ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 12.09.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון A

חזה

דד ליפט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות, ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פרפר -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

כפיפות ידיים עם מוט חופשי -
שני סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן - ט'אבתה:

סייד סקוואט -
שלוש חזרות לכל צד 30/30

סופרמן הפוך -
חמש חזרות 40/20

כפיפות בטן -
חמש חזרות 30/30

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 14.09.2025 ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
סט עם 107.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט-
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 57.5 לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 16.09.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון A

חזה

דד ליפט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לתשע חזרות

פרפר -
סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 19.09.2025 + 10 קילומטרים אירובי ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי -
שני סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

פרונט לאנג'-
סט עם 37.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 57.5 לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים -
שני סטים ל-10 חזרות משקל גוף, סט ל-12 חזרות משקל גוף

מתח -
חמישה סטים בסדר יורד: 8 עד ל-4 חזרות


בטן - ט'אבתה:

סייד סקוואט -
שלוש חזרות לכל צד 30/30

סופרמן הפוך -
חמש חזרות 40/20

כפיפות בטן -
חמש חזרות 30/30

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 21.09.2025 + אירובי 6 קילומטרים ==> אימון A

חזה

דד ליפט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לתשע חזרות

פרפר -
סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-16 חזרות

כפיפות ידיים עם מוט חופשי -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
30 דקות ריצה על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 26.09.2025 + 10 קילומטרים אירובי ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט-
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
ארבעה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות מרפקים -
שני סטים לעשר חזרות, סט ל-12 חזרות

מתח -
חמישה סטים לשש חזרות

בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 28.09.2025 + אירובי 6 קילומטרים ==> אימון A

חזה

דד ליפט -
שני סטים עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
סט עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לשבע חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

פרפר -
סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
שני סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
30 דקות ריצה על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 19.09.2025 + 10 קילומטרים אירובי ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי -
שלושה סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לחמש חזרות

פרונט לאנג'-
ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים -
שני סטים ל-12 חזרות משקל גוף, סט ל-10 חזרות משקל גוף

מתח -
חמישה סטים לשש חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 03.10.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון A

חזה

דד ליפט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לשמונה חזרות

פרפר -
סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

כפיפות ידיים עם מוט חופשי -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 05.10.2025 + 6 קילומטרים אירובי ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט-
סט עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנט אובר רו -
ארבעה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות מרפקים -
סט לעשר חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

מתח -
חמישה סטים לשש חזרות

בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
30 דקות ריצה על הליכון

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 10.10.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון A

חזה

דד ליפט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 12.10.2025 + 6 קילומטרים אירובי ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרונט לאנג'-
סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים -
שלושה סטים ל-12 חזרות משקל גוף

מתח -
חמישה סטים לשש חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
15 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yuval729]

אתה מרגיש שהrussian twist מספיק בשביל האלכסונים?

 

[ג'ינג'י צהוב]

אתה מרגיש שהrussian twist מספיק בשביל האלכסונים?

אני יודע בוודאות שיש תוצאות. ראה בתמונה החדשה שהעליתי.

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 17.10.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון A

חזה

דד ליפט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשתי חזרות, שלושה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר -
סט עם 77 קילוגרם ל-15 חזרות, שני סטים עם 77 קילוגרם ל-18 חזרות

הרמת מוט כפיפת מרפקים -
סט עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 19.10.2025 + 7 קילומטרים אירובי ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
שני סטים עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

פרונט סקאווט-
סט עם 62.5 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לארבע חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 52.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות מרפקים -
שלושה סטים ל-12 חזרות

מתח -
חמישה סטים לשש חזרות

בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
15 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 21.10.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון A

חזה

דד ליפט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר

פרפר -
שלושה סטים עם 82 קילוגרם ל-15 חזרות

פטיש -
שני סטים עם 20 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי -
20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 28.10.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עצירה עם מוט חופשי -
ארבעה סטים עם 77.5 קילוגרם לחמש חזרות

פרונט לאנג'-
סט עם 42.5 קילוגרם לשש חזרות, שלושה סטים עם 40 קילוגרם לשש חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
סט עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים -
שלושה סטים ל-12 חזרות משקל גוף

מתח -
סט לשבע חזרות, שלושה סטים לשש חזרות, סט לחמש חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות


אירובי:
15 דקות ריצה על הליכון + 5 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 31.10.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון A

חזה

דד ליפט -
סט עם 155 קילוגרם לשתי חזרות, ארבעה סטים עם 157.5 לשתי חזרות

בנץ' פרס -
שני סטים עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות, שני סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 75 קילוגרם לשתי חזרות

בנץ' פרס בשיפוע עליון -
שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 52.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 55 קילוגרם לעשר

פרפר -
שלושה סטים עם 82 קילוגרם ל-15 חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
סט לשמונה חזרות, שלושה סטים לעשר חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
30 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 02.11.2025 ==> אימון B

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי -
סט עם 107.5 קילוגרם לחזרה אחת, סט עם 105 קילוגרם לשתי חזרות עם 107.5 קילוגרם לשתי חזרות, שני סטים עם 95 קילוגרם לארבע חזרות, שני סטים עם 85 קילוגרם לשש חזרות

דחיקת מוט מעל הראש -
סט עם 55 קילוגרם לארבע חזרות, שלושה סטים עם 52.5 קילוגרם לארבע חזרות

בנט אובר רו -
סט עם 62.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות מרפקים -
שלושה סטים ל-12 חזרות


בטן -

משיכת כבל בכיפוף לפנים
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת ברכיים בתלייה
שני סטים ל-12 חזרות, סט ל-14 חזרות

טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן