נמאס לי כבר להיות "שמן", סקיני פאט כזה עם מסה סבירה מינוס מינוס. 180 וקצת ס''מ על 77 ק''ג, רוצה לחטב, לראות אפילו קוביות, לא אוהב את עצמי בכלל ולא אוהב את עצמי אם אהיה עם עוד שומן עלי במסה שככל הנראה שתציעו לי. מה אני צריך לחשב תחילה? Tdee? Rmr? Bmr? מעדיף ישר להתחיל בלי לבדוק ניטרלי וכו'. רוצה להישקל סביב החמישה פעמים בשבוע, משנה איזה ימים? אפשר כל פעם רנדומלי? תודה. קצב ירידה בשבוע כמה? אחוז מהמשקל הכולל?
רוצה חיטוב
- פותח/ת השרשור Bodyfat31
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
בישביל לחשב נייטרלי(אל תשכח שזה לא נתון וודאי, זה נותן פחות או יותר להבין איפה אתה עומד. כשאתה מתחיל אתה תצטרך לראות שהממוצא של המשקל כל שבוע נשאר דומה ואז אתה תדע כמה הנייטרלי שלך בוודאות)
תכנס לכאן : http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls
או פשוט לפי נוסחא: (10 x משקל בק”ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5
תחשב מימין לשמאל ואת התוצאה תכפיל ב1.2.
כאשר מצאת את הנייטרלי אתה צריך להיות בגירעון של 500 קל'.
חלבון אתה צריך לצרוך בין 1.5-2 גרם חלבון פר משקל גוף.
אין המלצה לגבי כמות שומן שאתה צריך אבל אני מעדיף מינימום 50 גרם שומן.
לגבי פחמימה זה לא משנה, תוסיף את שאר הקל' כפחמימה שתגיע לסך קלוריות היומי שלך.
תשקל כל יום וכל שבוע תעשה ממוצע לראות אם יש ירידה קבועה או לא. חשוב להדגיש שאתה צריך להישקל ישר שאתה קם, אחרי שירותים כמובן.
אירובי אם אתה מעוניין יכול לעזור גם מבחינה בריאותית וגם מבחינת החיטוב - יכול לזרז את התהליך של הירידה במשקל(כמובן ירידה באחוז שומן).
תכנס לכאן : http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls
או פשוט לפי נוסחא: (10 x משקל בק”ג) + (6.25 x גובה בס״מ) – (5 x גיל) + 5
תחשב מימין לשמאל ואת התוצאה תכפיל ב1.2.
כאשר מצאת את הנייטרלי אתה צריך להיות בגירעון של 500 קל'.
חלבון אתה צריך לצרוך בין 1.5-2 גרם חלבון פר משקל גוף.
אין המלצה לגבי כמות שומן שאתה צריך אבל אני מעדיף מינימום 50 גרם שומן.
לגבי פחמימה זה לא משנה, תוסיף את שאר הקל' כפחמימה שתגיע לסך קלוריות היומי שלך.
תשקל כל יום וכל שבוע תעשה ממוצע לראות אם יש ירידה קבועה או לא. חשוב להדגיש שאתה צריך להישקל ישר שאתה קם, אחרי שירותים כמובן.
אירובי אם אתה מעוניין יכול לעזור גם מבחינה בריאותית וגם מבחינת החיטוב - יכול לזרז את התהליך של הירידה במשקל(כמובן ירידה באחוז שומן).
- פותח/ת השרשור
- #4
אתה לא יכול להתעלם מהעובדה שאפשר להעלות מסת שריר בחיטוב
אני ארד עד סביב ה70 ק''ג אם זה יראה טוב, אני רוצה להרגיש קליל וטוב, אני לא מצפה לפיזיק מטורף אבל צורה נחמדה וקטנה כזו תתקבל ומשם נראה מה אפשר לעשות.. הרבה זמן בניטרלי ומרגיש שאני דורך במקום
אני אשתמש בקישור תודה. אתה בטוח שצריך פחות 500? 200/300 גם יתקבל? לא בטוח שישאר לי בכלל קלוריות.. דרך אגב הקישור זה tdee?
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
אם אתה תהיה בגירעון קלורי של 200-300 החיטוב שלך יהיה איטי מאוד. זה ייקח הרבה זמן. 500 זה הכי טוב. אין לי מושג מה זה tdee.
נק' מוניטין:
3,728
לא התעלמתי מזה? זה פשוט לא ממש פרקטי כאסטרטגיה לבניית שריר לטווח הרחוק.
והנה דוגמא לכך
אתה על ניטרלי לא מתקדם, מה נראלך שיקרה שתהיה בגרעון קלורי? תתפוצץ במסת שריר?
סורי, 70 קילו זה שחיף על הגובה שלך, כמי שהיה במשקל הזה על הגובה שלך. 77 גם.
