שאלה לגבי התקדמות משקל אחרי דילואד.

[Bolt]

נניח השיא שלי היה 97.5kg דד ליפט. עשיתי דילואד וחזרתי ל82.5kg ומשם העלתי כל שבוע בהדרגה. שבוע הבא אני אמור לעשות 100kg(מאמין שאצליח), אבל לפי האימונים הקודמים כבר ממש מתחיל להיות לי קשה. לכמה התקדמות במשקל לצפות לפני שאני מגיע להיתקעות/מתחיל דילואד חדש?
אני לא שואל ספציפית לדד ליפט, גם לתרגילים אחרים כגון בנץ',חתירה,סקוואט וגם מבודדים למינהם.
עוד שאלה: למשל הגעתי למצב שאני נתקע בתרגיל מסויים והגעתי לכשל בו, כדי "לשבור" את החומה, מהן הדרכים המומלצות לעשות זאת?

האם דילואד לתרגיל עצמו(רק הורדה במשקל) תעזור?
או שיש דרכים אחרים? (אולי דילואד כולל לכל התוכנית עם הורדת משקל+ווליום)

 

[StrongEnough]

דילואד זה בגדול הורדת עומסים יחסית דרסטית ומתוכננת מראש על מנת להוריד מהר מאוד סטרס שהגיע לרמות גבוהות בסוף תקופה מסויימת ומיד אחריו לפתוח בתקופה חדשה.

אתה מדבר על ריסט, מצב בו נוצר עומס פחות גדול שלא ניתן להתאושש ממנו כראוי ולהמשיך להתחזק ועדיין מצריך רענון כלשהו, ומבצעים ריסט במשקלי העבודה על מנת להוריד מעט מהעומס במהירות ומיד חוזרים לעבודה דומה מאוד במטרה להגיע בפעם הבאה כאשר אנחנו במצב יותר טוב מבחינת התאוששות וזה תלוי בעיקר בתשומת לב לאוכל ושינה יותר מהפעם הקודמת.

העניין שצריך להבין אם נתקעים בגלל שיש יותר מידי סטרס או שיש פחות מידי. מתאמן שמבצע כל חודש ריסט במשקלים בתקווה שזה יעזור מבזבז את הזמן שלו. מגיע שלב מסויים שנתקעים דווקא מהסיבה ההפוכה, שאין מספיק סטרס ואז צריך להוסיף סטרס ולא להוריד.

 

[kotzer]

נניח השיא שלי היה 97.5kg דד ליפט. עשיתי דילואד וחזרתי ל82.5kg ומשם העלתי כל שבוע בהדרגה. שבוע הבא אני אמור לעשות 100kg(מאמין שאצליח), אבל לפי האימונים הקודמים כבר ממש מתחיל להיות לי קשה. לכמה התקדמות במשקל לצפות לפני שאני מגיע להיתקעות/מתחיל דילואד חדש?
אני לא שואל ספציפית לדד ליפט, גם לתרגילים אחרים כגון בנץ',חתירה,סקוואט וגם מבודדים למינהם.

מה שאתה עשית זה ריסט, שזה הורדה במשקלי העבודה שאפשר להשתמש בה במצבים בהם מנסים למשוך את בניית עומס העבודה, או בשילוב עם דילואוד, שזו הורדה משמעותית וזמנית בעומס העבודה (לדוגמא שבוע של 70% ממשקלי העבודה ל-70% מנפח העבודה, זה הכי קלאסי), וזה כדי לאפשר לך לחזור לעצמך אחרי הדילואוד

עוד שאלה: למשל הגעתי למצב שאני נתקע בתרגיל מסויים והגעתי לכשל בו, כדי "לשבור" את החומה, מהן הדרכים המומלצות לעשות זאת?

זה תלוי מאוד בסיבה שנתקעת. זה יכול להיות ממחסור בכוח, מחסור בהתאוששות, או טכניקה לקויה, ולכל סיבה פה יש הרבה דרכים להתמודד איתה

 

[Bolt]

זה תלוי מאוד בסיבה שנתקעת. זה יכול להיות ממחסור בכוח, מחסור בהתאוששות, או טכניקה לקויה, ולכל סיבה פה יש הרבה דרכים להתמודד איתה

אוקי תודה רבה על המענה!
מחסור בהתאוששות/טכניקה זה כנראה לא(כנראה), רוב הסיכויים שזה מחסור בכוח. יש עוד שיטות למינהם לעקוף את המחסום/מחסור חוץ מריסט/הוספת ווליום במקרה הצורך?

 

[OA]

אוקי תודה רבה על המענה!
מחסור בהתאוששות/טכניקה זה כנראה לא(כנראה), רוב הסיכויים שזה מחסור בכוח. יש עוד שיטות למינהם לעקוף את המחסום/מחסור חוץ מריסט/הוספת ווליום במקרה הצורך?

תזונה / אורח חיים מתאים, שינוי תוכנית עבודה, התאמת נפחים.

 

[Bolt]

דילואד זה בגדול הורדת עומסים יחסית דרסטית ומתוכננת מראש על מנת להוריד מהר מאוד סטרס שהגיע לרמות גבוהות בסוף תקופה מסויימת ומיד אחריו לפתוח בתקופה חדשה.

אתה מדבר על ריסט, מצב בו נוצר עומס פחות גדול שלא ניתן להתאושש ממנו כראוי ולהמשיך להתחזק ועדיין מצריך רענון כלשהו, ומבצעים ריסט במשקלי העבודה על מנת להוריד מעט מהעומס במהירות ומיד חוזרים לעבודה דומה מאוד במטרה להגיע בפעם הבאה כאשר אנחנו במצב יותר טוב מבחינת התאוששות וזה תלוי בעיקר בתשומת לב לאוכל ושינה יותר מהפעם הקודמת.

העניין שצריך להבין אם נתקעים בגלל שיש יותר מידי סטרס או שיש פחות מידי. מתאמן שמבצע כל חודש ריסט במשקלים בתקווה שזה יעזור מבזבז את הזמן שלו. מגיע שלב מסויים שנתקעים דווקא מהסיבה ההפוכה, שאין מספיק סטרס ואז צריך להוסיף סטרס ולא להוריד.

אוקי תודה:), אני כרגע בתוכניץ של קנדיטו(היפרטרופיה), בלהוסיף ווליום זה לאו דווקא לדד ליפט עצמו נכון?(שאותו אני עושה 2x6 פעם בשבוע), אלא אפשרי גם לוואריציות/תרגילים שמאמנים את אותם השרירים כמו למשל לג כרל?

תזונה / אורח חיים מתאים, שינוי תוכנית עבודה, התאמת נפחים.

סבבה:s28:

 

[StrongEnough]

אוקי תודה:), אני כרגע בתוכניץ של קנדיטו(היפרטרופיה), בלהוסיף ווליום זה לאו דווקא לדד ליפט עצמו נכון?(שאותו אני עושה 2x6 פעם בשבוע), אלא אפשרי גם לוואריציות/תרגילים שמאמנים את אותם השרירים כמו למשל לג כרל?

סבבה:s28:

לא ממש מכיר את התוכנית של קנדיטו אז קשה לי להגיד, אבל כלל אצבע טוב- אם אתה תקוע ולא מתקדם, חסר נפח, אם אתה נמצא בירידה, חסר התאוששות. וכן, אפשר להוסיף נפח על ידי תרגילי עזר.

 

[OA]

לא ממש מכיר את התוכנית של קנדיטו אז קשה לי להגיד, אבל כלל אצבע טוב- אם אתה תקוע ולא מתקדם, חסר נפח, אם אתה נמצא בירידה, חסר התאוששות. וכן, אפשר להוסיף נפח על ידי תרגילי עזר.

איפה שמעת על הכלל אצבע הזה? לא מכיר דבר כזה.

 

[totti99]

אם אתה תקוע ולא מתקדם, חסר נפח

בהכרח? ביותר מידי נפח גם לא תיהיה התקדמות לא?

 

[StrongEnough]

איפה שמעת על הכלל אצבע הזה? לא מכיר דבר כזה.

זה לא ממשהו ששומעים עליו, זה משהו שרואים מניסיון של אימון והכוונה של מספיק מתאמנים בשביל להבין.

הכוונה היא לאימוני כוח, זה התחום שלי, אימוני פיתוח גוף קלאסיים פחות התחום עיסוק שלי.

תחשוב על זה לעומק ותראה שזה הגיוני לגמרי.

בהכרח? ביותר מידי נפח גם לא תיהיה התקדמות לא?

זה בדיוק מה שרשמתי. אם הבעיה היא יותר מידי נפח לרוב תיהיה ירידה ביכולת.

לדוגמא: ביצעת 150 קג דדליפט ל5 חזרות ושלושה ימים אחרי ניסית לבצע דדליפט עם 152.5 קג והצלחת חזרה אחת ועוד חצי חזרה. ירידה כזאת ביכולת מצביעה על עודף סטרס וחוסר התאוששות.

אם לדוגמא היית מצליח 152.5 ל4 חזרות, וכעבור כמה ימים מנסה ושוב נתקע על משהו כזה, התקיעה היא מחוסר נפח.

 

[OA]

זה לא ממשהו ששומעים עליו, זה משהו שרואים מניסיון של אימון והכוונה של מספיק מתאמנים בשביל להבין.

הכוונה היא לאימוני כוח, זה התחום שלי, אימוני פיתוח גוף קלאסיים פחות התחום עיסוק שלי.

תחשוב על זה לעומק ותראה שזה הגיוני לגמרי.

גם אני התעסקתי בעבר באימוני כוח מה זה קשור?

בחיים שלי לא שמעתי "כלל אצבע" שאם נתקעים ולא מתקדמים אז בהכרח חסר נפח.

יותר ארחיב ואגיד שזו שטות לדעתי להגיד דבר כזה, תקיעה יכולה להגיע מכמה וכמה סיבות, ציינת פה בסה"כ אחת.

ואין שום קשר אם אתה בילדר / ליפטר, גם בתור בילדר עשיתי כמה וכמה פעמים בלוקים של כוח כדי לשבור שיאים.

 

[StrongEnough]

גם אני התעסקתי בעבר באימוני כוח מה זה קשור?

בחיים שלי לא שמעתי "כלל אצבע" שאם נתקעים ולא מתקדמים אז בהכרח חסר נפח.

יותר ארחיב ואגיד שזו שטות לדעתי להגיד דבר כזה, תקיעה יכולה להגיע מכמה וכמה סיבות, ציינת פה בסה"כ אחת.

ואין שום קשר אם אתה בילדר / ליפטר, גם בתור בילדר עשיתי כמה וכמה פעמים בלוקים של כוח כדי לשבור שיאים.

תקרא את הדוגמא שנתתי למעלה. עכשיו סביר להניח שאם הטכניקה זוועה זה עוד משהו שמקשה על ההתקדמות, אבל אם אנחנו מדברים על התאוששות או חוסר התאוששות בלבד, ככה זה עובד.

מה שכתבתי הוא כמובן מאוד בפשטות, אבל כן, רגרסיה נגמרת מחוסר התאוששות/עודף סטרס, ועמידה במקום נגמרת מחוסר סטרס.

 

[OA]

תקרא את הדוגמא שנתתי למעלה. עכשיו סביר להניח שאם הטכניקה זוועה זה עוד משהו שמקשה על ההתקדמות, אבל אם אנחנו מדברים על התאוששות או חוסר התאוששות בלבד, ככה זה עובד.

מה שכתבתי הוא כמובן מאוד בפשטות, אבל כן, רגרסיה נגמרת מחוסר התאוששות/עודף סטרס, ועמידה במקום נגמרת מחוסר סטרס.

