התקדמות במתח עם משקל

[Shahar Voltinski]

התחלתי עם 4x5 עם תוספת משקל 32kg
הוספתי חזרה אחת לאחד הסטים בכל אימון כך שלאחר 5 שבועות כבר הגעתי ל-4x6.
אימון אחרון הגעתי ל3x6, 1x7

• זה מתחיל להיות כבר ממש קשה ואני מן הסתם לא מצפה להתקדם בקצב הזה בכל אימון.
• מעבר לכך, בכזה אופן אני אמצא את עצמי דופק 4 סטים על rpe9.5-10 ואני מבין שזה לא אידאלי.
• לא עשיתי דילואד מאז שהתחלתי מחמישיות.
• ההתקדמות לא תהיה לינארית עד אינסוף וברציפות, אבל בגלל שנתתי את השביעייה בסט האחרון באימון שעבר, אני מתכוון לתת באימון מחר שתי שביעיות(אתחיל מזה) ואז שתי שישיות.

1. אם הצלחתי - איך להתקדם? האם להמשיך עד שאתרסק על קיר ואז אעשה reset? אולי לעשות reset בכל מקרה?
2. אם לא הצלחתי(משמע נכשלתי בסט לשביעייה או בכל אחד מהסטים האחרים כך שלא השלמתי את מכסת ה28 חזרות ב-4 סטים קרי 7,7,6,6) מה לעשות?

אני מנסה להבין אם ההגעה ל-4x8 היא נטו מאבק או שיש משהו שאני מפספס וכדאי לי לעשות בדרך.

 

[Chiron]

מניסיוני הצנוע, במתח כדאי לעבוד על מעט סטים וחזרות נמוכות יותר או פירמידה הפוכה. התשובה שלך, כמו תמיד, היא בתיאור המקרה שלך. לעבוד על rpe 9.5-10 זה מתכון בטוח להיתקע. כנל לגבי דילואד ותכנון התקדמות וכו. וכן, הכל זה מאבק, אם זה היה קל כולם היו מסתובבים עם גב של פעמיים משקל גוף במתח.

 

[Shahar Voltinski]

למה הכוונה מעט סטים? כלומר אם עשיתי יום אימון של 100-120 חזרות(משקל גוף בלבד) זה סתם נפח וסיבולת ולא יתרום הרבה להתקדמות?

או לדוגמה ואם אני מוסיף ווליום גבוה של חזרות במשקל גוף אחרי שתפרתי 4 סטים כבדים זה יהיה פחות אפקטיבי להתקדמות בכוח?(שוב, בגלל נפח מיותר)?

 

[Sergio_Katz]

הרבה חבר'ה שאני מכיר שמתחרים בזה (מתח ומקבילים עם משקל) נוהגים לעבוד בשיטת פירמידה באימוני המתח.
כמו כן, 5 שבועות של שבועות זה זמן מעולה לצאת לדילואוד של שבוע לפני שתיתקע ותשרוף את עצמך.

 

[Chiron]

מעט סטים זה 2-3 בשבוע.

הכל תורם משהו למשהו, השאלה היא מהו המשהו הספציפי שתורם הכי הרבה באופן המיטבי למשהו הספציפי שאתה מעוניין בו. אם המטרה הסופית שלך היא 4x8x32 אז 120 חזרות משקל גוף בנוסף על זה זו כנראה לא הדרך. כדאי להיעזר בספר ו/או מאמן טוב.

 

[Shahar Voltinski]

יש לי פשוט אימון שני בשבוע שבו אני עושה בין 75-100 מתח במשקל גוף(בד"כ יום ראשון) ובחמישי אני עושה 4 סטים עם 32 ק"ג ועוד 3-4 סטים בלי משקל נוסף לעשיריות.

במצטבר שבועי זה נראה לי סביר לא? סך הכל 2 אימוני מתח בשבוע. לא?
עדכון:
לא יודע אם זאת עייפות, העובדה שהאימון נעשה ב-06:20 בבוקר אחרי לילה לא מי יודע מה(שבו הילדה העירה אותי 3 פעמים), עומס מצטבר, או כולם יחד.

בפועל ביצעתי 7,7,5,5 ובהרגשה שלי מבחינת RPE זה היה 9.5,10,10,10 בהתאמה כלומר מהסט הראשון הרגשתי שאני שובר לעצמי ת'צורה כדי לסחוט את החזרות(ולא עמדתי ב-"יעד").

עריכה נוספת: לאחר סיום 7,7,5,5 עם 32 ק"ג המשכתי 3 סטים של 10 מתח + 3 סטים של בנט אובר ל-10 חזרות עם משקל קל (60).

אז...
מה אני אמור לעשות בדילואד?
לעבוד על 50% משקל לסטים של 5 חזרות?
ומה לעשות כשאחזור מהדילואד - האם לנסות את האימון שוב או לנסות לחזור ל-6,6,6,5 ומשם לטפס חזרה עד 7,7,6,6 בתקווה שאצליח?

 

[elchonon]

אז...
מה אני אמור לעשות בדילואד?
לעבוד על 50% משקל לסטים של 5 חזרות?
ומה לעשות כשאחזור מהדילואד - האם לנסות את האימון שוב או לנסות לחזור ל-6,6,6,5 ומשם לטפס חזרה עד 7,7,6,6 בתקווה שאצליח?

אני ממש לא אוהב את הגישה שאתה כל כך אוהב ומאמץ.
אתה אוהב להוסיף חזרה בסט בודד באימון, וממש לגרד את עצמך ולהתקדם ממש לאט כשהקושי גבוה.
אם אתה בונה בלוק אימונים, שבהם אתה מגרד עוד חזרה ועוד חזרה.
אז במידה וירדת לקושי סביר להתאוששות, והתחלת משם, יקח לך שנה להגיע בחזרה להתקדמות.
ובמידה ובנית תוכנית שתוך חודשיים אתה מרים כבד, אז לא ירדת בקושי מספיק להתאושש.

אבל אני רואה שאתה ממש אוהב את הדרך הזאת גם בתרגילים אחרים, אז אני לא יודע אם תיקח את עצתי.

אמרת בעבר שאתה מבין עד כמה חשוב להתרחק מהכשל, ולא להיות קרוב אליו כל הזמן, השאלה אם אתה באמת מבין מדוע, כי אם כן יהיה לך יותר קל לקחת את עצתי.

אימון במשקל קל מלבד התאוששות עיצבית, גם הזמן שבו אתה חייב להשקיע 100% בטכניקה שלך.
עליך לנתח מה היה חסר בטכניקה כשהרמת כבד, ולתקן את זה במשקלים הקלים.

כמו שתזונה ואימונים חשובים להתקדמות. כנראה שטכניקה נכונה זה הדבר החשוב ביותר כדי להיות חזק, וזה חבל שזה מוזנח.

הסיבה שאין הרבה בנצ'רים חזקים בפאוורליפטינג ובארץ, זה לדעתי בגלל ההזנחה של הטכניקה.
טכניקה לא רק מונע פציעות, זה כוח. לכן חשוב מאוד להשקיע שבועות על גבי שבועות במשקל קל לתרגל אותו.

עכשיו לאיך להתמודד עם מצבך.

באופן אישי עשיתי לא מזמן חמש חמשיות עם 55 ק"ג, ואני חושב שאני גם שוקל יותר ממך.
תוכנית טובה צריכה להיות עם ירידה מספקת במשקל כדי לאושש את מערכת העצבים, וטיפוס לא מהיר ולא איטי מידי בחזרה למשקל שאתה לא הצלחת.

אני מאמין שאם תצליח 37.5 ק"ג לחמשיות, תהיה מאוד מרוצה.
אז תחשוב איך להגיע לשם תוך חודשיים מקסימום.
אני מציע בלוק של חודש בלבד כדי להגיע ל35. ועוד חודש להגיע ל 37.5.

אני ממליץ לך לוותר על מתח עם משקל גוף, זה לא תורם לך למתח עם משקל, ולעשות פעמיים בשבוע מתח עם משקל.

- תעשה את אותו אימון בדיוק פעמיים בשבוע.
- תעשה שבוע ראשון 5 סטים 5 חזרות עם 20 ק"ג פעמיים בשבוע. בטכניקה טובה. אם לא עלית מספיק גבוה בפעמים הקודמות, זה הזמן לתקן את זה, אם לא ירדת מספיק, תתקן את זה. אם היה חסר לך התפרצות בעליה, תתקן את זה. תהיה חכם ותנתח מה אתה צריך לשפר.
- כל שבוע תוסיף 5 ק"ג למתח שלך. כך שבשבוע רביעי תעשה 35 לחמשיות.

אם אתה רוצה, בשבוע רביעי תעשה 32.5 ורק בשבוע חמישי תעשה 35.
אם הצלחת תעשה שוב דילואד, ותוך חודש נוסף תגיע ל 37.5 ק"ג.

אבל חשוב טכניקה, טכניקה, טכניקה.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אוקי, תן לי רגע לבדוק שאני מבין.
אתה אומר להתחיל עכשיו בלוק חדש(שתחילתו בדילואד סוג של)

• שבוע 1: 5x5 עם 20 ק"ג, פעמיים בשבוע.
• שבוע 2: כנ"ל, עם 25.
• שבוע 3: כנ"ל, 30
• שבוע 4: כנ"ל, 35(או 32)
• שבוע 5: כנ"ל 37.5.

1. מה לגבי תרגילי עזר?(בנט אובר, מתח ללא משקל) פשוט לוותר עליהם כדי לא להעמיס נפח שלא אתאושש ממנו, ולסיים את האימון גב עם ה-5x5( על מנת שאתאושש באופן מלא לאימון גב הבא)?
2. אני עושה מתח ראשון וחמישי. האם במשקלים הגבוהים לצורך העניין מעל 30kg כבר אולי עדיף לי לעשות יום א' 5x5 עם 27.5 או 30 ובחמישי עם 35 כך שבכל שבוע האימון של ראשון הוא קל יותר מבחינת עצימות והאימון של חמישי הוא כבד יותר מבחינת עצימות?
3. ושוב, מה עם תרגילי העזר? פשוט להיפטר מהם עד שאני מגיע למצב שאני עושה 5x5 עם 40 נניח?
4. אולי אני יכול לנסות לאמץ את הסט אפ הזה גם לחזה... כלומר 5x5 פעמיים בשבוע. השאלה פה היא אם במצב כזה עדיף שאוותר על תרגילי עזר לחזה כדי להתאושש מספיק, ומקסימום לעשות יד אחורית או פרס בעמידה במקום להעמיס על החזה בעוד תרגיל של חזה עליון ואז להגיע בשלישי לאימון חזה עם חזה תפוס מת שבקושי מצליח לבצע 90 לחמישיות בלי לסבול מוות...?
5. הכי חשוב: נניח והצלחתי לסיים את הבלוק הקרוב עם 5x5 עם 35kg, אז את הבלוק הבא במקום להתחיל ב-20kg ל-5x5 פשוט להתחיל ב-25kg ל-5x5 ולהתקדם על אותו בסיס?

סליחה על החפירה, אבל אני מנסה באמת להבין ויש לי תחושה שאתה יודע. אתה מדבר ואולי דרך כזו תאפשר לי להשיג יותר תוצאה בפחות אונס עצמי אם אתה מבין למה אתה מתכוון.

 

[elchonon]

@elchonon
אוקי, תן לי רגע לבדוק שאני מבין.
אתה אומר להתחיל עכשיו בלוק חדש(שתחילתו בדילואד סוג של)

• שבוע 1: 5x5 עם 20 ק"ג, פעמיים בשבוע.
• שבוע 2: כנ"ל, עם 25.
• שבוע 3: כנ"ל, 30
• שבוע 4: כנ"ל, 35(או 32)
• שבוע 5: כנ"ל 37.5.

כן, אבל קצת שונה.

• שבוע 1: 5x5 עם 20 ק"ג, פעמיים בשבוע.
• שבוע 2: כנ"ל, עם 25.
• שבוע 3: כנ"ל, 30
• שבוע 4: כנ"ל, 35(או 32)
• (שבוע 5: כנ"ל 35 אם בחרת לעשות שבוע קודם 32.5)

ושוב דילואד לחודש הבא:

• שבוע 1: 5x5 עם 22.5 ק"ג, פעמיים בשבוע.
• שבוע 2: כנ"ל, עם 27.5.
• שבוע 3: כנ"ל, 32.5
• שבוע 4: כנ"ל, 37.5

1. מה לגבי תרגילי עזר?(בנט אובר, מתח ללא משקל) פשוט לוותר עליהם כדי לא להעמיס נפח שלא אתאושש ממנו, ולסיים את האימון גב עם ה-5x5( על מנת שאתאושש באופן מלא לאימון גב הבא)?
2. אני עושה מתח ראשון וחמישי. האם במשקלים הגבוהים לצורך העניין מעל 30kg כבר אולי עדיף לי לעשות יום א' 5x5 עם 27.5 או 30 ובחמישי עם 35 כך שבכל שבוע האימון של ראשון הוא קל יותר מבחינת עצימות והאימון של חמישי הוא כבד יותר מבחינת עצימות?
3. ושוב, מה עם תרגילי העזר? פשוט להיפטר מהם עד שאני מגיע למצב שאני עושה 5x5 עם 40 נניח?
4. אולי אני יכול לנסות לאמץ את הסט אפ הזה גם לחזה... כלומר 5x5 פעמיים בשבוע. השאלה פה היא אם במצב כזה עדיף שאוותר על תרגילי עזר לחזה כדי להתאושש מספיק, ומקסימום לעשות יד אחורית או פרס בעמידה במקום להעמיס על החזה בעוד תרגיל של חזה עליון ואז להגיע בשלישי לאימון חזה עם חזה תפוס מת שבקושי מצליח לבצע 90 לחמישיות בלי לסבול מוות...?
5. הכי חשוב: נניח והצלחתי לסיים את הבלוק הקרוב עם 5x5 עם 35kg, אז את הבלוק הבא במקום להתחיל ב-20kg ל-5x5 פשוט להתחיל ב-25kg ל-5x5 ולהתקדם על אותו בסיס?

סליחה על החפירה, אבל אני מנסה באמת להבין ויש לי תחושה שאתה יודע. אתה מדבר ואולי דרך כזו תאפשר לי להשיג יותר תוצאה בפחות אונס עצמי אם אתה מבין למה אתה מתכוון.

1. אתה יכול להוסיף 3סטים 5 חזרות בנט אובר ראו, אבל במתכונת התאוששות דומה. משקל קל שמתפס לאט לאט. ובנוסף תוכל להוסיף תרגילי בייספס שיעזרו לך.
2. אין טעם, זה רק יזיק לצורך במתן דגש על טכניקה.
3. אפשר להיעזר בהם עם חזרות של 5-6 עם מתכונת התאוששות דומה.
4. בהחלט אפשר לעשות אותו דבר לחזה. אבל כמו שאמרתי, אין צורך לוותר על תרגילי עזר, פשוט חשוב לבחור תרגילי עזר חשובים ונכונים. חבל לעשות חזה עליון אם אתה לא יודע למה אתה עושה את זה. תרגיל עזר צריך להיות בשביל מטרה מסוימת, כדי לקדם שריר חלש או שיפור טכניקה. לכן במידה והתרגיל עזר חשוב, כדאי להשתמש בו במתכונת התאוששות. וזה נאמר גם לגבי מתח וכל תרגיל.
5. תתחיל מ22.5 ק"ג ותתקדם באותו בסיס.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אוקיי.

לגבי סעיף 2
מה שהתכוונתי הוא שאם בחמישי נתתי נניח בשבוע השלישי או הרביעי(שם כבר מתחיל להיות כבד וקשה) ביום ה' 5x5 עם 30, אני לא בטוח שאספיק להתאושש כראוי עד יום א' כדי לבצע שוב 5x5 עם 30 או בטח שלא עם 32(יום שבת זה היום אימון חזה הכבד שלי אז יום א' אני מרגיש את זה).
מה שהתכוונתי הוא שעדיין אשאר במתכונת של אימון קצת יותר קל ביום א' ואימון כבד ביום ה'.

לגבי הבנץ':
כאן אני חושב שהקפיצות יהיו ב-1.25kg פר שבוע.