אולי לא התשובה שאתה רוצה לשמוע אבל אתה צריך להתמקד בבניית מסה רזה, וכדי לעשות זו מומלץ להיות בתחזוקה קלורית אם לא בעודף קל.
זה בשילוב של תכנית אימונים נכונה, שכנראה היא הגורם המגביל במקרה שלך.
נק' מוניטין:
3,728
תשאר במשקל שלך,
תתקדם באימונים שלך. ולעבוד על הרבה אלמנטים מעניינים לא מעניין ממש. נשמע יפה אבל חסר משמעות בסופו של יום
- פותח/ת השרשור
- #9
אני בדילמה
כרגע האימוני כוח יותר חשובים לי מהאירובי אבל בקרוב המאמן קצת ישתנה
עוד חצי שנה אני אגיע למבחנים ממיינים בערך של הצבא ליחידות ואם אגיע שאני שוקל 85 קילו אל מול ילד ששוקל 60 קג אני אבוד לא משנה רמת הכושר שלי
מצד שני אני רוצה גוף טוב
ועוד הערה כמו שכתבתי זה שאני לא מתקדם בניטרלי למרות שאני כן משתדל להתקדם מאימון לאימון, בכללי גם המטרה שלי היא להצליח הרבה חזרות בתרגילי הבסיס (קצת סיבולת) ומשם להוסיף משקלים (לדוגמא מתח) אבל עדיין אדפק אם אשקול הרבה כי אנשים בתחום עושים אותו הדבר עם מינוס עשרים קילו עליהם
מקווה שקצת יותר ברור
נק' מוניטין:
2,374
לא משנה מה אחרים
משנה מה אתה רוצה ומה נוח לך
נשמע שאתה לא סגור על זה, אתה צריך להחליט
נסה להתנער מהגדרות של ״שמן״
מסה זה לא דבר רע והרבה פעמים הרבה יותר מחמיא
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
אגיד לך מה, אם אין לך הרבה מסת שריר אז עדיף שתעשה מסה קודם כל ואז תעשה חיטוב שאתה תסיים.
למה ככה ? כי זה חוסך זמן בסופו של דבר במקום לעשות חיטוב - מסה - חיטוב.
למה ככה ? כי זה חוסך זמן בסופו של דבר במקום לעשות חיטוב - מסה - חיטוב.
אתם פשוט לא שומעים מה אנשים מדברים ומשייכים את זה אליכם .
הבנאדם אומר שהוא סובל מאיך שהוא נראה ולא מרוצה , מה יעזור מסה ? יחסוך זמן ? הוא לא ביקש לחסוך זמן הוא ביקש לאהוב את איך שהוא נראה .
תעשה חיטוב (כן יש מצב שהוא יראה דחליל אבל שוב פעם אם זה מה שהוא אוהב , מי אנחנו שנגיד לו אחרת?)
שתסיים חיטוב ותגיע למצב שאתה אוהב את איך שאתה נראה , תעשה מסה איטית ותהנה מהתהליך .
המטרה בספורט (נוציא את הבריאות שזה מקום 1 ) זה שתהנה מהתהליך ותהנה מימה שאתה עושה .
אל תשאל אנשים מה הם חושבים המטרה שלך , תחליט עם עצמך מה המטרה ותשאל אנשים איך להגיע אליה, שיהיה בהצלחה.
נק' מוניטין:
661
ברור שהמטרה זה שיאהב את הגוף שלו, אבל הוא לא נראה לי יאהב אותו שחיף (@Bodyfat31 תקן אם אני טועה)
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
לך למעלה ותקרא מה רשמתי בהתחלה. רשמתי מה הוא צריך בישביל להתחיל חיטוב. אין סיבה לתקוף בלי לקרוא את שאר הפוסט וכן אם הוא יעשה מזה עכשיו זה חוסך זמן כמו שכתבתי. הבחור התלבט אם לעשות מסה, אני בסה"כ הצעתי לו שיעשה ככה.
נק' מוניטין:
661
ברור שכן. אם הוא יסתכל במראה ויגיד וואלה השקעתי בעצמי, התקדמתי, עשיתי משהו בחיים שלי, הוא יאהב את עצמו פי 10.
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
אתה בגדול צודק אבל למה שהוא התכוון שבסופו של דבר אנחנו לא נהיה מרוצים 100% מהגוף שלנו.
בוא אגיד את זה ככה - הייתי שמן פעם, אחוז שומן גבוהה מאוד. ירדתי במשקל ובאחוז שומן, נראתי כמו שלד. הרגשתי יותר טוב עם עצמי אבל לא הייתי מרוצה מאיך שאני נראה. אני עדיין לא מרוצה מאיך שאני נראה 100% אבל אני סבבה עם זה. ממשיך עם התזונה והכל לשפר את הרכב הגוף וכו'.
נק' מוניטין:
661
זה היופי בתחום, תמיד אפשר לשפר ולהתקדם, ותמיד אפשר להסתכל אחורה ולהיות מרוצה מהדרך שעשית.
