שינוי תכנית אימונים קיימת עבור חיטוב

[TvrSp12]

כרגע מבצע שני אימונים בשבוע.
אימון ראשון:
סקוואט 5X5 כרגע על 140 ק"ג
בנץ' 5X5 כרגע על 130 ק"ג
מסור 5X10
דיפס ויד קדמית

אימון שני:
דדליפט 5X3 כרגע על 185 ק"ג
בנץ' 3X4 כרגע על 137.5-140 ק"ג

מכיר את העקרונות של לשמור על משקלי עבודה כמה שיותר אבל פשוט אין לי אנרגיות יותר.
אני מגרד כשלים כרגע ברוב התרגילים (עוד לא התחלתי חיטוב)
אני חושב על להעלות קצת את כמות החזרות ולבצע איזה חיתוך של 20% במשקלי עבודה ולהתקדם משם.
מה דעתכם?
@kotzer

 

[Trx1998]

כרגע מבצע שני אימונים בשבוע.
אימון ראשון:
סקוואט 5X5 כרגע על 140 ק"ג
בנץ' 5X5 כרגע על 130 ק"ג
מסור 5X10
דיפס ויד קדמית

אימון שני:
דדליפט 5X3 כרגע על 185 ק"ג
בנץ' 3X4 כרגע על 137.5-140 ק"ג

מכיר את העקרונות של לשמור על משקלי עבודה כמה שיותר אבל פשוט אין לי אנרגיות יותר.
אני מגרד כשלים כרגע ברוב התרגילים (עוד לא התחלתי חיטוב)
אני חושב על להעלות קצת את כמות החזרות ולבצע איזה חיתוך של 20% במשקלי עבודה ולהתקדם משם.
מה דעתכם?
@kotzer

מצטרף לשאלה שלו..
אבל על מנת לשמור המשקלים בחיטוב צריך להגיע לכשל אז מה זה משנה אם 8 חזרות במשקל איקס או 12 חזרות במשקל פחות?העיקר הכשל ולשמור על המאמץ לא ככה?

 

[TvrSp12]

מצטרף לשאלה שלו..
אבל על מנת לשמור המשקלים בחיטוב צריך להגיע לכשל אז מה זה משנה אם 8 חזרות במשקל איקס או 12 חזרות במשקל פחות?העיקר הכשל ולשמור על המאמץ לא ככה?

האמת לא הבנתי למה אתה מתכוון, אני מנסה להמנע מלהגיע לכשל עם משקלים כבדים או בכלל.
מה שאני מחפש זה שינוי אידאלי לתכנית מבחינת משקלי עבודה כדי לשמור על מסת שריר גבוהה ככל האפשר בחיטוב.

 

[Trx1998]

האמת לא הבנתי למה אתה מתכוון, אני מנסה להמנע מלהגיע לכשל עם משקלים כבדים או בכלל.
מה שאני מחפש זה שינוי אידאלי לתכנית מבחינת משקלי עבודה כדי לשמור על מסת שריר גבוהה ככל האפשר בחיטוב.

אבל אם לא תשמור על העומס הקיים תאבד מסת שריר

 

[StrongEnough]

חושב שכן הייתי מנסה לשמור על סט אחד עצים בתחילת אימון, נגיד שלשה כבדה (לא 3RM, אבל כן משקל כבד), ואחריו עובד בנפח גבוה יותר ופחות משקל. אבל לא הייתי אוטומטית מוריד את כל העבודה הכבדה בחיטוב כדי לשמור על משקלי העבודה כמה שיותר.

 

[TvrSp12]

חושב שכן הייתי מנסה לשמור על סט אחד עצים בתחילת אימון, נגיד שלשה כבדה (לא 3RM, אבל כן משקל כבד), ואחריו עובד בנפח גבוה יותר ופחות משקל. אבל לא הייתי אוטומטית מוריד את כל העבודה הכבדה בחיטוב כדי לשמור על משקלי העבודה כמה שיותר.

נשמע טוב,
אני יכול אפילו לבצע 2 חמישיות כבדות נגיד על ~ 90% ממשקלי העבודה הנוכחיים
ואת שאר הסטים לבצע על 80% ל שמיניות
לדוגמא סהכ משקל ל 5X5 על 140ק"ג זה 3.5 טון
אם נמיר את זה ל 2X5 על 130 ועוד 3X8 על 110-115, זה יוצא אותו משקלל כולל (אולי אפילו קצת יותר)

 

[StrongEnough]

נפח כולל פחות מעניין אותי ברמת הקילו. פשוט צריך להמשיך לעבוד כבד וכן לשמור על נפח מסויים, גם אם הוא מעט נמוך מידי. ולעבור נגיד לעשות שמיניות בנפח יכול לעבוד לא רע כי זה טווח חדש שאפשר לשבור בו שיאים ויש את האפקט של משהו חדש.

ולא הייתי עושה שתי חמישיות כבדות, הייתי מעדיף חמישיה כבדה ןכל שאר החזרות שיהיו קלות יותר, כחלק מהנפח. המטרה של המשקל הכבד היא עצימות ושל הנפח נפח, לכן אתה רוצה שהעצימות תיהיה כמה שיותר כבדה, ושתי חמישיות יהיה קל יותר מחמישיה אחת. בגלל זה אגב הייתי מעדיף שלשה כבדה, אבל זה פחות קריטי, גם חמישיה כבדה יכולה לעבוד אם אתה מעדיף.

 

[TvrSp12]

נפח כולל פחות מעניין אותי ברמת הקילו. פשוט צריך להמשיך לעבוד כבד וכן לשמור על נפח מסויים, גם אם הוא מעט נמוך מידי. ולעבור נגיד לעשות שמיניות בנפח יכול לעבוד לא רע כי זה טווח חדש שאפשר לשבור בו שיאים ויש את האפקט של משהו חדש.

ולא הייתי עושה שתי חמישיות כבדות, הייתי מעדיף חמישיה כבדה ןכל שאר החזרות שיהיו קלות יותר, כחלק מהנפח. המטרה של המשקל הכבד היא עצימות ושל הנפח נפח, לכן אתה רוצה שהעצימות תיהיה כמה שיותר כבדה, ושתי חמישיות יהיה קל יותר מחמישיה אחת. בגלל זה אגב הייתי מעדיף שלשה כבדה, אבל זה פחות קריטי, גם חמישיה כבדה יכולה לעבוד אם אתה מעדיף.

זורם איתך 2X3 ואז 3X8
תודה 😃