המלצה לתוכנית בנץ פרס

[Crogam]

מחפש תוכנית שתשפר את הכוח שלי בבנץ פרס חשבתי על טקסס לעשות 5x5 ביום ראשון וביום שלישי לבצע פרס בעצימות נמוכה של 3x5-8 וביום חמישי לבצע עצימות של בנץ 1x3 מה אומרים אם זה מתאים?

משקל עבודה-
RM1 120kg
עד עכשיו לא הייתי עושה משהו ממש מסודר ובעבר הייתי עושה SS וכיום אחד לשבוע עובד במתכונת 4-5X5-8 של בנץ פרס

 

[Duality]

יש את התוכנית של קנדיטו לבנץ', יש גם קורטה שאולי תתאים, לא חסר

 

[D.N.A]

ממליץ לקחת מאמן, אפילו אונליין. יש כבר שלב מסויים שבו יהיה קשה מאוד ״לזרוק״ תוכנית רנדומלית עם סטים, חזרות וכו׳.
אתה צריך שמישהו יכוון אותך באופן קבוע, בין אם זה מאימון לאימון, משבוע לשבוע או מבלוק לבלוק מבחינת התקדמות, התאוששות, חלוקת עומסים, טכניקה, יעילות עבודה ועוד מיליון ואחד דברים.

גילוי נאות: אני לקחתי מאמן וזו הייתה אחת החלטות היותר טובות שעשיתי.

 

[Crogam]

ממליץ לקחת מאמן, אפילו אונליין. יש כבר שלב מסויים שבו יהיה קשה מאוד ״לזרוק״ תוכנית רנדומלית עם סטים, חזרות וכו׳.
אתה צריך שמישהו יכוון אותך באופן קבוע, בין אם זה מאימון לאימון, משבוע לשבוע או מבלוק לבלוק מבחינת התקדמות, התאוששות, חלוקת עומסים, טכניקה, יעילות עבודה ועוד מיליון ואחד דברים.

גילוי נאות: אני לקחתי מאמן וזו הייתה אחת החלטות היותר טובות שעשיתי.

מחפש תוכנית מסודרת אחי לא מחפש מאמן משהו בסגנון של טקסס או אחר אשמח לשמוע אנשים נוספים אם אפשר לקבל המלצה על התכונית שיכולה להרים אותי קדימה :]

 

[Black Beard of Death]

מה המטרות שלך לבנץ בחודשים הקרובים?
מקסימום משקל? שילוב של התחזקות לתוך תכנית 'סטנדרטית' של היפרטרופיה'?

 

[elchonon]

סמולוב ג'וניור אחלה תוכנית ל3 שבועות, מתאים לפעם בשנה בערך, ותמיד נותן לי אחלה תוצאות. אני ממליץ לבצע כל חזרה עם עצירה על החזה.

קנדיטו גם אחלה תוכנית, אבל אפשר ורצוי להתמיד גם עם כל התרגילי עזר שלו, ואפשר לדעתי לשלב עוד תרגילים מעבר למה שרשום בתוכנית, כמו סקוואט ודדליפט, בשונה מסמולוב שלא כדאי לעשות דבר מלבד בנץ'.

קורטה עם תרגילי עזר במידה ואתה רק עושה בנץ'.

הנה תוכנית גנרית שהכנתי לבנץ', תראה מה נראה לך כל הסודות של בנץ' פרס - פשוט פאוורליפטינג

 

[Crogam]

מה המטרות שלך לבנץ בחודשים הקרובים?
מקסימום משקל? שילוב של התחזקות לתוך תכנית 'סטנדרטית' של היפרטרופיה'?

משקל בלבד על המוט להגדיל את הRM1

סמולוב ג'וניור אחלה תוכנית ל3 שבועות, מתאים לפעם בשנה בערך, ותמיד נותן לי אחלה תוצאות. אני ממליץ לבצע כל חזרה עם עצירה על החזה.

קנדיטו גם אחלה תוכנית, אבל אפשר ורצוי להתמיד גם עם כל התרגילי עזר שלו, ואפשר לדעתי לשלב עוד תרגילים מעבר למה שרשום בתוכנית, כמו סקוואט ודדליפט, בשונה מסמולוב שלא כדאי לעשות דבר מלבד בנץ'.

קורטה עם תרגילי עזר במידה ואתה רק עושה בנץ'.

הנה תוכנית גנרית שהכנתי לבנץ', תראה מה נראה לך כל הסודות של בנץ' פרס - פשוט פאוורליפטינג

סמולוב גוניור למה מתאימה רק פעם בשנה לעשות אותה? אתה יכול לשלוח לי אותה? ובנוסף נתת קנדיטו וקורטה ואת התוכנית ששלחת בלינק מה היתרון והחיסרון בכל תוכנית יש מבחר גדול מידי

 

[BeN35]

מחפש תוכנית שתשפר את הכוח שלי בבנץ פרס חשבתי על טקסס לעשות 5x5 ביום ראשון וביום שלישי לבצע פרס בעצימות נמוכה של 3x5-8 וביום חמישי לבצע עצימות של בנץ 1x3 מה אומרים אם זה מתאים?

משקל עבודה-
RM1 120kg
עד עכשיו לא הייתי עושה משהו ממש מסודר ובעבר הייתי עושה SS וכיום אחד לשבוע עובד במתכונת 4-5X5-8 של בנץ פרס

אני שם לב(או שזה רק אני)
המון מבנינו ״נתקעים״ על 120- צפונה..
אני עשיתי תוכנית ״רוסית״
ותוכנית של גרג נאקלס
ועדין תקוע ב125 לא צולח

יש המון תוכניות ברשת,השאלה אם זה מתאים לרמה שלנו,אולי אנחנו צריכים משו בהתאמה אישית כדי לצלוח את ״המשקל״ הזה

 

[OYP]

אני שם לב(או שזה רק אני)
המון מבנינו ״נתקעים״ על 120- צפונה..
אני עשיתי תוכנית ״רוסית״
ותוכנית של גרג נאקלס
ועדין תקוע ב125 לא צולח

יש המון תוכניות ברשת,השאלה אם זה מתאים לרמה שלנו,אולי אנחנו צריכים משו בהתאמה אישית כדי לצלוח את ״המשקל״ הזה

ניסית סמולוב?

 

[BeN35]

ניסית סמולוב?

טרם.
זה נראה לי לסופר מתקדמים לא?

 

[Black Beard of Death]

טרם.
זה נראה לי לסופר מתקדמים לא?

אין חוק שזה לסופר מתקדמים'
אבל אם מתקדמים בלי סמולוב עדיף למשוך ככה.

משקל בלבד על המוט להגדיל את הRM1

איך האימונים שלך נראו עד עכשיו?

 

[BeN35]

אין חוק שזה לסופר מתקדמים'

אני חושב שסמולוב זה למי שיש כבר 150 צפונה??
״מתקדם״ לדעתי כן
זה מישו שעושה לדוגמא 150 לחמישיות
אתה לא חושב?

 

[Black Beard of Death]

אני חושב שסמולוב זה למי שיש כבר 150 צפונה??
״מתקדם״ לדעתי כן
זה מישו שעושה לדוגמא 150 לחמישיות
אתה לא חושב?

ההגדרה למתקדם זה לא כמה אתה מרים.
אלא מה קצב ההתקדמות שלך:
מאימון לאימון - מתחיל
משבוע לשבוע - בינוני
אחת לשבועיים- בינוני-מתקדם
אחת לחודש - מתקדם

אלה הגדרות רחבות יחסית וזה קצת יכול להשתנות אבל זה כלל אצבע טוב.

 

[BeN35]

ההגדרה למתקדם זה לא כמה אתה מרים.
אלא מה קצב ההתקדמות שלך:
מאימון לאימון - מתחיל
משבוע לשבוע - בינוני
אחת לשבועיים- בינוני-מתקדם
אחת לחודש - מתקדם

אלה הגדרות רחבות יחסית וזה קצת יכול להשתנות אבל זה כלל אצבע טוב.

אבל התוצאה בסופו של דבר היא המשקל על המוט,לא?
כלומר מתאמן בינוני עדין יהיה במגמת עליה,בשאיפה למשקל של מתקדם..
והמתקדם ירצה לשבור רק את השיא של עצמו

 

[Black Beard of Death]

אבל התוצאה בסופו של דבר היא המשקל על המוט,לא?
כלומר מתאמן בינוני עדין יהיה במגמת עליה,בשאיפה למשקל של מתקדם..
והמתקדם ירצה לשבור רק את השיא של עצמו

מה? לא בטוח שהבנתי.
השאיפות של המתאמן לא מעניינות.
קצב ההתקדמות שהוא מסוגל לייצר קובע מה ה'רמה' שלו.

 

[BeN35]

מה? לא בטוח שהבנתי.
השאיפות של המתאמן לא מעניינות.
קצב ההתקדמות שהוא מסוגל לייצר קובע מה ה'רמה' שלו.

אוקי.
מה בדבר תקיעה על משקל מסיום?
איך היית מציע לי לעבור את המשוכה הזאת?
תודה

 

[The Blast]

במשקל של 120kg
בטח לא צריך סמולוב , זאת תוכנית מתקדמת ללחוץ 4 ימים בשבוע לכמה שבועות זה ממש לא קל

עדיף משהו יותר עדין כדי להתקדם בבנץ'
שוב ממליץ ללכת על מאמן טוב ממליץ על
@elchonon

לא מצליח לתייג את המאמן שלי אליהו הנקין

 

[elchonon]

סמולוב גוניור למה מתאימה רק פעם בשנה לעשות אותה? אתה יכול לשלוח לי אותה? ובנוסף נתת קנדיטו וקורטה ואת התוכנית ששלחת בלינק מה היתרון והחיסרון בכל תוכנית יש מבחר גדול מידי

סמולוב זה תוכנית פסיכית ותובענית, ומשם התוצאות המטורפות שלו. התוכנית הזאת לעיתים קרובות מידי לא תניב תוצאות בגלל העומס העצום ואולי אפילו תזיק.

הנה סמולוב

קנדיטו וקורטה זה סגנון שאולי מתאים לאנשים שונים בשלבים שונים.

קנדיטו בעיניי זה תוכנית טובה, אבל בלי מספיק נפח, ויש מצב שהיא תהיה טובה ומתאימה אחרי בלוק נפח של קורטה או מה שהצעתי באתר שלי (שהרי קיבלתי השראה מקורטה).

טרם.
זה נראה לי לסופר מתקדמים לא?

ממש לא, רק שלמתקדמים יש שכל או חוסר שכל לעשות אותה.
הייתי מאמין שמתחילים ישרדו אותה טוב יותר.

יש המון תוכניות ברשת,השאלה אם זה מתאים לרמה שלנו,אולי אנחנו צריכים משו בהתאמה אישית כדי לצלוח את ״המשקל״ הזה

נגעת בנקודה חשובה.
תוכנית עם תרגילים מותאמנים ואפילו סטים וחזרות מותאמות יתנו לנו יתרון עצום על תוכנית סטנדרטית.

לפעמים טמפו בנץ', ספוטו או פאוז בנץ' יוסיפו הרבה משקל על המוט כי התרגילים האלו עזרו לנו לפתח לג דרייב וכיווץ טוב יותר, ואפילו יש יותר time under tension.

לפעמים דדסטראט בנץ' ועצירות ארוכות יקדמו אותנו יותר בזכות הכוח המתפרץ שזה מלמד.
לפעמים בנץ' עם דאמבלים, בשיפוע, באחיזה צרה או בלי רגליים על הרצפה יעזרו ליציבות או לנקודות תקיעה ספציפיות.

זה גם תלוי בגישה והראיה, ולא פחות חשוב, האינטואיציה של המאמן. ואין מה לומר, זה מחזיק יתרון עצום על תוכנית רשומה, גם קנדיטו אומר את זה.

 

[Black Beard of Death]

אוקי.
מה בדבר תקיעה על משקל מסיום?
איך היית מציע לי לעבור את המשוכה הזאת?
תודה

זה תלוי.
מה עשית עד עכשיו?
לאו דווקא צריך לשנות תכנית, יש הרבה דברים שאפשר לבדוק כמו ייעול טכניקה (זאת אומרת לשפר אותה ככה שיהיה לך יותר קל להרים יותר כבד), אולי יש משהו מחוץ לאימונים שאפשר לשפר כמו שינה, תזונה וכו'.

