מה אתם הייתם עושים כדי להגיע ל10 חזרות בתרגיל מסויים במשקל מסויים?

[mumsy]

אז כחלק מהאימונים בחד"כ מצאתי שמניע אותי מן הסתם מטרות, אז הייתה לי מטרה נגיד לעשות חזרה אחת של 100 בבנץ', הגעתי אליה. עכשיו אני בין 3 ל4.
המטרה הבאה זה להגיע ל10 חזרות.
האימונים שלי די רנדומליים (אימון אחד עשיתי 22 חזרות של 60 וההמשך פשוט עד כשל, כנראה לא קירב אותי ממש למטרה, אימון אחר 6 חזרות 90, 6 חזרות 85.. 80.. 75), רוצה לשמוע איך מתאמנים מנוסים היו ניגשים לזה, לא מצפה לתשובה נחרצת, סתם לשמוע אופציות.
האם בכלל הרעיון של תוכנית מסודרת ועקביות הוא חיובי בהכרח יותר מ"להפתיע" את השריר?

נתונים יבשים, שוקל 75 כזה כרגע, עושה FBW 3 בשבוע, CHICKEN LEGS.

יש לאמר שאם אעשה טכניקה של POWERLIFTER זה כנראה יהיה יותר קל (נגיד הARCH שלי כמעט אפסי), לא מחפש את הכיוון הזה, מחפש נטו להתחזק, אבל כן יש לי פאקים בטכניקה, LEG DRIVE, להחזיק בטן\ישבן, אתמול עשיתי 3 חזרות ובחזרה האחרון אפילו הBAR PATH היה על הפרצוף ( יכול לשלוח בפרטי סרטון אם תרצו לתת פידבק על טכניקה בכיף )

שורה תחתונה הכוונה בסוג של "תוכנית אימונים", תרגילי עזר (עושה כרגע הרחקת דאמבלים לצדדים וקדימה, לא המון, אימון די אנמי לדעתי) ודברים שאולי אני לא חושב עליהם

שבת שלום 😃

 

[Duality]

אם המטרה זה נטו להתחזק, תוכנית כוח תתאים פה, אתה יכול לעשות תוכנית שהיא ספציפית לבנץ כמו סמולוב, או לשקול מאמן שיכול לבנות לך משהו שיותר מותאם לך אישית

 

[OYP]

אתה אכלת כמה מיתוסים:

אם המטרה היא להתחזק אז טכניקת פאוורליפטינג היא בדיוק הכיוון שלך, אתה סותר את עצמך.

לשמור על עקביות ותוכנית מסודרת=פרוגרסיב אוברלוד,
"להפתיע" את השריר=מיתוס מפגר שמכוון לתקיעות ופציעות.

תתאמן עם תוכנית כוח מסודרת, טכניקת כוח נכונה, ואם תרצה עם מאמן טוב.

ושורה תחתונה, אם המטרה שלך זה להגיע ל100×10, תתחזק על טווח חזרות נמוך, וכשתגיע ל125×5 כנראה ש100×10 לא יאתגר אותך יותר מידי. תחשוב עכשיו על משקל שאיתגר אותך לפני שנה, היום הוא בחימום שלך, ואתה יכול לעשות איתו עשרות חזרות.

 

[BeN35]

תוכנית שהיא ספציפית לבנץ כמו סמולוב,

גם התוכנית של דאג מעולה!

 

[mumsy]

אם המטרה זה נטו להתחזק, תוכנית כוח תתאים פה, אתה יכול לעשות תוכנית שהיא ספציפית לבנץ כמו סמולוב, או לשקול מאמן שיכול לבנות לך משהו שיותר מותאם לך אישית

אקרא על סמולוב, נשמע מעניין, לא הכרתי.

אתה אכלת כמה מיתוסים:

אם המטרה היא להתחזק אז טכניקת פאוורליפטינג היא בדיוק הכיוון שלך, אתה סותר את עצמך.

לשמור על עקביות ותוכנית מסודרת=פרוגרסיב אוברלוד,
"להפתיע" את השריר=מיתוס מפגר שמכוון לתקיעות ופציעות.

תתאמן עם תוכנית כוח מסודרת, טכניקת כוח נכונה, ואם תרצה עם מאמן טוב.

ושורה תחתונה, אם המטרה שלך זה להגיע ל100×10, תתחזק על טווח חזרות נמוך, וכשתגיע ל125×5 כנראה ש100×10 לא יאתגר אותך יותר מידי. תחשוב עכשיו על משקל שאיתגר אותך לפני שנה, היום הוא בחימום שלך, ואתה יכול לעשות איתו עשרות חזרות.

יש מצב שהניסוח היה לא הכי מדוייק בקשר לטכניקה, הכוונה שלי היא שורה תחתונה לא לשנות הרבה בטכניקה (אלא אם יש תיקונים קריטיים).
אז בשורה התחתונה אתה אומר שלדעתך עדיף לעבוד על טווח חזרות נמוך ולא לעבוד נגיד על 10 חזרות במשקלים יותר נמוכים עד שאני מגיע ל10 חזרות ב100?

ההיגיון מאחורי ה"להפתיע" את השריר זה שעשיתי נגיד פירמידה הפוכה וראיתי שהמגמת שיפור כמעט אפסית בשלב מסויים, ואז פשוט זרמתי בחדר כושר באותו רגע על מה שמרגיש ופתאום באמת הצלחתי 100 קילו אחרי הרבה זמן שלא הגעתי לזה, ואחרי חודשיים הצלחתי 3 חזרות.. יש מצב שהיו פקטורים אחרים ויש מצב שעם תוכנית מסודרת אחרת הייתה יותר יעילות, בגלל זה מעלה לפה את השאלה 😃

 

[StrongEnough]

תגיע ל120×3 זה יקרב אותך ל100×10.

 

[mumsy]

תגיע ל120×3 זה יקרב אותך ל100×10.

השאלה היא איך

 

[StrongEnough]

השאלה היא איך

יש המון דרכים. בגדול, תוכנית הגיונית (בנץ אוהב תדירות גבוהה), תזונה טובה (בנץ רגיש יותר למשקל גוף ומסת שריר משאר ההרמות) והתמדה. זה עלול לקחת זמן אבל זה לא בשמיים. לעלות גם 2-3 קג משקל גוף לא יזיק.

 

[OYP]

גם התוכנית של דאג מעולה!

תזכור שאתה מרים 125 והוא 100, ההתקדמות שלכם היא שונה ממש. בשבילך להוסיף עוד חזרה זה עניין של מלחמה, בשבילו הוא יכול פשוט בטעות לטעות בספירה ולהגיע לזה ככה. זאת תוכנית מעולה למתקדמים יותר, בשלב שלו היא סתם איטית.

יש מצב שהניסוח היה לא הכי מדוייק בקשר לטכניקה, הכוונה שלי היא שורה תחתונה לא לשנות הרבה בטכניקה (אלא אם יש תיקונים קריטיים).

הבנתי שזה לא מה שחיפשת, אבל אני מנסה להסביר לך ששינויים בטכניקה ישנו לך את המשקל על המוט בצורה ישירה, אם אתה לא מרים כמו פאוורליפטר אתה מפסיד משקל על המוט בלי סיבה.
מה הסיבה שאתה לא רוצה להרים ככה?

אז בשורה התחתונה אתה אומר שלדעתך עדיף לעבוד על טווח חזרות נמוך ולא לעבוד נגיד על 10 חזרות במשקלים יותר נמוכים עד שאני מגיע ל10 חזרות ב100?

לרוב זה מה שיעבוד. חזרות נמוכות (6 ומטה כזה) בדרך כלל יועילו הרבה יותר לכוח מאשר יותר, ברור שיהיו פעמים שתעבוד עם יותר חזרות, אבל לרוב זה הטווח.

ההיגיון מאחורי ה"להפתיע" את השריר זה שעשיתי נגיד פירמידה הפוכה וראיתי שהמגמת שיפור כמעט אפסית בשלב מסויים, ואז פשוט זרמתי בחדר כושר באותו רגע על מה שמרגיש ופתאום באמת הצלחתי 100 קילו אחרי הרבה זמן שלא הגעתי לזה, ואחרי חודשיים הצלחתי 3 חזרות.. יש מצב שהיו פקטורים אחרים ויש מצב שעם תוכנית מסודרת אחרת הייתה יותר יעילות, בגלל זה מעלה לפה את השאלה

100 קילו זה משקל שעם עבודה קשה אפשר להגיע לזה בלי תוכנית מסודרת, פשוט צריך לעבוד יותר קשה נטו על לא לוותר ולהפסיק ללחוץ את המוט. עד אז, עם רק מאמץ להשלים את החזרה אתה יכול להגיע לזה. מהשלב הזה בערך זה משהו שפשוט כבר לא יעבוד לך, אתה תצטרך לעבוד עם טכניקה "נכונה" ותוכנית "נכונה". רק להתאמץ פיזית כבר לא יעבוד, תצטרך להתאמץ גם למצוא את הטכניקה והתוכנית שיעבדו לך ותצטרך להתאמץ להתאמן בצורה הזאת, גם אם זה יותר קשה. טכניקה נכונה זאת לא טכניקה יותר קלה, להפך, לרוב יהיה לך יותר קשה לשמור על הטכניקה ותצטרך כל הזמן להתאמץ לשמור עליה, אחרת לא היית רואה טכניקות נשברות בשיאי עולם.

השאלה היא איך

תלוי ברמת הידע שלך בטכניקה ותכנון, אבל עכשיו תגיע תקופה שתעשה תוכניות ותתאמן עם טכניקות שלדעתך יהיו קטלניות, ואחרי כמה זמן תבין את החורים בהן, תתקן, תהיה מרוצה מהן, ושוב, תמצא עוד חורים. תלמד כל פעם, תתקן, תשפר, ולא לאט תלמד ותדע עוד עד שבסוף תהיה עם ידע טוב. במקרה כזה לדעתי מה שהכי כדאי לך זה ללכת על תוכנית כוח מוכרת כמו טקסס או 5/3/1 או משהו בסגנון ולהשקיע הרבה, הרבה, הרבה בללמוד את הטכניקות הנכונות.
במקום זה לדעתי עדיף לך מאמן (שווידאת לפני ב100% שהוא יודע מה הוא עושה ולא סתם טמבל מהחדכ). יכול להיות שתעדיף ללכת על המקרה הראשון מסיבות שלך, בכל מקרה זה יהיה על חשבון יעילות. אני אישית מעדיף להתאמן בלי מאמן, אני מודע לזה שהוא היה פותר לי מלא בעיות ובחרתי בזה עדיין וזה לא רע לדעתי, רק אם ככה חשוב שתדע מה אתה מפסיד: ללמוד לבד את הטכניקות והתכנונים זה תהליך קשה וארוך, לדעתי בעיקר הטכניקות.
זהו אסיים לחפור לך על זה.

 

[BeN35]

@OYP
אתה מוסיף המון ערך מוסף לפורום
שאפו!

 

[OYP]

@OYP
אתה מוסיף המון ערך מוסף לפורום
שאפו!

וואו:wub:

 

[mumsy]

תזכור שאתה מרים 125 והוא 100, ההתקדמות שלכם היא שונה ממש. בשבילך להוסיף עוד חזרה זה עניין של מלחמה, בשבילו הוא יכול פשוט בטעות לטעות בספירה ולהגיע לזה ככה. זאת תוכנית מעולה למתקדמים יותר, בשלב שלו היא סתם איטית.

הבנתי שזה לא מה שחיפשת, אבל אני מנסה להסביר לך ששינויים בטכניקה ישנו לך את המשקל על המוט בצורה ישירה, אם אתה לא מרים כמו פאוורליפטר אתה מפסיד משקל על המוט בלי סיבה.
מה הסיבה שאתה לא רוצה להרים ככה?

לרוב זה מה שיעבוד. חזרות נמוכות (6 ומטה כזה) בדרך כלל יועילו הרבה יותר לכוח מאשר יותר, ברור שיהיו פעמים שתעבוד עם יותר חזרות, אבל לרוב זה הטווח.

100 קילו זה משקל שעם עבודה קשה אפשר להגיע לזה בלי תוכנית מסודרת, פשוט צריך לעבוד יותר קשה נטו על לא לוותר ולהפסיק ללחוץ את המוט. עד אז, עם רק מאמץ להשלים את החזרה אתה יכול להגיע לזה. מהשלב הזה בערך זה משהו שפשוט כבר לא יעבוד לך, אתה תצטרך לעבוד עם טכניקה "נכונה" ותוכנית "נכונה". רק להתאמץ פיזית כבר לא יעבוד, תצטרך להתאמץ גם למצוא את הטכניקה והתוכנית שיעבדו לך ותצטרך להתאמץ להתאמן בצורה הזאת, גם אם זה יותר קשה. טכניקה נכונה זאת לא טכניקה יותר קלה, להפך, לרוב יהיה לך יותר קשה לשמור על הטכניקה ותצטרך כל הזמן להתאמץ לשמור עליה, אחרת לא היית רואה טכניקות נשברות בשיאי עולם.

תלוי ברמת הידע שלך בטכניקה ותכנון, אבל עכשיו תגיע תקופה שתעשה תוכניות ותתאמן עם טכניקות שלדעתך יהיו קטלניות, ואחרי כמה זמן תבין את החורים בהן, תתקן, תהיה מרוצה מהן, ושוב, תמצא עוד חורים. תלמד כל פעם, תתקן, תשפר, ולא לאט תלמד ותדע עוד עד שבסוף תהיה עם ידע טוב. במקרה כזה לדעתי מה שהכי כדאי לך זה ללכת על תוכנית כוח מוכרת כמו טקסס או 5/3/1 או משהו בסגנון ולהשקיע הרבה, הרבה, הרבה בללמוד את הטכניקות הנכונות.
במקום זה לדעתי עדיף לך מאמן (שווידאת לפני ב100% שהוא יודע מה הוא עושה ולא סתם טמבל מהחדכ). יכול להיות שתעדיף ללכת על המקרה הראשון מסיבות שלך, בכל מקרה זה יהיה על חשבון יעילות. אני אישית מעדיף להתאמן בלי מאמן, אני מודע לזה שהוא היה פותר לי מלא בעיות ובחרתי בזה עדיין וזה לא רע לדעתי, רק אם ככה חשוב שתדע מה אתה מפסיד: ללמוד לבד את הטכניקות והתכנונים זה תהליך קשה וארוך, לדעתי בעיקר הטכניקות.
זהו אסיים לחפור לך על זה.

קודם כל מעריך מאוד את התשובה המפורטת.
למה אני מעדיף לא לשנות טכניקה? כי אני יודע שזאת עובדת לי ואין לי מאמן (או אופציה לאחד) שיגיד לי אם השינוי הוא טוב לי.
דבר שני זה שאתה מדבר על מאה קילו בלי לקחת בחשבון את המשקל גוף, בנאדם ששוקל מאה ומרים 120 זה לא כמו בנאדם ששוקל 75 ומרים 100, זה לא מה בכך כמו שאתה מתאר את זה, הלוואי ויכלתי "לטעות בספירה" ולהצליח עוד חזרה (מבין שזה הקצנה אבל עדיין)
דווקא באמת הסמולוב שקראתי עליו עכשיו נשמע מאוד מעניין. השאלה אם מזניחים את שאר התרגילים אם עושים אותו.

