רק בשביל להבין אם זה בסדר טכנית(תתעלם מהחזרה השלישית שהבהונות עפו באוויר אני עוד מנסה להתרגל חחחח). זה אכן יותר נוח והמוט יושב ממש סבבה. השאלה פה אם זה בסדר הרכינה קדימה והאם זה נורמלי המיקום של הברכיים ביחס לבהונות במעמד העלייה?
4. לא ניסיתי עם נעליים לעשות את זה אבל אולי עם נעליים בעלות עקב בגובה ס"מ ככה, יהיה אפילו נוח יותר..

(הסרטון)

1. כן, הבנת נכון. בHB צריך להיות זקוף, אבל בLB צריך לרכון קדימה יחסית.
2. אני בדמעות 🙌, נראה מושלם. כך אני מצייר סקוואט טוב. עכשיו בשביל הדובדן שעל הקצםת, אם תוכל גם לשתף סרטון מאחורה כדי שנראה את האחיזה שלך, יהיה יותר טוב. בגלל שזה אחיזה חדשה, אני סקרן לראות אם היא יציבה ותחזיק גם במשקל כבד.
אני חושב שהאחיזה בסקוואט צריכה להפוך את המוט לחלק מהגוף שלך, שהמוט לא תוכל לזוז בכלל בזמן הסקוואט, זה יתן לך כוח גם כן.
3. נראה פצצה. הרכינה קדימה מתאימה לסגנון סקוואט שאתה עושה. ומיקום הברכיים גם הם בסדר, זה משמח אותי לראות שהם עוברים את הבהונות שלך, כך צריך להיות, כל המתאמנים של בוריס שייקו עושים ככה.
4. אני חושב שלא כדאי לך עם נעלי עקב. עדיף עם נעליים שטוחות או בלי נעליים בכלל.

אני ממליץ לך להתחיל עם הטכניקה החדשה שלך לאט לאט להוסיף משקל (2.5 ק"ג כל אימון) עד שזה מתחיל להיות קשה.
הייתי ממליץ לעשות סקוואט 3 פעמים בשבוע, לעשות 5 סטים 5 חזרות לסקוואט כמו שעשית עכשיו. ועוד 5 סטים 5 חזרות לפרונט סקוואט כדי שיהיה לך גם שליטה בHB סקוואט. שחוסר השליטה שם אולי נובע משרירים חלשים שלא צריך להזניח. ובתרגיל פרונט סקוואט כן מומלץ לך להשתמש בנעליים עם עקב קטן.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אש אתה. מעריך ממש את ההתייחסות והכתיבה. אני באמת מצאתי את עצמי השבוע עושה סקוואט 3 פעמים אבל מאמין שברוב השבועות אעשה פעמיים, בכל מקרה אני לא ממהר להתקדם במשקלים כמו שבאמת חשוב לי הטכניקה.

יש אנשים שמבחינת מבנה גוף/גמישות/אורך גפיים/מפרקים/מבנה אגן/פרופורציות יתאים להם יותר HB ויהיה להם יותר טבעי ויש כאלה שיתאים להם יותר LB

אבא אמר לי שבאמת הוא ממליץ לי לנסות להחזיק את המוט וותר נמוך כל עוד זה נוח.

עכשיו באה שאלה אחרת:

המשקלים שאוכל להעמיס ב-LB בטוח יהיו גבוהים יותר מאלה שאעשה ב-HB ואני מניח שאצל רוב האנשים זה ככה כי ב-LB יש יותר מעורבות של הגב התחתון ויש כביכול יותר מנוף והתנועה יותר נוחה.

אז איפשהו מרגיש לי שאם הרמתי כבד ב-LB זה יעני "לא נחשב" כי ב-HB הייתי מרים פחות.

השאלה אם פשוט לעבוד רק LB או פשוט לעשות מה שאבא שלי אומר: שים זין על HB/LB ופשוט תעשה כמו שנוח לך כל עוד אתה מבצע נכון ותפסיק לבלבל לעצמך את הראש.

מה דעתך?

 

[elchonon]

עכשיו באה שאלה אחרת:

המשקלים שאוכל להעמיס ב-LB בטוח יהיו גבוהים יותר מאלה שאעשה ב-HB ואני מניח שאצל רוב האנשים זה ככה כי ב-LB יש יותר מעורבות של הגב התחתון ויש כביכול יותר מנוף והתנועה יותר נוחה.

אז איפשהו מרגיש לי שאם הרמתי כבד ב-LB זה יעני "לא נחשב" כי ב-HB הייתי מרים פחות.

השאלה אם פשוט לעבוד רק LB או פשוט לעשות מה שאבא שלי אומר: שים זין על HB/LB ופשוט תעשה כמו שנוח לך כל עוד אתה מבצע נכון ותפסיק לבלבל לעצמך את הראש.

מה דעתך?

אין שום חיסרון לעשות סקוואט LB גם אם אתה מצליח להרים יותר משקל מHB.
זה פשוט הדרך שבו אתה מצליח לבצע טכניקה בטוחה וטובה.

אין ספק שכדאי לך להמשיך להמשיך עם LB ולאט לאט לעלות במשקלי עבודה, ולהרים ככה משקל כבד ביותר.

בנוסף אני חושב שכן כדאי לך לטפל בסיבה שאתה לא מצליח לבצע HB סקוואט. אני לא חושב שאתה צריך ספציפית לעשות את התרגיל הזה, אלא בשרירים שחלשים.

ולכן אני ממליץ לעשות בנוסף גם פרונט סקוואט.

אבל אין סיבה בעולם לעשות HB בטכניקה כמו שעשית.

לכן לדעתי תמשיך עם הLB. ובו זמנית תעשה פרונט סקוואט.