זאת אומרת שאם למשל אני במאזן קלורי חיובי / שלילי לא ישפיע?
לחץ, שינה, סתם חוסר חשק לא ישפיע?

לא שללתי את הדוגמא שלך לרגע פשוט אמרתי שזה לא חד משמעי כמו שציינת את זה, ועדיין אני עומד מאחורי זה.

 

[StrongEnough]

כן, כמובן שכל המשתנים ש*לא* קשורים לאימון עצמו בחדר הכושר חייבים להיות במקום. שכחתי לציין זאת כי זה נראה לי מובן מאליו.

הכלל של הסטרס שכתבתי- מתייחס לזה שההתאוששות מחוץ לחדר הכושר מתנהלת בצורה טובה, כי אם זה לא, עדיף קודם לטפל בזה לפני שמתעסקים בנפח ועצימות. סליחה.

 

[Whale]

לא ממש מכיר את התוכנית של קנדיטו אז קשה לי להגיד, אבל כלל אצבע טוב- אם אתה תקוע ולא מתקדם, חסר נפח, אם אתה נמצא בירידה, חסר התאוששות. וכן, אפשר להוסיף נפח על ידי תרגילי עזר.

אז אם אני תקוע בתכנית כל מה שצריך לעשות זה להוסיף עוד סטים וכך להתקדם עד אין סוף?

מה לגבי הMRV שלך? בסופו של יום הנפח יהיה גבוה מדי לכל אימון וזה יוביל אותך למצב של אימון יתר.

מה לגבי בחירת תרגילים נכונה

עצימות?

תכנון?

 

[StrongEnough]

אז אם אני תקוע בתכנית כל מה שצריך לעשות זה להוסיף עוד סטים וכך להתקדם עד אין סוף?

מה לגבי הMRV שלך? בסופו של יום הנפח יהיה גבוה מדי לכל אימון וזה יוביל אותך למצב של אימון יתר.

מה לגבי בחירת תרגילים נכונה

עצימות?

תכנון?

מתאמן מתחיל יכול להתקדם על נפח נמוך מאוד ורק שינוי בעצימות בהתחלה, לאחר מכן לא תיהיה ברירה אלא להוסיף נפח.

מן הסתם שנפח עבודה עולה בעדינות עם הזמן וככל שתתקדם בקריירה הנפח הכללי שתצטרך לבצע כדי להשתפר יעלה, ובגלל זה גם טווח הזמן בו תצטרך לבצע את כל הסטרס הזה, יעלה. בהתחלה תשתפר כל 48 שעות על נפח מאוד נמוך ולא תצטרך להעלות אותו, ולאט לאט אם תתמיד מספיק אולי גם תצטרך בלוקים של 12 שבועות.

כמובן שיש טכניקות שונות כמו שינויי תרגילים שנותנות עוד אופציות ליצור סטרס בדרך שונה אבל זה כבר סוטה נראה לי מהנושא.

 

[kotzer]

מחסור בהתאוששות/טכניקה זה כנראה לא(כנראה), רוב הסיכויים שזה מחסור בכוח.

לא בקטע של להעליב, אבל דווקא בגלל התשובה שלך אני נוטה להאמין שבעיה שלך נמצאת שם.
הטכניקה של מתחילים היא תמיד גרועה, או לפחות לא יעילה מאוד. זה לא אישי, זה פשוט מחסור בניסיון, גם אלופי עולם יש להם מה לעבוד על הטכניקה.
התאוששות זה לא רק שאלה של האם אתה אוכל וישן, אלא זה גם שאלה של האם נפח ועצימות התוכנית שלך זה משהו ששינה ותזונה טובים יכולים להתמודד איתם, אבל צריך ניסיון או עין מיומנת כדי לדעת האם התוכנית שלך כבדה מכדי להתאושש ממנה, או הפוך, שהיא לא מספיק קשה כדי לעודד התקדמות

ש עוד שיטות למינהם לעקוף את המחסום/מחסור חוץ מריסט/הוספת ווליום במקרה הצורך?

לרוב תוכנית תעבוד עד שהיא לא עובדת יותר. אתה יכול לנסות דילואוד עם ריסט ולראות מה קורה, אבל אם אתה שוב מגיע לתקרה אז כנראה שפשוט התוכנית לא מתאימה כדי להתקדם מעבר, ואולי כדאי לשנות אותה במעט או הרבה

 

[Bolt]

לא בקטע של להעליב, אבל דווקא בגלל התשובה שלך אני נוטה להאמין שבעיה שלך נמצאת שם.
הטכניקה של מתחילים היא תמיד גרועה, או לפחות לא יעילה מאוד. זה לא אישי, זה פשוט מחסור בניסיון, גם אלופי עולם יש להם מה לעבוד על הטכניקה.
התאוששות זה לא רק שאלה של האם אתה אוכל וישן, אלא זה גם שאלה של האם נפח ועצימות התוכנית שלך זה משהו ששינה ותזונה טובים יכולים להתמודד איתם, אבל צריך ניסיון או עין מיומנת כדי לדעת האם התוכנית שלך כבדה מכדי להתאושש ממנה, או הפוך, שהיא לא מספיק קשה כדי לעודד התקדמות

כןכן אני יודע:), אני לא אומר שהטכניקה שלי מושלמת אבל היא גם לא גרועה ולדעתי היא לא מה שעוצר אותי מלהתקדם(מה גם שעדיין לא עצרתי מלהתקדם בדד ליפט חח)

השינה והאכילה הם על המסלול גם כן, אני מסכים איתך שהתאוששות זה גם הנפח&ועצימות התוכנית אבל התוכניות הלינאריות של קנדיטו הן מוכרות ומוכחות אחרי הכל. (אגב אולי במשקלים שלי אני נחשב מתאמן מתחיל אבל תכלס אני מתאמן כבר איזה שנה וחצי חחחח)

לרוב תוכנית תעבוד עד שהיא לא עובדת יותר. אתה יכול לנסות דילואוד עם ריסט ולראות מה קורה, אבל אם אתה שוב מגיע לתקרה אז כנראה שפשוט התוכנית לא מתאימה כדי להתקדם מעבר, ואולי כדאי לשנות אותה במעט או הרבה

סגור.
תודה לכולם!

 

[StrongEnough]

אם זה הסט שאמרת שהוא קשה מידי, אז זה ממש לא קשה. אם הייתי צריך לדרג הייתי אומר שזה rpe7. הטכניקה לא רעה בכלל, הזווית קצת מקשה לראות הכל אבל הייתי אומר לך להתאמץ יותר על להוציא חזה.

בכל מקרה, זה נראה קל, אתה יכול להמשיך להתקדם בכיף.

 

[Bolt]

אם זה הסט שאמרת שהוא קשה מידי, אז זה ממש לא קשה. אם הייתי צריך לדרג הייתי אומר שזה rpe7. הטכניקה לא רעה בכלל, הזווית קצת מקשה לראות הכל אבל הייתי אומר לך להתאמץ יותר על להוציא חזה.

בכל מקרה, זה נראה קל, אתה יכול להמשיך להתקדם בכיף.

בעקרון לא יודע ממש איך להסביר אבל הרגשתי שאני מתקרב לחסימה/כשל בתרגיל(לא בסט הזה, אלא באימונים הבאים), וכביכול 97.5 זה השיא שלי ועכשיו אחרי ריסט אני השבוע אשבור אותו ואעשה 100. מקווה שאתה צודק ויחד עם זה שזה יהיה קשה אני גם אצבור כוח 😃. מה שכן דיברתי גם על תרגילים אחרים לאו דווקא על זה חח(למשל בחתירה שהגעתי לכשל ולקחתי ריסט)