הסקוואט נראה בסדר?

[Shahar Voltinski]

מצרף 2 סרטונים.

• 85kg ל-6 חזרות.
• 90kg ל-6 חזרות.

אני לא יורד דיפ סקוואט בגלל בעיות ברכיים. מנסה לרדת עד 'שבירת מקביל' ועד לנקודה שאני יכול לרדת מבלי שהטוסיק והגב יקבלו "עיגול" כזה.

אני לא ממש חושב על מונחים כמו HIGH BAR או Low bar או Zibi bar. אני שם את המוט איפה שאני מרגיש שהוא יושב טוב ונוח פשוט.

1. האם אתם רואים איזשהו הבדל בביצוע בין ה-85 ק"ג ל-90 ק"ג?
2. האם סך הכל נראה תקין?

לינק לסרטון 85 ק"ג:
https://youtube.com/shorts/c9b6IVcw-aw?feature=share

לינק לסרטון 90 ק"ג:
https://youtube.com/shorts/JiQLwthtnjU?feature=share

 

[Shahar Voltinski]

בתור אחד שהיה מבלה הרבה מאוד זמן מהחיים קרוב לכשל אני יכול להגיד שזה לא משהו הכרחי ולא משהו שמקדם שום דבר - אולי פציעות 😃

 

[StrongEnough]

יש לי מוטות בטחון.
לא חייב להגיע לכשל כדי להתקדם במשקלים ובביצועים. יש מספיק מחקרים שמראים את זה.

יותר מזה, בתרגילים מורכבים עדיף להמנע מכשל רוב הזמן. ועדיין מידי פעם תצטרך להכנס תחת משקל שאתה לא משוכנע שיש לך. במיוחד בתחילת הדרך.

 

[BeN35]

בתור אחד שהיה מבלה הרבה מאוד זמן מהחיים קרוב לכשל אני יכול להגיד שזה לא משהו הכרחי ולא משהו שמקדם שום דבר - אולי פציעות 😃

אני מבין.
אז הלכה למעשה,איך אתה בונה התקדמות?

 

[Shahar Voltinski]

אני לא רודף אחרי זה בניגוד להרבה מאוד אנשים כאן.
יש לי סיפור מעניין בשנה האחרונה שאין לי כוח לכתוב אבל אני בגדול חוזר ממחלת שרירים ארוכה שמקורה לא היה ידוע ואיבדתי את כל ה-GAINS שלי. אני מתקדם לפי עקרון התקדמות מינימלי, מה שאומר שאני מנסה כל 1-2 אימונים להוסיף חזרה לסט אחד או ממש משקל קטן. לא מתקדם בהכרח מאימון לאימון וכרגע אני גם בחיטוב אז יותר קשה להתקדם.

 

[elchonon]

אשמח לקרוא.
נניח שהיום עשיתי 5 עם 90
ואחר כך 100 הצלחתי רק 3
מה יהיה הפתרון כאשר אגיע ל 110?
@OA מה דעתכם בנושא כשל והתקדמות
@elchonon

כשל לא קשור להתקדמות.

בוא ננתח לרגע בלוק בנץ' שלי.
התחלתי עם 132.5 ק"ג ל5×5 שלוש פעמים בשבוע.
יש כאן 15 סטים בשבוע (מלבד עוד 15 סטים של בנץ' עם עצירה, אבל נתעלם מהם לצורך הדוגמה), של 5 חזרות, על אותו משקל.

כל שבוע הוספתי 5 ק"ג.
היום 5 שבועות אחרי אני מבצע אותו נפח בדיוק עם 152.5 ק"ג, ואמשיך להתקדם בעז"ה.

נמצא שיש רק שבוע אחד שהRPE באמת גבוה, כל שאר הזמן הוא די נמוך.

עכשיו קח בחשבון שאין לי ספוטר, אני מוציא ומחזיר לבד, ואני לא רוצה לקחת סיכונים, ככה שבRPE 9.5 אני עוצר, ואתחיל בלוק חדש שוב ממשקל נמוך

אם כן, חודש וחצי אימונים שלי בלי כשל או קרוב בגלל לכשל, איך אני מתקדם?

בגלל שיש כלל חשוב בתוכניות, לדעת שמה שמפתח אותנו הכי הרבה זה RPE6-9, יחד עם העיקרון של פוגרסיב אוברלואד.

הסיבות לכך הם לא רק פיזי, זה גם מנטלי. RPE גבוה שוחט טכניקה ומוטיבציה, זה לא אחד הדברים שאם הטכניקה והמוטיבציה שלכם גבוה אפשר לוותר ולעבוד כבד כל הזמן, זה מציאות.

מכמה RPE להתחיל בלוק? וכמה להתקדם כל שבוע / אימון? ומתי לעצור? כל אלו דברים שתוכניות שונות פועלות אחרת מאחרות. ואני לפעמים משחק עם שניהם.

לדדליפט שלי תמיד התחלתי מRPE מאוד נמוך, והרבה יגידו שלא צריך להתקרב לכשל איתו, ואני מעדיף קפיצות גדולות.

ולכל תרגיל ותקופה אנהג אחרת.

כתבתי קצת על זה תחת "התוכנית הכי טובה" פשוט פאוורליפטינג

מצרף 2 סרטונים.

• 85kg ל-6 חזרות.
• 90kg ל-6 חזרות.

אני לא יורד דיפ סקוואט בגלל בעיות ברכיים. מנסה לרדת עד 'שבירת מקביל' ועד לנקודה שאני יכול לרדת מבלי שהטוסיק והגב יקבלו "עיגול" כזה.

אני לא ממש חושב על מונחים כמו HIGH BAR או Low bar או Zibi bar. אני שם את המוט איפה שאני מרגיש שהוא יושב טוב ונוח פשוט.

1. האם אתם רואים איזשהו הבדל בביצוע בין ה-85 ק"ג ל-90 ק"ג?
2. האם סך הכל נראה תקין?

לינק לסרטון 85 ק"ג:
https://youtube.com/shorts/c9b6IVcw-aw?feature=share

לינק לסרטון 90 ק"ג:
https://youtube.com/shorts/JiQLwthtnjU?feature=share

הטכניקה מצויין, תמשיך ככה.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אח שלי אתה אדיר.
אני קורא כל תגובה שלך בסקרנות והשתאות.
תודה לך.

אני לא יודע איך אתה מצליח להתקדם 5 ק"ג כל שבוע.
לפי התיאור שלך 5 חזרות עם 132.5 ק"ג בנץ' היו בשבילך משהו כמו RPE6-7 אם הצלחת להתקדם כל כך יפה ב-5 שבועות.

לפי התיאור שלך, אם עכשיו אני על בנץ' של 5X5 עם 90 (נניח! לא הרמתי 90 כבר שנה וחצי מאז הפציעה אבל נניח, כי אני עושה 10 חזרות נקיות עם 80KG) - ואני ארגיש במשקל של 90 ק"ג שאני על RPE9.5 בחזרה האחרונה של הסט החמישי, זה אומר שאני צריך להתחיל עכשיו 5X5 עם 70 ק"ג?

סתם רק לצורך הבנת הרעיון

 

[Whale]

@elchonon
אח שלי אתה אדיר.
אני קורא כל תגובה שלך בסקרנות והשתאות.
תודה לך.

אני לא יודע איך אתה מצליח להתקדם 5 ק"ג כל שבוע.
לפי התיאור שלך 5 חזרות עם 132.5 ק"ג בנץ' היו בשבילך משהו כמו RPE6-7 אם הצלחת להתקדם כל כך יפה ב-5 שבועות.

לפי התיאור שלך, אם עכשיו אני על בנץ' של 5X5 עם 90 (נניח! לא הרמתי 90 כבר שנה וחצי מאז הפציעה אבל נניח, כי אני עושה 10 חזרות נקיות עם 80KG) - ואני ארגיש במשקל של 90 ק"ג שאני על RPE9.5 בחזרה האחרונה של הסט החמישי, זה אומר שאני צריך להתחיל עכשיו 5X5 עם 70 ק"ג?

סתם רק לצורך הבנת הרעיון

זה כל העניין, אתה מתחיל מהמינימום גירוי לצורך אדפטציה, למשל 15 סטים שבועיים בRPE 6 ומתקדם לשם, חושף את עצמך לגירוי ממושך ומתעצם לאורך תקופת זמן ארוכה, עד שאתה מגיע קרוב אם לא לגבול היכולת שלך.

אם תתעלם ממספרים זה יראה ככה

5X5 RPE 6 שבוע א'

5X5 RPE 7 שבוע ב'

5X5 RPE 8 שבוע ג'

RPE 9-9.5 שבוע ד'

ומשם חזרה לנקודת ההתחלה

גירוי לא חייב להיות מירבי אלא ממושך לצורך אדפטציה

 

[elchonon]

@elchonon
אח שלי אתה אדיר.
אני קורא כל תגובה שלך בסקרנות והשתאות.
תודה לך.

אני לא יודע איך אתה מצליח להתקדם 5 ק"ג כל שבוע.
לפי התיאור שלך 5 חזרות עם 132.5 ק"ג בנץ' היו בשבילך משהו כמו RPE6-7 אם הצלחת להתקדם כל כך יפה ב-5 שבועות.

לפי התיאור שלך, אם עכשיו אני על בנץ' של 5X5 עם 90 (נניח! לא הרמתי 90 כבר שנה וחצי מאז הפציעה אבל נניח, כי אני עושה 10 חזרות נקיות עם 80KG) - ואני ארגיש במשקל של 90 ק"ג שאני על RPE9.5 בחזרה האחרונה של הסט החמישי, זה אומר שאני צריך להתחיל עכשיו 5X5 עם 70 ק"ג?

סתם רק לצורך הבנת הרעיון

בדיוק ככה, 70 יהיה מקום מעולה להתחיל (ואולי פחות, אני לא יודע בדיוק, צריך לבדוק הרבה דברים).
ואם זה RPE כל כך נמוך לך, לא נורא, תעבוד על מהירות, התפרצות וטכניקה עם המשקל הזה. המשקלים הקלים הם הזדמנות להרבה דברים.

 

[BeN35]

אני עכשיו עושה את התוכנית הזו לבנץ(באדיבות מורי ורבי @elchonon )
שבוע שעבר עשיתי ראשון,רביעי,שישי
בנץ 104x5x5
השבוע 106.5x5x5

מתקדם בצעדים קטנים
גם אני ללא ספוטר,החוכמה לדעת שניה קודם,אם יש לך את העליה או לא...

 

[Snorlax jr]

לא חייב להגיע לכשל כדי להתקדם במשקלים ובביצועים. יש מספיק מחקרים שמראים את זה.

ברור שלא חייב אבל תן לי להגיד לך משהו, שאתה מתאמן כוח או פשוט מתאמן בישביל להתחזק, מגיע אימון שאתה מרים משקל חדש(PR)ובמקרים מסויימים מגיע כשל. לא צריך לפחד להגיע לכשל, צריך להגיע מוכן לסט בידיעה שאתה מצליח הכל. במידה ואתה מגיע לכשל אז הכל בסדר. קורה לכולם ועדיין אתה יכול להתקדם עם כשל(תלוי מה הכשל כמובן, האם זה בחזרה האחרונה או בחזרה הראשונה)
שכחתי לציין שזה תלוי תוכנית גם. כשהייתי בפיק שלי בטקסס לפני פציעה קטנה, כל שבוע מחדש העלתי משקל ולפעמים לא הצלחתי את מספר החזרות שרציתי(למשל רציתי 5 חזרות אבל עשיתי 3/4. זה עדיין מאפשר לי אופציה להתקדם). זה לא בדיוק כשל מה שאני מדבר אני יודע אבל מבחינתי זה בערך אותו הדבר, גם אם זה לא נכון.

 

[BeN35]

חייב לשאול שאלת קיטבג!
היה וכשלתי למטה,ולא הצלחתי לעלות..
והמוט נמצא בקו החזה,על אמצעי בטחון
ואני נח 30-40 שניות,ומצליח לדחוק אותו חזרה לראק,זה עדין אומר שכשלתי?

 

[Shahar Voltinski]

אין לי מושג איך אתם עושים בנץ' שלוש פעמים בשבוע.. אני עושה פעם ונתפס לי החזה ל3-4 ימים.. פעם שנייה באותו שבוע אני עושה אימון קל כי אני על שרירים תפוסים

 

[BeN35]

אין לי מושג איך אתם עושים בנץ' שלוש פעמים בשבוע.. אני עושה פעם ונתפס לי החזה ל3-4 ימים.. פעם שנייה באותו שבוע אני עושה אימון קל כי אני על שרירים תפוסים

לאט לאט תתכנן עומסים(מי אני שאתן טיפים)
אני בעצמי תייר

 

[elchonon]

חייב לשאול שאלת קיטבג!
היה וכשלתי למטה,ולא הצלחתי לעלות..
והמוט נמצא בקו החזה,על אמצעי בטחון
ואני נח 30-40 שניות,ומצליח לדחוק אותו חזרה לראק,זה עדין אומר שכשלתי?

חחח...
כן. וזה מוזר שאתה מצליח אחרי 40 שניות.

אין לי מושג איך אתם עושים בנץ' שלוש פעמים בשבוע.. אני עושה פעם ונתפס לי החזה ל3-4 ימים.. פעם שנייה באותו שבוע אני עושה אימון קל כי אני על שרירים תפוסים

אם הייתי מתחיל בלוק בנץ' אחרי תקופה שלא הרמתי, הייתי מתחיל עם 125 ק"ג, ואני יכול לתת עם זה בערך 5 סטים של 15 ויותר חזרות, לכן מסתבר שזה יהיה RPE1 בשבילי לבצע עם זה 5×5.

אם תתחיל אם משקל RPE1 ותתקדם כל שבוע 4% מזה, אני בטוח שהגוף בהדרגה יצליח לעשות 5×5 גם כשהמשקל כבד.
אז 70 ק"ג עבורך עם התקדמות 2.5 כל שבוע זה מה שיביא אותך ל90 ק"ג בחודשיים וחצי, ובעז"ה הגוף כבר יהיה חזק יותר ויצליח להתקדם גם מעבר בלי להרגיש תפוס כל כך אחרי כל אימון.

 

[BeN35]

וזה מוזר שאתה מצליח אחרי 40 שניות.

תמיד אני אומר לעצמי,תאר לך שהיו מכוונים לך כלי לראש,לא היית מקפיץ תמוט למקום?

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אז אתה אומר שאם אני עכשיו על 90 ק"ג 5x5 ואני רוצה להגיע ל-110 של 5x5 אני צריך לרדת ל-70 ולהעלות כל שבוע בהדרגה 2.5 ק"ג עד שאגיע ל-110?

 

[OA]

אשמח לקרוא.
נניח שהיום עשיתי 5 עם 90
ואחר כך 100 הצלחתי רק 3
מה יהיה הפתרון כאשר אגיע ל 110?
@OA מה דעתכם בנושא כשל והתקדמות
@elchonon

למשל להגיע ל100 קג ל5 חזרות, להמשיך ל110 ל3 חזרות וכך הלאה.

יש הרבה שיטות להתקדמות, לא משהו שאפשר לסכם בהודעה.

 

[elchonon]

@elchonon
אז אתה אומר שאם אני עכשיו על 90 ק"ג 5x5 ואני רוצה להגיע ל-110 של 5x5 אני צריך לרדת ל-70 ולהעלות כל שבוע בהדרגה 2.5 ק"ג עד שאגיע ל-110?

כן, בהתאם לכך שאתה גם מספר שאתה לא מתאושש טוב.
לאן תגיע? קשה לדעת.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אגב, אני די מבין שבזמן חיטוב ובזמן גירעון קלורי מומלץ לעבוד יותר בטווחי חזרות של 6-12 ולא בטווחים קצרים.
אני מניח שהטווח הוא רק מספר והכוונה כאן היא כנראה יותר ל-RPE כי במשקל של 5 חזרות אם זה משקל *אמיתי* שמאתגר אותי לחמישייה אז אני מניח שתחת גרעון קלורי לאורך זמן יהיה לי יותר קשה לעומת פלוס קלורי.

בחיים לא הייתי בחיטוב, לומר את האמת.
אבל אחרי מחלת השרירים הזו שהייתה לי עליתי במשקל איזה 8-9 ק"ג ואיבדתי מסת שריר (ברמה שבבדיקות MRI מצאו רקמת שריר שעברה "דלדול" כתוצאה מאי הפעלה\מיופתיה או משהו לא ברור) כלומר ממש "שילמתי ביוקר" בתקופה הזאת (הרי גם עליתי באחוז שומן וגם ירדתי במסת שריר).

אז אני בחיטוב (לא אוהב את זה בכלל) כדי לרדת בחזרה למשקל שהייתי בו חטוב (72-71 ק"ג).
שבוע שעבר אגב שקלתי 79.6 והיום אני 77.5 אז בסך הכל אני בסדר בינתיים אבל אני מניח שמ-75 עד 72 יהיה יותר קשה.

השאלה פה היא האם הטענה שלעשות מעט חזרות במשקל מאתגר זה רעיון פחות טוב כשאתה בחיטוב?

 

[elchonon]

@elchonon
אגב, אני די מבין שבזמן חיטוב ובזמן גירעון קלורי מומלץ לעבוד יותר בטווחי חזרות של 6-12 ולא בטווחים קצרים.
אני מניח שהטווח הוא רק מספר והכוונה כאן היא כנראה יותר ל-RPE כי במשקל של 5 חזרות אם זה משקל *אמיתי* שמאתגר אותי לחמישייה אז אני מניח שתחת גרעון קלורי לאורך זמן יהיה לי יותר קשה לעומת פלוס קלורי.

בחיים לא הייתי בחיטוב, לומר את האמת.
אבל אחרי מחלת השרירים הזו שהייתה לי עליתי במשקל איזה 8-9 ק"ג ואיבדתי מסת שריר (ברמה שבבדיקות MRI מצאו רקמת שריר שעברה "דלדול" כתוצאה מאי הפעלה\מיופתיה או משהו לא ברור) כלומר ממש "שילמתי ביוקר" בתקופה הזאת (הרי גם עליתי באחוז שומן וגם ירדתי במסת שריר).

אז אני בחיטוב (לא אוהב את זה בכלל) כדי לרדת בחזרה למשקל שהייתי בו חטוב (72-71 ק"ג).
שבוע שעבר אגב שקלתי 79.6 והיום אני 77.5 אז בסך הכל אני בסדר בינתיים אבל אני מניח שמ-75 עד 72 יהיה יותר קשה.

השאלה פה היא האם הטענה שלעשות מעט חזרות במשקל מאתגר זה רעיון פחות טוב כשאתה בחיטוב?

אין כאן תשובה גורפת.
אני מעדיף משקל כבד עם פחות נפח בחיטוב.
כי בחיטוב אין לי חשק להתאמן, אני מעדיף לעשות אימון קצר יחסית שיתן לי תמורה של שריפת קלוריות גבוה יחסית, וגם תהיה הזדמנות לשפר את המיומנות שלי עם משקלים כבדים.

אבל למי שמתקשה לשמור על הטכניקה במשקל הכבד, כנראה לא יאהב את העיצה הזאת.

הפעם הזאת בחיטוב שלי עשיתי באמת יותר נפח ממה שהייתי רוצה, ואני מתחרט על זה.

הייתי מעדיף לעשות 3 תרגילים באימון, 3 סטים כל אחד ל3 חזרות. ולא 30 סטים כמו שאני עושה עכשיו.
ובאימון עצים בלי נפח, אפשר גם להכניס אירובי לשרוף עוד קלוריות מה שקשה אחרי אימון 3 שעות.

אבל בסופו של דבר כל גירוי שריר יעזור לשמור שלא נאבד אותו בחיטוב בלי קשר לנפח.. לכן אני אישית מעדיף פחות נפח.