ברו ספליט

[מוטינחליאלי35]

האם מתאמן טבעי יכול לראות תוצאות מברו ספליט? למה יצא לספליט הזה שם רע ככ?

ברו ספליט זה כשאתה מאמן קבוצת שריר פעם בשבוע ביום אחד

דוגמא
ראשון חזה
שני גב
שלישי רגליים
רביעי כתפיים


האם לא עדיף לרכז את כל האנרגיה בקבוצת שריר אחת באימון ולדחוס נפח של שני אימונים לאימון אחד ?

 

[OYP]

אני לא יודע כמה זה יעיל אבל אני כן יודע שככה 5/3/1 עובדת

 

[OA]

כי בהיפרטרופיה נרצה לעבוד על שריר כל 48-72 שעות, הנפח שתצטרך לדחוס רק מסבך את התוכנית והתכנון שלה ואין טעם בזה.

אולי מתאמנים לא טבעיים יוכלו להפיק מזה יותר כי הגוף שלהם נמצא בהליכים אנאבוליים יותר זמן (לא בטוח בזה ב100%)

מוזמן לקרוא,

תדירות
נושא זה מאוד פשוט להבנה ומתייחס לכמות הפעמים שאנחנו מאמנים קבוצת שרירים במהלך השבוע. כולנו מכירים את תוכניות הפיצול השונות ותמיד עולה השאלה האם לאמן שריר אחד בשבוע בסגנון של בודיבילדרים (ABCD או Bro-Split) או שאולי לאמן קבוצת שרירים פעמיים בשבוע (AB, Push-Pull וכו׳) או שאולי בכלל עדיף לנו לאמן כל קבוצת שרירים 3 פעמים ואפילו יותר (FBW למשל). ההנחה המרכזית היא שפיצול אימונים מאפשר צבירת נפח גדולה יותר באימון ולכן בשביל למקסם תוצאות נעדיף לפצל את האימונים.

מה המחקר אומר:

ההנחה המכניסטית מתבססת על כך שסינתזת חלבון שרירית והתאוששות יכולות לעתים להמשך 48-72 שעות לאחר האימון [3,40,41,21] ולכן כל זמן נוסף ללא אימון הוא כביכול זמן מבוזבז שכן אנחנו יכולים לנצל אותו לבניית שריר. מטא אנליזה משנת 2016 הראתה שנכון להיום 2 אימונים שבועיים על קבוצת שרירים מראה עדיפות מבחינת היפרטרופיה על פני אימון אחד בשבוע כאשר נפח האימון שווה [4]. נכון לרגע זה, אין אנו יודעים אם תדירות של 3 אימונים או יותר טובה מ 2 אימונים בשבוע לקבוצת שרירים.

לסיכום:

רצוי לפצל את כמות הסטים השבועית לכל קבוצת שרירים בין לפחות 2 אימונים בשבוע.

עלייה במסת השריר – מה המחקר מראה? – צוות EVB

 

[מוטינחליאלי35]

כי בהיפרטרופיה נרצה לעבוד על שריר כל 48-72 שעות, הנפח שתצטרך לדחוס רק מסבך את התוכנית והתכנון שלה ואין טעם בזה.

אולי מתאמנים לא טבעיים יוכלו להפיק מזה יותר כי הגוף שלהם נמצא בהליכים אנאבוליים יותר זמן (לא בטוח בזה ב100%)

מוזמן לקרוא,

תדירות
נושא זה מאוד פשוט להבנה ומתייחס לכמות הפעמים שאנחנו מאמנים קבוצת שרירים במהלך השבוע. כולנו מכירים את תוכניות הפיצול השונות ותמיד עולה השאלה האם לאמן שריר אחד בשבוע בסגנון של בודיבילדרים (ABCD או Bro-Split) או שאולי לאמן קבוצת שרירים פעמיים בשבוע (AB, Push-Pull וכו׳) או שאולי בכלל עדיף לנו לאמן כל קבוצת שרירים 3 פעמים ואפילו יותר (FBW למשל). ההנחה המרכזית היא שפיצול אימונים מאפשר צבירת נפח גדולה יותר באימון ולכן בשביל למקסם תוצאות נעדיף לפצל את האימונים.


מה המחקר אומר:

ההנחה המכניסטית מתבססת על כך שסינתזת חלבון שרירית והתאוששות יכולות לעתים להמשך 48-72 שעות לאחר האימון [3,40,41,21] ולכן כל זמן נוסף ללא אימון הוא כביכול זמן מבוזבז שכן אנחנו יכולים לנצל אותו לבניית שריר. מטא אנליזה משנת 2016 הראתה שנכון להיום 2 אימונים שבועיים על קבוצת שרירים מראה עדיפות מבחינת היפרטרופיה על פני אימון אחד בשבוע כאשר נפח האימון שווה [4]. נכון לרגע זה, אין אנו יודעים אם תדירות של 3 אימונים או יותר טובה מ 2 אימונים בשבוע לקבוצת שרירים.

לסיכום:

רצוי לפצל את כמות הסטים השבועית לכל קבוצת שרירים בין לפחות 2 אימונים בשבוע.

עלייה במסת השריר – מה המחקר מראה? – צוות EVB

שונא מדענים. אי אפשר לכייף ולהתנסות בלי שאיזה פלוץ בחלוק יגיד לך שאסור כי ככה וככה.

OA נגיד ואני לוקח סיכון ופושע נגד המדע בברו ספליט אני לא אראה תוצאות בכלל? כל העבודה תיהיה לשווא? בתנאי שאני אוכל מושלם וישן מושלם מתקדם המשקלים וכו'?

 

[OA]

שונא מדענים. אי אפשר לכייף ולהתנסות בלי שאיזה פלוץ בחלוק יגיד לך שאסור כי ככה וככה.

OA נגיד ואני לוקח סיכון ופושע נגד המדע בברו ספליט אני לא אראה תוצאות בכלל? כל העבודה תיהיה לשווא? בתנאי שאני אוכל מושלם וישן מושלם מתקדם המשקלים וכו'?

לא אמרתי שזה יהיה לשווא, פשוט לא תמקסם את הפוטנציאל.

 

[OYP]

מטא אנליזה משנת 2016 הראתה שנכון להיום 2 אימונים שבועיים על קבוצת שרירים מראה עדיפות מבחינת היפרטרופיה על פני אימון אחד בשבוע כאשר נפח האימון שווה

ברור שכשנפח האימון זהה אז פעמיים עדיף. השאלה מה קורה אם הנפח השבועי שווה?

 

[מוטינחליאלי35]

שונא מדענים. אי אפשר לכייף ולהתנסות בלי שאיזה פלוץ בחלוק יגיד לך שאסור כי ככה וככה.

OA נגיד ואני לוקח סיכון ופושע נגד המדע בברו ספליט אני לא אראה תוצאות בכלל? כל העבודה תיהיה לשווא? בתנאי שאני אוכל מושלם וישן מושלם מתקדם המשקלים וכו'?

לא אמרתי שזה יהיה לשווא, פשוט לא תמקסם את הפוטנציאל.

אבל אם אני נותן כל הזמן לקבוצת שריר אחת דגש ולאחרת לא גם זה יכול לפגוע בפוטנציאל לא? נגיד רגליים ואז חזה.. אני לא אביא בחיים את המאה אחוז בחזה

ברור שכשנפח האימון זהה אז פעמיים עדיף. השאלה מה קורה אם הנפח השבועי שווה?

לא הבנתי תוכל להרחיב

 

[Snorlax jr]

אני לא יודע כמה זה יעיל אבל אני כן יודע שככה 5/3/1 עובדת

531 זה פשוט פול באדי ממה שזכור לי שביצעתי אותה

 

[elchonon]

עשיתי את זה כמה שנים בהנאה ועם תוצאות יפות.
אופטימלי, זה לדעתי לרוב לא, אבל בהחלט אפשרי.

 

[OA]

פ

ברור שכשנפח האימון זהה אז פעמיים עדיף. השאלה מה קורה אם הנפח השבועי שווה?

למיטב ידיעתי מדובר על נפח שבועי.

אבל אם אני נותן כל הזמן לקבוצת שריר אחת דגש ולאחרת לא גם זה יכול לפגוע בפוטנציאל לא? נגיד רגליים ואז חזה.. אני לא אביא בחיים את המאה אחוז בחזה

סביר להניח שהפגיעה בביצועים תהיה מינורית.

 

[OYP]

531 זה פשוט פול באדי ממה שזכור לי שביצעתי אותה

לפי מה שקראתי בקילוגרם ואם הבנתי נכון את המאמר עושים 4 אימונים בשבוע, כל אימון סובב סביב תרגיל אחד מהsbd+press

לא הבנתי תוכל להרחיב

היה כתוב שהם השוו 2 אימונים מול אימון אחד. יכול להיות שהנוסח פשוט לא כל כך ברור אבל אני קראתי את זה ככה שבכל אימון עושים x נפח, באופציה השניה עושים x נפח בשבוע כי יש אימון אחד בשבוע ובאופציה הראשונה עושים 2x נפח כי יש שני אימונים. אם באמת הנפחים בין האימונים שווים אז המחקרים האלה לא שווים הרבה, כי מה שאתה מחפש זה נפח שבועי, יעני כמה נפח עשית בכל האימונים ביחד כל השבוע ואז רק ככה תוכל באמת להשוות בין פיצולים שונים.

למיטב ידיעתי מדובר על נפח שבועי.

הנוסח במאמר באמת לא משהו (בנוגע לזה ספציפית, השאר אחלה).
אם זה נפח שבועי זה מחקרים קטלניים, אם זה נפח אימון הם לא שווים כלום.

 

[Snorlax jr]

לפי מה שקראתי בקילוגרם ואם הבנתי נכון את המאמר עושים 4 אימונים בשבוע, כל אימון סובב סביב תרגיל אחד מהsbd+press

אז טעיתי, פשוט עשיתי אותה לפני מלא זמן, יותר מלפני יותר 5 שנים.
מה שאני כן זוכר שהייתי עושה אותה ב3 ימים בשבוע אני חושב ולא 4

 

[OYP]

מה שאני כן זוכר שהייתי עושה אותה ב3 ימים בשבוע אני חושב ולא 4

כנראה וויתרת על הפרס

 

[Snorlax jr]

כנראה וויתרת על הפרס

לא חושב פשוט הכנסתי אותו עם עוד משהו כנראה
היה לי לוג פעם אבל מחקתי אותו
מה זה משנה כבר חחחח זה עבר

 

[yujinius]

אני לא יודע כמה זה יעיל אבל אני כן יודע שככה 5/3/1 עובדת

לא בדיוק ככה.
5/3/1 זה פיצול של עליון/תחתון אם כבר - הימים של סקוואט ודדליפט זה ימים של פלג גוף תחתון, לא יום רגליים ויום גב, והימים של בנץ' ופרס זה פלג גוף עליון, לא יום חזה ויום כתפיים.

 

[OYP]

לא בדיוק ככה.
5/3/1 זה פיצול של עליון/תחתון אם כבר - הימים של סקוואט ודדליפט זה ימים של פלג גוף תחתון, לא יום רגליים ויום גב, והימים של בנץ' ופרס זה פלג גוף עליון, לא יום חזה ויום כתפיים.

לפי מה שכתוב בקילוגרם עושים יום מסוים של בנץ עם תרגילי עזר לבנץ ויום לפרס עם תרגילים לפרס. ברור שאותו דבר לסקוואט ודדליפט. כן ראיתי פה בפורום שהרבה עשו כמו שאמרת אבל לפי קילוגרם זה לא התוכנית המקורית. יש באמת יתרון לשיטה שלך או שעדיף/לא משנה להישאר בשיטה של קילוגרם?

 

[yujinius]

לפי מה שכתוב בקילוגרם עושים יום מסוים של בנץ עם תרגילי עזר לבנץ ויום לפרס עם תרגילים לפרס. ברור שאותו דבר לסקוואט ודדליפט. כן ראיתי פה בפורום שהרבה עשו כמו שאמרת אבל לפי קילוגרם זה לא התוכנית המקורית. יש באמת יתרון לשיטה שלך או שעדיף/לא משנה להישאר בשיטה של קילוגרם?

