מחקר בנושא צום לסירוגין +שאלה

[sand22]

באחד המחקרים שהצגתי במסגרת לימודים, יש משהו שלא ברור לי.

בדקו צום לסירוגין של 8\16 על 34 גברים מאומנים, הם אכלו 3 ארוחות ביום , הצריכה האנרגטית שלהם הייתה 100% מהדרישה היומית
הם לא היו בהגבלה קלורית.
בדקו חוזק מרבי,מסת שריר מסת שומן, מדדים קרדיו וסקולרים ועוד.
בתוצאות המסת שריר שלהם נשמרה,היו ירדות בהורמונים האנבולים והטסטסטרון
והם ירדו גם באחוזי שומן באופן מובהק, מה יכול להיות ההסבר לכך אם הם לא היו בגרעון קלורי?

זה המחקר-
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males | Journal of Translational Medicine | Full Text

 

[kotzer]

אם מסתכלים על הנתונים אפשר לראות שקבוצת ה-IF כן ירדה במשקל בעוד קבוצת ה-ND לא, כלומר הם העריכו מראש את ה-100% צריכה קלורית, אבל לא באמת בדקו לאורך הזמן האם זה נכון.
גם תראה שמתייחסים במחקר למשקל הגוף ו-BMI, אבל משום מה לא מדווחים עליהם בתוצאות, מה שמצביע שכנראה זה פאק בביצוע מבחינתם

 

[sand22]

תודה על המענה המהיר, אגב אני בחורה.
צריך לבדוק את כל המחקרים האלה בזכוכית מגדלת ממש

 

[elchonon]

@sand22 ניסית צום לסירוגין?
נשמע שיש לך ידע על הנושא, אז חשבתי לשאול אותך.

אני בחיטוב כרגע, ונראה לי שצום לסירוגין זה דרך נוחה לסדר את הארוחות שלי.
אני מבין שהעיקרון אומר שכדאי לדחוף לחלון קטן ביום את כל האוכל של היום, נגיד בתוך 8 שעות.

האם אין שום נזק מזה? זה לא יכול להשפיע על ההורמונים או משהו כזה לרעה?
זה יעשה ההיפך? יש מחקרים שזה משפר משהו בבריאות?

אם ניסית את זה, איך המרץ במהלך הצום? זה קשה בהתחלה? לוקח זמן להתרגל? כמה זמן לקח לך להתרגל?

האם אפשר עדיין להתאמן ככה? האם כדאי להתאמן בתוך חלון האכילה או רחוק ממנה?

אני הולך להתחיל בעז"ה מחר, אין לי בעיה לצום, אני פשוט שונא לאכול קצת קצת ביום ותמיד להיות רעב, אני עדיף לצום ואכול הכל במכה.
האם לא עדיף לפזר את החלבון במהלך היום, זה מה שלמדנו, שפיזור חלבון נספג מעט טוב יותר, האם הצום עולה בתועלת על פיזור חלבון?

מצטער על כל השאלות, אשמח אם תוכלי להתייחס לחלק אפילו.

וכל מי שיש נסיון עם זה, אשמח לשמוע יותר.

 

[Yonatann]

האם אין שום נזק מזה?

אני בשנתיים האחרונות פשוט התחלתי לאכול בערך ב 3 אחרי הצהריים, (מנת חלבון של בערך עד 120 קל ו 25 גר חלבון אני אוכל 3 שעות אחרי שאני קם)

אופטימלי לפזר את החלבון יותר מחלון של 8 שעות, אז זה לא נזק אבל יש כאן חסרון כיס מסויים מהבחינה הזאת.

זה לא יכול להשפיע על ההורמונים או משהו כזה לרעה?
זה יעשה ההיפך? יש מחקרים שזה משפר משהו בבריאות?

אין לי מושג

איך המרץ במהלך הצום?

אצלי המרץ היה מעולה. הרבה יותר טוב מאחרי ארוחת בוקר שמעייפת אותי בדר״כ

זה קשה בהתחלה? לוקח זמן להתרגל? כמה זמן לקח לך להתרגל?

לי אישית זה היה מאוד קל בהתחלה, הרעב בא בגלים, ככה שאם תהיה עסוק ובאמת לא תחשוב על אוכל אז אני לא רואה איך זה יהיה ״קשה״ אולי טיפה ממש ״שונה״

אישית התרגלתי ממש תוך כמה ימים.

האם אפשר עדיין להתאמן ככה?

אתה כנראה יודע שאחרי צום דווקא כן יש ״חלון הזדמנויות לאכילה״ ככה שאצלי האנרגיות היו נמוכות בסטנדרטים של אימון אחרי צום, ועדיין עם דחיפה מנטלית קפאין ומוזיקה האינטנסיביות באימונים נשמרה

האם כדאי להתאמן בתוך חלון האכילה או רחוק ממנה?

ההיגיון אומר בתוך, רחוק בטוח לא כי יש חלון הזדמנויות לאכילה לאחר אימון שבוצע על בטן ריקה.


רק רציתי להוסיף שהשיטה ממש עוזרת להתמודד עם רעב, גם לא מצאתי שום מידע שמוכיח שהצום עצמו עוזר במשהו מלבד מינון של רעב.. ככה שאם בא לך קפה/תה בבוקר עם משהו דל קלוריות לא אמור להיות בעיה.

הטריק הוא לא לפתוח לעצמך את התיאבון בבוקר

 

[elchonon]

אני בשנתיים האחרונות פשוט התחלתי לאכול בערך ב 3 אחרי הצהריים, (מנת חלבון של בערך עד 120 קל ו 25 גר חלבון אני אוכל 3 שעות אחרי שאני קם)

אופטימלי לפזר את החלבון יותר מחלון של 8 שעות, אז זה לא נזק אבל יש כאן חסרון כיס מסויים מהבחינה הזאת.



אין לי מושג




אצלי המרץ היה מעולה. הרבה יותר טוב מאחרי ארוחת בוקר שמעייפת אותי בדר״כ



לי אישית זה היה מאוד קל בהתחלה, הרעב בא בגלים, ככה שאם תהיה עסוק ובאמת לא תחשוב על אוכל אז אני לא רואה איך זה יהיה ״קשה״ אולי טיפה ממש ״שונה״

אישית התרגלתי ממש תוך כמה ימים.



אתה כנראה יודע שאחרי צום דווקא כן יש ״חלון הזדמנויות לאכילה״ ככה שאצלי האנרגיות היו נמוכות בסטנדרטים של אימון אחרי צום, ועדיין עם דחיפה מנטלית קפאין ומוזיקה האינטנסיביות באימונים נשמרה


ההיגיון אומר בתוך, רחוק בטוח לא כי יש חלון הזדמנויות לאכילה לאחר אימון שבוצע על בטן ריקה.


רק רציתי להוסיף שהשיטה ממש עוזרת להתמודד עם רעב, גם לא מצאתי שום מידע שמוכיח שהצום עצמו עוזר במשהו מלבד מינון של רעב.. ככה שאם בא לך קפה/תה בבוקר עם משהו דל קלוריות לא אמור להיות בעיה.

הטריק הוא לא לפתוח לעצמך את התיאבון בבוקר

ענק, תודה. אני מעריך.

 

[Mike Bikov]

המחקר של Moro נקרא גם מחקר Leangains (גורו השיטה של IF) ובעצם זה המחקר היחיד איי פעם שהראה יתרון ל 16/8. מחקר אכן מעניין אבל צריך שיחזור, התוצאות שלו קצת מוזרות.

קחי בחשבון שמדידה ב-DEXA אינה מודדת מסת שריר אלא מסה רזה (כל דבר שאינו שומן, שזה בין היתר גליקוגן ונוזלים). כל הפרש של 2-3 ק"ג ב-DEXA אינו נחשב אמין ונחשב סטיית מדידה ולכן זה בעייתי בפני עצמו ויכול להוביל להטייה של התוצאות (בכל מחקר דומה לכך ללא בקרה קלורית הדוקה).

החירטוט של Moro במחקר הזה מדוע IF איבדו יותר שומן הוא ע"י עליה ברמות ההורמון אדיפונקטין שבפני עצמו גרם ליותר ביוגנזה של מיטוכנדריות באינטרקציה עם PPAR-gama (הלכו ממש רחוק) וגם בגלל שאדיפונקטין כביכול יכול לגרום לעלייה בהוצאה הקלורית היומית (במגוון רמות של ה-TDEE). הם מתרצים זאת ע"י ערך RQ נמוך יותר בקבוצת ה-IF שזה אומר שימוש ביותר שומן לאנרגיה ובכך אולי ביוגנזה של מיטכונדריות (משאלות לב רחוקות לכת).

אופציה נוספת ליתרון של IF על פני ND הוא תזמון הארוחות ביחס לאימון ומשהו שנקרא Fuel Partitioning (שאני לא כזה מאמין בו, אבל יכול להיות שקיים):
קבוצת ה-IF אכלה ב-16:00 והתאמנה כשעתיים אחרי הארוחה

קבוצת ND אכלה ב-13:00 והתאמנה באותה שעה של IF באזור 18:00


נוסיף על זה שהם קיבלו תפריט ולא בטוח כמה התמידו בו (בכל קבוצה) משנה כאן את המאזן הקלורי שביצעה כל קבוצה בפועל במחקר (סביר להניח ש-IF אכלו מעט פחות כי ירדו במשקל/שומן (נראה גם ע"י ירידה ברמות הלפטין)).