ככל שתפרט יותר ככה יותר ידעו לעזור לך.

ממש לא, רק שלמתקדמים יש שכל או חוסר שכל לעשות אותה.
הייתי מאמין שמתחילים ישרדו אותה טוב יותר.

סמולוב חד משמעית תכנית למתקדמים, כמתחיל ובינוני אין סיבה שתצטרך כל כך הרבה נפח ועבודה בבלוקים כדי לייצר התקדמות.

 

[elchonon]

סמולוב חד משמעית תכנית למתקדמים, כמתחיל ובינוני אין סיבה שתצטרך כל כך הרבה נפח ועבודה בבלוקים כדי לייצר התקדמות.

"לא צריך" זה משפט שנזרק הרבה אצל מאמנים רבים.

עם נפח ותדירות פסיכית אתה מפתח כוח מנטלי שחשוב יותר מכוח פיזי.

אחד היתרונות של נפח ותדירות גבוה זה התרגול הגבוה של התרגיל עצמו מספר רב של פעמים, ועם ידע נכון, זה המתכון לטכניקה טובה והרבה מאוד משקל על המוט.

מאמנים שנותנים למתאמן מתחיל בנץ' פעם או פעמיים בשבוע ל3 סטים כל אימון, לא נותנים לו הרבה תרגול, ומחפים על זה עם עוד עצימות שרק פוגעת יותר בטכניקה והתרגול. כמה תצליח לתרגל טכניקה עם rpe8 לעומת rpe3?

לכן בחרתי לי דרך מנופחת ותדירה להדריך מתאמן מתחיל על חשבון העצימות, אני לא חושש לתת למתאמן שבועות שבהם האימונים בrpe3.

אני לא רגיל לפגוש מתאמנים מתחילים או בינוניים שרוצים לעבוד על בנץ' בלבד כמו שסמולוב דורש, על פי רוב נוכל ונרצה לעבוד על עוד תרגילים מלבד הבנץ', אבל לו יצוייר שמתאמן חובבן ובינוני חפץ רק בבנץ', סמולוב יכול לעבוד.

בוא נתבונן בסמולוב רגע. מתאמן עם rm1 בנץ' של 100 ק"ג. אם יצליח לשרוד את השבוע השלישי של הבנץ' בו ידרש לעשות 90 ק"ג ל10 סטים 3 חזרות (אחרי שבוע מתיש במיוחד). ונאמר שהסט האחרון עם 10 דקות מנוחה בין הסטים הגיע לrpe10, אם כן, הסט שקדם לו היה חייב להיות מעט פחות מrpe10, והסט הראשון היה חייב להיות בערך rpe8.

(כמובן שכדי לשרוד כזאת תופעה המתאמן יצטרך לאמץ את הרגלי האכילה הכתובים בספר של מארק ריפטו, ולא לעשות עוד תרגילים מלבד הבנץ' ולישון כמו שהגוף דורש אחרי כזאת מסכת ייסורים).

אם כן השבוע השני שהוא 10 ק"ג פחות בחישוב מאוד ממוצע וגס, הסט האחרון הוא משוער להיות rpe7 בערך, והסט הראשון rpe5 בערך.

ובשבוע הראשון הסט האחרון משוער להיות rpe5, והסט הראשון rpe3.

והנה הכנסנו דברים לפרספקטיבה, העצימות נמוכה מאוד המאפשרת כזאת נפח ותדירות, אינה משלבת אף תרגיל אחר ומצפה מהמתאמן להשקיע בהתאוששות. והתאוששות זה החלק הכי אוטומטי אצל מתאמן בינוני.

הנכס של התוכנית, היא תקנה טכניקה טובה יותר (במידה ויש ידע בסיסי מה היא), משקלי עבודה יעלו, ואנחנו נפתח כוח מנטלי שאין להרבה מתאמנים שפשוט עושים AB ללא תכנון.

האם זה התוכנית האידיאלית? לא, אבל היא יכולה להיות יעילה מאוד גם למתאמן בינוני.