ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 20.01.2026 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
שני סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
סט עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות


אירובי

עשרים וחמש דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 23.01.2026 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
חמישה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

בנטאובר עם מוט -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות




בטן טבאת'ה -

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות


אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 25.01.2026 ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-16 חזרות, סט ל-12 חזרות, סט ל-10 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 27.01.2026 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

אירובי

עשרים וחמש דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 30.01.2026 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
סט עם 147.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
שלושה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שני סטים 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שני סטים עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנטאובר עם מוט -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות



בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות


אירובי

שלושים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 01.02.2026 + 6 קילומטרים אירובי ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.5 קילוגרם לחזרה אחת, חמישה סטים עם72.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-10 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות


אירובי
30 דקות ריצה בקצב 12.2 על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 03.02.2026 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
סט עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

אירובי

ארבעים דקות ריצה על הליכון בקצב 12.2

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 06.02.2026 + אירובי 2 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
סט עם 147.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
ארבעה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, סט 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנטאובר עם מוט -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
סט ל-12 חזרות, שני סטים לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות



בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות


אירובי

עשר דקות ריצה על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 10.02.2026 + 8 קילומטרים אירובי ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.5 קילוגרם לשתי חזרות, חמישה סטים עם72.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

פרפר חזה עליון -
שלושה סטים עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות


אירובי
20 דקות ריצה בקצב 12 על הליכון + שלושה קילומטרים ריצה

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 13.02.2026 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
סט עם 147.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
שלושה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שני סטים 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנטאובר עם מוט -
סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
שני סטים ל-12 חזרות, סט לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות



בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות


אירובי

35 דקות ריצה על הליכון + שלושה קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 15.02.2026 + 6 קילומטרים אירובי ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.5 קילוגרם לחזרה אחת, חמישה סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

פרפר -
שני סטים עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות


אירובי
30 דקות ריצה בקצב 12 על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 17.02.2026 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

אירובי

25 דקות ריצה על הליכון בקצב 12.2, שלושה קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 20.02.2026 + אירובי 5 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
סט עם 147.5 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
שלושה סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שני סטים עם 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנטאובר עם מוט -
סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
שני סטים ל-12 חזרות, סט לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות



בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות


אירובי

עשרים וחמש דקות ריצה על הליכון בקצב 11.5

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 22.02.2026 ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.5 קילוגרם לשתי חזרות, חמישה סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

פרפר -
שני סטים עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 24.02.2026 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
חמישה סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

אירובי

25 דקות ריצה על הליכון בקצב 12, שלושה קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 27.02.2026 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 155 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 160 קילוגרם לשתי חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
שני סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שלושה סטים עם 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנטאובר עם מוט -
סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
שני סטים ל-12 חזרות, סט לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות



בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות


אירובי

שלושים וחמש דקות ריצה על הליכון בקצב 11.5 + שלושה קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 09.03.2026 + ריצת 4 קילומטרים ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 82.85 קילוגרם לחזרה אחת, חמישה סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

פרפר -
שני סטים עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

טאבת'ה

30/30 פלאנק צידי שלשו חזרות בכל צד

20/40 סופרמן הפוך סטטי לחמש חזרות

30/30 כפיפות בטן לחמשה סבבים

אירובי
20 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.5

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 11.03.2026 + אירובי 4 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
חמישה סטים עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שני סטים עם 72.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 75 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

אירובי

20 דקות ריצה על הליכון בקצב 11

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 13.03.2026 ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
סט עם 150 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 155 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 160 קילוגרם לשתי חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
שני סטים לשמונה חזרות עם גרביטון 70 קילוגרם, שלושה סטים עם 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

בנטאובר עם מוט -
סט עם 62.5 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לשש חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
שני סטים ל-12 חזרות, סט לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות



בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 16.03.2026 + ריצת 4 קילומטרים ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 85 קילוגרם לחזרה אחת, חמישה סטים עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

פרפר -
סט עם 73 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שלושה סטים עם 27.5 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

משיכת כבל בכיפוף
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

כפיפות רגליים באוויר
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי
20 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.5

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן