ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 15.07.2024 + אירובי 5 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 81.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
25 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 17.07.2024 + אירובי 10 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.8

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-12 חזרות

פטישים עם משקולת יד -
סט עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 19.07.2024 + אירובי 7 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.7

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 42.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
7 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 20.07.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 80.4

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

יד קדמית עם 15 קילוגרמים בכל יד - שני סבבים לשמונה חזרות, שני סבבים לעשר חזרות

8 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 22.07.2024 + אירובי 5 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.9

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 110 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 132.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
25 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 24.07.2024 + אירובי 11 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

גב
מתח -
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
25 דקות אופני כושר + שישה קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 26.07.2024 + אירובי 8 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.4

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
20 דקות אופני כושר + ארבעה קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 27.07.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 80.8

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות

6 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 29.07.2024 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 26.07.2024 + אירובי 8 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.4

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 120 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר + חמישה קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 02.08.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.1

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

עליות מתח
שני סטים עם עשרה קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם עשרה קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פול אובר
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
25 דקות אופני כושר + חמישה קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 03.08.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 79.5

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות

יד קדמית - דאמבלים של של 15 קילוגרם - שני סבבים לשמונה חזרות, שני סבבים לעשר חזרות

חמישה קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 05.08.2024 + אירובי 6 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.5

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 07.08.2024 + אירובי 11 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 78.6

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל-סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

מתח
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

כפיפה עם כבל
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

כיפוף רגליים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 09.08.2024 + אירובי 10 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.1

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות

פטיש -
סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 10.08.2024 - חיזוקים

משקל נוכחי: 79.9

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות

5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 16.08.2024 + אירובי 12 קילומטר ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל-סטפ אפ
שני סטים עם 32 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 32 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 40 קילוגרם לשש חזרות

מתח
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פול דאון -
שלושה סבבים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

טבתה 30/30

פלאנק צידי - 3 חזרות כל צד

פלאנק - 5 סבבים

כפיפות בטן - 5 סבבים


אירובי:
30 דקות אופני כושר + 6 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 23.08.2024 + אירובי 10 ק"מ ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי:
20 דקות אופני כושר + שש קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 24.08.2024 - חיזוקים

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות

5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 26.08.2024 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 85 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג'ים עם מוט
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 47.5 קילוגרם לחמש חזרות

מתח
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 35 קילוגרם לעשר חזרות


פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן