כמה אפקטיבי לעכל בשייק אחד

[MUSCLEWORK]

שייק של 2000 קלוריות ובערך 70 גרם חלבון. שאותו אני יכול לסיים בכמה דקות, זה נספג בצורה אפקטיבית? עדיף לחלק את זה? גם אשמח לראות מחקרים בנושא אם מישהו מכיר

 

[OA]

זה בסדר, המחקרים לגבי הנושא הזה לא חד משמעיים וגם אם יש תמורה לפיזור הוא מנורי מאוד. מה שבטוח שאם אתה לא מפתח גוף ברמה מאוד מאוד מאוד גבוהה אין לזה כל חשיבות כלפייך.

 

[MUSCLEWORK]

זה בסדר, המחקרים לגבי הנושא הזה לא חד משמעיים וגם אם יש תמורה לפיזור הוא מנורי מאוד. מה שבטוח שאם אתה לא מפתח גוף ברמה מאוד מאוד מאוד גבוהה אין לזה כל חשיבות כלפייך.

הבנתי תודה גבר. אם יש לך בשלוף מחקרים אשמח לעיין סתם כי זה מעניין אותי

 

[OA]

הבנתי תודה גבר. אם יש לך בשלוף מחקרים אשמח לעיין סתם כי זה מעניין אותי

תזונה ותוספים - האם קיים יתרון לפיזור שווה של החלבון בין הארוחות?

 

[דברים1]

אני חייב להגיד שחלוקת של 2000 קלוריות שמתוכם רק 70 גרם חלבון לא נשמע לי כמו שייק בריאות בלשון עדינה ... מה אתה שם בפנים ? רק סוכר ?

 

[MUSCLEWORK]

אני חייב להגיד שחלוקת של 2000 קלוריות שמתוכם רק 70 גרם חלבון לא נשמע לי כמו שייק בריאות בלשון עדינה ... מה אתה שם בפנים ? רק סוכר ?

דווקא די בריא סתם זרקתי מספר זה בטח באזור ה90

 

[דברים1]

סתם סיקרן אותי מה זרקת בפנים - 70 גרם חלבון זה אומר בערך 1700 קלוריות מפחמימה ושומן .

 

[MUSCLEWORK]

סתם סיקרן אותי מה זרקת בפנים - 70 גרם חלבון זה אומר בערך 1700 קלוריות מפחמימה ושומן .

חלב שיבולת שועל חמאת בוטנים כל מני בוטנים וחלבון

 

[Forest]

שים לב שמדובר בשייק עם 90-70 גר׳ חלבון, אבל הוא גם מכיל שומן ופחמימות שמאיטות את תהליך העיכול
למיטב זכרוני, אכן יש איזשהי מגבלה של ספיגת חלבון במכה אחת - נניח אם היית שותה רק 90 גרם חלבון עם מים על בטן ריקה לא כל הכמות הייתה נשמרת בגוף

 

[OA]

אכן יש איזשהי מגבלה של ספיגת חלבון במכה אחת - נניח אם היית שותה רק 90 גרם חלבון עם מים על בטן ריקה לא כל הכמות הייתה נשמרת בגוף

יש לך רפרנס לדבר?

 

[Forest]

יש לך רפרנס לדבר?

לא, כי מעולם לא בדקו את זה
מדובר על לצרוך 90 גרם חלבון (נניח 4 סקופים עם מים בלבד) על בטן ריקה ולראות אם יש איזשהי השפעה לטובה או לרעה. זה פשוט לא נבדק מעולם.

מה שכן יודעים זה שחלבון שכביכול לא הולך לשריר או לתיקון רקמות באופן מיידי, נשאר במעי הדק, שם חלק מהחומצות אמינו מתחמצנות, והשאר נשמרות כגיבוי במעי הדק לשימוש כשצריך. חלק מזה גם עובר מטבוליזם לחומצות שומן קצרות ע״י חיידקים.
כמה חומצות אמינו המעי הדק יכול לשמור לאחר כך? לא הצלחתי למצוא. רק מחקרים שמדברים על אופטמיזציה (זניחה ככל שתהיה) של כמות חלבון פר ארוחה בשביל לבנות שריר,
ולמיטב זכרוני הכמות היא נמוכה מ-100 גרם פר ארוחה (שים לב - מדובר על ארוחה, ז״א עם פחמימות ושומן שמאטות את העיכול גם ככה) ולא על להוריד שייק מים מי גבינה של 90 גר׳ חלבון על בטן ריקה. מי שמכיר את המכניזם (וגם מי שלא) יודע שזה ככל הנראה יהיה בזבזני ומיותר.
במצבים כאלה שאין מחקר שמוכיח משהו ספציפי כמו שאמרתי, צריך לקרוא מחקרים אחרים ולנסות להסיק מסקנות. הדף בexamine בגדול מכסה את העניין עם הרפרנסים שמהם אתה יכול לנסות להסיק מסקנות בנוגע לסיטואציה הזאת

 

[OA]

לא, כי מעולם לא בדקו את זה
מדובר על לצרוך 90 גרם חלבון (נניח 4 סקופים עם מים בלבד) על בטן ריקה ולראות אם יש איזשהי השפעה לטובה או לרעה. זה פשוט לא נבדק מעולם.

אתה יוצא מנקודת הנחה שגויה,
גם אם תשתה 4 סקופים על בטן ריקה, בסופו של דבר כל עוד כל התזונה של שאר היום שלך לא נשענת על חלבון בלבד אני לא רואה הצדקה למה שרשמת.

אני לא מכיר שום מחקר שמצביע כל מה שאתה טוען, עם כל הכבוד לכל הפירוט שרשמת כל עוד זה לא הוכח אז אין ביסוס לקביעה שלך, ז״א שמדובר בדעה בלבד.

 

[Forest]

גם אם תשתה 4 סקופים על בטן ריקה, בסופו של דבר כל עוד כל התזונה של שאר היום שלך לא נשענת על חלבון בלבד אני לא רואה הצדקה למה שרשמת.

לא מדובר על תפריט תזונה, אלא על מצב שבו איש קם בבוקר ומחליט לשתות שייק חלבון עם מים שמביא לו 90 גרם חלבון במכה אחת.
אתה לא רואה הצדקה למה שרשמתי כי אף אחד לא עושה את זה. לא דיברתי על נתונים אחרים שהוספת כמו ״אם התזונה של שאר היום נשענת על חלבון בלבד״. זה לא רלוונטי ל-״מה הסטורציה המקסימלית של המעי הדק באיחסון ושינוע חומצות אמינו״ --- > זה עדיין לא נבדק.

אני לא מכיר שום מחקר שמצביע כל מה שאתה טוען

גם אני לא. לכן איש שמסוגל להסיק מסקנות ממחקרים אחרים ולהצליב מידע, יכול ליצור מה שנקרא ״היפותזה״. אז הרי מה שאמרתי הוא לא עובדה גמורה (מעולם לא טענתי) אלא היפותזה. מעבר לזה, אתה מכיר מישהו שרוצה להוריד 90 גרם חלבון במכה? (אזכיר בשבילך שוב: על בטן ריקה, עם מים) אני לא, הרוב מסתפקים בהרבה פחות מזה. לא כי הם לא רוצים לבנות שריר, כי יש להם common sense... אבל עד שיבדקו את זה, תקרא את הקישור ששלחתי בפוסט הקודם ותנסה להסיק מסקנות בעצמך באשר לסיטואציה הספציפית הזאת של ה90 גרם חלבון, יש שם המון מידע. אם אתה יודע להצליב מחקרים ולהסיק מסקנות, כנראה שאולי תבין למה עדיין אף אחד לא טרח לבדוק את זה

 

[Ben2648]

בערך 70 גרם חלבון. שאותו אני יכול לסיים בכמה דקות, זה נספג בצורה אפקטיבית? עדיף לחלק את זה?

חלבון נספג בגופנו ביעילות רבה, אך כנראה ששאלתך היא "כמה מתוך ה-X גרם ילכו לטובת סינתזת חלבון בשרירים?"
מלבד סינתוז חלבון בשרירים, הרבה מהחלבון שאנו צורכים עובר לשאר תאי הגוף ומסנתז רקמות אחרות וחלק ממנו גם מנוצל כאנרגיה.
אפשר לדבר על מספרים ולקרוא כל מיני מחקרים שמציגים כל מיני ראיות מכל מיני סיטואציות, אבל בפרקטיקה, לרוב הגדול של המתאמנים זה די חסר תועלת.
גם רוב המחקרים מתייחסים לספיגת חלבון בגוף באופן כללי ואלה נתונים לא כ"כ מעניינים.

אם תעשה ביופסיית שריר X זמן אחרי כל ארוחה עתירת חלבון תגלה שאין מספר מוחלט, ובכל זמן נתון סינתוז החלבון בשריר יכול להיות שונה,
בעיקר לאור שאר המשתנים הקיימים במשוואה (סוג החלבון, מאזן חנקן נתון ובפרט ריכוז חומצות אמינו בדם, מה התזמון עם האימון ועוד)

לשאלה האם כדאי לחלק את הארוחות - ניתן לומר שפיזור מנות החלבון במשך היום יהיה אידיאלי יותר עם פוטנציאל היפרטרופי מעט גבוה יותר,
על אף שכמות החלבון היומית הנצרכת היא זו שנמצאת בראש סדר העדיפויות וזה היעד שאתה רוצה לחתור אליו.
לצורך העניין אם נשווה בין ארוחה עם 50 גרם חלבון לבין ארוחה עם 80 גרם חלבון, הארוחה עם הכמות הגבוהה יותר לא תסנתז יותר חלבון בשריר,
על אף שככל הנראה רוב החלבון ייספג בגוף בסופו של דבר.

סנתוז חלבון בשריר יכול לקחת שעה, שעתיים וגם חמש שעות, בהתאם למינון וסוג החלבון הנצרך, מסיבה זו יש חשיבות מסוימת לפיזור מנות החלבון.
אפשר לקרוא בהרחבה על "אפקט השריר המלא" (muscle full effect) ולקבל קצת יותר פרטים, אם תרצה ארחיב על כך בהמשך

 

[MUSCLEWORK]

לא מדובר על תפריט תזונה, אלא על מצב שבו איש קם בבוקר ומחליט לשתות שייק חלבון עם מים שמביא לו 90 גרם חלבון במכה אחת.
אתה לא רואה הצדקה למה שרשמתי כי אף אחד לא עושה את זה. לא דיברתי על נתונים אחרים שהוספת כמו ״אם התזונה של שאר היום נשענת על חלבון בלבד״. זה לא רלוונטי ל-״מה הסטורציה המקסימלית של המעי הדק באיחסון ושינוע חומצות אמינו״ --- > זה עדיין לא נבדק.



גם אני לא. לכן איש שמסוגל להסיק מסקנות ממחקרים אחרים ולהצליב מידע, יכול ליצור מה שנקרא ״היפותזה״. אז הרי מה שאמרתי הוא לא עובדה גמורה (מעולם לא טענתי) אלא היפותזה. מעבר לזה, אתה מכיר מישהו שרוצה להוריד 90 גרם חלבון במכה? (אזכיר בשבילך שוב: על בטן ריקה, עם מים) אני לא, הרוב מסתפקים בהרבה פחות מזה. לא כי הם לא רוצים לבנות שריר, כי יש להם common sense... אבל עד שיבדקו את זה, תקרא את הקישור ששלחתי בפוסט הקודם ותנסה להסיק מסקנות בעצמך באשר לסיטואציה הספציפית הזאת של ה90 גרם חלבון, יש שם המון מידע. אם אתה יודע להצליב מחקרים ולהסיק מסקנות, כנראה שאולי תבין למה עדיין אף אחד לא טרח לבדוק את זה

לא הבנתי אם אתה מדבר ספציפית על שייק 4 סקופים או השייק שאני עושה כי זה לא אותו דבר

 

[OA]

לא הבנתי אם אתה מדבר ספציפית על שייק 4 סקופים או השייק שאני עושה כי זה לא אותו דבר

כל מה שהוא רשם לא רלוונטי לגביך. (וכנראה לא לגבי אף אחד אחר)

 

[MUSCLEWORK]

כל מה שהוא רשם לא רלוונטי לגביך. (וכנראה לא לגבי אף אחד אחר)

האמת שבלי קשר לנושא החזרתי את השייק ל1000 קלוריות ו50 גרם חלבון (נראה לי) כי עם האגוזים הוא הפך לסמיך מדי. תודה לכולם על העשרה

 

[liavv]

האמת שבלי קשר לנושא החזרתי את השייק ל1000 קלוריות ו50 גרם חלבון (נראה לי) כי עם האגוזים הוא הפך לסמיך מדי. תודה לכולם על העשרה

מה אתה שם בשייק ? וסתם מסקרן אותי איך הגעת ל2000 קלוריות בשייק אחד, כאילו למה

 

[OA]

לא מדובר על תפריט תזונה, אלא על מצב שבו איש קם בבוקר ומחליט לשתות שייק חלבון עם מים שמביא לו 90 גרם חלבון במכה אחת.
אתה לא רואה הצדקה למה שרשמתי כי אף אחד לא עושה את זה. לא דיברתי על נתונים אחרים שהוספת כמו ״אם התזונה של שאר היום נשענת על חלבון בלבד״. זה לא רלוונטי ל-״מה הסטורציה המקסימלית של המעי הדק באיחסון ושינוע חומצות אמינו״ --- > זה עדיין לא נבדק.



גם אני לא. לכן איש שמסוגל להסיק מסקנות ממחקרים אחרים ולהצליב מידע, יכול ליצור מה שנקרא ״היפותזה״. אז הרי מה שאמרתי הוא לא עובדה גמורה (מעולם לא טענתי) אלא היפותזה. מעבר לזה, אתה מכיר מישהו שרוצה להוריד 90 גרם חלבון במכה? (אזכיר בשבילך שוב: על בטן ריקה, עם מים) אני לא, הרוב מסתפקים בהרבה פחות מזה. לא כי הם לא רוצים לבנות שריר, כי יש להם common sense... אבל עד שיבדקו את זה, תקרא את הקישור ששלחתי בפוסט הקודם ותנסה להסיק מסקנות בעצמך באשר לסיטואציה הספציפית הזאת של ה90 גרם חלבון, יש שם המון מידע. אם אתה יודע להצליב מחקרים ולהסיק מסקנות, כנראה שאולי תבין למה עדיין אף אחד לא טרח לבדוק את זה

אוקיי אחרי שעברתי על מה ששלחת עדיין לא מצאתי שום הצדקה למה שאתה אומר,
אתה עברת עליו בכלל?

קח, מתוך הקישור ששלחת

כמו כן, להלן המסקנה מהרפרנס שלך-
eating more protein increases your body’s protein turnover.[30] The raised levels of urinary nitrogen then reflect, not a waste of eaten protein, but an increase in the breakdown of your body’s damaged or oxidized proteins.[31]

 

[Forest]

אתה עברת עליו בכלל?

כן. את השורה התחתונה שהיקפת שם בעיגול גם אני יכול (ובוודאי שגם אני ראיתי את הריבוע הזה לפני ששלחתי) זה שקול לקריאת אבסטרקט...

כמו כן, להלן המסקנה מהרפרנס שלך-
eating more protein increases your body’s protein turnover.[30] The raised levels of urinary nitrogen then reflect, not a waste of eaten protein, but an increase in the breakdown of your body’s damaged or oxidized proteins.[31]

הבנת מה כתוב? נאמר שם (בהקשר אחר) שרמה של חנקן בשתן לא מראה על חלבון שלא נספג, אלא משמש כאינדיקטור לעליה בפירוק/חמצון חלבונים בגוף, זה בניגוד למה שנהוג לחשוב. כלומר צריך לחפש מדד רלוונטי אחר. תקרא את המחקר.

כשדיברתי על הסקת מסקנות, לא התכוונתי שתקרא רק את המאמר, אלא את הרפרנסים שהם נותנים, מהם להסיק מסקנות.
ֿמטרת המאמר היא אחרת - לנפץ את המיתוס של מקסימום 30גר׳ חלבון בארוחה (מה שאנחנו מזמן יודעים כלא נכון)

אתה לא תמצא שם התייחסות ספציפית למקרה שנתתי. כמו שאמרתי, לא על זה מדברים שם. יש הרבה רפרנסים על מחקרים שעשו בדיקות על ספיגת חלבון, השוואה בין כמות מסוימת של חלבון בארוחה לאחרת. או מה קורה לחלבון במעי הדק שלא הולך לשימוש בשאר הגוף. בהקשר הזה הכותב גם נותן הסתייגות:

That being said, since fecal losses of protein and short-chain peptides tend to smell incredibly bad one can use a 'sniff-test' after bowel movements to assess if protein is being lost in the feces and thus not taken up by either the intestines or the muscle.

זה נאמר בהקשר לזה שחלבון עודף הולך למעי הדק, שם החומצות אמינו הופכות לחומצות שומן קצרות/מתחמצנות, ואיך נאמר, פשוט יוצאות בחרא.
הכותב גם אומר בציניות שכנראה אפילו אפשר להריח את זה...

ועכשיו שלי: בגלל שלא בדקו מה המקסימום חלבון שהמעי הדק יכול לאחסן,
באיזה מהירות החיידקים הופכים את החומצות אמינו העודפות לחומצות שומן קצרות,
וכמה בסופו של דבר הופך לצואה,
אין על זה עדיין מידע. לפחות אני לא הצלחתי למצוא.
אנחנו כן יודעים שחלבון מי גבינה נספג מהר מאוד, ועל קיבה ריקה אפילו יותר מהר, ושמה שלא נשאר במעי הדק אז יוצא בקקי, אפשר להסיק שאולי צריכה כמות גבוהה מאוד של WHEY, שגם ככה נספג מהר, על בטן ריקה, בלי שום פחמימות או שומן, יכול לגרום להרבה ממנו פשוט לרדת באסלה
דרך אגב, באותו מאמר יש רפרנס למחקר שכותב שיש עליה בשמירה של חומצות אמינו במעיים בשילוב עם פחמימה. זה גם כן מחזק את ההשערה שלי...