ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 12.12.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
שני סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט
סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
סט לארבע חזרות, ארבעה סט לשלוש חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שני סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
שלושה סטים לעשר חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 14.12.2025 ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שלושה סטים ל-8 חזרות

פטיש -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 16.12.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשמונה חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שני סטים עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי

עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 19.12.2025 + אירובי 4 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
סט עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
סט לארבע חזרות, ארבעה סט לשלוש חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
סט עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
20 דקות ריצה על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 21.12.2025 + אירובי 3 קילומטרים ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שני סטים ל-8 חזרות, סט ל-10 חזרות

פטיש -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
15 דקות ריצה על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 23.12.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שני סטים עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי

עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 26.12.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
סט עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
סט לארבע חזרות, ארבעה סט לשלוש חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
סט עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 28.12.2025 ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-20 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שני סטים ל-8 חזרות, סט ל-10 חזרות

פטיש -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 30.12.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 100 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
סט עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
סט עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

אירובי

עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 02.01.2026 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
שני סטים לארבע חזרות, שלושה סטים לשלוש חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות וסט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 04.01.2026 + אירובי ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-20 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שני סטים ל-8 חזרות, סט ל-10 חזרות

פטיש -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
ארבעה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

אירובי -
30 דקות על הליכון בקצב 12

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 06.01.2026 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
סט עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
סט עם 70 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 12 קילוגרם לעשר חזרות

אירובי

עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 09.012026 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
שני סטים לארבע חזרות, שלושה סטים לשלוש חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
סט עם 27.5 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות וסט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 11.01.2026 ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-20 חזרות, סט ל-15 חזרות, סט ל-12 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
ארבעה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

פטיש -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 12 קילוגרם ל-12 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 13.01.2026 + 6 קילומטרים אירובי ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-15 חזרות, סט ל-12 חזרות, סט ל-10 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות


אירובי
30 דקות ריצה בקצב 12 על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[shalomleculam]

לא עדיף לעשות curls עם ez bar? מעניין אותי למה אנשים עושים עם מוט רגיל, זה יותר פוצע לדעתי.

 

[ג'ינג'י צהוב]

לא עדיף לעשות curls עם ez bar? מעניין אותי למה אנשים עושים עם מוט רגיל, זה יותר פוצע לדעתי.

איך ולמה פוצע?

 

[shalomleculam]

זאת תנוחה פחות נוחה למפרקים, להשאיר אותם ישר עם הכף כלפי מעלה כל הזמן. יכול להיות שזה אינדבדואלי באמת.

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 16.012026 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
חמישה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

בנטאובר עם מוט -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות וסט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות




בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 18.01.2026 + 6 קילומטרים אירובי ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-16 חזרות, סט ל-12 חזרות, סט ל-11 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות


אירובי
30 דקות ריצה בקצב 12 על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן