ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 22.04.2025 + אירובי 5 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 155 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש
חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
סט עם 73 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-13 חזרות

כפיפות מרפקים עם מוט -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 25.04.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 155 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים


אירובי:
5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 27.04.2025 + אירובי 5 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפות ידיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yuval729]

לא מסתדר לי איך אתה כל כך חזק בהרחקות ידיים כתף אמצעית וכל כך חלש בבנץ, משהו פה לא מסתדר בעליל

 

[ג'ינג'י צהוב]

לא מסתדר לי איך אתה כל כך חזק בהרחקות ידיים כתף אמצעית וכל כך חלש בבנץ, משהו פה לא מסתדר בעליל

הרחקות 12.5 כל צד, לא 25 כל צד.

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 29.04.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
25 דקות על אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 27.04.2025 + אירובי 5 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות ידיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות

שכיבות סמיכה בשיפוע עליון -
ארבעה סטים ל-12 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים


אירובי:
6 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 04.05.2025 ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 06.05.2025 + אירובי 11 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-13 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים


אירובי:
30 דקות על אופני כושר, 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 09.05.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשיעם עצירה למטה -
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח -
שני סטים לשש חזרות, שני סטים של צ'ין-אפ לשש חזרות, סט לחמש חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 24 קילוגרם לעשר חזרות

אירובי:
25 דקות על אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 11.05.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 24 קילוגרם לעשר חזרות


אירובי:
30 דקות על הליכון ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 13.05.2025 + אירובי 9 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשתי חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
שני סטים עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
סט עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
שני סטים עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 24 קילוגרם לעשר חזרות

אירובי:
25 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 16.05.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 150 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות

יד קדמית -
ארבעה סטים עם מוט חופשי 25 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות



בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים


אירובי:
30 דקות על מסלול ריצה, 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 18.05.2025 ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות עם עצירה של שתי שניות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 57.5 לארבע חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 16.05.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות

יד קדמית -
שני סטים עם מוט חופשי 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם מוט חופשי 25 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות


אירובי:
25 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 13.05.2025 + אירובי 9 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשתי חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח -
שלושה סטים עם שש חזרות למתח רגיל, שני סטים עם שש חזרות לצ'ין-אפ


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
25 דקות על הליכון ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 16.05.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 10 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות


אירובי:
30 דקות על הליכון ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 27.05.2025 + אירובי 9 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי בעצירה -
ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

מתח -
שלושה סטים עם שש חזרות למתח רגיל, שני סטים עם שש חזרות לצ'ין-אפ


בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שלושה סטים ל-12 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם לעשר חזרות


אירובי:
25 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 30.05.2025 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
שלושה סטים עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות

כיפוף ידיים עם מוט -
שני סטים עם 25 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 10 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים


אירובי:
30 דקות על הליכון ריצה + 4 קילומטרים ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 01.06.2025 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשתי חזרות

פרונט סקאווט עם מוט חופשי -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 57.5 קילוגרם לארבע חזרות

לאנג'ים קדמיים עם מוט -
סט עם 35 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט -
ארבעה סטים עם 50 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

לחיצה צרפתית -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות



בטן טבאתה:

פלאנק צידי 30/30 שלוש בכל צד

פלאנק הפוך 40/20 לחמישה סבבים

כפיפות בטן 30/30 לחמישה סבבים

אירובי:
30 דקות על הליכון ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן