לא מצליח להתקדם

[Dmk]

היי, מאז החזרה למכון אני מריץ את התכנית הזאת:


Workout A

Squat 5×4-6
Pause Bench 5×4-6
Pendlay Row 5×4-6
Overhead Barbell Extension 3×6-10
Barbell Preacher Curl 3×6-10
Stiff-Legged Deadlift/Good Morning 2×8-10

Face Pulls - 3x12-20
Calf Raises - 3x12-20
Abs - 3 sets

Workout B

Squat 5×4-6
Paused Overhead Press 5×4-6
Deadlift 1×5
Close-Grip Bench Press 3×6-8
Weighted Chin-up 3×3-5

Lateral Raises - 3x12-15
Seated Calf Raises - 3x15-20
Abs - 3 sets



משקלים שאיתם התחלתי:

Squat 60kg 5x6
Bench 60kg 5x6
Deadlift 80kg 1x5
Overhead Press 40kg 5x6
CGBP 50kg 3x8

השאר לא כזה משנה

משקלים אחרונים:
Squat 85kg 5x6, 87.5kg 6x4
Bench 60kg fail on the first set (עשיתי ריסט ולא עבד)
Deadlift 105kg 1x5
Overhead Press 45kg 5x5
CGBP 1x8x55kg, 2x7x55kg




כמה הערות:

- הסקוואט שלי לפני שנסגרו המכונים היה סטים של 6 היי באר עם 92.5, זה לואו באר עם פחות משקל. חלק גדול מהעלייה כנראה נובע מהסתגלות לתנועה.

- הבנץ' מסרב לעלות.

- הוספתי קלוריות בהדרגה, אני עכשיו כבר במקום שאני חושב שאני אוכל מספיק אבל לא יודע.

- רמת הקושי בכל התרגילים עלתה משמעותית תוך כדי שאני מרגיש שאני נתקע.





מה יכולה להיות הבעיה אצלי? למה הבנץ' לא הצליח לעלות בכלל מאז שהתחלתי את התכנית? ולמה נתקעתי מהר כל כך?

והשאלה הנתבקשת, יכול להיות שאני סתם ממהר וזה רגיל?

תודה רבה.

 

[Dmk]

אין לי דבר רע אחד לומר על ג'וני. הוא תותח, והתוכנית שלו טובה, תנסה אותה, תראה אם תתקדם בה יותר.

בעבר הרצתי ככה:


Squat 3 x 6
Deadlift 2 x 6

Single Legged Leg Press 3 x 8-12
Good Mornings 3 x 10-12
------------------------------------------------

Bench Press 3 x 6
Barbell BOR 3 × 6

Barbell OHP 1 x 6
Pull Ups 1 x 6

Skull Crushers 3 x 10-12
Face Pulls 3 x 10-12



Paused Squat 6 x 4
Paused Deadlift 3 x 4

Single Legged Leg Press 3 x 8-12
Good Mornings 3 x 10-12

------------------------------------------------

Bench Press 4 x 8
Incline Dumbbell Press 4 x 10

Barbell BOR 4 × 8

Lat Pulldown 4 × 8

Seated Dumbbell Press 3 × 10

Curls 3 × 10
Skull Crushers 2 × 12
Lateral Raises 3 × 12
Reverse Pec Dec 3 × 12




והדגשתי את המורכבים.
בגדול זה עבד לי לפלג גוף תחתון. הבנץ' שלי עדיין היה בעייתי.
אני לא הכי בטוח לגבי איזה תרגילים לעשות בתור התרגילים האחרונים (optional exercises). בזמנו פניתי אליך עם הטכניקה בבנץ' ואיבחנת שהטרייספ הוא חולשה שלי ושאולי כדאי לשלב בנץ' באחיזה צרה, אבל אולי זה יותר מדי נפח עם הנפח של היום השני.

גם ברגליים קיימת האפשרות לעשות את היום היפרטרופיה אבל אני חושב שלפאוזד סקוואטס הייתה תועלת רבה.

אני מניח שאם אעשה שוב אז זה יהיה משהו בסגנון/כמעט אותו דבר ואולי בהמשך אשנה את היום השני של הפלג גוף התחתון.

 

[elchonon]

בעבר הרצתי ככה:


Squat 3 x 6
Deadlift 2 x 6

Single Legged Leg Press 3 x 8-12
Good Mornings 3 x 10-12
------------------------------------------------

Bench Press 3 x 6
Barbell BOR 3 × 6

Barbell OHP 1 x 6
Pull Ups 1 x 6

Skull Crushers 3 x 10-12
Face Pulls 3 x 10-12



Paused Squat 6 x 4
Paused Deadlift 3 x 4

Single Legged Leg Press 3 x 8-12
Good Mornings 3 x 10-12

------------------------------------------------

Bench Press 4 x 8
Incline Dumbbell Press 4 x 10

Barbell BOR 4 × 8

Lat Pulldown 4 × 8

Seated Dumbbell Press 3 × 10

Curls 3 × 10
Skull Crushers 2 × 12
Lateral Raises 3 × 12
Reverse Pec Dec 3 × 12




והדגשתי את המורכבים.
בגדול זה עבד לי לפלג גוף תחתון. הבנץ' שלי עדיין היה בעייתי.
אני לא הכי בטוח לגבי איזה תרגילים לעשות בתור התרגילים האחרונים (optional exercises). בזמנו פניתי אליך עם הטכניקה בבנץ' ואיבחנת שהטרייספ הוא חולשה שלי ושאולי כדאי לשלב בנץ' באחיזה צרה, אבל אולי זה יותר מדי נפח עם הנפח של היום השני.

גם ברגליים קיימת האפשרות לעשות את היום היפרטרופיה אבל אני חושב שלפאוזד סקוואטס הייתה תועלת רבה.

אני מניח שאם אעשה שוב אז זה יהיה משהו בסגנון/כמעט אותו דבר ואולי בהמשך אשנה את היום השני של הפלג גוף התחתון.

לדעתי, אתה חייב יותר נפח, בהכל.
אני מבין שאתה רוצה לקצר את האימון, אבל דעתי הכנה, שאתה פשוט צריך להרשות לעצמך להישאר במכון יותר, או להגביל את זמני המנוחה שלך.

אבל תנסה תוכניות שונות שאולי תצליח להתקדם איתם בלי להגדיל נפח.

צריך לנסות ולראות.

 

[Dmk]

לדעתי, אתה חייב יותר נפח, בהכל.
אני מבין שאתה רוצה לקצר את האימון, אבל דעתי הכנה, שאתה פשוט צריך להרשות לעצמך להישאר במכון יותר, או להגביל את זמני המנוחה שלך.

אבל תנסה תוכניות שונות שאולי תצליח להתקדם איתם בלי להגדיל נפח.

צריך לנסות ולראות.

אם אחליף את הסקול קראשרס בקלוז גריפ בנץ', זה יהיה יותר טוב מבחינת נפח לבנץ'? יש 11 סטים של לחיצה ביום השני.
אציין שעם האימון שלי עד עכשיו זה היה משהו כמו 3 שעות במכון כמעט. להתחמם להכל לקח המון זמן גם כן, והמנוחות גם. אני לא רואה איך אני יכול להשקיע עוד זמן מעבר.

 

[OA]

לא קראתי כלום מהתגובות אבל דעתי בעניין היא שבנץ' של 60 ק"ג
אפשר לשפר גם עם התוכנית FBW מהפורטל, בהצלחה 😃

 

[Dmk]

לא קראתי כלום מהתגובות אבל דעתי בעניין היא שבנץ' של 60 ק"ג
אפשר לשפר גם עם התוכנית FBW מהפורטל, בהצלחה 😃

סבבה, הבנץ' לא עולה, אם הוא היה עולה לא הייתי מבקש עזרה.

 

[Yonatann]

לא קראתי כלום מהתגובות אבל דעתי בעניין היא שבנץ' של 60 ק"ג
אפשר לשפר גם עם התוכנית FBW מהפורטל, בהצלחה

מה הופך את מה שיש בתוכנית FBW של הפורטל לתכנית ולא לרשימת מכולת? הרי לא מפורט שם שום תכנון התקדמות או עבודה לפי בלוקים

 

[OA]

מה הופך את מה שיש בתוכנית FBW של הפורטל לתכנית ולא לרשימת מכולת? הרי לא מפורט שם שום תכנון התקדמות או עבודה לפי בלוקים

כל רשימת מכולת שתכניס בה תכנון התקדמות ומטרות תהפוך לתוכנית אימון.

 

[Yonatann]

בה תכנון התקדמות ומטרות תהפוך לתוכנית אימון.

ואיפה אלו בתוכנית בפורטל?

 

[elchonon]

אם אחליף את הסקול קראשרס בקלוז גריפ בנץ', זה יהיה יותר טוב מבחינת נפח לבנץ'? יש 11 סטים של לחיצה ביום השני.
אציין שעם האימון שלי עד עכשיו זה היה משהו כמו 3 שעות במכון כמעט. להתחמם להכל לקח המון זמן גם כן, והמנוחות גם. אני לא רואה איך אני יכול להשקיע עוד זמן מעבר.

צריך לבחון מדוע האימון שלך כל כך ארוך.
אם אתה מספר שאימון ארוך שוחק אותך, ואתה עושה אימון שאמור לקחת שעה וחצי ב3 שעות, אני מבין מדוע לא תרצה תוכנית ארוכה יותר, זה טירוף.

הנה המלצה בשבילך, עם חימום של שעה, והמתנה ארוכה בין הסטים הניב לך בנץ' שאתה לא גאה בו בלשון המעטה, בוא תנסה לקצר את אותם פעולות לטובת נפח אימון.

בוא אני אדגים לך כיצד אתה מבצע תוכנית קצרה יותר בהרבה.

אתה נכנס למכון ב1 בצהריים, מתלבש ואומר שלום לכולם ב10 דקות. מגיע למוט ריק בכלוב ומבצע 5 חזרות, נח 30 שניות ונכנס שוב ל40 ק"ג לחמישיה, עוד 30 שניות, ועושה 60 ל3. 30 שניות, 70 לסינגל, והנה תוך 3 דקות לכל היותר אתה מתחיל סקוואט, ואתה עושה חימום דומה לתרגילים האחרים.

אתה מפעיל שעון ונכנס לסט כל 3 דקות בדיוק, לא בערך (שים לב כמה אני מפרגן). אתה מסיים את הסקוואט תוך 17 דק' בערך, תרגיל ראשון הסתיים תוך 20 דק'.
הבנץ' עוד 20 דק', הדדליפט רק 3 סטים. מסתיים ב15 דק'.
כל התרגילי עזר שאחרי, המנוחה יורדת לדקה או שתיים.

תבחר לך 5 תרגילי עזר, כל אחד ל10 חזרות 3 סטים. זה 15 סטים ביחד, 30 דק' פלוס מינוס, הורדנו אימון של 3 שעות לשעה וחצי, מקסימום שעתיים.

בריכה, סאונה, שירותים, תוך פחות מ3 שעות.

כל מה שצריך, זה שעון.

 

[Dmk]

צריך לבחון מדוע האימון שלך כל כך ארוך.
אם אתה מספר שאימון ארוך שוחק אותך, ואתה עושה אימון שאמור לקחת שעה וחצי ב3 שעות, אני מבין מדוע לא תרצה תוכנית ארוכה יותר, זה טירוף.

הנה המלצה בשבילך, עם חימום של שעה, והמתנה ארוכה בין הסטים הניב לך בנץ' שאתה לא גאה בו בלשון המעטה, בוא תנסה לקצר את אותם פעולות לטובת נפח אימון.

בוא אני אדגים לך כיצד אתה מבצע תוכנית קצרה יותר בהרבה.

אתה נכנס למכון ב1 בצהריים, מתלבש ואומר שלום לכולם ב10 דקות. מגיע למוט ריק בכלוב ומבצע 5 חזרות, נח 30 שניות ונכנס שוב ל40 ק"ג לחמישיה, עוד 30 שניות, ועושה 60 ל3. 30 שניות, 70 לסינגל, והנה תוך 3 דקות לכל היותר אתה מתחיל סקוואט, ואתה עושה חימום דומה לתרגילים האחרים.

אתה מפעיל שעון ונכנס לסט כל 3 דקות בדיוק, לא בערך (שים לב כמה אני מפרגן). אתה מסיים את הסקוואט תוך 17 דק' בערך, תרגיל ראשון הסתיים תוך 20 דק'.
הבנץ' עוד 20 דק', הדדליפט רק 3 סטים. מסתיים ב15 דק'.
כל התרגילי עזר שאחרי, המנוחה יורדת לדקה או שתיים.

תבחר לך 5 תרגילי עזר, כל אחד ל10 חזרות 3 סטים. זה 15 סטים ביחד, 30 דק' פלוס מינוס, הורדנו אימון של 3 שעות לשעה וחצי, מקסימום שעתיים.

בריכה, סאונה, שירותים, תוך פחות מ3 שעות.

כל מה שצריך, זה שעון.

אולי באמת אני יכול לנוח פחות. אבל בכל זאת אני לא חושב שלנסות לזרז את החימום זה הפיתרון. ומה לעשות, אחד מהחסרונות של פול באדי הוא שזה שכבר עשית סקוואטים ואתה מותש, זה לא אומר שאתה מוכן לסט עבודה של בנץ'.
אני שם לב לזמנים, פשוט נח 5 דקות אחרי סט שהרגיש לי מאוד קשה, ולא 3. ובסקוואטים הגעתי כבר למצב שהסטים מרגישים לי מאוד קשים. בבנץ' הם לא מרגישים כאלה קשים אבל אם אני רואה שהסט היה קשה טכנית (החזרה האחרונה עלתה קצת לאט יותר וכו') אני אנוח 5. בלחיצת כתפיים כשאני מרגיש את כל המייצבים אחרי הסט אני גם אנוח 5. ויש 5 סטים מכל אחד, אז זה כבר 20 דקות על מנוחה לתרגיל כזה.

אני לא יודע אם זה אמור לקחת שעה וחצי אבל כן כנראה שזה אמור לקחת פחות ואני איכשהו נמרח. בכל אופן האימון הזה מתיש, אחרי 5x5 בסקוואט אני לא בדיוק במצב של להתחיל ישר את התרגיל הבא, אני עדיין אצטרך כמה נשימות כמעט כמו לנוח לעוד סט.

 

[elchonon]

אולי באמת אני יכול לנוח פחות. אבל בכל זאת אני לא חושב שלנסות לזרז את החימום זה הפיתרון. ומה לעשות, אחד מהחסרונות של פול באדי הוא שזה שכבר עשית סקוואטים ואתה מותש, זה לא אומר שאתה מוכן לסט עבודה של בנץ'.
אני שם לב לזמנים, פשוט נח 5 דקות אחרי סט שהרגיש לי מאוד קשה, ולא 3. ובסקוואטים הגעתי כבר למצב שהסטים מרגישים לי מאוד קשים. בבנץ' הם לא מרגישים כאלה קשים אבל אם אני רואה שהסט היה קשה טכנית (החזרה האחרונה עלתה קצת לאט יותר וכו') אני אנוח 5. בלחיצת כתפיים כשאני מרגיש את כל המייצבים אחרי הסט אני גם אנוח 5. ויש 5 סטים מכל אחד, אז זה כבר 20 דקות על מנוחה לתרגיל כזה.

אני לא יודע אם זה אמור לקחת שעה וחצי אבל כן כנראה שזה אמור לקחת פחות ואני איכשהו נמרח. בכל אופן האימון הזה מתיש, אחרי 5x5 בסקוואט אני לא בדיוק במצב של להתחיל ישר את התרגיל הבא, אני עדיין אצטרך כמה נשימות כמעט כמו לנוח לעוד סט.

תשמע, אני יודע להתעלל בעצמי היטב.
אני מבצע תוכניות עם נפח מטורף שלוקח לי 3 שעות בממוצע לסיים אימון, אתה לא מתקרב לזה, אין סיבה שזה יקח לך כל כך הרבה זמן.

ביצעתי 10 סטים לסקוואט, 5-10 לבנץ' ו5 לדדליפט, ונחתי לפחות 5 דק' בין הסטים, לחלק אפילו 10.

3 שעות זה הרבה זמן, בנפח כמו שיש לך זה באמת לא מובן לי.

שלא תבין אותי לא נכון, כשאני מתאמן במכון עם חברים, יש לי אימונים של 5 שעות, כי למה לא לשרוף זמן. גם הסאונה זה חלק מהאימון, אפילו החלק הכי חשוב. לפעמים הייתי נוסע שעה למכון גם כשהייתי חולה, רק בגלל הסאונה, ואז נמרח כמה שעות באימון.

אין בעיה להתאמן כמה שעות. אבל אם זה מפריע לך, זה לא בעיה לקצר.

 

[Dmk]

תשמע, אני יודע להתעלל בעצמי היטב.
אני מבצע תוכניות עם נפח מטורף שלוקח לי 3 שעות בממוצע לסיים אימון, אתה לא מתקרב לזה, אין סיבה שזה יקח לך כל כך הרבה זמן.

ביצעתי 10 סטים לסקוואט, 5-10 לבנץ' ו5 לדדליפט, ונחתי לפחות 5 דק' בין הסטים, לחלק אפילו 10.

3 שעות זה הרבה זמן, בנפח כמו שיש לך זה באמת לא מובן לי.

שלא תבין אותי לא נכון, כשאני מתאמן במכון עם חברים, יש לי אימונים של 5 שעות, כי למה לא לשרוף זמן. גם הסאונה זה חלק מהאימון, אפילו החלק הכי חשוב. לפעמים הייתי נוסע שעה למכון גם כשהייתי חולה, רק בגלל הסאונה, ואז נמרח כמה שעות באימון.

אין בעיה להתאמן כמה שעות. אבל אם זה מפריע לך, זה לא בעיה לקצר.

אני מניח שאני יכול למהר, אני פשוט לא אוהב להרגיש שאני ממהר. ככה מאבדים פוקוס הכי בקלות אני חושב. חושבים על להעביר את הסטים יותר מאשר על לעבור אותם, לפחות ככה זה אצלי אם אני מנסה לקצר.
עם עבודת חזרות גבוהה בדרך כלל זה יותר קל לנוח פחות (כמו לדוגמה ביום פלג גוף עליון של ההיפרטרופיה - אני יכול לנוח שם הרבה פחות), אבל כשזה כבד ויש הרבה ברייסינג, ואני מסיים סט מתנשף, אני אצטרך כנראה יותר זמן בשביל הסט הבא.

ואולי גם לא - כי האמת שלא כזה ניסיתי. אני נכנס לסט כשאני מרגיש שהתאוששתי. לא ניסיתי להיכנס כשאני לא מרגיש מספיק טוב אלא אם כבר עברו 5 דקות.

אני בטוח שהיו לך גם אימונים הרבה יותר קשים ואני ממש לא ברמה אבל ככה אני מרגיש. אני גם לא חושב שהזמן הארוך זה מה שתוקע אותי ככה שאני לא מקדיש לזה כל כך הרבה חשיבות פשוט, זה לוקח זמן.
נכון שעם עומסים נמוכים יותר, אפשר יהיה לנוח פחות ולהכניס יותר נפח, וזה משהו שאני חושב שהוא מאוד יעיל כשמתאמנים לנפח, אבל האימון הזה הוא לא בדיוק לנפח וכן מתמודדים בכל אימון מחדש עם המשקל שהוא הכי כבד שיש בשביל סט עבודה.

 

[OA]

ואיפה אלו בתוכנית בפורטל?

יש מספיק נושאים על נפח אימון ותכנון התקדמות, כל אחד שרוצה ״לבנות״ לעצמו תוכנית צריך להבין את 2 אלו לעומק קודם כל.