Cumback season

[Snorlax jr]

נראה בסדר הדדליפט. שני דברים:
1. תן לכפות הרגליים טיפה זווית החוצה והברכיים הולכות בעקבותיהן.
2. תחשוב שעומד מישהו לפניך וכשאתה מוציא חזה אתה רוצה שיצליח לקרוא מה כתוב על החולצה שלך. בקצרה, אתה יכול להוציא עוד חזה.

אין לי מה לומר, זה נראה בסדר גמור.

תודה רבה לשניכם על התגובה !
לגבי הכפות רגליים אני חושב שהם היו בסביבות ה20-25 מעלות החוצה אבל אני אזיז אותן עוד.
ולגבי החזה אשפר לשבוע הבא.

 

[StrongEnough]

זה נראה שהן ישרות לגמרי בסרטון, אבל אולי זה הזווית צילום.

 

[Snorlax jr]

זה נראה שהן ישרות לגמרי בסרטון, אבל אולי זה הזווית צילום.

כנראה זווית הצילום אבל בכל אופן כמו שרשמתי אזיז עוד החוצה.

 

[BeN35]

@Shachar S
לפי דעתי יש כאן טעות אחת גדולה
- שהמשקל כאן נמוך - חח 🤣

השראה,תמשיך ככה!

 

[Snorlax jr]

@Shachar S
לפי דעתי יש כאן טעות אחת גדולה
- שהמשקל כאן נמוך - חח 🤣

השראה,תמשיך ככה!

תודה רבה! המשקל קצת נמוך אבל זה באק אוף להשלמת נפח אז זה לא בעיה

 

[Snorlax jr]

Shachar S עדכן/ה את הלוג ״פאוורליפטר שמן שרוצה להיות חט1ף״:

עדכון לוג: 07/02/21

שוקל 94

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

Shachar S עדכן/ה את הלוג ״פאוורליפטר שמן שרוצה להיות חט1ף״:

עדכון לוג: 07/02/21



קרא את שאר עדכון הלוג...

ועדיין FATASS

<3

 

[Snorlax jr]

Shachar S עדכן/ה את הלוג ״פאוורליפטר שמן שרוצה להיות חט1ף״:

עדכון לוג: 07/02/21

חד יומי
ריצת 300 ב50 שניות
7 מתח אין סיבה לעשות מעבר
50 בטן
קצת טקטי
קצת ירי
@nlr666 היה מקבץ רמה גבוהה אבל אי אפשר לצלם כלום א1ף

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[nlr666]

Shachar S עדכן/ה את הלוג ״פאוורליפטר שמן שרוצה להיות חט1ף״:

עדכון לוג: 07/02/21



קרא את שאר עדכון הלוג...

סומך עלייך בובי

 

[Snorlax jr]

Shachar S עדכן/ה את הלוג ״פאוורליפטר שמן שרוצה להיות חט1ף״:

עדכון לוג: 08/02/21

אחרי שעה וקצת של שנצ - אימון נפח
סקוואט 142.5X5X5 עליה של 2.5 משבוע שעבר כי אני מרגיש טיפה יותר חזק כבר.
הפסקה של חצי שעה 40 דק בגלל תספורת באמצע לצערי.
בנץ' 75X5X5
Pendlay rows 82.5X5X5

@elchonon @StrongEnough
דעתכם על הבנץ' ? צילמתי כי אולי יש פאק בטכניקה שמונע ממני להגיע למשקלים יותר נורמליים ביחס לסקוואט ודדליפט.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[BeN35]

@Shachar S
המשקל עולה ממש בקלילות!
לפי דעתי
*מעניין מה יגידו המכובדים

 

[StrongEnough]

לא רואה משהו בעייתי מידי, אולי כי גם דיי קל לך. מה שכן עולה לי לראש זה שזה נראה מעט קל ליום נפח בבנץ. כמה אתה עושה בעצימות?

 

[elchonon]

יש תמיד מקום להשתפר, כמו ליעל יותר את הרגליים. אבל שום דבר כאן בטכניקה לא מצדיק את המשקלים שאתה מרים. אני חושב שהתוכנית שלך צריכה יותר נפח לחזה. חזה צריך המון נפח, יותר מסקוואט, כשעושים פרס על חשבון בנץ' או עצימות כל שבוע של טקסס, זה לדעתי לא טוב לבנץ'.

אם מותר לי להציע, אני מציע שתעשה מה שמתחשק לך לסקוואט ודדליפט, אבל לבנץ' תתחיל לעבוד 5×5 שלוש פעמים בשבוע עם אותו משקל, ותתקדם כל שבוע 2.5- 5 ק"ג. ואחרי הבנץ' תוסיף קצת תרגילי עזר, ספציפית בנץ' אחיזה צרה 3-2 סטים 10-20 חזרות, ובנץ' עליון 3-2 סטים 10-20 חזרות.

כמה זה היה קשה לך ה75 היום? מ1 עד 10?
בקיצור, אתה צריך נפח

 

[Snorlax jr]

לא רואה משהו בעייתי מידי, אולי כי גם דיי קל לך. מה שכן עולה לי לראש זה שזה נראה מעט קל ליום נפח בבנץ. כמה אתה עושה בעצימות?

האמתי כן, היה קליל. בעצימות אני אמור לעשות 95 השבוע.

יש תמיד מקום להשתפר, כמו ליעל יותר את הרגליים. אבל שום דבר כאן בטכניקה לא מצדיק את המשקלים שאתה מרים. אני חושב שהתוכנית שלך צריכה יותר נפח לחזה. חזה צריך המון נפח, יותר מסקוואט, כשעושים פרס על חשבון בנץ' או עצימות כל שבוע של טקסס, זה לדעתי לא טוב לבנץ'.

אם מותר לי להציע, אני מציע שתעשה מה שמתחשק לך לסקוואט ודדליפט, אבל לבנץ' תתחיל לעבוד 5×5 שלוש פעמים בשבוע עם אותו משקל, ותתקדם כל שבוע 2.5- 5 ק"ג. ואחרי הבנץ' תוסיף קצת תרגילי עזר, ספציפית בנץ' אחיזה צרה 3-2 סטים 10-20 חזרות, ובנץ' עליון 3-2 סטים 10-20 חזרות.

כמה זה היה קשה לך ה75 היום? מ1 עד 10?
בקיצור, אתה צריך נפח

הרגליים מאיזו בחינה? שכל הכף רגל תהיה על הרצפה למשל? וכן כמו שכתבתי לך בוואטסאפ הרצתי את התוכנית לא טוב כי היה רוטציה בין בנץ' לפרס ככה שאין מספיק נפח לשניהם. לגבי הבנץ' 5x5 השאלה איך אעשה את זה כי אני לא רוצה להפסיק גם עם הפרס. כרגע התוכנית שלי זה נפח - סקוואט 5x5, בנץ' 5x5, ראוז 5x5. התאוששות - סקוואט 5x3, פרס 5x5 וצ'ין אפס. עצימות סט סקוואט, סט בנץ', סט פרס, סט דדליפט ו2 סטים באק אוף. גם אני חודש הבא רוצה להתחיל כבר חיטוב אז הוספת תרגילי עזר לבנץ' לא יהיה אפשרי, רק במסה הבאה. ה75 היה קליל.
עדיין לא הייתי מספיק זמן על נפח בנץ' ופרס באותו שבוע לבדוק אם זה באמת משפיע לטובה אבל כן אולי עדיף לי לוותר על העצימות בנץ' ורק נפח נפח נפח. אותו דבר לגבי פרס.

 

[StrongEnough]

95 עצימות ל5? אם כן, משקל הנפח שלך נמוך מאוד. הייתי מציב אותו יותר באיזור 82.5-85. אם העצימות היא לשלשה אז סביב 80 יהיה יותר הגיוני. עצימות ל5- סביב 90% נפח, עצימות ל3- סביב 85%.

ואני לא חושב שאתה צריך יותר נפח. 30 בנץ בשבוע ו30 פרס בשבוע מספיק לדעתי לרמה שלך, ולאט לאט כשהבנץ שלך יתחזק הוא ידרוש יותר נפח, גם ממוקד וגם מתרגילי עזר. אבל ברמה של הסקוואט והדדליפט ומשקל הגוף שלך, אתה אמור לסגור 120-130 לשלשות דיי בקלילות, ככה שמשהו בדרך היה מקולקל, ולדעתי תוכל להתקדם יפה על נפח נמוך לפני שתצטרך יותר.

 

[elchonon]

האמתי כן, היה קליל. בעצימות אני אמור לעשות 95 השבוע.

הרגליים מאיזו בחינה? שכל הכף רגל תהיה על הרצפה למשל? וכן כמו שכתבתי לך בוואטסאפ הרצתי את התוכנית לא טוב כי היה רוטציה בין בנץ' לפרס ככה שאין מספיק נפח לשניהם. לגבי הבנץ' 5x5 השאלה איך אעשה את זה כי אני לא רוצה להפסיק גם עם הפרס. כרגע התוכנית שלי זה נפח - סקוואט 5x5, בנץ' 5x5, ראוז 5x5. התאוששות - סקוואט 5x3, פרס 5x5 וצ'ין אפס. עצימות סט סקוואט, סט בנץ', סט פרס, סט דדליפט ו2 סטים באק אוף. גם אני חודש הבא רוצה להתחיל כבר חיטוב אז הוספת תרגילי עזר לבנץ' לא יהיה אפשרי, רק במסה הבאה. ה75 היה קליל.
עדיין לא הייתי מספיק זמן על נפח בנץ' ופרס באותו שבוע לבדוק אם זה באמת משפיע לטובה אבל כן אולי עדיף לי לוותר על העצימות בנץ' ורק נפח נפח נפח. אותו דבר לגבי פרס.

הרגליים שלך יכולים לתת יותר, לדחוף חזק גם בירידה. אבל זה שטויות, הטכניקה שלך מהיפות שראיתי, מגיע לך בנץ' הרבה יותר כבד.

אני רואה שאני ו @StrongEnough לא הולכים להסכים כאן.

אני חושב שהנפח של טקסס, ובמיוחד בגלל הפרס שלדעתי די מיותר לבנץ', פשוט גרועים למי שרוצה בנץ' כבד.

לדעתי אתה חייב נפח גבוה יותר, משהו כמו קורטה או סמולוב לחזה. הבעיה סמולוב זה העצימות המטורפת שלה. לכן ה5×5 3 פעמים בשבוע, הפשוט של קורטה עדיף לדעתי. זה אמנם לא בדיוק קורטה, אבל מספר כזה עם השלמת נפח מהתרגילי עזר יהיה טוב יותר להתאוששות, ועדיין יהיה לך נפח יפה.

אתה כרגע עושה רק 30 חזרות בנץ' בשבוע. מה שאני מציע, זה 75 בשבוע, בלי לספור את הבנץ' הצר והעליון. איתם זה מעל 200 חזרות, הבדל משמעותי. זה נפח אחי.

אני מבין שאתה רוצה להתחטב, ובאמת פחות מתאים נפח בחיטוב, זה שיקול שלך.

ותצטרך להחליט מה תעשה, עם כל הכבוד ל @StrongEnough (ויש לי כבוד) אני פשוט חושב אחרת ממנו.

 

[StrongEnough]

אני פשוט לא אוהב לקפוץ בנפח ללא הדרגה. כמו שלא נעבור מריצת 400 מטר לחצי מרתון, מ2,000 קלוריות ל10,000, גם לא נעבור מ30 חזרות ל200 חזרות.

יש אובלוציה, ולאט לאט מתקדמים. מתאמן מתחיל לוחץ אצלי 45 חזרות בנץ' בשבועיים ו45 חזרות פרס. כשזה לא עובד, עוברים ל30 חזרות בשבוע של כל הרמה, כשזה לא עובד (ופה זה מגיע לרוב אחרי שנה+ של התקדמות, ולמתאמן כבר יש מחשבות ודעה דיי יצוקה אם הוא רוצה להתמקד בשתי ההרמות במקביל או לתת דגש לאחת יתר על השניה) נגיע גם ל40.

אחרי זה אולי נגיע לסביב ה50 חזרות שבועיות וגם קצת תרגילים מבודדים, אבל לאחר מכן זה כבר יתחיל להיות יותר סוג של בלוקים קטנים של שבועיים, ולאחר מכן שלושה וכן הלאה וכן הלאה. כך שסביר להניח שאם מתאמן יתמיד מספיק זמן הוא יגיע גם לבלוקים ארוכים של הרבה הרבה חזרות ונפח גבוה, אבל אני לא רואה טעם לבצע את זה בשלב מוקדם של הקריירה, נראה לי חבל על האנרגיה ועל הזמן.

זאת הגישה שלי. חוץ ממנה יש עוד 2,000 גישות שונות ולפחות 1,000 מהן עובדות.

 

[elchonon]

אני פשוט לא אוהב לקפוץ בנפח ללא הדרגה. כמו שלא נעבור מריצת 400 מטר לחצי מרתון, מ2,000 קלוריות ל10,000, גם לא נעבור מ30 חזרות ל200 חזרות.

יש אובלוציה, ולאט לאט מתקדמים. מתאמן מתחיל לוחץ אצלי 45 חזרות בנץ' בשבועיים ו45 חזרות פרס. כשזה לא עובד, עוברים ל30 חזרות בשבוע של כל הרמה, כשזה לא עובד (ופה זה מגיע לרוב אחרי שנה+ של התקדמות, ולמתאמן כבר יש מחשבות ודעה דיי יצוקה אם הוא רוצה להתמקד בשתי ההרמות במקביל או לתת דגש לאחת יתר על השניה) נגיע גם ל40.

אחרי זה אולי נגיע לסביב ה50 חזרות שבועיות וגם קצת תרגילים מבודדים, אבל לאחר מכן זה כבר יתחיל להיות יותר סוג של בלוקים קטנים של שבועיים, ולאחר מכן שלושה וכן הלאה וכן הלאה. כך שסביר להניח שאם מתאמן יתמיד מספיק זמן הוא יגיע גם לבלוקים ארוכים של הרבה הרבה חזרות ונפח גבוה, אבל אני לא רואה טעם לבצע את זה בשלב מוקדם של הקריירה, נראה לי חבל על האנרגיה ועל הזמן.

זאת הגישה שלי. חוץ ממנה יש עוד 2,000 גישות שונות ולפחות 1,000 מהן עובדות.

אני לפעמים אוהב להתחיל עם נפח מאוד גבוה עם עצימות ממש נמוכה בהגזמה אפילו.

ברגע שאתה מוריד עצימות זה מתקזז עם הנפח שהוספת.

לדוגמה, לאנשים עם טכניקה זוועה, אני מעלה גם תדירות ביחד עם הנפח, ומוריד עצימות עוד יותר. נגיד הם יעשו בנץ' כל יום, עם משקל ממש נמוך לכמה סטים.

הרעיון של ספציפית זה הדבר החשוב ביותר לכוח, אפשר להיות ספציפי עם המשקל או עם התרגיל. וואסטסייד יודעים להיות ספציפי עם משקל לעומת רוב התוכניות האחרות שספצפיים עם התרגיל, אבל המשקל משתנה. גם נושא התדריות מוזנח בתוכניות רבות כדוגמת טקסס, ככל העצימות נמוכה, אפשר לעלות תדירות או נפח. ככל העצימות גבוה נוריד תדירות ונפח.

מה שמפריע לי בטקסס לטווח הארוך, שהתדירות והנפח לא משתנה, רק העצימות, זה די מצומצם.

לדעתי כדי שיהיה שלב ראשון עצימות נמוכה מאוד עם תדירות ונפח גבוה, וככל שהעצימות עולה, לאט לאט להוריד תדירות ונפח.

לדעתי טקסס מתאים להתאמן קצת מעבר למתחיל, וזה יביא אותו להיות די טוב, לא הרבה מעבר. כי אין התאמה לדרגת המתאמן.

ולבנץ' ספציפית פשוט דרוש יותר נפח. למארק ריפטו שלא אוהב בנץ', דעתו פחות משנה. מי שרוצה כתפיים, בשביל מה בנץ'? מי שרוצה את שניהם, תעשה בלוק עם כתפיים כתרגיל ראשון ובנץ' כתרגיל עזר, ובלוק הפוך. הם בקושי עוזרים אחד לשני.

 

[Snorlax jr]

95 עצימות ל5? אם כן, משקל הנפח שלך נמוך מאוד. הייתי מציב אותו יותר באיזור 82.5-85. אם העצימות היא לשלשה אז סביב 80 יהיה יותר הגיוני. עצימות ל5- סביב 90% נפח, עצימות ל3- סביב 85%.

ואני לא חושב שאתה צריך יותר נפח. 30 בנץ בשבוע ו30 פרס בשבוע מספיק לדעתי לרמה שלך, ולאט לאט כשהבנץ שלך יתחזק הוא ידרוש יותר נפח, גם ממוקד וגם מתרגילי עזר. אבל ברמה של הסקוואט והדדליפט ומשקל הגוף שלך, אתה אמור לסגור 120-130 לשלשות דיי בקלילות, ככה שמשהו בדרך היה מקולקל, ולדעתי תוכל להתקדם יפה על נפח נמוך לפני שתצטרך יותר.

ה92.5 שעשיתי עלה רק ל2 חזרות.
בינתיים מה שהיה מקולקל זה עניין הרוטציה בין פרס לבנץ' ככה ששבוע אחד הייתי עושה בנפח בנץ' ורק בעצימות סט נוסף של בנץ'.. עכשיו זה בסה"כ השבוע השני ששינתי לפי ההמלצה שלך שפשוט באימון נפח אני עושה 5x5 בנץ', באימון התאוששות פרס 5x5 ובעצימות אני עושה גם בנץ' וגם פרס.
כרגע בזמן הקצר שנותר לי עדיין למסה אני אשאר עם השינוי שעשיתי. לגבי נפח גדול בחיטוב לבנץ' אני אראה איפה אולי אוכל להוסיף כי לא יהיה לי הרבה נפח גם ככה, מקווה שלא יגמור אותי.

 

[Snorlax jr]

Shachar S עדכן/ה את הלוג ״פאוורליפטר שמן שרוצה להיות חט1ף״:

עדכון לוג: 10/02/21

התאוששות
127.5X3X5 סקוואט
נפח פרס 57.5X5X5
צ'ין אפס 12.5X2X5
10X5
הורדתי משקל כי רוצה יותר טכניקה מאשר משקל כאן..עושה עכשיו עם אחיזה מעט צרה יותר, פעמים קודמות היה קצת יותר מרוחב כתפיים ועכשיו רוחב כתפיים.
יאללה נפגש בשישי לאימון עם @nlr666 @הברווזון המכוער
יהיה מעניין1

קרא את שאר עדכון הלוג...