דדליפט - 140 2X4
שני סינגלים
120 עם גומיות מחוברות לריג - 4X3
כנ״ל ל100 6X2
בולגריאן - 50 6X3
האימון היה עם המאמן. גילינו שכפות הרגליים היו הרבה הרבה הרבה אחורה מהאידיאל. ההינג׳ בהתאם מוגזם, הורדת המוט בהתאם פחות אידיאלית, הכללללל כל המנופים של הכיווץ הרגישו לי היום שונים(לטובה). ובהתאם - צריך מכל כיוון ומכל משקל אפשרי עכשיו לתרגל ולשפר שוב טכניקה טובה לכניסה להרמה. כל הדד הרגיש קלי קלות היום. הגומיות אילצו אותי ללמוד ולהתאמץ באופן טכני וסבלני איך להוריד את המוט בין כל חזרה(ואפילו בסוף הסט, אחרת המוט בנחיתה יחזור אלי כמו בומרנג תרתי משמע פשוטו כמשמעו) כי במיקום הרגליים הלא טוב הורדתי את המוט בצורה לא אידיאלי(פחות קרוב לגוף, עם ישבן שמזכיר הינג׳ יותר לכיוון הדדליפט רומני מאשר שילוב כיפוף ברך).
מילטרי פרס - 57.5 3X3
37.5 9X2
מתח + 32 קילו - 4X4
+16 קילו 7X1
+10 קילו 6X2
הרחקת כתפיים דאמבל - היה מתכונן 15 כל צד ל-6X3 אבל הצ׳וצ׳ות לקחו לי את הדאמבלים(!!) אז נתתי 10 כל צד ל-12X3
בנץ׳ פרס - 72.5 6X4(סט ראשון שבע חזרות, טעיתי בספירה)
אינקליין מוט - 55 12X3
לחיצה צרפתית דאמבל 10 כל צד - 12X3
אינקליין מוט יכול להביא לי באמת את הסעיף כשאני קרוב מידי לראק ונתקע בברזלים באמצע החזרות, זה פשוט מרגיז. בטח כשזה לחזרות גבוהות. צריך מחדש להתרגל איפה להניח את הכיסא ביחס למוט.
זה יחזור לאט לאט. אבל בגדול ה-12 הרגישו סבבה.
דדליפט - 140 2X4
120 3X3
100 6X3
בולגריאן - 50 6X3
הבולגריאן ביצעתי במקום שונה מהרגיל. בריג אחר, גומי שמרגיש קצת אחר(משום מה מרגיש עם יותר חספוס ברגל הקדמית, שזה סופר סופר תורם ליציבות) זה פשוט הרגיש משחק ילדים, ממש משחק ילדים. נראה לי אני משמר את המקום הזה לבולגריאן זה פשוט היה נפלא.
סקוואט - 142.5 חמישה סינגלים
120 3X3
100 6X2
מתח - 10X5
רומני לא בטוח שאעשה השבוע. אני גולש היום, מחר ומחרתיים אז אני מעוניין להוריד מעט עומסים. מפרקי כף היד - מתחיל *שוב* לקום מכאבים בלילה, אוף. צריך לחשב מסלול מחדש ולהוריד עומסים של לחיצות.
בריאות מעל הכל, אחרי הכל. אימוני כוח לא אמורים *להגביל משמעותית* את איכות החיים ואני לא ראש בקיר למשקלים. בקיצור, בריאות מעל הכל. אצטרך יחד עם המאמן לחשב עומסים מחדש.
מנוחה מהלחיצות בעקבות הגלישה.
אתמול היה מתח+10 קילו 10X4
היום -
דדליפט 142.5 2X4
שני סינגלים
130 חמישה בודדים
120 2X3
100 6X3
המאמן טען והיה מעוניין לוותר השבוע על הבולגריאן(ובעיני חבל, אבל בסדר)
מתח - 15X4
לגבי הדד - רצינו להתמקד בלמשוך כשהישבן למעלה יותר. אימון הבא כנראה יתרכז גם בזה.
סוף שבוע רגוע מלא במנוחה.
מילטרי פרס - סינגלים הכל
57.5 שני סינגלים
55 ארבעה סינגלים
52.5 ארבעה סינגלים
50 ארבעה סינגלים
מתח + 32 קילו - 4X4
+16 קילו - 8X1
סה טו. ממשיך לקום לסירוגין מכאבים בלילה מהמפרק(ים). בעיקר כשהמרפק לא ישר, והמזגן מוסיף להרגשת הדלקת(בחום היא לא מורגשת). אני רוצה לשמור על כושר גלישה(חתירה) אז אני בערך כבר כחודש בממוצע שלוש ארבע פעמים בים בשבוע, ירדתי באיזור השלוש קילו לכיוון 63-4. במתח דווקא מרגיש קל ומצוין(בעיקר להרבה חזרות), מצד שני בפרס זה מרגיש שאין התאוששות מיטבית והמשקלים נוטים יותר ׳להיתקע׳ או להאט בהתקדמות בשל העומס הזה(וכנראה גם הירידה כשלעצמה במשקל הגוף, ברמה מסוימת זה גם פקטור).
בסך הכל אבל מרגיש טוב(חוץ מהדלקת, שמעניקה לי תחושה כיאלו אין באמת לפתור את זה בצורה חד משמעית חוץ מלשחק עם ניהול עומס *טוב*). להיות שזוף לאורך שבועות או חודשים לא יודע אם הכי כיף, תמיד אני מרגיש שחם לי כל הזמן כמעט.
מיזה תקופה אני חווה קושי בדדליפט בשימור כיווץ, הורדה נכונה ויעילה של המוט בין החזרות וכיווץ הלטיסימוס. הייתי טוען שגם ההינג׳ שלי לסטים כבדים נוטה לפעמים להיראות בשלל הינג׳ים ומנופים.
המאמן החליט להקצות אימון שלם רק לתרגל עוד ועוד ועוד ועוד ועוד ועוד דד לחזרות כבדות לייט עד כבדות ממש.
התחלנו מהמשקלים הנמוכים ועלינו ושוב ירדנו לנמוכים.
110 4X2
120 3X2
130 2X1
142.5 חמישה סינגלים
130 2X2
120 3X2
110 4X3
לאנג׳ים בהליכה דאמבל 15 כל צד - 10X3(האמת קלי קלות כנראה הייתי כל צד 2.5/5 יותר, זמני מנוחה גם קצרים) המאמן אגב כרגע רוצה להתמקד יותר בדד ואולי זמנית לחדול מהבולגריאן, אבל בכנות התנועה והיציבות הזו חשובים לי ואני לא כל כך רוצה לוותר. מצד שני הוא טוען(וזה די נכון) שמדובר בתרגיל בעל צורך בהתאוששות ניכרת.
מקווה שאצליח לשמר את התרגיל בלי לפגוע בדד.
מסקנות לגבי הדד - אני מוריד את המוט לא מספיק קרוב וההינג׳ היעיל שלי מסתמן כשהאגן למעלה. בכנות, המנח הזה לא כיף לי לכיווץ הלטיסמוס ואצטרך לתרגל המון דדליפט עד שארגיש מספיק חזק. מצד שני, זה באמת מהסרטונים נראה יותר טבעי, בלי תזוזות יתר במהלך הסט ובין ההורדות.
