לא מצליח להתקדם

[Dmk]

היי, מאז החזרה למכון אני מריץ את התכנית הזאת:


Workout A

Squat 5×4-6
Pause Bench 5×4-6
Pendlay Row 5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2×8-10

Face Pulls - 3x12-20
Calf Raises - 3x12-20
Abs - 3 sets

Workout B

Squat 5×4-6
Paused Overhead Press 5×4-6
Deadlift 1×5
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5

Lateral Raises - 3x12-15
Seated Calf Raises - 3x15-20
Abs - 3 sets



משקלים שאיתם התחלתי:

Squat 60kg 5x6
Bench 60kg 5x6
Deadlift 80kg 1x5
Overhead Press 40kg 5x6
CGBP 50kg 3x8

השאר לא כזה משנה

משקלים אחרונים:
Squat 85kg 5x6, 87.5kg 6x4
Bench 60kg fail on the first set (עשיתי ריסט ולא עבד)
Deadlift 105kg 1x5
Overhead Press 45kg 5x5
CGBP 1x8x55kg, 2x7x55kg




כמה הערות:

- הסקוואט שלי לפני שנסגרו המכונים היה סטים של 6 היי באר עם 92.5, זה לואו באר עם פחות משקל. חלק גדול מהעלייה כנראה נובע מהסתגלות לתנועה.

- הבנץ' מסרב לעלות.

- הוספתי קלוריות בהדרגה, אני עכשיו כבר במקום שאני חושב שאני אוכל מספיק אבל לא יודע.

- רמת הקושי בכל התרגילים עלתה משמעותית תוך כדי שאני מרגיש שאני נתקע.





מה יכולה להיות הבעיה אצלי? למה הבנץ' לא הצליח לעלות בכלל מאז שהתחלתי את התכנית? ולמה נתקעתי מהר כל כך?

והשאלה הנתבקשת, יכול להיות שאני סתם ממהר וזה רגיל?

תודה רבה.

 

[Yonatann]

יצא היום

 

[elchonon]

כמה אתה שוקל?
כמה אימונים אתה עושה בשבוע?


לדעתי חסר לך נפח בבנץ', אם תרצה לראות אותו עולה. הייתי דואג שאותו בנץ' שאתה עושה, תעשה 3 פעמים בשבוע, 2 זה לא מספיק. תצטרך להקריב את הכתפיים בשביל הבנץ', או את הבנץ' בשביל הכתפיים. תשים את הכתפיים אחרי הבנץ'.

הנפח של הדדליפט בדיחה, למה אתה סתם מתעלל בו? או שתעשה דדליפט, או שתוותר עליו.

אם אתה יותר חזק בהיי באר מאשר לואו באר ועם דדליפט יותר כבד מסקוואט, יש כאן בעיה, אני מנחש בטכניקה. ואולי זה גם בעיה בבנץ' והסיבה שאתה לא מתקדם.

תכנון המשקלים שלך נראה בסדר, אולי פשוט הגיע הזמן לריסט. הפעם ל65, ולנסות לעבור את המספרים האחרונים שהצלחת.

אני לא מבין למה נראה לך שנתקעת מהר, התחלת ב60, נתקעת ב85 בערך, כנראה התקדמת 5 ק"ג כל שבוע, אז אתה כבר מתאמן מעל 5 שבועות, זה בלוק קלאסי... רגע... תן לי לנחש... עלית כל אימון, לא כל שבוע? עלית ביותר מ5 ק"ג בפעם? קפצת מהר במשקלים?

 

[Dmk]

יצא היום

תודה, אצפה מאוחר יותר.

כמה אתה שוקל?
כמה אימונים אתה עושה בשבוע?


לדעתי חסר לך נפח בבנץ', אם תרצה לראות אותו עולה. הייתי דואג שאותו בנץ' שאתה עושה, תעשה 3 פעמים בשבוע, 2 זה לא מספיק. תצטרך להקריב את הכתפיים בשביל הבנץ', או את הבנץ' בשביל הכתפיים. תשים את הכתפיים אחרי הבנץ'.

הנפח של הדדליפט בדיחה, למה אתה סתם מתעלל בו? או שתעשה דדליפט, או שתוותר עליו.

אם אתה יותר חזק בהיי באר מאשר לואו באר ועם דדליפט יותר כבד מסקוואט, יש כאן בעיה, אני מנחש בטכניקה. ואולי זה גם בעיה בבנץ' והסיבה שאתה לא מתקדם.

תכנון המשקלים שלך נראה בסדר, אולי פשוט הגיע הזמן לריסט. הפעם ל65, ולנסות לעבור את המספרים האחרונים שהצלחת.

אני לא מבין למה נראה לך שנתקעת מהר, התחלת ב60, נתקעת ב85 בערך, כנראה התקדמת 5 ק"ג כל שבוע, אז אתה כבר מתאמן מעל 5 שבועות, זה בלוק קלאסי... רגע... תן לי לנחש... עלית כל אימון, לא כל שבוע? עלית ביותר מ5 ק"ג בפעם? קפצת מהר במשקלים?

משקל היום 65.8, אתמול ושלשום היה 66.7.
3 אימונים בשבוע עם רוטציה בין A ל-B.


התכנית קוראת להוספת משקל בכל פעם שהשלמתי 5x5 או 5x6 או כל דבר ביניהם, ולא להישאר על אותו המשקל לאחר שהצלחתי לעשות את זה.

התחלתי ב60 היי באר, עברתי ללואו באר ב67.5, והמשכתי ל85. הוספתי משקל כל אימון, כי בכל אימון הצלחתי את המספר המקסימלי, אבל בכל אימון זה נהיה יותר ויותר קשה.

אני לא חזק בהיי באר יותר מלואו באר, לואו באר גם מתאים יותר למבנה של הגוף שלי אני חושב ומרגיש טבעי יותר.


עכשיו לגבי בנץ' - איך אתה מציע לתכנן את זה? הרי 5-10 סטים הם רוב הסטים שמתוכננים בתכניות מתחילים. הייתי מצפה שזה יעבוד לפחות לקצת.


אני מרגיש בטוח מספיק להגיד שהטכניקה שלי די טובה ואני לא חושב שמזה נובעת הבעיה.



אני חושב שנתקעתי מהר פשוט כי לא עבר הרבה זמן. נגיד והסקוואט פשוט עלה מהר מדי (על אף שאני פשוט ניסיתי להיצמד לתכנית) - בכל זאת, הבנץ' לא עלה, והדדליפט גם נתקע, ששניהם אתה אומר שלא מקבלים מספיק נפח.


אילו שינויים אפשר לעשות מכאן? מה אתה מציע לעשות?

 

[StrongEnough]

אתה לא מתקדם כי:
1. אתה עובד עם יותר נפח ממה שאתה צריך. אם המטרה היא להתחזק בתרגילי בסיס, ברמתך הנוכחית אתה צריך לקצץ בנפח ולהתרכז בעצימות.
2. אתה שוקל 66 קג (והתחלת 65 לא?), לא יודע מה הגובה שלך אבל זה גם אחת הסיבות.
3. סיכוי טוב שהטכניקה שלך לא יעילה לגמרי, אבל גם אם היא לא יעילה סביר להניח שהיית צריך לעבור את המספרים הנוכחיים גם בטכניקה סבירה, ושני הסעיפים הראשונים יותר קריטיים.

אגב אם אני לא טועה, כשפתחת אז את האשכול והתייעצת לגבי התוכנית, זו הייתה התחזית שלי של מה שיקרה.

 

[elchonon]

תודה, אצפה מאוחר יותר.


משקל היום 65.8, אתמול ושלשום היה 66.7.
3 אימונים בשבוע עם רוטציה בין A ל-B.


התכנית קוראת להוספת משקל בכל פעם שהשלמתי 5x5 או 5x6 או כל דבר ביניהם, ולא להישאר על אותו המשקל לאחר שהצלחתי לעשות את זה.

התחלתי ב60 היי באר, עברתי ללואו באר ב67.5, והמשכתי ל85. הוספתי משקל כל אימון, כי בכל אימון הצלחתי את המספר המקסימלי, אבל בכל אימון זה נהיה יותר ויותר קשה.

אני לא חזק בהיי באר יותר מלואו באר, לואו באר גם מתאים יותר למבנה של הגוף שלי אני חושב ומרגיש טבעי יותר.


עכשיו לגבי בנץ' - איך אתה מציע לתכנן את זה? הרי 5-10 סטים הם רוב הסטים שמתוכננים בתכניות מתחילים. הייתי מצפה שזה יעבוד לפחות לקצת.


אני מרגיש בטוח מספיק להגיד שהטכניקה שלי די טובה ואני לא חושב שמזה נובעת הבעיה.



אני חושב שנתקעתי מהר פשוט כי לא עבר הרבה זמן. נגיד והסקוואט פשוט עלה מהר מדי (על אף שאני פשוט ניסיתי להיצמד לתכנית) - בכל זאת, הבנץ' לא עלה, והדדליפט גם נתקע, ששניהם אתה אומר שלא מקבלים מספיק נפח.


אילו שינויים אפשר לעשות מכאן? מה אתה מציע לעשות?

הבנתי אותך.

אם הסקוואט מתקדם לו יפה, והבנץ' והדדליפט לא, יש מצב שזה בגלל הנפח, לא?
את הסקוואט אתה מתרגל פי כמה יותר מהדדליפט, וגם יותר מהבנץ', מה גם שפרס יוכל להתקדם יותר בזכות בנץ' חזק, אבל בנץ' לא יקבל הרבה מפרס חזק. ההגיון אומר להניח את הפרס כתרגיל עזר בזמן שלהבנץ' הייתי מוסיף עוד יותר נפח מהסקוואט.

כמו שעם הסקוואט אתה הכי "ספציפי" בעולם, אתה מבצע אותו סוג סקוואט 3 פעמים בשבוע, גם בבנץ' הייתי עושה אותו דבר. עושה בנץ' פשוט 3 פעמים בשבוע, ל5×5.

הדדליפט אפשר לפרגן לו קצת פחות, אבל בוא נוסיף לתדירות שאתה מתאמן עליו, והעלה קצת את הנפח.

הייתי עושה אותו בסוף כל אימון, 3 סטים, 5 חזרות.

הייתי עושה עכשיו ריסט, למשקל שאתה מסוגל לתת 15 חזרות בסט בודד.

משם עולה רק כל שבוע במשקל, 5 ק"ג, ואם היה קשה עולה ב2.5 ק"ג. אם אתה מפסיק לעלות במשקל תמשוך טיפה עם עליה בחזרות, אבל לא לחשוש מריסט נוסף במשקל שוב אם צריך.

 

[Dmk]

אתה לא מתקדם כי:
1. אתה עובד עם יותר נפח ממה שאתה צריך. אם המטרה היא להתחזק בתרגילי בסיס, ברמתך הנוכחית אתה צריך לקצץ בנפח ולהתרכז בעצימות.
2. אתה שוקל 66 קג (והתחלת 65 לא?), לא יודע מה הגובה שלך אבל זה גם אחת הסיבות.
3. סיכוי טוב שהטכניקה שלך לא יעילה לגמרי, אבל גם אם היא לא יעילה סביר להניח שהיית צריך לעבור את המספרים הנוכחיים גם בטכניקה סבירה, ושני הסעיפים הראשונים יותר קריטיים.

אגב אם אני לא טועה, כשפתחת אז את האשכול והתייעצת לגבי התוכנית, זו הייתה התחזית שלי של מה שיקרה.

יותר מדי נפח גם בבנץ'? או במה?
אני מקבל שאולי בסקוואט אבל זה הדבר היחיד שבכלל עלה ככה שקשה לי להאמין שזו באמת הסיבה.

ואיזה פיתרון יש למשקל הגוף שלי? אני לא רוצה פשוט להשמין בשביל שאני אוכל להוסיף קצת משקל על המוט. זו ממש לא המטרה שלי.

הבנתי אותך.

אם הסקוואט מתקדם לו יפה, והבנץ' והדדליפט לא, יש מצב שזה בגלל הנפח, לא?
את הסקוואט אתה מתרגל פי כמה יותר מהדדליפט, וגם יותר מהבנץ', מה גם שפרס יוכל להתקדם יותר בזכות בנץ' חזק, אבל בנץ' לא יקבל הרבה מפרס חזק. ההגיון אומר להניח את הפרס כתרגיל עזר בזמן שלהבנץ' הייתי מוסיף עוד יותר נפח מהסקוואט.

כמו שעם הסקוואט אתה הכי "ספציפי" בעולם, אתה מבצע אותו סוג סקוואט 3 פעמים בשבוע, גם בבנץ' הייתי עושה אותו דבר. עושה בנץ' פשוט 3 פעמים בשבוע, ל5×5.

הדדליפט אפשר לפרגן לו קצת פחות, אבל בוא נוסיף לתדירות שאתה מתאמן עליו, והעלה קצת את הנפח.

הייתי עושה אותו בסוף כל אימון, 3 סטים, 5 חזרות.

הייתי עושה עכשיו ריסט, למשקל שאתה מסוגל לתת 15 חזרות בסט בודד.

משם עולה רק כל שבוע במשקל, 5 ק"ג, ואם היה קשה עולה ב2.5 ק"ג. אם אתה מפסיק לעלות במשקל תמשוך טיפה עם עליה בחזרות, אבל לא לחשוש מריסט נוסף במשקל שוב אם צריך.

אז 5x5 סקוואט, ואז 5x5 בנץ', ואז 3x5 דדליפט + הפנדליי רואו/מתח וכל השאר?

וסיבה נוספת שהסקוואט עלה יפה היא גם בגלל זיכרון שריר או משהו, הבנץ' שלי היה קצת חזק יותר בעבר אבל על משקל גוף גבוה יותר (הגעתי ל75 לחזרות על 75 משקל גוף) אבל כשעזבתי את המכון החוזק של הבנץ' היה בערך שם, בעוד שעדיין לא חזרתי לאותה נקודה שבה הייתי בסקוואט בכלל.

 

[StrongEnough]

יותר מדי נפח גם בבנץ'? או במה?
אני מקבל שאולי בסקוואט אבל זה הדבר היחיד שבכלל עלה ככה שקשה לי להאמין שזו באמת הסיבה.

ואיזה פיתרון יש למשקל הגוף שלי? אני לא רוצה פשוט להשמין בשביל שאני אוכל להוסיף קצת משקל על המוט. זו ממש לא המטרה שלי.



אז 5x5 סקוואט, ואז 5x5 בנץ', ואז 3x5 דדליפט + הפנדליי רואו/מתח וכל השאר?

וסיבה נוספת שהסקוואט עלה יפה היא גם בגלל זיכרון שריר או משהו, הבנץ' שלי היה קצת חזק יותר בעבר אבל על משקל גוף גבוה יותר (הגעתי ל75 לחזרות על 75 משקל גוף) אבל כשעזבתי את המכון החוזק של הבנץ' היה בערך שם, בעוד שעדיין לא חזרתי לאותה נקודה שבה הייתי בסקוואט בכלל.

זה נראה שיש יותר מידי נפח בהכל. גם בבנץ, כן. אתה לוחץ סביב 60 חזרות בנץ ו30 חזרות פרס שבועיות, פלוס תרגילי עזר מבודדים לפלג גוף עליון. אתה כבר יודע מה כמות הנפח שאני ממליץ למתאמן מתחיל.

ואמרת שהסקוואט שלך היה לא מזמן על 100+, ועכשיו אתה נכשל עם 87.5... אמנם התחלת את התוכנית עם 60 אבל זה היה צפוי שתתקדם בהתחלה כי הכל עובד בהתחלה, השאלה מה קורה אחרי 6 שבועות. לא הייתי קורה לזה התקדמות אלא כמו שאמרת זיכרון שריר או משהו בסגנון.

מה הגובה שלך? ואתה לא חייב להשמין בשביל להתחזק, בטח במשקלי עבודה הנוכחיים שלך. אבל 65 קג זה משקל דיי נמוך, אלא אם כן אתה 1.60.

ודבר אחרון- כבר אמרתי לך שאני נגד שימוש בואריציות למתאמן מתחיל.

 

[elchonon]

אז 5x5 סקוואט, ואז 5x5 בנץ', ואז 3x5 דדליפט + הפנדליי רואו/מתח וכל השאר?

כן.

וסיבה נוספת שהסקוואט עלה יפה היא גם בגלל זיכרון שריר או משהו, הבנץ' שלי היה קצת חזק יותר בעבר אבל על משקל גוף גבוה יותר (הגעתי ל75 לחזרות על 75 משקל גוף) אבל כשעזבתי את המכון החוזק של הבנץ' היה בערך שם, בעוד שעדיין לא חזרתי לאותה נקודה שבה הייתי בסקוואט בכלל

הבנץ' מושפע רבות ממשקל הגוף, בכל זאת, כרגע הוא איפה שהוא, וצריך לתת לא תדירות ונפח שתקדם אותו לדעתי.

 

[Dmk]

זה נראה שיש יותר מידי נפח בהכל. גם בבנץ, כן. אתה לוחץ סביב 60 חזרות בנץ ו30 חזרות פרס שבועיות, פלוס תרגילי עזר מבודדים לפלג גוף עליון. אתה כבר יודע מה כמות הנפח שאני ממליץ למתאמן מתחיל.

ואמרת שהסקוואט שלך היה לא מזמן על 100+, ועכשיו אתה נכשל עם 87.5... אמנם התחלת את התוכנית עם 60 אבל זה היה צפוי שתתקדם בהתחלה כי הכל עובד בהתחלה, השאלה מה קורה אחרי 6 שבועות. לא הייתי קורה לזה התקדמות אלא כמו שאמרת זיכרון שריר או משהו בסגנון.

מה הגובה שלך? ואתה לא חייב להשמין בשביל להתחזק, בטח במשקלי עבודה הנוכחיים שלך. אבל 65 קג זה משקל דיי נמוך, אלא אם כן אתה 1.60.

ודבר אחרון- כבר אמרתי לך שאני נגד שימוש בואריציות למתאמן מתחיל.

אני חושב שיש הבדל בין מתאמן מתחיל שנכנס למכון בפעם הראשונה לבין מתאמן מתחיל שמתאמן כבר זמן מה בחדר כושר, ואני פשוט חושב שהנפח הוא לא הבעיה, לפחות לא בבנץ'. אני משוכנע שאני אמור להיות מסוגל להתאושש מבין 11-13 סטים של של בנץ' בשבוע, זה קצת מעל לרף הזה של 10 סטים. להוריד את זה עוד יותר מזה נשמע לי הזוי כי זה בכלל לא מרגיש לי שאני עושה את זה מספיק.

לגבי הסקוואט, הסקוואט שלי היה מעל ל100 לפני יותר משנה ואחר כך היה לי משהו בהמסטרינג ולא יכלתי לעשות סקוואט רגיל הרבה זמן. זו לא ירידה פתאומית או משהו חדש. הגעתי ל92.5 לסטים של 6 היי באר לפני שנסגרו המכונים.

אני 1.75, אני יודע שהמשקל נמוך, אבל אני לא מתכוון לעלות ל70 סתם ככה בחודש.

כן.

הבנץ' מושפע רבות ממשקל הגוף, בכל זאת, כרגע הוא איפה שהוא, וצריך לתת לא תדירות ונפח שתקדם אותו לדעתי.

לא יצא אימון קצת ארוך? הרי מרגיש לי די ארוך כבר עכשיו, ואני מאמין ש-3 סטים של דדליפט יוסיפו קצת זמן. לא בגלל שזה הרבה זמן לבצע את התרגיל עצמו פשוט בגלל שזה הרבה זמני מנוחה שאני אצטרך.

אני גם חושב שלא אמורה להיות בעיה כזו גדולה להגיע לבנץ' משקל גוף לסטים וגם יותר, זה ממש לא נשמע לי מוגזם. אני רואה ילדים שחיפים עושים את זה בלי שום בעיה, ואני מתקשה עם זה.

 

[StrongEnough]

אני חושב שיש הבדל בין מתאמן מתחיל שנכנס למכון בפעם הראשונה לבין מתאמן מתחיל שמתאמן כבר זמן מה בחדר כושר, ואני פשוט חושב שהנפח הוא לא הבעיה, לפחות לא בבנץ'. אני משוכנע שאני אמור להיות מסוגל להתאושש מבין 11-13 סטים של של בנץ' בשבוע, זה קצת מעל לרף הזה של 10 סטים. להוריד את זה עוד יותר מזה נשמע לי הזוי כי זה בכלל לא מרגיש לי שאני עושה את זה מספיק.

לגבי הסקוואט, הסקוואט שלי היה מעל ל100 לפני יותר משנה ואחר כך היה לי משהו בהמסטרינג ולא יכלתי לעשות סקוואט רגיל הרבה זמן. זו לא ירידה פתאומית או משהו חדש. הגעתי ל92.5 לסטים של 6 היי באר לפני שנסגרו המכונים.

אני 1.75, אני יודע שהמשקל נמוך, אבל אני לא מתכוון לעלות ל70 סתם ככה בחודש.


לא יצא אימון קצת ארוך? הרי מרגיש לי די ארוך כבר עכשיו, ואני מאמין ש-3 סטים של דדליפט יוסיפו קצת זמן. לא בגלל שזה הרבה זמן לבצע את התרגיל עצמו פשוט בגלל שזה הרבה זמני מנוחה שאני אצטרך.

אני גם חושב שלא אמורה להיות בעיה כזו גדולה להגיע לבנץ' משקל גוף לסטים וגם יותר, זה ממש לא נשמע לי מוגזם. אני רואה ילדים שחיפים עושים את זה בלי שום בעיה, ואני מתקשה עם זה.

אז תיהיה חייב להתנסות בעצמך ולראות מה עובד ומה לא. אני את שלי אמרתי ואני לא אנסה לשכנע אף אחד להתאמן כך או אחרת.

ולמתאמן מתחיל אין יותר מידי קשר לכמה זמן הוא בחדר כושר. זה פשוט דרך להעריך פוטנציאל התקדמות תיאורטי.

 

[elchonon]

לא יצא אימון קצת ארוך? הרי מרגיש לי די ארוך כבר עכשיו, ואני מאמין ש-3 סטים של דדליפט יוסיפו קצת זמן. לא בגלל שזה הרבה זמן לבצע את התרגיל עצמו פשוט בגלל שזה הרבה זמני מנוחה שאני אצטרך.

אני גם חושב שלא אמורה להיות בעיה כזו גדולה להגיע לבנץ' משקל גוף לסטים וגם יותר, זה ממש לא נשמע לי מוגזם. אני רואה ילדים שחיפים עושים את זה בלי שום בעיה, ואני מתקשה עם זה.

במשקלים הקלים האימון יהיה קצר יותר, ככל שהמשקל יעלה, האימון יתארך.
יש בעיה עם זה? אתה מוגבל בזמן?

למה לא הגעת לבנץ' הרצוי, אני לא יכול לדעת, אני יכול להסתכל על התוכנית ולומר מה נראה לי חסר.

אני תמיד נהנה לקרוא את הדברים ההגיוניים ביותר של @StrongEnough שמשום מה אני פשוט סבור אחרת.

אני גם מבין את ההגיון בדבריו, ואני בטוח שזה יעבוד, אני פשוט סבור שיש דרך אפקטיבית ומהירה יותר.

 

[Dmk]

אז תיהיה חייב להתנסות בעצמך ולראות מה עובד ומה לא. אני את שלי אמרתי ואני לא אנסה לשכנע אף אחד להתאמן כך או אחרת.

ולמתאמן מתחיל אין יותר מידי קשר לכמה זמן הוא בחדר כושר. זה פשוט דרך להעריך פוטנציאל התקדמות תיאורטי.

יש קשר להיסטוריית האימונים בכל אופן ואני חושב שזה עשוי להשפיע על כמות הנפח שמתאמן מסוגל לעמוד בה.

תודה על העזרה

במשקלים הקלים האימון יהיה קצר יותר, ככל שהמשקל יעלה, האימון יתארך.
יש בעיה עם זה? אתה מוגבל בזמן?

למה לא הגעת לבנץ' הרצוי, אני לא יכול לדעת, אני יכול להסתכל על התוכנית ולומר מה נראה לי חסר.

אני תמיד נהנה לקרוא את הדברים ההגיוניים ביותר של @StrongEnough שמשום מה אני פשוט סבור אחרת.

אני גם מבין את ההגיון בדבריו, ואני בטוח שזה יעבוד, אני פשוט סבור שיש דרך אפקטיבית ומהירה יותר.

יש לי זמן, אבל כשאני כל כך הרבה זמן במכון אז סוף האימון מתבצע בהרגשה שהיא לא נעימה במיוחד. להאריך עוד יותר את האימון פשוט יהיה קצת סבל אני חושב.
אולי כדאי לעבור לספליט ולאמן כל דבר פעמיים בשבוע או שאז בעצם אני מפספס את הנקודה?

 

[elchonon]

יש קשר להיסטוריית האימונים בכל אופן ואני חושב שזה עשוי להשפיע על כמות הנפח שמתאמן מסוגל לעמוד בה.

תודה על העזרה



יש לי זמן, אבל כשאני כל כך הרבה זמן במכון אז סוף האימון מתבצע בהרגשה שהיא לא נעימה במיוחד. להאריך עוד יותר את האימון פשוט יהיה קצת סבל אני חושב.
אולי כדאי לעבור לספליט ולאמן כל דבר פעמיים בשבוע או שאז בעצם אני מפספס את הנקודה?

הייתי מוותר על תרגילי העזר אם האימון ארוך מידי מאשר תרגילי הבסיס.

אתה צריך לשאול את עצמך, במה אתה מנסה להיות טוב? זה כלל מאוד חשוב בספורט, "ספציפיות".

אם המטרה היא שלושת תרגילי הכוח, והאימון ארוך מידי, תקצר אותו על ידי שתוותר על מה שפחות חשוב לך.

אם חשוב לך גם להתחזק בתרגילים האחרים, וזה אימון ארוך לך, אתה יכול לפצל, אבל בכך הורדת את הנפח השבועי שלך, ותתקדם יותר לאט בתרגילי הכוח.

השאלה האמיתית, זה מה המטרה הסופית שלך?

 

[Dmk]

הייתי מוותר על תרגילי העזר אם האימון ארוך מידי מאשר תרגילי הבסיס.

אתה צריך לשאול את עצמך, במה אתה מנסה להיות טוב? זה כלל מאוד חשוב בספורט, "ספציפיות".

אם המטרה היא שלושת תרגילי הכוח, והאימון ארוך מידי, תקצר אותו על ידי שתוותר על מה שפחות חשוב לך.

אם חשוב לך גם להתחזק בתרגילים האחרים, וזה אימון ארוך לך, אתה יכול לפצל, אבל בכך הורדת את הנפח השבועי שלך, ותתקדם יותר לאט בתרגילי הכוח.

השאלה האמיתית, זה מה המטרה הסופית שלך?

אני בעיקר רוצה לגדול ולהתחזק תוך כדי באופן כללי, לא בהכרח למקסם ביצועי SBD. אני כן רוצה למקסם אותם כמה שאפשר כי זה חלק מלהתחזק, אבל אני לא רוצה להזניח דברים אחרים

 

[elchonon]

אני בעיקר רוצה לגדול ולהתחזק תוך כדי באופן כללי, לא בהכרח למקסם ביצועי SBD. אני כן רוצה למקסם אותם כמה שאפשר כי זה חלק מלהתחזק, אבל אני לא רוצה להזניח דברים אחרים

אז לדעתי תצטרך אימון יותר ארוך ממתאמן SBD בלבד, או תצטרך לפצל ולהוריד נפח.

 

[Dmk]

אז לדעתי תצטרך אימון יותר ארוך ממתאמן SBD בלבד, או תצטרך לפצל ולהוריד נפח.

יש איזושהי תכנית שאתה יכול להמליץ עליה?
אולי כדאי לחזור לקנדיטו?

 

[elchonon]

יש איזושהי תכנית שאתה יכול להמליץ עליה?
אולי כדאי לחזור לקנדיטו?

התוכנית שלך בסדר לכוח כללי, רק אל תצפה להתקדם כמו פאוורליפטר עם כזה קצת נפח לבנץ' ולדדליפט.
ואם יש לך יותר זמן להתאמן, הייתי פשוט מוסיף נפח.

ואם יש לך סבלנות, הייתי ממליץ לך לקרוא וללמוד על וואסטסייד, אולי זה ישרת את המטרות שלך. גם אימון קצר, וגם הרבה תרגילים כללים בלי להזניח כוח.

 

[Dmk]

התוכנית שלך בסדר לכוח כללי, רק אל תצפה להתקדם כמו פאוורליפטר עם כזה קצת נפח לבנץ' ולדדליפט.
ואם יש לך יותר זמן להתאמן, הייתי פשוט מוסיף נפח.

ואם יש לך סבלנות, הייתי ממליץ לך לקרוא וללמוד על וואסטסייד, אולי זה ישרת את המטרות שלך. גם אימון קצר, וגם הרבה תרגילים כללים בלי להזניח כוח.

מכיר את המתודה ואני רואה את עצמי משתמש בה בעתיד, כרגע מעדיף משהו יותר פשוט.
אני יודע שהתכנית בסדר אבל העובדה שהבנץ' לא עלה בכלל ולא נתקע גורם לי לחשוב שהיא לא עובדת בשבילי מהבחינה הזאת ואני בעיקר לא רוצה להזניח את פלג הגוף העליון.

אם נגיד אשתמש בתכנית של קנדיטו, אוכל להכניס הרבה, הרבה יותר נפח לבנץ'. זה כן יוריד הרבה מהנפח של הסקוואט אבל ויוסיף מעט נפח באמצעות אקססוריז.
גם אם אעשה את זה אחזור למתודה של Lower Control-Upper Hypertrophy אני חושב, פשוט כי לפי מה שאתה אומר כדאי להיות ספציפי כמה שאפשר, ואני מניח ש5x8 סקוואט ו3x8 וריאציה של דדליפט יהיה פחות יעיל בשביל להעלות את הסקוואט והדדליפט.

אני אחד שאוהב מספרים בעיקר כי זה מראה התקדמות בצורה הכי פשוטה שיש. אם אני יכול להרים יותר אז השתפרתי, וזו הסיבה העיקרית שאני רוצה להתמקד בכלל בתכנית כוח. אבל אני כן רוצה גם לגדול ולתת מקום לאסתטיקה ולכן לא רוצה להזניח שום דבר.

 

[elchonon]

מכיר את המתודה ואני רואה את עצמי משתמש בה בעתיד, כרגע מעדיף משהו יותר פשוט.
אני יודע שהתכנית בסדר אבל העובדה שהבנץ' לא עלה בכלל ולא נתקע גורם לי לחשוב שהיא לא עובדת בשבילי מהבחינה הזאת ואני בעיקר לא רוצה להזניח את פלג הגוף העליון.

אם נגיד אשתמש בתכנית של קנדיטו, אוכל להכניס הרבה, הרבה יותר נפח לבנץ'. זה כן יוריד הרבה מהנפח של הסקוואט אבל ויוסיף מעט נפח באמצעות אקססוריז.
גם אם אעשה את זה אחזור למתודה של Lower Control-Upper Hypertrophy אני חושב, פשוט כי לפי מה שאתה אומר כדאי להיות ספציפי כמה שאפשר, ואני מניח ש5x8 סקוואט ו3x8 וריאציה של דדליפט יהיה פחות יעיל בשביל להעלות את הסקוואט והדדליפט.

אני אחד שאוהב מספרים בעיקר כי זה מראה התקדמות בצורה הכי פשוטה שיש. אם אני יכול להרים יותר אז השתפרתי, וזו הסיבה העיקרית שאני רוצה להתמקד בכלל בתכנית כוח. אבל אני כן רוצה גם לגדול ולתת מקום לאסתטיקה ולכן לא רוצה להזניח שום דבר.

אין לי דבר רע אחד לומר על ג'וני. הוא תותח, והתוכנית שלו טובה, תנסה אותה, תראה אם תתקדם בה יותר.