תפריט חיטוב (מה דעתכם?)

[אמיר כהן]

משקל: 80
גובה 1.70
מתאמן 4 פעמים בשבוע
עד עכשיו התאמנתי שבוע אירובי- שבוע משקולות (abc) מהסיבה שהחדכ בבסיס היה סגור, עכשיו זה פתוח ואפשר להתאמן כרגיל
ממוצע אימון אירובי 550 קל
ממוצע אימן כוח 600 קל
Bmr:1875

תוכנית אוכל:
1:אורחת בוקר:
הפוך-200מל חלב— 122קל, 6.5חלבון, 9.5 פחממה

20גרם שיבולת שועל- 74 קלוריה, 3.2 חלבון,13 פחממה

5שקדים 60 קלוריה



2: מנה לפני אימון
חלבון: 110 קלוריות 25 גרם חלבון

תפוח 96.2 קלוריה 26 גרם פחממה (19מתוכם סוכרים)


3: אחרי אימון
מנת חלבון: 110קלוריות. 25 גרם חלבון


4:
100 גרם חזה עוף 114 קלוריה, 21גרם חלבון
50 גרם גרם אורז בסמטי 79 קלוריה, 18 פחממה
כפית טחינה גומיט

5:
3ביצים 133 קלוריה, 16 גרם חלבון 4פחממות
כפית שמן זית

6:
טונה+ סלט 213קלוריה,30 גרם חלבון

7:
קוטג+פרכיות 128קלוריה, 28חלבון 4.5 פחממה

ברנפלקס.(30 גרם). 78קלוריה 3 חלבון24פחממה


סה״כ קלוריות 1260
154 גרם
100 גרם פחממה

מה דעתכם על התוכנית? האמת התחלתי לפני חודש ולא רואה התקדמות

חשוב לציין זה אחרי תקופת מסה בה עליתי 10 קילו
כעט יש לי הרבה שומן באזור התחתון של הגוף (בטן ומותניים).

עוד נקודה חשובה- תמיד סבלתי מאחוז שומן גבוה במותניים והבטן- אני משמין מהר (סבלתי מעודף משקל בעבר).

 

[NonCivilized]

קצת מידי קלוריות.
זה תפריט רעב לא תפריט חיטוב.

אל תבנה אותו על בסיס הביאמאר שלך, תבנה אותו על בסיס ה TDEE שלך

 

[אמיר כהן]

תודה רבה, ולגבי אחוז שומן איך אני יכול למדוד?

 

[Biggg]

תודה רבה, ולגבי אחוז שומן איך אני יכול למדוד?

אתה יכול להשתמש בקאליפר אבל אין צורך אמיתי בלדעת מה האחוז שומן שלך.

ממוצע אימן כוח 600 קל

מה הכוונה בזה?

 

[D.N.A]

ממוצע אימן כוח 600 קל

שום סיכוי בעולם שאתה שורף באימון משקולות 600 קלוריות, גם לא 300...אם לזה התכוונת.

לגביי התפריט שלך, ממש ממש מעט קלוריות.

 

[אמיר כהן]

שום סיכוי בעולם שאתה שורף באימון משקולות 600 קלוריות, גם לא 300...אם לזה התכוונת.

לגביי התפריט שלך, ממש ממש מעט קלוריות.

שום סיכוי בעולם שאתה שורף באימון משקולות 600 קלוריות, גם לא 300...אם לזה התכוונת.

לגביי התפריט שלך, ממש ממש מעט קלוריות.

לא יודע,זה מה שהופיע בשעון

 

[Avanti]

זה שהשעונים האלה מראים את השעה הנכונה זה כבר הישג. אל תאמין לשום נתון קלורי שרשום שם.
אתה לא שורף 600 קלוריות באימון כוח ואם היית שורף 600 קלוריות באימון כוח זה אפילו היה עוד יותר חשוב שתוסיף קלוריות כי לאדם במשקל שלך 1200 קלוריות זה תפריט רעב שיוביל לירידה חדה במשקל ואיתה גם ירידה חדה במסת שריר שלך, בהנחה שבכלל תצליח לשרוד כל כך הרבה זמן בגירעון כזה גדול.

 

[OA]

לא יודע,זה מה שהופיע בשעון

להבא אל תפעיל אימון אלא תסתכל בסך היומי על כמה קלוריות הוסיף לך בסוף האימון זה הרבה יותר מדויק.

 

[אמיר כהן]

תודה, לכמה קלוריות אתם ממליצים לי להגיע ביחס למשקל ולגובהה? אגב אני טעיתי כתבתי 1260 במקום 1660 קלוריה.
הייתי כל שלושת השבועות האלה על 1660 והאמת לא הרגשתי ירידה בשריר אבל מצד שני גם לא הרגשתי ירידה במשקל

 

[D.N.A]

הייתי כל שלושת השבועות האלה על 1660 והאמת לא הרגשתי ירידה בשריר אבל מצד שני גם לא הרגשתי ירידה במשקל

מה הכוונה ״הרגשתי״? אתה צריך לראות את המשקל שלך עולה או יורד.
אם אכלת כמות קלוריות מסויימת (במקרה שלך 1660) במשך 3 שבועות ולא ירדת או עלית - אתה במאזן נטרלי ולכן או שתאכל פחות, נניח 100-200 קלוריות פחות או שתהיה יותר פעיל, כלומר תעשה יותר אירובי.
בגלל שאתה אוכל ממש מעט, אני הייתי הולך ומגדיל את כמות הפעילות שלי על מנת לשרוף יותר קלוריות וכתוצאה מזה להיכנס למאזן שלילי ולהתחיל לרדת במשקל.

 

[Snorlax jr]

הניטרלי שלך זה 2100 - לפי זה תדע כמה קל' אתה צריך לחיטוב(תחסיר 500 וקיבלת את הסך הקלוריות שאתה צריך)
חלבון 2 גרם פר משקל גוף
שומן לצרוך לפחות 50 גרם
השאר פחמימה

 

[Yuval Maimon]

חשוב לציין זה אחרי תקופת מסה בה עליתי 10 קילו
כעט יש לי הרבה שומן באזור התחתון של הגוף (בטן ומותניים).

משער שצברת לא מעט שומן. בפעם הבאה תקפיד על עלייה במשקל בקצב איטי בעזרת עודף אנרגטי מתון יותר (0.5-1% ממשקל הגוף בחודש~ בתור קצב עלייה רצוי).

ממוצע אימון אירובי 550 קל
ממוצע אימן כוח 600 קל

מדידה של הנ"ל לא תשרת אותך (הרי היא לא מודדת את כל ההוצאה הקלורית היומית שלך) והיא גם לא מדויקת בכלל (מה שכתבו לך לגבי שעונים).
אתה צריך לנטר את הצריכה הקלורית שלך ואת קצב הירידה במשקל. אלו שני נתונים שיספקו לך מספיק מידע לגבי מה שאתה צריך לשנות בתזונה שלך.

סה״כ קלוריות 1260
154 גרם
100 גרם פחממה

מעט מדי על הנייר.
בפועל - מהחישוב שלי זה יצא 1600 קלוריות ככה שזה נשמע יותר שפוי, וכנראה שבכל מקרה, כמו כל מתחיל בדיאטה, יש מצב שאתה אוכל יותר ממה שאתה חושב (למשל, כי שותה 5 כוסות קפה ביום עם חצי כוס חלב, לא מחשיב שמן לטיגון, נשנושים מסוימים, ירקות עמילניים וכד'... לא אומר שאתה עושה את זה אבל אלו טעויות נפוצות).
בכל אופן, ה-TDEE הניטרלי שלך (כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי להישאר במשקל קבוע) כנראה עומד על 2000-2200 לדעתי.
יכול להתחיל מעט מתחת לזה ולתקן את מספר הקלוריות בהתאם לשינוי המשקל.

איך?
-שקילות מדי יום בבוקר על בטן ריקה אחרי שירותים ---> חישוב ממוצע שקילות שבועי
-תיעוד של שבועיים-שלוש
-חישוב קצב ירידה במשקל מממוצע שבועי של שבועות 1, 2, 3
-קצב ירידה בין 0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע? אתה בגרעון המתאים. קצב איטי יותר\ גבוה יותר - תשנה את הקלוריות בהתאם.

ממליץ על ייעוץ אצל איש מקצוע כדי שתעשה לעצמך סדר בתחילת התהליך ללא בזבוז זמן (מה שאמרתי לך זה על קצה המזלג).
אחרי כמה מפגשים מאמין שתוכל תוכל לרוץ על זה לבד.

 

[Bolt]

תודה, לכמה קלוריות אתם ממליצים לי להגיע ביחס למשקל ולגובהה? אגב אני טעיתי כתבתי 1260 במקום 1660 קלוריה.
הייתי כל שלושת השבועות האלה על 1660 והאמת לא הרגשתי ירידה בשריר אבל מצד שני גם לא הרגשתי ירידה במשקל

מה זה לא הרגשת? יש לך כוחות על חחח?
תשקל במשקל ותראה אם ירדת, אל "תרגיש" אם ירדת או לא

(0.5-1% ממשקל הגוף בחודש~ בתור קצב עלייה רצוי).

אישית לא רואה סיבה גם לחלק שיעלו 1%-2% משקל גוף בחודש.
0.5% מג בחודש זה קצת מדי לדעתי, לא תוכל לדעת בוודאות אם אתה מעלה במשקל(רק לאורך תקופה ארוכה, חודשיים בערך?, לדעתי)

 

[Snorlax jr]

מה זה לא הרגשת? יש לך כוחות על חחח?
תשקל במשקל ותראה אם ירדת, אל "תרגיש" אם ירדת או לא

אישית לא רואה סיבה גם לחלק שיעלו 1%-2% משקל גוף בחודש.
0.5% מג בחודש זה קצת מדי לדעתי, לא תוכל לדעת בוודאות אם אתה מעלה במשקל(רק לאורך תקופה ארוכה, חודשיים בערך?, לדעתי)

זה עליה איטית אבל אתה עולה במסת שריר ובכמה שפחות שומן

 

[Dmk]

זה עליה איטית אבל אתה עולה במסת שריר ובכמה שפחות שומן

אבל אתה לא יודע כמה אתה באמת עולה, אדם ששוקל 70 - אם יעלה בחצי אחוז ממשקל הגוף הוא יעלה 0.35 קילו בחודש - כלומר פחות מ100 גרם בשבוע. זה משהו שקשה לאתר

 

[Snorlax jr]

אבל אתה לא יודע כמה אתה באמת עולה, אדם ששוקל 70 - אם יעלה בחצי אחוז ממשקל הגוף הוא יעלה 0.35 קילו בחודש - כלומר פחות מ100 גרם בשבוע. זה משהו שקשה לאתר

ברור מסכים איתך
אני ככה או ככה במסה שהרגע סיימתי עליתי בערך 0.5-1% בשבוע למרות שזה לא טוב אבל בסדר.. הייתי בפלוס קלורי של 500

 

[LironR]

קודם כל 1200 זה הרעבה אבל אני בטוח שאתה אוכל יותר
החישובים שלך ממש עקומים
3 ביצים 133 קלוריות? כל ביצה זה כ80 קלוריות אז 3 יהיו 260, איך הגעת ל133?
אתה שוקל את הסקופים של החלבון? בקלות אפשר להגיע להרבה יותר קלוריות מהם, מודד מדויק את ה200 מל חלב?, מבשל חזה עוף ואורז בשמן? מודד מדויק את הכפית טחינה וזו בדיוק אותה כפית כל הזמן? למה לא כתבת קלוריות לכפית טחינה? כפית שמן זית אגב זה 50 קלוריות, תוודא שאתה לוקח בדיוק כפית ולא מגזים עם זה כי שמן זה המאכל הכי דחוס קלורית שתמצא. הטונה היא במים? חישבת את הקלוריות מהסלט? כמה קוטג'? כמה פריכיות? רק פריכית אחת? כי לא נראה לי שחישבת גם אותן. זה בלתי אפשרי שלא תרד במשקל על 1200 קלוריות("לא רואה התקדמות")

 

[Tommy Shelby]

אז 1200 קלוריות זה לא, אני מניח שזה יותר לכיוון ה1600+ בפועל.
1600 קלוריות ביום זה בסדר גמור אבל לטעמי טיפה נמוך, כמו שייעצו לך אני אישית הייתי מעדיף לאכול כ1800 ביום ולהיות יותר פעיל