Snap city [הוסר]

[nlr666]

בגל השלישי שיסגרו את החדרי

נשמע שאתה יודע משהו שאנחנו לא יודעים..

להכין ציוד סטרונגמן בסכום סמלי, שיהיה איך להתאמן

תבורך יובלי

 

[Whale]

Whale עדכן/ה את הלוג ״Snap city״:

עדכון לוג: 01/08/20 Dynamic Effort Lower

אימון אחרות בסבב מאמץ דינאמי ושיטת החזרות שלי. אסכם את הסבב ונקודות שימור ושיפור.

LB Box Squat 8X3 110+ Bands



Deadlift 145KG 8X3





Sandbag Load 130KG 5 Reps 2-2-1



סוג של cluster set, לקח לי 4 דקות ככה

RDL 3X15 75KG

SSB GM דילגתי, אסביר בסוף

GHR 2X6




סיכום

Dynamic Effort Lower


Squat

הרוחב של הכלוב שלי מקשה על רוחב עמידה מספק לעמוד בסטנדרטים של ווסטסייד, שהם זווית שוק אנכית כל התנועה. אבל עדיין אני רואה תועלת בתרגיל, מקשה על היציאה מהבור, שהיא נקודה בעייתית תמיד.

אחוזי העבודה עדיין גבוהים טיפה, מוריד בלוק הבא ב5 אחוז.

Deadlift

שינוי משמעותי בתלות שלי בגב - יותר משיכת slack מהמוט. כנל אחוזי עבודה גבוהים. כמו כן הוספתי פלטפורמה שלי נקודת תפיסה לגומיות, אוסיף גומיות מחזור הבא.


Repetition Method

Sandbag load

שיפור משמעותי במשקלים, מה שכן ירד לשק של 90 קילו, הרוחב של השק 130 קילו כופה עלי להכניס את הברכיים פנימה כדי ללפף את השק (בשלב הביניים בין ההרמה מהרצפה, אל הזריקה).

אין בזה דבר רע ביסוד, אבל השילוב של הקפיצה החדה במשקלים, יחד עם שינוי משמעותי בכמות הvalgus עלול להיות בעייתי, אז כמו כל דבר בהדרגתיות.

RDL

הצלחתי להוסיף משקלים יפה בתרגיל, תוך כדי שיפור בטווח תנועה וטכניקה. התרגיל נשאר בסבב

SSB Good morning

לא הצלחתי להעמיס את התרגיל, טכניקה לא עקבית מכיוון שהגב שלי לוקח את העומס, ורוב התנועה מגיעה בסופו של היום מהגב בצורת כפיפה. תרגיל הולך לפח בינתיים, לא משרת את המטרה שהוא אמור לשרת, ולכן גם דילגתי עליו היום.

GHR

שיפור בביצוע וכמות החזרות. נשאר


בלוק הבא יורד לטווח חזרות של 3X12 ב - Repetition Method, ושומר על משקלי עבודה, סוג של deload. משם מהר מעלה משקלים.

צריך למצוא תחליף לSSB good morning, אם יש הצעות בכיף.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

עבודה יפה

בדדליפט השיר הזה הזכיר לי משהו..

ותעזוב ת'כלב!

אחלה לוג חביבי

 

[Whale]

עבודה יפה

בדדליפט השיר הזה הזכיר לי משהו..

ותעזוב ת'כלב!

אחלה לוג חביבי

מפריעה לי בדדליפט אני אפריע גם לה קצת:s29:

השיר של five finger death punch, לא זוכר איזה בדיוק.

ושמח שיש עניין בלוג, בלי קשר לכך עצם הקיום של הלוג גורם לי להיות הרבה יותר ביקורתי לעצמי, ואולי משפר את הביצועים שלי? סוג של אפקט הות'ורן

 

[nlr666]

ושמח שיש עניין בלוג, בלי קשר לכך עצם הקיום של הלוג גורם לי להיות הרבה יותר ביקורתי לעצמי, ואולי משפר את הביצועים שלי? סוג של אפקט הות'ורן

וגם לזכור מה עשית אימונים קודמים (מיומנו של סנילי)

five finger death punch

 

[elchonon]

כלבה חמודה.

ברעיון אין לי בעיה עם הגב העגול בדדליפט, אבל הברייסינג שלך לדעתי חלש.
אתה עושה אותו רק למעלה, שזה דבר שאולי מתאים למתאמן ענק ושמן.
אני חושב שאתה לא מצליח לנעול את הבטן מספיק.

אבל זה רק דעתי, תחליט אתה.

 

[nlr666]

למתאמן ענק ושמן

היי

(דגש על שמן)

 

[elchonon]

היי

(דגש על שמן)

עשית כזה ברייסינג פעם, או רק כשאתה מחזיק במוט, איש רזה ויפה.

 

[Whale]

כלבה חמודה.

ברעיון אין לי בעיה עם הגב העגול בדדליפט, אבל הברייסינג שלך לדעתי חלש.
אתה עושה אותו רק למעלה, שזה דבר שאולי מתאים למתאמן ענק ושמן.
אני חושב שאתה לא מצליח לנעול את הבטן מספיק.

אבל זה רק דעתי, תחליט אתה.

זה לא עניין של מצליח או לא, אני תמיד אקח אוויר למעלה, יותר קל לי להיות מודע למנח אגן וכלוב צלעות בעמידה ללא עומס, ולהתמקד בנשימה בעזרת הסרעפת.

אפילו בסקוואט אני אקח אוויר לפני שאני מפעיל כוח על המוט, ואשתדל לשמור על האוויר הזה ככל שניתן


אני פשוט לא רואה סיבה למה לא לקחת אוויר רק בעמידה. אז לא עשיתי אחרת

 

[nlr666]

עשית כזה ברייסינג פעם, או רק כשאתה מחזיק במוט, איש רזה ויפה.

אולי בעבר הרחוק

 

[elchonon]

זה לא עניין של מצליח או לא, אני תמיד אקח אוויר למעלה, יותר קל לי להיות מודע למנח אגן וכלוב צלעות בעמידה ללא עומס, ולהתמקד בנשימה בעזרת הסרעפת.

אפילו בסקוואט אני אקח אוויר לפני שאני מפעיל כוח על המוט, ואשתדל לשמור על האוויר הזה ככל שניתן


אני פשוט לא רואה סיבה למה לא לקחת אוויר רק בעמידה. אז לא עשיתי אחרת

זה נראה בסדר לחזרה הראשונה, פשוט הגב מתעגל מעט יותר בחזרה השניה.

 

[Whale]

זה נראה בסדר לחזרה הראשונה, פשוט הגב מתעגל מעט יותר בחזרה השניה.

זה נראה בסדר לחזרה הראשונה, פשוט הגב מתעגל מעט יותר בחזרה השניה.

גב תחתון?

לקחתי צילום מסך של התחילת של הרמה אני לא רואה כל כך הבדל בניתוק. יש מצב אתה אומר לי איפה?

 

[elchonon]

גב תחתון?

תסתכל על החזרה השלישית.

 

[Whale]

תסתכל על החזרה השלישית.

צודק, אשים לב לכך העתיד, תודה על החדות

 

[nlr666]

צודק, אשים לב לכך העתיד, תודה על החדות

ותתקבב יותר,תמיד עוזר

 

[Whale]

ותתקבב יותר,תמיד עוזר

אני כבר קבב, קבב שלובש בגדים כהים שלא יראה עד כמה קבב הוא

 

[nlr666]

אני כבר קבב, קבב שלובש בגדים כהים שלא יראה עד כמה קבב הוא

אם אתה קבב אז מה אני?

 

[Whale]

אם אתה קבב אז מה אני?

powerlifter?

😛

 

[nlr666]

powerlifter?

😛

לא
ביי

 

[Whale]

Whale עדכן/ה את הלוג ״Snap city״:

עדכון לוג: 03/08/20 Dynamic Effort Upper

Bench Press 8X3 72.5+Light Bands



Spoto Press 3X15 50KG - היה קליל



EQ MG BP 3X15 40+10KG



OHP 2X3 50KG - למרות שהיה אמור להיות קל בפועל הרגיש כמו RPE 9-8 בסוף סט שני, סט שלישי הבנתי אין לי מה לעשות היום אחרי שבקושי נעלתי חזרה ראשונה.



Pushdown 3X15 20KG

אימון סלט, מנגד שיפור בתחושה סובייקטיבית של תרגילי העזר בתחילת האימון, ובOHP הרגיש כמו מוות.

כבר שלושה אימונים שאין לי בהם מוטיבציה, זה יחד עם עייפות כללית, קושי לישון, אכילה לא סדירה וכו' משער שאני לוחץ על הגז יותר מדי.

שזה הגיוני בסופו של יום, ה - Max Effort lower שלי היה כבר שלוש שבועות במשקלים מאוד גבוהים (240 Sumo, Farmers ובוקס סקואט של 185). כמו כן, החלפתי לthumbless grip בבנץ שהורג את האחיזה שלי, גם אופציה ללמה אני מרגיש חלש.

microcycle הבא מתחיל סבב D.E ו RM חדש, יאפשר לי deload ולחזור לשגרה.


סיכום Dynamic Effort Upper

שכחתי שהייתי אמור לעבוד עם גומיות כבדות בשלוש שבועות האלו, גם ככה סבבה סבב דינמי הבא יעבוד עם בינוניות.
שיפור טכני, מרגיש מעורבות של הגב הרבה יותר, כמו כן לג דרייב. אחוזי עבודה טובים.

סיכום Repetition Method

Spoto Press - שיפור משמעותי ביכולת שלי לשמור על כוויץ ועל תנועה אחידה. כמו כן מצליח להעמיס את התרגיל ומשתפר בו. נשאר

Earthquake Multigrip Bench Press - תאמת עד לאימון של היום לא ראיתי תאכלס תועלת בתרגיל, רק שפתאום היום כאשר התמקדתי בשלב הקונצרטי בהפעלת הרחב גבי פתאום הייתה לי שליטה ממש טובה על המוט. אם התרגיל הזה יעגן את הפעלה הזו של הגב מבורך ונשאר.

OHP - נטו מבצע כדי לשמור על התרגיל בתכנית, כי הורדתי את הOHP מהMAX EFFORT ו D.E
לא היה שיפור, אבל זה גם ככה לא תרגיל שמוסיפים בו משקלים מאימון לאימון. נשאר

Pushdowns - נטו נפח לשם הנפח, נשאר.


סבב דינמי הבא משנה את הדברים הבאים

מחליף LB Box Squat ב D.E ל SSB Squat
מוסיף גומיות קלות דדליפט
מוריד ב5% משקלי עבודה במאמץ דינמי לפלג גוף תחתון
עובר לגומיות שחורות ב D.E בנץ'
דואג שתהיה וריאציה "קלה" ב - ME כל שלוש שבועות, כמו עבודת טמפו, דפיצית וכו' (קל מבחינת משקלי עבודה)

Repetition Method עובר ל3X12 בכל תרגיל.

קרא את שאר עדכון הלוג...