תכנית אימונים

[Government]

כבר תקופה שאני מתאמן עם תכנית AB קלאסית שלקחתי כאן מהפורטל ומרגיש שכבר מיציתי ותקוע.

לאיזו תכנית אפשר לעבור שהיא לא *כח* כמו SS, והלינארית, אלא היפרטרופיה?

 

[Duality]

כל תוכנית שיהיה בה תרגילים מורכבים והתקדמות קבועה במשקלים

 

[Government]

כל תוכנית שיהיה בה תרגילים מורכבים והתקדמות קבועה במשקלים

אבל מה הנפח, סטים וחזרות שאני צריך לעשות בשביל למקסם היפרטרופיה.
חלק אומרים לי לעשות 2 חזרות, 5 חזרות, 6 חזרות, 10 חזרות ויש כאלה שבכלל אומרים לי לעשות 20+ חזרות
כבר לא יודע למי להקשיב ומה לעשות.

 

[Ben2648]

להיפרטרופיה מקובל לעבוד בטווח של 8-12 חזרות~

בקשר לתוכנית, אם מיצית אז תחליף ל-AB אחרת.
נניח עד היום עשית A חזה כתפיים ואחורית, B רגליים גב וקדמית
אפשר להחליף ב"שרירי עבודה" (גב במקום כתפיים סתם דוגמה) ולגוון בתרגילים עצמם, האפשרויות הן רבות

 

[Government]

להיפרטרופיה מקובל לעבוד בטווח של 8-12 חזרות~

בקשר לתוכנית, אם מיצית אז תחליף ל-AB אחרת.
נניח עד היום עשית A חזה כתפיים ואחורית, B רגליים גב וקדמית
אפשר להחליף ב"שרירי עבודה" (גב במקום כתפיים סתם דוגמה) ולגוון בתרגילים עצמם, האפשרויות הן רבות

8 חזרות גם במורכבים אבל, שזה אוברהד, דדליפט, סקוואט וכו׳?

 

[Duality]

אבל מה הנפח, סטים וחזרות שאני צריך לעשות בשביל למקסם היפרטרופיה.
חלק אומרים לי לעשות 2 חזרות, 5 חזרות, 6 חזרות, 10 חזרות ויש כאלה שבכלל אומרים לי לעשות 20+ חזרות
כבר לא יודע למי להקשיב ומה לעשות.

ממליץ על 5x5 במורכבים עם רוטציות בין תרגילים מסוימים ותרגילי עזר לנפח גבוה יותר

 

[Ben2648]

8 חזרות גם במורכבים אבל, שזה אוברהד, דדליפט, סקוואט וכו׳?

אתה יכול להוריד גם לכיוון ה5-6, עניין של העדפה, סה"כ טווח המספרים הזה הוא די שרירותי וההשפעה היא אינדיווידואלית,
כמובן שמס' הסטים גם נכנס למשוואה של הנפח. (נניח בטווח קטן אז להוסיף סטים)

 

[OA]

תמיד באימון תרצה לגעת בכל הטווחי חזרות,

למשל אם אתה באימון גב

מתח 3X6
BOR 3X8
פולאובר 2X12-15

או כל רשימת תרגילים אחרת.

 

[Government]

ממליץ על 5x5 במורכבים עם רוטציות בין תרגילים מסוימים ותרגילי עזר לנפח גבוה יותר

למה דווקא עליה?
ושאלה, השינוי עם התכנית הזו יהיה ויזואלי, או שפשוט אעלה במשקלים מבלי לגדול יותר מדי?

וכמה פעמים בשבוע התכנית הזו?

 

[Whale]

אתה יכול לקחת תכנית כמו ss או531 ולהוסיף ים עבודת עזר כדי להעלות את נפח העבודה, למטרות היפרטרופיה. תלוי מה הציוד שיש לך ומה אתה רוצה תאכלס, אישית אני מעדיף 531

 

[Government]

ממליץ על 5x5 במורכבים עם רוטציות בין תרגילים מסוימים ותרגילי עזר לנפח גבוה יותר

מאד רוצה להתחיל את הלינארית, אבל עברתי הרגע על התכנית הזו וקראתי אותה ונראית ככ מסובכת.
להתעסק עכשיו עם כל הRM’s והאחוזים של הRM1 ועל פי זה לעבוד, זו עבודה שחורה.
למה לא פשוט לעשות חימום ולהרים 3X6 בתרגיל ספציפי (מקסימום משקל שאני יכול לעשות ל3X6)

אתה יכול לקחת תכנית כמו ss או531 ולהוסיף ים עבודת עזר כדי להעלות את נפח העבודה, למטרות היפרטרופיה. תלוי מה הציוד שיש לך ומה אתה רוצה תאכלס, אישית אני מעדיף 531

ה5/3/1 זה התבנית של 5X5, לא?
והיא יותר היפרטרופיה מאשר כח?

 

[Whale]

מאד רוצה להתחיל את הלינארית, אבל עברתי הרגע על התכנית הזו וקראתי אותה ונראית ככ מסובכת.
להתעסק עכשיו עם כל הRM’s והאחוזים של הRM1 ועל פי זה לעבוד, זו עבודה שחורה.
למה לא פשוט לעשות חימום ולהרים 3X6 בתרגיל ספציפי (מקסימום משקל שאני יכול לעשות ל3X6)

ה5/3/1 זה התבנית של 5X5, לא?
והיא יותר היפרטרופיה מאשר כח?

לא, ולא

תסתכל על זה כתבנית. אתה יכול להשתמש בא למטרות כוח, או היפרטרופיה. השאלה היא מה אתה עושה כדי להתאים את התכנית לצרכים שלך

 

[Government]

לא, ולא

תסתכל על זה כתבנית. אתה יכול להשתמש בא למטרות כוח, או היפרטרופיה. השאלה היא מה אתה עושה כדי להתאים את התכנית לצרכים שלך

איך אני יכול להתאים אותה להיפרטרופיה

 

[Duality]

למה דווקא עליה?
ושאלה, השינוי עם התכנית הזו יהיה ויזואלי, או שפשוט אעלה במשקלים מבלי לגדול יותר מדי?

וכמה פעמים בשבוע התכנית הזו?

מאד רוצה להתחיל את הלינארית, אבל עברתי הרגע על התכנית הזו וקראתי אותה ונראית ככ מסובכת.
להתעסק עכשיו עם כל הRM’s והאחוזים של הRM1 ועל פי זה לעבוד, זו עבודה שחורה.
למה לא פשוט לעשות חימום ולהרים 3X6 בתרגיל ספציפי (מקסימום משקל שאני יכול לעשות ל3X6)

ה5/3/1 זה התבנית של 5X5, לא?
והיא יותר היפרטרופיה מאשר כח?

יש המון תוכניות 5X5, מה שהבאתי לך זה פשוט תבנית. למה דווקא 5X5? כי זה נפח סביר, לא גבוה מדי ולא נמוך מדי, והסיכוי שהטכניקה שלך תישבר בו הוא נמוך. וכל הקטע בתוכניות זה החישובים האלה, אם סתם תבוא ותרים מה שבאלך לא תקבל כלום.

 

[Government]

יש המון תוכניות 5X5, מה שהבאתי לך זה פשוט תבנית. למה דווקא 5X5? כי זה נפח סביר, לא גבוה מדי ולא נמוך מדי, והסיכוי שהטכניקה שלך תישבר בו הוא נמוך. וכל הקטע בתוכניות זה החישובים האלה, אם סתם תבוא ותרים מה שבאלך לא תקבל כלום.

ומה אתה אומר על תכנית AB קלאסית?
נגיד התכנית הזו-
השאיפה היא להתקדם כל שבוע 2.5 קילו.

מתאמן בערך חודש וחצי (אחרי חודשיים-3 הפסקה בגלל הקורונה), שוקל 73 ו1.75
והמשקלים הם-
דדליפט- 110-120
סקוואט- 90
אוברהד- 40
חתירה- 60
בנץ- 70
המשקלים הפ לכמה חזרות בודדות ^


להמשיך עם זה או שלהתקדם לתכנית אחרת כמו 5X5 או מת׳וד טקסס?

 

[Duality]

לא תצליח להתקדם קבוע אם תעבוד אותו הדבר כל אימון

 

[Government]

לא תצליח להתקדם קבוע אם תעבוד אותו הדבר כל אימון

למה שלא אצליח להתקדם?
עם כל תכנית אתה עובד בדיוק אותו הדבר

 

[Duality]

למה שלא אצליח להתקדם?
עם כל תכנית אתה עובד בדיוק אותו הדבר

כי אתה מתיש את הגוף שלך עם הזמן ומתישהו תגיע לכשל, בשביל זה תוכניות אמיתיות מגיעות עם תכנון מסוים

 

[Government]

כי אתה מתיש את הגוף שלך עם הזמן ומתישהו תגיע לכשל, בשביל זה תוכניות אמיתיות מגיעות עם תכנון מסוים

אז נגיד ואחרי חודש וחצי-חודשיים נתקעתי במשקלים עם AB ששלחתי. ישלי עכשיו ׳דילואוד׳ תקופה. לנסות אותה שוב אחרי שיחזרו החדרי כושר או שמא אתה ממליץ על תכנית אחרת?

 

[Sergio_Katz]

כמה עלית במשקל הגוף פר חודש?