דבר שלישי:
עכשיו הבעיה שלי שאני צופה להיתקל בה היא זאת:cray: וזה נכון הן לגבי הבנץ' והן לגבי המתח עם משקל)
אחרי 5x5 בנץ' עם 100kg או 5x5 עם 32kg אני מרגיש די מותש. אם אני מוסיף עוד בנט אובר, או סתם 3 סטים של מתח בלי משקל, הסיכוי שאגיע רענן לאימון הבא הוא נמוך מאוד. אפסי.
אם ביצעתי בנץ' 5x5 עם 100 ואחר כך הלכתי לעוד 3 סטים כבדים לחמישיות בבנץ' עליון או אפילו סתם בנץ' באחיזה צמודה - ספק רב אם אגיע לאימון השני של חזה ביום ג' כאשר אני רענן לבצע את אותו האימון שוב. זה פשוט לא אנושי מבחינתי ולא אפשרי. יהיה שם עומס רב מדי וכשל ודרגת מאמץ גבוהה מדיי. לכן אני לא ממש מבין איך אני אמור להצליח, ונראה לי מאוד הגיוני שאם אני עושה חזה פעמיים בשבוע העצימות תהיה שונה באימון שאחרי האימון הכבד אחרת לא אשרוד את זה ושוב אתקע. הגיוני?

גב אני עושה יום א' + ה'
חזה יום ש' + ג'

אגב, אם אני לא מוסיף תרגילי עזר אז אולי יש סיכוי שכן אצליח לבצע את אותו אימון פחות או יותר פעמיים בשבוע.

 

[elchonon]

לגבי סעיף 2
מה שהתכוונתי הוא שאם בחמישי נתתי נניח בשבוע השלישי או הרביעי(שם כבר מתחיל להיות כבד וקשה) ביום ה' 5x5 עם 30, אני לא בטוח שאספיק להתאושש כראוי עד יום א' כדי לבצע שוב 5x5 עם 30 או בטח שלא עם 32(יום שבת זה היום אימון חזה הכבד שלי אז יום א' אני מרגיש את זה).
מה שהתכוונתי הוא שעדיין אשאר במתכונת של אימון קצת יותר קל ביום א' ואימון כבד ביום ה'.

איו טעם לדעתי להתאמן חלש בגלל חוסר התאוששות, אלא להשקיע בו.
בשבוע האחרון תצטרך לישון ולאכול מעט יותר.
אבל גם קח בחשבון שאתה אחרי התאוששות של חודש, אז אני מאמין שכן תשרוד.

לגבי הבנץ':
כאן אני חושב שהקפיצות יהיו ב-1.25kg פר שבוע.

אתה יכול, אבל יקח לך הרבה יותר זמן להגיע למשקל הכבד.
אם התקדמות של 5 ק"ג שבועי מביא אותך לשיא חדש תוך חודש. התקדמות ב 1.25 ק"ג שבועי יביא אותך לשיא אחרי 2-4 חודשים.

עכשיו הבעיה שלי שאני צופה להיתקל בה היא זאת:cray: וזה נכון הן לגבי הבנץ' והן לגבי המתח עם משקל)
אחרי 5x5 בנץ' עם 100kg או 5x5 עם 32kg אני מרגיש די מותש. אם אני מוסיף עוד בנט אובר, או סתם 3 סטים של מתח בלי משקל, הסיכוי שאגיע רענן לאימון הבא הוא נמוך מאוד. אפסי.

צריך לאכול ולישון טוב, אין ספק, אבל קח בחשבון, זה רק שני אימונים פעם בחודש, פשוט תנסה לשרוד את זה. זה אימונים שהתכוננת אליהם חודש שלם. אתה תתפלא איך שאתה שורד יופי.

אם ביצעתי בנץ' 5x5 עם 100 ואחר כך הלכתי לעוד 3 סטים כבדים לחמישיות בבנץ' עליון או אפילו סתם בנץ' באחיזה צמודה - ספק רב אם אגיע לאימון השני של חזה ביום ג' כאשר אני רענן לבצע את אותו האימון שוב. זה פשוט לא אנושי מבחינתי ולא אפשרי. יהיה שם עומס רב מדי וכשל ודרגת מאמץ גבוהה מדיי. לכן אני לא ממש מבין איך אני אמור להצליח, ונראה לי מאוד הגיוני שאם אני עושה חזה פעמיים בשבוע העצימות תהיה שונה באימון שאחרי האימון הכבד אחרת לא אשרוד את זה ושוב אתקע. הגיוני?

אתה יכול בשבוע האחרון להוריד את כל תרגילי העזר אם אתה רוצה.

אגב, אם אני לא מוסיף תרגילי עזר אז אולי יש סיכוי שכן אצליח לבצע את אותו אימון פחות או יותר פעמיים בשבוע.

תנסה חודש בלי תרגילי עזר.
אין טעם סתם לזרוק תרגילי עזר אם לא ברור לך איך זה תורם לך.