לסיכום: צריך אישוש (עוד מחקרים כאלו עם בקרה קלורית טובה יותר).

 

[sand22]

@sand22 ניסית צום לסירוגין?
נשמע שיש לך ידע על הנושא, אז חשבתי לשאול אותך.

אני בחיטוב כרגע, ונראה לי שצום לסירוגין זה דרך נוחה לסדר את הארוחות שלי.
אני מבין שהעיקרון אומר שכדאי לדחוף לחלון קטן ביום את כל האוכל של היום, נגיד בתוך 8 שעות.

האם אין שום נזק מזה? זה לא יכול להשפיע על ההורמונים או משהו כזה לרעה?
זה יעשה ההיפך? יש מחקרים שזה משפר משהו בבריאות?

אם ניסית את זה, איך המרץ במהלך הצום? זה קשה בהתחלה? לוקח זמן להתרגל? כמה זמן לקח לך להתרגל?

האם אפשר עדיין להתאמן ככה? האם כדאי להתאמן בתוך חלון האכילה או רחוק ממנה?

אני הולך להתחיל בעז"ה מחר, אין לי בעיה לצום, אני פשוט שונא לאכול קצת קצת ביום ותמיד להיות רעב, אני עדיף לצום ואכול הכל במכה.
האם לא עדיף לפזר את החלבון במהלך היום, זה מה שלמדנו, שפיזור חלבון נספג מעט טוב יותר, האם הצום עולה בתועלת על פיזור חלבון?

מצטער על כל השאלות, אשמח אם תוכלי להתייחס לחלק אפילו.

וכל מי שיש נסיון עם זה, אשמח לשמוע יותר.

הי, במהלך התואר עשיתי עבודה מקיפה לגבי הארכת תוחלת החיים בהגבלה קלורית\צום כפי שנצפתה יעילה על בע"ח.
מבחינת מחקר בתחום הצום לסירוגין מסתמן שיש בכך הרבה יתרונות בריאותים,אך אין עדויות שזה מאריך את תוחלת החיים.
בנוסף במחקרים רבים לא מוצאים הבדלים בין צום להגבלה קלורית,כמובן שאחת הסיבות לכך זה הטיות שאנשים מפסיקים את הצום למשל.
גם לא מוצאים הבדלים משמעותיים בין הגבלה קלורית לצום בתחום הירדה במשקל ,לכן קשה לי להגיד לך שזה עדיף על פני הגבלה קלורית רגילה.
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial - PubMed (מחקר שבדק צום לעומת הגבלה קלורית)
אני באופן אישי כן דוחה את ארוחת הבוקר וכן יוצא לי להתאמן בצום. אבל אני לא חיה בצום לסירוגין מה שנקרא
.צריך באמת לבדוק את הנושא יותר בתחום המחקר, וכן באופן אינדבידואלי שלך אתה יכול לנסות ולראות איך הולך לך מבחינת המדדים ובאופן כללי אם זה מסתדר לך יותר טוב. יש מסלולים שמופעלים בצום ארוך ובהגבלה קלורית כמו אוטפגיה שזה חידוש ושחזור תאים ישנים כמו ח' אמינו וממטוכנודריה, שזאת דרך התמודדות של הגוף עם סטרס ועם כך שאין ייצור חלבונים- ונקודה טובה בתהליך לגוף, אבל אני לא יודעת אם אוטופגיה מופעלת ב16 שעות צום צריך לבדוק זאת מול הספרות.

אתה יכול לראות פה באיור ממאמר, בשורה של TRF המתייחסת לצום לסירוגין\אכילה בתזמון של זמן
אין עדויות להארכת תוחלת החיים אבל כן אתה יכול לראות הגנה מפני מגוון רחב של מחלות כמו כבד שומני,סכרת 2,היפרכולסטרולמיה ועוד
A time to fast | Science

המחקר של Moro נקרא גם מחקר Leangains (גורו השיטה של IF) ובעצם זה המחקר היחיד איי פעם שהראה יתרון ל 16/8. מחקר אכן מעניין אבל צריך שיחזור, התוצאות שלו קצת מוזרות.

קחי בחשבון שמדידה ב-DEXA אינה מודדת מסת שריר אלא מסה רזה (כל דבר שאינו שומן, שזה בין היתר גליקוגן ונוזלים). כל הפרש של 2-3 ק"ג ב-DEXA אינו נחשב אמין ונחשב סטיית מדידה ולכן זה בעייתי בפני עצמו ויכול להוביל להטייה של התוצאות (בכל מחקר דומה לכך ללא בקרה קלורית הדוקה).

