ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 04.11.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון C

גב
- דדליפט עם מוט אולימפי
ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
חמישה סטים לארבע חזרות

- משיכת פולי עליון אחיזה רחבה
סט עם 40 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות

- בנטאובר עם מוט
סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

- Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר
סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 27.5 לעשר חזרות


יד אחורית
- פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

- מקבילים צר
שלושה סטים לעשר חזרות

- בטן
- כפיפת בטן עם חבל
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

- הרמת רגליים ממתח
שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות

- טוויסט רוסי
סט עם 24 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

- אירובי
עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 31.10.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 12.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-15 חזרות, סט ל-13 חזרות, סט ל-10 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -

ארבעה סטים עם 40 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שלושה סטים ל-8 חזרות

פטיש -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 09.11.2025 + אירובי 6 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
חמישה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 60 קילוגרם ל-12 חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שני סטים עם 12.5 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות

בטן
כפיפת בטן עם חבל
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח
שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
15 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 11.11.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט
סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
חמישה סטים לשלוש חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
שני סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
שלושה סטים לעשר חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי

עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 14.11.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
שני סטים ל-15 חזרות, סט ל-13 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שלושה סטים ל-8 חזרות

פטיש -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[yuval729]

את הטוויסט רוסי אתה עושה עם דאמבל? מרגיש הבדל בן דאמבל לפלטה רגילה?

 

[ג'ינג'י צהוב]

את הטוויסט רוסי אתה עושה עם דאמבל? מרגיש הבדל בן דאמבל לפלטה רגילה?

אני משתמש בקטלבל 24Kg שהוא. מזמן לא ניסיתי פלטה. אני רוצה לעלות במשקל בקרוב, ולא תהיה לי ברירה אלא לנסות עם דאמבל.

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 16.11.2025 ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
חמישה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 70 קילוגרם ל-12 חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח
שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 18.11.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
שני סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט
סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
ארבעה סטים לשלוש חזרות, סט לשתי חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
שלושה סטים לעשר חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שני סטים עם 12 חזרות, סט עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי

עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 21.11.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
שלושה סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-18 חזרות, סט ל-13 חזרות, סט ל-11 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
שני סטים עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שלושה סטים ל-8 חזרות

פטיש -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 23.11.2025 + אירובי 6 קילומטרים ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-11 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שלושה סטים ל-8 חזרות

פטיש -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי

15 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 25.11.2025 + 8 קילומטרים אירובי ==> אימון C

רגליים

בקסקוואט -
חמישה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 70 קילוגרם ל-12 חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
20 דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 28.11.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
שני סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט
סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
חמישה סטים לשלוש חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שלושה סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
שלושה סטים לעשר חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 30.11.2025 ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, שלושה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, סט עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שלושה סטים ל-8 חזרות

פטיש -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[shalomleculam]

הרמת רגליים ממתח זה אפקטיבי לך? אני בקושי מרגיש את הבטן, חייב לקבע את הגב.

 

[ג'ינג'י צהוב]

הרמת רגליים ממתח זה אפקטיבי לך? אני בקושי מרגיש את הבטן, חייב לקבע את הגב.

מאוד אפקטיבי, כן.

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 02.12.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
סט עם 60 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 70 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 80 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשמונה חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 70 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי

עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שישי 06.12.2025 + אירובי 10 קילומטרים ==> אימון C

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
שני סטים עם 140 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 145 קילוגרם לחמש חזרות

בנטאובר עם מוט
סט עם 62.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 60 קילוגרם לעשר חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
סט לארבע חזרות, ארבעה סט לשלוש חזרות

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שני סטים עם 45 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 50 קילוגרם לשמונה חזרות

Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לעשר חזרות


יד אחורית

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
סט עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם לשמונה חזרות

מקבילים צר -
שלושה סטים לעשר חזרות


בטן טבאת'ה -

פלאנק צידי 30/30
שלוש חזרות לכל צד

סופרמן הפוך 20 / 40
חמש חזרות

כפיפות בטן 30/30
חמש חזרות

אירובי:
25 דקות ריצה על הליכון + חמש קילומטר ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום ראשון 07.12.2025 + אירובי 6 קילומטרים ==> אימון A

חזה

בנץ' פרס -
סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות, ארבעה סטים עם 70 קילוגרם לחמש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שני סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

שכיבות סמיכה -
סט ל-18 חזרות, סט ל-14 חזרות, סט ל-12 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע שלילי -
סט עם 40 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 42.5 קילוגרם לעשר חזרות

יד קדמית

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לשש חזרות, סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

כפיפת מרפקים עם מוט 25 קילוגרם -
שלושה סטים ל-8 חזרות

פטיש -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 20 קילוגרם בכל יד ל-12 חזרות

בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי
15 דקות ריצה על הליכון + 3 קילומטרים ריצה על כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן

 

[ג'ינג'י צהוב]

ג'ינג'י צהוב עדכן את הלוג ג'ינג'י - כי כתום זה Cool עם העדכון הבא:

אימון יום שלישי 09.12.2025 + אירובי 8 קילומטרים ==> אימון B

רגליים

בקסקוואט -
ארבעה סטים עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
שני סטים עם 15 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 70 קילוגרם לעשר חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
שני סטים עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם לעשר חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
סט עם 12 חזרות, שני סטים עם 14 חזרות

טוויסט רוסי -
שלושה סטים עם 24 קילוגרם ל-14 חזרות

אירובי

עשרים דקות ריצה על הליכון + 4 קילומטרים ריצת כביש

לקריאת עדכון הלוג המלא – לחצו כאן