נפח ותכנון התקדמות

[Ariel107]

היי חברים, מתאמן כבר ארבעה חודשים בערך ועובד כרגע AB ארבע פעמים בשבוע:
A:
חזה:
בנץ שטוח 4x6-8
אינקליין בנץ פרס 4x8-10
פרפר במכונה 3x12-15

רגליים:
סקוואט 3x5
כפיפת ברכיים 3x8-12
תאומים 4x12-15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי 4x10-12
לחיצה צרפתית 3x8-10

B:
גב:
פולי עליון רחב\מתח רחב 4x6-8 (כל אימון מחליף ביניהם)
חתירה כנגד פולי תחתון 4x10-12
פולאובר 3x12-15

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 4x6-8
הרחקת כתפיים לצדדים 3x8-10
פייספולס משקל נמוך טווח חזרות גבוה 3x12-15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט דבליו 4x8-10

תכנון התקדמות: כל פעם שמגיע לטווח חזרות הגבוה ב2 סטים בטכניקה טובה, מעלה משקל עד שמגיע גם בו.

משקלים:
סקוואט 75
בנץ 67.5
אינקליין 50
לחיצת כתפיים 20 כל יד

רציתי לשמוע מה אתם חושבים על התוכנית שלי וגם מבחינת תכנון ההתקדמות, בינתיים אני מתקדם די טוב(בחלק יותר בחלק פחות) אבל מניח שזה בגלל שאני מתאמן מתחיל, אז רציתי לשמוע האם יש בה יותר מידי נפח או שהיא בסדר?
תודה רבה.

 

[OfekB]

הייתי מוריד תרגיל אחד מהיד אחורית , אין צורך בכל כך הרבה נפח ליד אחורית בעיקר לא כמתאמן שאתה מגדיר כמתחיל.
היד האחרוית עובדת לך גם בלחיצות כתפיים וגם בלחיצות חזה למיניהן.

מה לגבי דד ליפט? חשבת להכניס באימון? אולי אפילו הייתי מחליף בין הרגליים לכתפיים ועושה רוטציה בימים בין סקוואט כבד לדדליפט כבד עם התרגיל השני בעצימות נמוכה.

כלומר דדליפט כבד (שעובד גם על הגב באותו היום) אחריו סקוואט קל
סקוואט כבד ולאחריו RDL קל.

כעקרון ההתקדמות זה רעיון טוב וחשוב שתקפיד על זה .

לגבי הכתפיים כנ"ל הייתי עושה אולי באימוני A רוטציה בין בנץ ללחיצות כתפיים ועושה את הכתפיים בעמידה עם מוט אבל זו העדפה אישית שלי...

לגבי החזה , אתה מצליח להתאושש מכזה נפח בחזה? אם כן מעולה אם לא אולי הייתי מוריד סט מהאינקליין וסט מהבנץ הרגיל.


סקוואט איך התכנון להתקדם? כי רשמת 3 כפול 5 ואין טווח חזרות עליון שרצית להגיע אליו

 

[Ariel107]

הייתי מוריד תרגיל אחד מהיד אחורית , אין צורך בכל כך הרבה נפח ליד אחורית בעיקר לא כמתאמן שאתה מגדיר כמתחיל.
היד האחרוית עובדת לך גם בלחיצות כתפיים וגם בלחיצות חזה למיניהן.

מה לגבי דד ליפט? חשבת להכניס באימון? אולי אפילו הייתי מחליף בין הרגליים לכתפיים ועושה רוטציה בימים בין סקוואט כבד לדדליפט כבד עם התרגיל השני בעצימות נמוכה.

כלומר דדליפט כבד (שעובד גם על הגב באותו היום) אחריו סקוואט קל
סקוואט כבד ולאחריו RDL קל.

כעקרון ההתקדמות זה רעיון טוב וחשוב שתקפיד על זה .

לגבי הכתפיים כנ"ל הייתי עושה אולי באימוני A רוטציה בין בנץ ללחיצות כתפיים ועושה את הכתפיים בעמידה עם מוט אבל זו העדפה אישית שלי...

לגבי החזה , אתה מצליח להתאושש מכזה נפח בחזה? אם כן מעולה אם לא אולי הייתי מוריד סט מהאינקליין וסט מהבנץ הרגיל.


סקוואט איך התכנון להתקדם? כי רשמת 3 כפול 5 ואין טווח חזרות עליון שרצית להגיע אליו

וואו, קודם כל אני כל פעם מופתע מההשקעה בתגובות של אנשים פה, אז שאפו לך אחי.
דבר שני, יד אחורית חשבתי הרבה זמן להוריד תרגיל אז נתת לי את הטריגר, להחליף בין רגליים לכתפיים סתם גורם לי להיות חלש בכתפיים אחרי חזה באותו אימון(מבין שאפשר לעשות רוטציות בין כבד לקל עם יותר חזרות) אבל בינתיים הולך לי בסדר עם זה, דדליפט אני לא עושה כי אני יותר רוצה לעבוד על היפרטרופיה ופחות כוח, יודע שזה תרגיל מעולה וגם ניסיתי אותו אבל כרגע לא כ׳כ בוער לי לעשות אותו, ובעיקרון ההתקדמות בסקוואט זה לפי תחושה אישית שלי, כשאני מרגיש שקל לי ממש אני מתקדם, הרבה יותר נזהר עם זה.
ובקשר לנפח בחזה, אולי בכלל עדיף להוריד את הפרפר במכונה ולהוסיף סט לכל תרגיל לחיצה לא? פרפר זה תרגיל עם תמורה יחסית נמוכה לפי מה שהבנתי.

 

[OfekB]

זורק לך סתם אופציה מוזמן לנסות ליישם לפי העדפות שלך וההרגשה ( מדבר על אימון A עם ההחלפה שדיברתי עליה)

A1
ממוקד כתפיים:
לחיצות כתפיים עם מוט בעמידה 4X5-6
לחיצות חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8-10
פרפר במכונה 12-3X10
יד אחורית (תרגיל 1 לבחירתך)

את הפייספולס הייתי מעביר לB בגלל שזה משתתף גם ככה במשיכות למיניהן


A2:
ממוקד חזה:
לחיצות חזה 4X5-6
מקבילים 3X8-10
פרפר במכונה 2X10-12
הרחקות לצדדים 3X10-12
יד אחורית תרגיל 1 לבחירה

לגבי ההורדות שאמרת בפרפר במידה וזה מפריע לך להתאוששות הייתי מוריד .
לגבי זה שהכתפיים שלך מגיעות תשושות לתרגילים אחרי הבנץ' זה הגיוני מאוד הן עובדות שם , לכן הצעתי את הרוטציה .
שוב, כך את מה שרשמתי פה בעירבון מוגבל מאוד , זורק לך רעיון מוזמן לנסות ולראות איך ההתאוששות וההרגשה.

מה שחשוב ואמרו טובים וחזקים ממני , תתמקד בעיקר במורכבים ותדאג להתקדם בהם

 

[Snorlax jr]

מההשקעה בתגובות של אנשים פה

רוב האנשים כאן משתדלים לעזור כמה שיותר לכולם.
בישביל זה הפורום הזה נועד

 

[BeN35]

הייתי מוריד תרגיל אחד מהיד אחורית , אין צורך בכל כך הרבה נפח ליד אחורית בעיקר לא כמתאמן שאתה מגדיר כמתחיל.
היד האחרוית עובדת לך גם בלחיצות כתפיים וגם בלחיצות חזה למיניהן.

מה לגבי דד ליפט? חשבת להכניס באימון? אולי אפילו הייתי מחליף בין הרגליים לכתפיים ועושה רוטציה בימים בין סקוואט כבד לדדליפט כבד עם התרגיל השני בעצימות נמוכה.

כלומר דדליפט כבד (שעובד גם על הגב באותו היום) אחריו סקוואט קל
סקוואט כבד ולאחריו RDL קל.

כעקרון ההתקדמות זה רעיון טוב וחשוב שתקפיד על זה .

לגבי הכתפיים כנ"ל הייתי עושה אולי באימוני A רוטציה בין בנץ ללחיצות כתפיים ועושה את הכתפיים בעמידה עם מוט אבל זו העדפה אישית שלי...

לגבי החזה , אתה מצליח להתאושש מכזה נפח בחזה? אם כן מעולה אם לא אולי הייתי מוריד סט מהאינקליין וסט מהבנץ הרגיל.


סקוואט איך התכנון להתקדם? כי רשמת 3 כפול 5 ואין טווח חזרות עליון שרצית להגיע אליו

איזה תשובה יפה ולעניין.
מוניטין

 

[elchonon]

היי חברים, מתאמן כבר ארבעה חודשים בערך ועובד כרגע AB ארבע פעמים בשבוע:
A:
חזה:
בנץ שטוח 4x6-8
אינקליין בנץ פרס 4x8-10
פרפר במכונה 3x12-15

רגליים:
סקוואט 3x5
כפיפת ברכיים 3x8-12
תאומים 4x12-15

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי 4x10-12
לחיצה צרפתית 3x8-10

B:
גב:
פולי עליון רחב\מתח רחב 4x6-8 (כל אימון מחליף ביניהם)
חתירה כנגד פולי תחתון 4x10-12
פולאובר 3x12-15

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 4x6-8
הרחקת כתפיים לצדדים 3x8-10
פייספולס משקל נמוך טווח חזרות גבוה 3x12-15

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם מוט דבליו 4x8-10

תכנון התקדמות: כל פעם שמגיע לטווח חזרות הגבוה ב2 סטים בטכניקה טובה, מעלה משקל עד שמגיע גם בו.

משקלים:
סקוואט 75
בנץ 67.5
אינקליין 50
לחיצת כתפיים 20 כל יד

רציתי לשמוע מה אתם חושבים על התוכנית שלי וגם מבחינת תכנון ההתקדמות, בינתיים אני מתקדם די טוב(בחלק יותר בחלק פחות) אבל מניח שזה בגלל שאני מתאמן מתחיל, אז רציתי לשמוע האם יש בה יותר מידי נפח או שהיא בסדר?
תודה רבה.

אין לי הערות, נראה נחמד לגמרי.