החירטוט של Moro במחקר הזה מדוע IF איבדו יותר שומן הוא ע"י עליה ברמות ההורמון אדיפונקטין שבפני עצמו גרם ליותר ביוגנזה של מיטוכנדריות באינטרקציה עם PPAR-gama (הלכו ממש רחוק) וגם בגלל שאדיפונקטין כביכול יכול לגרום לעלייה בהוצאה הקלורית היומית (במגוון רמות של ה-TDEE). הם מתרצים זאת ע"י ערך RQ נמוך יותר בקבוצת ה-IF שזה אומר שימוש ביותר שומן לאנרגיה ובכך אולי ביוגנזה של מיטכונדריות (משאלות לב רחוקות לכת).

אופציה נוספת ליתרון של IF על פני ND הוא תזמון הארוחות ביחס לאימון ומשהו שנקרא Fuel Partitioning (שאני לא כזה מאמין בו, אבל יכול להיות שקיים):
קבוצת ה-IF אכלה ב-16:00 והתאמנה כשעתיים אחרי הארוחה

קבוצת ND אכלה ב-13:00 והתאמנה באותה שעה של IF באזור 18:00


נוסיף על זה שהם קיבלו תפריט ולא בטוח כמה התמידו בו (בכל קבוצה) משנה כאן את המאזן הקלורי שביצעה כל קבוצה בפועל במחקר (סביר להניח ש-IF אכלו מעט פחות כי ירדו במשקל/שומן (נראה גם ע"י ירידה ברמות הלפטין)).

לסיכום: צריך אישוש (עוד מחקרים כאלו עם בקרה קלורית טובה יותר).

תודה.

תוכל לפרט במילה או שניים על Fuel Partitioning?

 

[elchonon]

הי, במהלך התואר עשיתי עבודה מקיפה לגבי הארכת תוחלת החיים בהגבלה קלורית\צום כפי שנצפתה יעילה על בע"ח.
מבחינת מחקר בתחום הצום לסירוגין מסתמן שיש בכך הרבה יתרונות בריאותים,אך אין עדויות שזה מאריך את תוחלת החיים.
בנוסף במחקרים רבים לא מוצאים הבדלים בין צום להגבלה קלורית,כמובן שאחת הסיבות לכך זה הטיות שאנשים מפסיקים את הצום למשל.
גם לא מוצאים הבדלים משמעותיים בין הגבלה קלורית לצום בתחום הירדה במשקל ,לכן קשה לי להגיד לך שזה עדיף על פני הגבלה קלורית רגילה.
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial - PubMed (מחקר שבדק צום לעומת הגבלה קלורית)
אני באופן אישי כן דוחה את ארוחת הבוקר וכן יוצא לי להתאמן בצום. אבל אני לא חיה בצום לסירוגין מה שנקרא
.צריך באמת לבדוק את הנושא יותר בתחום המחקר, וכן באופן אינדבידואלי שלך אתה יכול לנסות ולראות איך הולך לך מבחינת המדדים ובאופן כללי אם זה מסתדר לך יותר טוב. יש מסלולים שמופעלים בצום ארוך ובהגבלה קלורית כמו אוטפגיה שזה חידוש ושחזור תאים ישנים כמו ח' אמינו וממטוכנודריה, שזאת דרך התמודדות של הגוף עם סטרס ועם כך שאין ייצור חלבונים- ונקודה טובה בתהליך לגוף, אבל אני לא יודעת אם אוטופגיה מופעלת ב16 שעות צום צריך לבדוק זאת מול הספרות.

אתה יכול לראות פה באיור ממאמר, בשורה של TRF המתייחסת לצום לסירוגין\אכילה בתזמון של זמן
אין עדויות להארכת תוחלת החיים אבל כן אתה יכול לראות הגנה מפני מגוון רחב של מחלות כמו כבד שומני,סכרת 2,היפרכולסטרולמיה ועוד
A time to fast | Science

תודה.

תוכל לפרט במילה או שניים על Fuel Partitioning?

תודה רבה, מעריך.
נראה לי שאדחה את ארוחת הבוקר שלי לעת עתה ולא אעשה צום לפי הספר עדיין.

 

[Mike Bikov]

תוכל לפרט במילה או שניים על Fuel Partitioning?

בעיקר ההשערה שאם נתזמן את האוכל שלנו מסביב לאימונים, הגוף ינצל איכשהו שונה את השומן/פחמימה/חלבון לשינוי הרכב הגוף. לדוגמה ישתמש בשומן למען בנייה של מסת שריר בהינתן מאזן קלורי נטרלי או קרוב לכך. אין לכך ראיות וזה לא נחקר כמו שצריך עד כה.