שאלה על הבדל בין סוגי גירוי לשריר

[Shahar Voltinski]

רק לשם הבנת העניין

• מקרה א': עשיתי 60 שכיבות סמיכה יהלום, בסוף ב-10 חזרות אחרונות הרגשתי את השריר שורף ומתפוצץ וכואב וכו'.

• מקרה ב': עשיתי סט של 3 חזרות עם 110 ק"ג בנץ' ובחזרה שלישית הרגשתי שאני מחרבן קובייה כדי לסיים את החזרה ונוקע צלע.

ב-2 הסטים אפשר לומר שהמאמץ היה גבוה, אבל בעל אופי שונה לגמרי.

בסט הארוך סבלתי יותר. בסט הקצר - פחות..!
הסט הארוך היה מתיש יותר מהסט הקצר.

אז למה הרבה יותר קל להתאושש מהסט הארוך???
(יום אחרי 4 סטים ל-3 חזרות ייקח זמן רב יותר להתאושש לעומת יום של 4 סטים של 50 שכיבות סמיכה לצורך העניין).

 

[Sergio_Katz]

מן הסתם שמקרה א' זו עבודת סיבולת שהרבה יותר קל להתאושש ממנה (אבל עדיין אפשר להגיע לאימון יתר) ומקרה ב' זו עבודה עצימה שלמערכת העצבית ייקח הרבה יותר זמן להתאושש והגוף זקוק ליותר מנוחה.
אתה עובד על השריר בצורה שונה לחלוטין.
זה כמו שתשאל על ההבדל בין סקוואט כבד לריצה.
אתה מבין מה ההבדל בין השניים?

 

[kotzer]

זה הכל שאלה של כמות יחידות מוטוריות מגוייסות פר חזרה.
בסט הארוך אתה לא מגיע אף פעם לגיוס גבוה של היחידות המוטוריות, לרוב הן יעבדו בהדרגה, כשאתה מתחיל עם גיוס של מעט יחידות, באמצע הן מתחילות להתעייף ואתה צריך לגייס יותר יחידות מוטוריות, אבל בסוף אתה נכשל בגלל שהיחידות הראשונות התעייפו והפסיקו לעבוד, אתה לא מגיע לגיוס גבוה.
בסט הקצר אתה מפעיל כמות גדולה מאוד של יחידות מוטוריות לכל חזרה, וזה מעייף מאוד

 

[Shahar Voltinski]

@kotzer
זהו, מה שאתה מתאר ממש דומה למה שאני מרגיש בסט הארוך.
לצורך העניין, לא סטים של 50-60 יהלום ולא סטים של 3 חזרות מהווים חלק מהרוטינה שלי בכלל(פשוט שאלתי את השאלה מתוך החוויות הקודמות של סטים קצרים וארוכים).

הסטים של סיבולת הרבה פעמים גרמו לי להרגיש שבא לי להקיא/להתעלף בסופם אם הייתי ממש הולך אול אין מה שנקרא.

ואז עקרונית אחרי הסט הכבד מאוד אני לא מרגיש כל כך מותש ומעוך ובטח שלא בקטע של להקיא או משהו כזה(נו בסדר אני לא אדי הול אחרי 500 ק"ג דדליפט כן?) ובסט הארוך שנמשך שניות ארוכות או אפילו מעל דקה ומשהו אני ממש עובר את כל הספקטרום בין קל מאוד לקשה מוות עד שפיכת מנוע מה שנקרא.

מצד שני, התאוששות מהירה יחסית ויום למחרת לא מרגיש ממש קרוע ובתוך 48 שע' מרגיש די סבבה.

בסטים הקצרים והעצימים אני מרגיש מיד אחרי ממש ממש בסדר אבל לוקח כמה ימים להתאושש כדי לחזור על זה...

יש בכלל טעם לשלב סטים ארוכים של מעל 30 חזרות למי שמנסה לשפר כוח? או שזה בזבוז זמן טוטאלי?

(למשל 4 סטים כבדים של בנץ' ל-4-6 חזרות ולאחר מכן כתרגיל עזר, 3 סטים של 30 חזרות שכיבות סמיכה)
אוקיי, חבר איתגר אותי לעשות 60 שכיבות סמיכה יהלום ביום חמישי ואכן עשיתי 61 אבל זה היה כמו המוות כי זה עוד היה אחרי אימון גב קשה.

אז היום, שבת, טכנית פחות מ48 שע' מאז, יש לי אימון חזה כבד, וקשה לי מהרגיל. אני חושב שאני גם מרגיש בקטנה את החזה תפוס כבר בתחילת האימון אחרי הסט הכבד הראשון.

יש מצב שהסט המייגע מלפני יומיים הפריע לאימון של היום, נכון?

 

[kotzer]

ואז עקרונית אחרי הסט הכבד מאוד אני לא מרגיש כל כך מותש ומעוך ובטח שלא בקטע של להקיא או משהו כזה(נו בסדר אני לא אדי הול אחרי 500 ק"ג דדליפט כן?) ובסט הארוך שנמשך שניות ארוכות או אפילו מעל דקה ומשהו אני ממש עובר את כל הספקטרום בין קל מאוד לקשה מוות עד שפיכת מנוע מה שנקרא.

זה כי אתה מתעייף, הלב עובד קשה, נגמר החמצן, ואתה מרגיש רע

יש בכלל טעם לשלב סטים ארוכים של מעל 30 חזרות למי שמנסה לשפר כוח? או שזה בזבוז זמן טוטאלי?