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי
הבנתי הכל.
מעולם לא ראיתי את עצמי עולה במשקלים בקפיצות כל כך גדולות ואני מעט חושש ממשקלים גבוהים בגלל היסטוריית פציעות עשירה במיוחד ובעיות כתפיים.

אני שוקל לנסות את הדרך הזאת, אבל שאלה שעולה לי מכל זה:

יש פה למעשה עומס מתגבר משבוע לשבוע כשהשבוע הראשון קל, השני בינוני, הרביעי בינוני פלוס והאחרון קשה.

האם זה יעבוד במתכונת דומה אם המשקל יישאר קבוע, רק החזרות יעלו, אבל באופן אחר?

למשל:
עליות מתח עם 35kg, שבוע ראשון 5 סטים של 2 חזרות.
שבוע שני 5 על 3
שבוע שלישי 5 על 4
שבוע רביעי 5 על 5

שבוע חמישי מוריד ל-50% כלומר נניח 17.5kg ובעצם זה שבוע דילואד.

ואז הבלוק הבא זה
שבוע ראשון 5 על 3
שבוע שני 5 על 4
שבוע שלישי 5 על 5
שבוע רביעי 5 על 6(או פשוט 5 על 5 עם 2.5 ק"ג יותר)

שבוע דילואד

ואז שבוע ראשון 5 על 4,שבוע שני 5 על 5, שבוע שלישי 5 על 5 עם 2.5 ק"ג יותר, ושבוע רביעי אני שוב עולה במשקל או בחזרות(נניח מוסיף עוד 1.25 או 2 ק"ג ועושה 5 על 5)

מה בעצם ההבדל?

 

[elchonon]

האם זה יעבוד במתכונת דומה אם המשקל יישאר קבוע, רק החזרות יעלו, אבל באופן אחר?

מה בעצם ההבדל?

אני אחזור לנקודה שממנו התחלתי

אמרת בעבר שאתה מבין עד כמה חשוב להתרחק מהכשל, ולא להיות קרוב אליו כל הזמן, השאלה אם אתה באמת מבין מדוע,

אימון במשקל קל מלבד התאוששות עיצבית, גם הזמן שבו אתה חייב להשקיע 100% בטכניקה שלך.
עליך לנתח מה היה חסר בטכניקה כשהרמת כבד, ולתקן את זה במשקלים הקלים.

כמו שתזונה ואימונים חשובים להתקדמות. כנראה שטכניקה נכונה זה הדבר החשוב ביותר כדי להיות חזק, וזה חבל שזה מוזנח.

הסיבה שאין הרבה בנצ'רים חזקים בפאוורליפטינג ובארץ, זה לדעתי בגלל ההזנחה של הטכניקה.
טכניקה לא רק מונע פציעות, זה כוח. לכן חשוב מאוד להשקיע שבועות על גבי שבועות במשקל קל לתרגל אותו.

אני לא חושב שמשקל כבד לפחות חזרות יתן לך מספיק כדי להתאושש עיצבית או לתרגל את הטכניקה החדשה והשיפורים שתצטרך.

 

[Shahar Voltinski]

הבנתי. זה מה שהיה חסר לי כדי להבין את ההבדל בין הורדה בכמות החזרות (תחת אותו סטרס פיזי) לבין הורדה בכמות הסטרס עצמו (קרי, משקל) לביצוע אותו מס' חזרות.

אז בעצם הדרך ל-X חזרות עם משקל Y - עדיף שתעבור דרך שיפור מדד ה-Y ולא דרך שיפור מדד ה-X.
כלומר, כדי להגיע ל-4 סטים ל-8 חזרות עם 32 ק"ג במתח, אני לא צריך להיאבק בנסיון להגיע לאותן 8 חזרות וביצוע עקבי שלהן לאורך 4 סטים אלא לבנות דרך שבה אשפר את משקל העבודה שבו אני מסוגל להרים (גם אם זה ל-5 חזרות) כאשר בניית כוח רב יותר תהיה דרך קלה יותר (ובסופו של דבר פחות רוויית סטרס) כדי להגיע לאותה מטרה.

הבנתי נכון?

 

[elchonon]

בדיוק.
ברגע שיש לך 5 חזרות עם 60 ק"ג, אתה יכול להיות בטוח שיש לך 8 עם 32.5.

 

[Shahar Voltinski]

אוקיי.
את קצב ההתקדמות למעשה אני יכול לקבוע, כך שאם אני לא חושב לתכנן התקדמות של 5 ק"ג בשבוע או משהו כזה - אז אין בעיה עם זה.
לא אכפת לי אם ההגעה לשם תיקח חודשיים או חצי שנה או שנה. אני לא מתכונן לתחרות. דווקא נחמד לי שהדרך לא מהירה, מבוקרת, ולהימנע מעומסים כבדים מדיי. במיוחד כשמגיעים לאחוזים הגבוהים ממשקל גוף.

 

[elchonon]

אוקיי.
את קצב ההתקדמות למעשה אני יכול לקבוע, כך שאם אני לא חושב לתכנן התקדמות של 5 ק"ג בשבוע או משהו כזה - אז אין בעיה עם זה.
לא אכפת לי אם ההגעה לשם תיקח חודשיים או חצי שנה או שנה. אני לא מתכונן לתחרות. דווקא נחמד לי שהדרך לא מהירה, מבוקרת, ולהימנע מעומסים כבדים מדיי. במיוחד כשמגיעים לאחוזים הגבוהים ממשקל גוף.

חופשי

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אגב האם חייבים לעשות דילואד על פי הספר או שאפשר פשוט לקחת 3-4 ימים של מנוחה מוחלטת - ואז להתחיל את השבוע הראשון בבלוק הבא?

(ובהקשר הזה האם בלוק חייב להיות 4 שבועות או שאפשר להגדיר אותו גם כ-6 שבועות או יותר?)

***לא יודע אם הזכרתי אבל אני אבא לילדה בת שנתיים כמעט ולצערי עדיין מתעורר בלילה פעמיים שלוש במינימום, הולך לישון סביב 22:30-23:00 בלילה ומתעורר סביב 05:30 בבוקר כך שמתוך 6 וחצי שעות שינה ברוטו אני ישן בתשלומים בממוצע 5-6 שעות בלילה(ויש לילות של 6 וחצי ויש לילות של 4!)***

 

[elchonon]

אגב האם חייבים לעשות דילואד על פי הספר או שאפשר פשוט לקחת 3-4 ימים של מנוחה מוחלטת - ואז להתחיל את השבוע הראשון בבלוק הבא?

אפשר לחכות אם אתה רוצה.

(ובהקשר הזה האם בלוק חייב להיות 4 שבועות או שאפשר להגדיר אותו גם כ-6 שבועות או יותר?)

רצוי בין חודש ל3 חודשים. יותר ארוך זה בעיה ויותר קצר זה גם בעיה. למרות שבנסיבות שונות אפשר לשחק עם זה.

פשוט למשוך יותר מידי זמן לפעמים זה סתם בזבוז זמן, או העמסה מיותרת על מערכת העצבים, תלוי מה דרגת הקושי.

***לא יודע אם הזכרתי אבל אני אבא לילדה בת שנתיים כמעט ולצערי עדיין מתעורר בלילה פעמיים שלוש במינימום, הולך לישון סביב 22:30-23:00 בלילה ומתעורר סביב 05:30 בבוקר כך שמתוך 6 וחצי שעות שינה ברוטו אני ישן בתשלומים בממוצע 5-6 שעות בלילה(ויש לילות של 6 וחצי ויש לילות של 4!)***

שאלו יהיו הצרות שלך.
תרקוד ותשמח, הלואי על כולם שזה הצרות שלנו.

גם שינה בתשלומים עוזר להתאוששות, ועוד שמעתי תאוריה שזה טוב יותר משינה רצופה למתאמן משקולות, אם כי אני מודה שלא הבנתי לגמרי את הסיבה.

תעשה מה שאתה יכול, תן לחיים להוביל אותך כשאתה רק מנתב אותם בעדינות.

 

[biker]

אני מתקדם יופי,כבר ב 40 קג על משקל גוף של 72 קג
פעמיים בשבוע, 4 סטים של שלשות.
כל שבוע מוסיף קילו/ חצי קג תלוי בהתאוששות שלי באותו השבוע.
חגורה טובה לפי דעתי גם משחקת תפקיד, אחד כזו שתהיה נוחה ולא תצטרך לחשוב עליה.