ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 28.08.2024 + אירובי 10 ק"מ ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לחזרה אחת

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

א5
20 דקות אופני כושר + חמש קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 30.08.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג'ים עם מוט
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
סט עם 40 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 45 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 50 קילוגרם לחמש חזרות

מתח
שני סטים עם 10 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 10 קילוגרם לשלוש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פול דאון -
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן עם גלגלת - חמישה סטים


אירובי:
25 דקות אופני כושר + חמישה קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 31.08.2024 - חיזוקים

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

יד קדמית - כיפוף יד עם 15 קילוגרם - שני סבבים ל-8 חזרות, שני סבבים ל-10 חזרות

5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 02.09.2024 + אירובי 6 ק"מ ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

כפיפות עם כבל -
שלושה סבבים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה -
שלושה סבבים (12,12,14)

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 04.09.2024 + אירובי 8 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשתי חזרות

לאנג'ים עם מוט
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

מתח
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות


פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
40 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 02.09.2024 + אירובי 6 ק"מ ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן עם גלגלת - חמישה סטים

אירובי
30 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 24.08.2024 - חיזוקים

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית כיפוף ידיים על ספסל - ארבעה סבבים עם 18 חזרות בכל סבב

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות

5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 09.09.2024 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשתי חזרות

לאנג'ים עם מוט
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

מתח
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
שני סטים עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות


פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 11.09.2024 + אירובי 10 ק"מ ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 13.09.2024 + אירובי 11 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג'ים עם מוט
שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

מתח
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סטעם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פולדאון
שני סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים

אירובי
30 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 14.09.2024 - חיזוקים

יד קדמתי - משקולת של 15 קילוגרם בכל יד - שני סבבים לשמונה חזרות, שני סבבים לעשר חזרות

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות

3 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 23.09.2024 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
חמישה סטים עם 80 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג'ים עם מוט
שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

מתח
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 35 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 25.09.2024 + אירובי 10 ק"מ ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע תחתון -
שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם ל-22 חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-5 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-8 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
25 דקות אופני כושר + 5 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 27.09.2024 + אירובי 10 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג'ים עם מוט
שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

מתח
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות

חתירת T-
ארבעה סטים עם 36 קילוגרם ל-8 חזרות

פול דאון -
שלושה סטים עם 35 קילוגרם לעשר חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה:
ארבעה סטים לעשר חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים


אירובי:
עשרה קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 28.09.2024 - חיזוקים

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - שני סבבים לעשר חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות

יד קדמית - שתי משקולות של 15 קילוגרם - שני סבבים לשמונה חזרות, שני סבבים לעשר חזרות

5 קילומטרים ריצה בחוץ

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 30.09.2024 + אירובי 6 ק"מ ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 137.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
סט עם 27 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 17 קילוגרם לשש חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
30 דקות אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום רביעי 02.10.2024 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג'ים עם מוט
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

מתח
שני סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות

חתירת T-
ארבעה סטים עם 36 קילוגרם ל-8 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
שישה קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 04.10.2024 ==> אימון A

חזה
דדליפט עם מוט -
סט עם 135 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 72.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם ל-4 חזרות, שני סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרפר -
שלושה סטים עם 68 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט W -
ארבעה סטים עם 23 קילוגרם לשש חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן:

טאבתה 30/30

פלאנק צידי שלוש לכל צד

פלאנק רגיל - חמישה סטים

כפיפות בטן - חמישה סטים

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שבת 05.10.2024 - חיזוקים

קוזאק סקווט ללא משקל
שמונה סטים, עשר חזרות בכל סט

גב תחתון - 12 חזרות לחמישה סטים

יד אחורית על ספסל - 18 חזרות לארבעה סטים

יד אחורית - משקולת של 15 קילוגרם מאחרי הראש - ארבעה סבבים ל-12 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שני 07.10.2024 + אירובי 6 קילומטר ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
סט עם 80 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 100 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג'ים עם מוט
שני סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות

לחיצת כתפיים עם מוט-
שני סטים עם 45 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לשלוש חזרות

מתח
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשתי חזרות

חתירת T-
ארבעה סטים עם 36 קילוגרם ל-8 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן:

משיכת כבל בכיפוף לפנים
שלושה סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
שישה קילומטר אופני כושר

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן