בניית תכנית אימונים עם ציוד דל

[אנונימי7797]

אני בן 18, ובעבר התאמנתי בפאוורליפטינג במשך שנתיים, ןהפסקתי לפני שנה וחצי לחלוטין עם אימוני משקולות - ועברתי לאימוני כושר קרבי למספר חודשים.

אני בסה''כ מצויד בסדר - יש לי דאמבלים מתברגים ומוט יחסית קטן (לא אולימפי) - לשני אלה יש ברשותי צלחות של 2.5 עד 20 ק''ג
המטרה שלי כרגע היא עלייה במסת השריר, ובקרוב אתחיל אימוני ריצה. אשמח לעזרה בבניית תכנית אימונים מתאימה לשם כך.

@Mike
@kotzer
@MasterSplitter
@White Walker
@elchonon
@hanan
@nlr666

 

[elchonon]

עזרה? או תוכנית אימונים מ0?
בשביל האופציה הראשונה תראה לי מה חשבת, ואשמח לתת על זה את דעתי.
על האופציה השניה אני אשמח לעזור, אבל זה ידרוש הרבה ממני ועל זה אני מתפרנס.

 

[אנונימי7797]

עזרה? או תוכנית אימונים מ0?
בשביל האופציה הראשונה תראה לי מה חשבת, ואשמח לתת על זה את דעתי.
על האופציה השניה אני אשמח לעזור, אבל זה ידרוש הרבה ממני ועל זה אני מתפרנס.

בעיקרון, חשבתי להתחיל עם FBW, למרות שאני לא בטוח לגבי זה כי אולי אפשר להגיד שיש לי נסיון באימוני משקולות, אך לאחר הפסקה ארוכה.
המחשבה כרגע היא לבצע 2 תרגילים לכל "שריר", במתכונת של 2 סטים של 12 חזרות ברובם. האימון הזה יבוצע 3 פעמים בשבוע

חזה ויד אחורית:
מקבילים 2X12
שכיבות סמיכה עם משקל 2X12-15

גב:
צ'ין אפס עם משקל 2X7
חתירה (דאמבלים/מוט) 3X10

כתפיים:
הרחקת כתפיים 2X12
לחיצת כתפיים דאמבלים 2X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X10-12
כפיפת מרפקים דאמבלים 2X10-12

בטן (2 סטים):
פלאנק משקל - 45 שניות
ראשן טוויסט - 45 שניות
מספריים - 45 שניות
פלאנק צד - 45 שניות לכל צד

אין לי מושג איך לאמן רגליים, יש לי רק דאמבלים, מוט קטנטן ומתח-מקבילים.

 

[elchonon]

בעיקרון, חשבתי להתחיל עם FBW, למרות שאני לא בטוח לגבי זה כי אולי אפשר להגיד שיש לי נסיון באימוני משקולות, אך לאחר הפסקה ארוכה.
המחשבה כרגע היא לבצע 2 תרגילים לכל "שריר", במתכונת של 2 סטים של 12 חזרות ברובם. האימון הזה יבוצע 3 פעמים בשבוע

חזה ויד אחורית:
מקבילים 2X12
שכיבות סמיכה עם משקל 2X12-15

גב:
צ'ין אפס עם משקל 2X7
חתירה (דאמבלים/מוט) 3X10

כתפיים:
הרחקת כתפיים 2X12
לחיצת כתפיים דאמבלים 2X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X10-12
כפיפת מרפקים דאמבלים 2X10-12

בטן (2 סטים):
פלאנק משקל - 45 שניות
ראשן טוויסט - 45 שניות
מספריים - 45 שניות
פלאנק צד - 45 שניות לכל צד

אין לי מושג איך לאמן רגליים, יש לי רק דאמבלים, מוט קטנטן ומתח-מקבילים.

נראה סבבה.

הנה כמה שינויים שהייתי מציע

חזה ויד אחורית:
שכיבות סמיכה עם משקל 2X12-15
מקבילים 2X12

גב:
מתח עם משקל 2x10
חתירה (דאמבלים/מוט) 3X10
צ'ין אפס עם משקל 2X7

כתפיים:
לחיצת כתפיים דאמבלים 2X12
הרחקת כתפיים 2X12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט 2X10-12
כפיפת מרפקים דאמבלים 2X10-12

בטן (2 סטים):
פלאנק משקל - 45 שניות
ראשן טוויסט - 45 שניות
מספריים - 45 שניות
פלאנק צד - 45 שניות לכל צד

לרגליים, קפיצות לגובה, סקוואט על רגל אחת, לאנג'ים.

 

[אנונימי7797]

נראה סבבה.

האם לדעתך אפשר לשלב את התכנית הזו עם תכנית ריצה של 3 פעמים בשבוע (בניית קילומטראז')

 

[elchonon]

האם לדעתך אפשר לשלב את התכנית הזו עם תכנית ריצה של 3 פעמים בשבוע (בניית קילומטראז')

כן, אפשר.
אבל תצטרך לשים לב שלא צץ כאבים, אם כן, תצטרך להתאים את התוכנית לזה.
אבל בגדול אפשר.

 

[אנונימי7797]

כן, אפשר.
אבל תצטרך לשים לב שלא צץ כאבים, אם כן, תצטרך להתאים את התוכנית לזה.
אבל בגדול אפשר.

כאבים בסגנון שין ספלינט/שברי מאמץ?

 

[elchonon]

כאבים בסגנון שין ספלינט/שברי מאמץ?

כל כאב

 

[אנונימי7797]

כל כאב

תודה רבה, עזרת לי מאוד