אני לא זוכר מה כתוב בקילוגרם, בעיקרון עזר לבנץ' לא רק חזה ועזר לפרס זה לא רק כתפיים. כנ"ל לסקוואט ודדליפט זה לא לעשות רגליים ולעשות גב.

 

[OYP]

אני לא זוכר מה כתוב בקילוגרם, בעיקרון עזר לבנץ' לא רק חזה ועזר לפרס זה לא רק כתפיים. כנ"ל לסקוואט ודדליפט זה לא לעשות רגליים ולעשות גב.

אני מודע לעניין. גם כתבתי עזר לבנץ לא כתבתי חזה, וכנל לשאר התרגילים. השאלה שלי היא כזאת: בקילוגרם כתוב לעשות את התרגיל היומי ואז תרגילי עזר לאותו תרגיל (נניח bbb). נניח ביום ראשון אני עושה סקוואט בתבנית של 5/3/1 ואז סקוואט בbbb. אני ראיתי בפורום שיש קטע לעשות את התרגיל היומי ואז תרגילי עזר לתרגיל השני של אותו פלג גוף ואת התרגילי עזר של אותו תרגיל ביום של השני. נניח ראשון סקוואט בתבנית 5/3/1 ואז דדליפט בתבנית של bbb, ובחמישי דדליפט 5/3/1 וסקוואט bbb. מה העניין לשחק עם התרגילי עזר?

 

[yujinius]

ניח ראשון סקוואט בתבנית 5/3/1 ואז דדליפט בתבנית של bbb, ובחמישי דדליפט 5/3/1 וסקוואט bbb

ככה עשיתי בעבר כשעשיתי את התכנית.
בתכנון כזה אתה בעצם עושה כל הרמה פעמיים בשבוע ולא פעם אחת

 

[Baraka]

כי בהיפרטרופיה נרצה לעבוד על שריר כל 48-72 שעות, הנפח שתצטרך לדחוס רק מסבך את התוכנית והתכנון שלה ואין טעם בזה.

אולי מתאמנים לא טבעיים יוכלו להפיק מזה יותר כי הגוף שלהם נמצא בהליכים אנאבוליים יותר זמן (לא בטוח בזה ב100%)

מוזמן לקרוא,

תדירות
נושא זה מאוד פשוט להבנה ומתייחס לכמות הפעמים שאנחנו מאמנים קבוצת שרירים במהלך השבוע. כולנו מכירים את תוכניות הפיצול השונות ותמיד עולה השאלה האם לאמן שריר אחד בשבוע בסגנון של בודיבילדרים (ABCD או Bro-Split) או שאולי לאמן קבוצת שרירים פעמיים בשבוע (AB, Push-Pull וכו׳) או שאולי בכלל עדיף לנו לאמן כל קבוצת שרירים 3 פעמים ואפילו יותר (FBW למשל). ההנחה המרכזית היא שפיצול אימונים מאפשר צבירת נפח גדולה יותר באימון ולכן בשביל למקסם תוצאות נעדיף לפצל את האימונים.

מה המחקר אומר:

ההנחה המכניסטית מתבססת על כך שסינתזת חלבון שרירית והתאוששות יכולות לעתים להמשך 48-72 שעות לאחר האימון [3,40,41,21] ולכן כל זמן נוסף ללא אימון הוא כביכול זמן מבוזבז שכן אנחנו יכולים לנצל אותו לבניית שריר. מטא אנליזה משנת 2016 הראתה שנכון להיום 2 אימונים שבועיים על קבוצת שרירים מראה עדיפות מבחינת היפרטרופיה על פני אימון אחד בשבוע כאשר נפח האימון שווה [4]. נכון לרגע זה, אין אנו יודעים אם תדירות של 3 אימונים או יותר טובה מ 2 אימונים בשבוע לקבוצת שרירים.

לסיכום:

רצוי לפצל את כמות הסטים השבועית לכל קבוצת שרירים בין לפחות 2 אימונים בשבוע.

עלייה במסת השריר – מה המחקר מראה? – צוות EVB

ארנולד עשה את הספליט הזה ותראה לאיזה הישגים מרשימיםה גיע. ככה גם רב הבודי בילדרים המצליחים בעבר