חיטוב או עליה במסה ?

[Davidos]

היי,

גיל 31
גובה 1.69
משקל 64

סביבות 18% - 20% שומן.

המטרה היא להעלות מסת שריר ולהיראות חטוב כמובן.

השאלה - מה כדאי לי לעשות קודם :

דעה אחת אומרת : קודם כל תפריט חיטוב, תוריד אחוזי שומן ורק לאחר מכן תעשה עליה במסה נקייה.

דעה שניה אומרת : תעשה כבר מעכשיו תפריט עליה במסה ורק עוד כמה חודשים תשנה לתפריט חיטוב ותוריד אחוזי שומן.

מה ההמלצות שלכם ?
האם יש דרך לעשות גם הורדת אחוזי שומן וגם עליה במסה ? הבנתי שבעייתי, אשמח לתשובות.

תודה רבה.

 

[elchonon]

ניטרלי

 

[Bulking1]

כמה זמן אתה מתאמן?

אם אתה מתאמן מתחיל אתה יכול לרדת בשומן ותוך כדי לעלות בשריר
להקפיד על מאזן קלורי שלילי, חלבון גבוה(לפחות 1.8-2 ממשקל גוף), מספיק שינה ואימונים אפקטיביים

לעשות מסה לא יהיה אידיאלי בשבילך כי תעלה בעיקר בשומן ואז תהליך החיטוב שלך ייקח לפחות 4 חודשים אם לא יותר כדי להגיע למראה חטוב

אני לא יודע מה המצב שלך אבל 64 קילו על האחוז שומן שלך והגובה שלך לא מעיד על מסת שריר גבוהה במיוחד

אז אני מציע לך להתחיל חיטוב, נייטרלי גם יהיה אפקטיבי, שוב, תלוי ברמה שלך, במסת שריר....

בכל מקרה חכה לעוד תגובות

 

[Davidos]

היי,

מתאמן כמה שנים כזה באון אנד אף.
כבר חצי שנה בערך שלא התאמנתי עד לאחרונה.

לא מתאמן מתחיל, התאמנתי בעבר בחדר כושר היו תקופות שיותר השקעתי ותקופות שפחות.. אבל לא מתאמן מתחיל וגם לא עם מסת שריר גדולה.
מתאמן חובבן.

אז נייטרלי ?
או חיטוב ?

 

[Biggg]

מסה - אתה תעלה במסת שריר אבל תעלה גם בשומן.
חיטוב - אתה תרד בשומן אבל יהיה לך קשה לצבור מסת שריר.

אתה מכיר את 2 העובדות האלו וכעת נשאר לך לבחור, זה באסה 4 5 חודשים מהיום להסתכל במראה ולראות שהשמנת, וזה באסה לראות שהרזת אבל לא פיתחת שריר.

לדעתי כדאי להסתכל על זה כתהליך ארוך טווח, וקודם כל להתחיל להתאמן. אח''כ לשבור את הראש.
בלונג ראו אם תיהיה כרגע על נייטרלי התהליך יהיה ארוך יותר אבל בלי דיאטיות יו יו ומסה חיטוב בלתי נגמרות. מה שיגרום למסע להיות גם קל יותר מבחינת תזונה, ולא יהיה מייסר ועם פוטנציאל גדול יותר לפרישה.

 

[Davidos]

אבל אם אני נשאר במאזן ניטרלי אז יש לי סיכוי בכלל להוריד אחוזי שומן? ולהעלות מסת שריר?

האם התוצאה הסופית הוא זהה לאם הייתי עושה יו יו ?


האם במאזן ניטרלי אני מחשב גם את הקלוריות שהוצאתי בזמן אימון ? או מספיק רק להשוות את הקלוריות ל rmr/bmr ?

מה בנוגע ליחסים במאזן ניטרלי ?
כמה אחוז שומן
כמה אחוז חלבון
וכמה פחמימה ?

תודה מראש.

 

[Biggg]

אני לא יודע בידיוק איפה אתה עומד מבחינת newbie gains יש עליך שריר כרגע?
אם לא אז באיזשהי בחינה זה "עדיף" כי יש מושג שנקרא recomposition שבו מתאמן מתחיל/מתאמן חוזר אחרי הרבה זמן שיש להם אחוז שומן גבוה יכולים לעלות מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן בגרעון קלורי בו זמנית לתקופה לא ארוכה.עד שמגיעים ל14-15 אחוז שם זה נעצר.
אם זה המצב שלך אז האופטימלי בשבילך כרגע זה גרעון לא גדול של עד 250 קלוריות בשיא.

במאזן נייטרלי אתה לא תוריד אחוזי שומן כדי להוריד אחוזי שומן אתה צריך להיות בגרעון קלורי כלומר להכניס פחות קלוריות ביום ממה שהוצאת.
כן צריך להחשיב גם קלוריות של אימון במסה להשלים בחיטוב לראות שאתה לא בגרעון גדול מידי בגלל הקלוריות שנשרפו באימון

 

[sand22]

אם בזמן אחרון לא הקפדת על תזונה והעלאת מסת שומן,אז תעשה חיטוב לתקופה של חודש חודשיים ואז תתחיל מסה נקייה.
לאחר שתעשה מסה נקייה תוכ לחזור לחיטוב או נטרלי בהתאם לתוצאות שתשיג

אפשרי גם לעשות מסה נקייה ואז לעבור לחיטוב ולנטרלי בהדרגה
אם תעלה תמונה שלך + את התזונה שלך עכשיו יהיה יותר קל להתייחס מה כדאי ומה לא,אבל אם יש עלייך אחוזי שומן גבוהים אז תתחיל לחטב
מה שהציעו לך פה נטרלי,או לחילופין מצבים שבהם אפשר לצבור מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן בו זמנית עם מכל מיני מינפולציות כמו CARB CYCLE אפשרי בהחלט
גם שכחתי לציין שאם אין לך מכון כושר פעיל כרגע מסה זה לא חכם כלכך. (תקופת קורונה)

 

[showHall]

אני הייתי עושה קודם מסה, מגיע לרמת השריר הרצויה ורק אז עושה חיטוב עד האחוז שומן הרצוי, בצורה הזאת התהליך יהיה הרבה יותר קל מאשר הצורה ההפוכה(קודם חיטוב ואז מסה)