בזבוז זמן, אם אתה יכול לעשות יותר מ-15-20 אז ההתנגדות לא גבוהה מספיק

יש מצב שהסט המייגע מלפני יומיים הפריע לאימון של היום, נכון?

זו שאלה שאתה שואל הרבה אבל כל פעם על אימון אחר, והתשובה היא תמיד תהיה זהה - יכול להיות.
אל תצפה אף פעם להגיע לאימון אחרי התאוששות של 100%, כי אם הגעת ל-100% אז כבר הגעת למעבר ובזבזת זמן. פשוט אל תגיע גמור לאימון כבד

 

[Shahar Voltinski]

כן..
האמת שאני די בטוח שבלי הסט המייגע של חמישי הייתי בא יותר טוב לאימון הזה.

למה בעצם זה לא מומלץ להגיע 100% "מאושש" לאימון?(יש מילה כזאת?! חחח)

 

[kotzer]

כן..
האמת שאני די בטוח שבלי הסט המייגע של חמישי הייתי בא יותר טוב לאימון הזה.

למה בעצם זה לא מומלץ להגיע 100% "מאושש" לאימון?(יש מילה כזאת?! חחח)

אם חיכית עד שתתאושש 100% אז כנראה כבר הגעת למעבר, ומעבר אומר שבזבזת זמן שיכולת להתאמן בו וככה להגיע לתוצאות מהר יותר, או שאפילו הגעת לשלב שהגוף כבר מתחיל לאבד חלק מהכוח שהוא צבר בהתאוששות.
אתה רוצה להגיע 100% רק לתחרות, שבה אתה יכול להציג את הכוח שלך, ובאימונים אתה רוצה תמיד להיות מעט תשוש, כדי לחייב את הגוף להתחזק כדי להתמודד עם הקושי

 

[Shahar Voltinski]

כלומר להגיע 90% מוכן נניח?(שוב, הכל ב-בערך ובהפשטת יתר רק כדי להבין את העיקרון).

(שואל מכיוון שעד לא מזמן הייתי מגיע לאימונים רבים במצב של 60% מוכן ובגלל נפח גבוה מדיי לא הייתי מתאושש ולאחרונה אני עובד אחרת הורדתי 20-30 אחוז נפח מהתכנית השבועית ואני בא יותר 'פרש' לכל אימון פחות או יותר)

 

[kotzer]

אם אתה מגיע לאימון ואתה מתקשה לבצע אפילו את מה שעשית אימון קודם, כנראה לא התאוששות מספיק או יותר מדי, צריך להפעיל שיקול דעת על בסיס מתי היה האימון האחרון. אתה לא אמור להגיע לאימון שאתה מרגיש 100%, אבל כן מרגיש שאתה יכול להתמודד לפחות עם מה שעשית אימון קודם, אם לא יותר

 

[SkubiDi]

רק לשם הבנת העניין

• מקרה א': עשיתי 60 שכיבות סמיכה יהלום, בסוף ב-10 חזרות אחרונות הרגשתי את השריר שורף ומתפוצץ וכואב וכו'.

• מקרה ב': עשיתי סט של 3 חזרות עם 110 ק"ג בנץ' ובחזרה שלישית הרגשתי שאני מחרבן קובייה כדי לסיים את החזרה ונוקע צלע.

ב-2 הסטים אפשר לומר שהמאמץ היה גבוה, אבל בעל אופי שונה לגמרי.

בסט הארוך סבלתי יותר. בסט הקצר - פחות..!
הסט הארוך היה מתיש יותר מהסט הקצר.

אז למה הרבה יותר קל להתאושש מהסט הארוך???
(יום אחרי 4 סטים ל-3 חזרות ייקח זמן רב יותר להתאושש לעומת יום של 4 סטים של 50 שכיבות סמיכה לצורך העניין).

קצת אוף טופיק לשאלה שלך, אבל רוצה להזהיר קצת משכיבות סמיכה יהלום, אצל אנשים מסוימים (בעיקר עם בעיות גמישות) המנח של הידיים בצורה הזו וההעמסת משקל גוף יכולה להביא לפציעה. אם אתה מרגיש מתיחה כלשהי במפרקי הידים\אמות, פשוט תפסיק עם הצורה הזאת ותעשה שכיבות סמיכה צרות מאוד.

אני נפצעתי בעבר בעקבות התרגיל הזה ספציפית

 

[המשורר]

אם אתה מגיע לאימון ואתה מתקשה לבצע אפילו את מה שעשית אימון קודם, כנראה לא התאוששות מספיק או יותר מדי, צריך להפעיל שיקול דעת על בסיס מתי היה האימון האחרון. אתה לא אמור להגיע לאימון שאתה מרגיש 100%, אבל כן מרגיש שאתה יכול להתמודד לפחות עם מה שעשית אימון קודם, אם לא יותר

ואיך בדיוק מרגיש אדם שהוא 100% "מאושש"?

 

[kotzer]

ואיך בדיוק מרגיש אדם שהוא 100% "מאושש"?

זה משהו שדורש ניסיון, זה לא משהו אובייקטיבי שתופס לכולם, אתה צריך יותר להכיר את עצמך

 

[המשורר]

זה משהו שדורש ניסיון, זה לא משהו אובייקטיבי שתופס לכולם, אתה צריך יותר להכיר את עצמך

מסתבר ש17 שנה לא הספיקו.
תהליך ארוך אכן.