 

[BeN35]

קודם כל מעריך מאוד את התשובה המפורטת.
למה אני מעדיף לא לשנות טכניקה? כי אני יודע שזאת עובדת לי ואין לי מאמן (או אופציה לאחד) שיגיד לי אם השינוי הוא טוב לי.
דבר שני זה שאתה מדבר על מאה קילו בלי לקחת בחשבון את המשקל גוף, בנאדם ששוקל מאה ומרים 120 זה לא כמו בנאדם ששוקל 75 ומרים 100, זה לא מה בכך כמו שאתה מתאר את זה, הלוואי ויכלתי "לטעות בספירה" ולהצליח עוד חזרה (מבין שזה הקצנה אבל עדיין)
דווקא באמת הסמולוב שקראתי עליו עכשיו נשמע מאוד מעניין. השאלה אם מזניחים את שאר התרגילים אם עושים אותו.

את זה אף פעם לא הבנתי.
אני שוקל 98 ולא יודע כמה באמת מסת שריר יש לי
איך המשקל הכללי עוזר לי לבנץ?

 

[mumsy]

את זה אף פעם לא הבנתי.
אני שוקל 98 ולא יודע כמה באמת מסת שריר יש לי
איך המשקל הכללי עוזר לי לבנץ?

חחח דייקתי בלי לדעת מי אתה, קראתי בהרבה מקומות שזה פקטור חשוב, מהמון סיבות שאני לא זוכר אבל אני בטוח שאחרים ידעו לענות טוב יותר, מן הסתם יש לך הרבה יותר שריר, אלא אם אתה שלושים אחוז שומן שאני מאוד מקווה שלא

 

[BeN35]

חחח דייקתי בלי לדעת מי אתה, קראתי בהרבה מקומות שזה פקטור חשוב, מהמון סיבות שאני לא זוכר אבל אני בטוח שאחרים ידעו לענות טוב יותר, מן הסתם יש לך הרבה יותר שריר, אלא אם אתה שלושים אחוז שומן שאני מאוד מקווה שלא

משו כזה 25 😁

 

[OYP]

את זה אף פעם לא הבנתי.
אני שוקל 98 ולא יודע כמה באמת מסת שריר יש לי
איך המשקל הכללי עוזר לי לבנץ?

יש לך וואחד גב, אל תצטנע:79nb:

למה אני מעדיף לא לשנות טכניקה? כי אני יודע שזאת עובדת לי ואין לי מאמן (או אופציה לאחד) שיגיד לי אם השינוי הוא טוב לי

איך אתה יודע שהיא עובדת לך?
בכל מקרה, אם אתה רוצה ממש להשקיע בלימוד טכניקה אתה יכול לקרוא את ss, בכל מקרה לדעתי זה לא במקום לראות סרטונים של ריפטו ואחרים. חוץ מזה שאתה יכול להעלות לפה סרטונים ושאלות ויעזרו לך בשמחה.
אפשר לשאול למה אין אופציה למאמן? שוב, זה לא משהו רע להתאמן בלי, זה פשוט דורש הרבה יותר ממך.

דבר שני זה שאתה מדבר על מאה קילו בלי לקחת בחשבון את המשקל גוף, בנאדם ששוקל מאה ומרים 120 זה לא כמו בנאדם ששוקל 75 ומרים 100, זה לא מה בכך כמו שאתה מתאר את זה, הלוואי ויכלתי "לטעות בספירה" ולהצליח עוד חזרה (מבין שזה הקצנה אבל עדיין)

לא אמרתי שזה עניין של מה בכך ולא התכוונתי להעליב או משהו, פשוט יש הבדל בין לתת 100% עם 100 קילו ולתת 100% עם 160 קילו, אומנם שניהם לא יכלו להוסיף משקל, אבל עדיין האדם של ה160 יצטרך להתאושש יותר. 100% הולך ונהיה קשה יותר ככל שמתקדמים, ככה שגם ההתקדמות הולכת ונהיית קשה יותר.
ודבר שני, אומנם הוא יותר כבד ממך וזה יתרון, נכון, אבל גם אתה יכול להעלות במשקל. תעשה מסה, תצבור שריר (ואם אתה שחיף אז גם קצת שומן), אל תעלה יותר מידי באחוזי שומן, אבל גם אל תהיה באחוז שומן נמוך מידי.
לדעתי תלך על 5/3/1, זאת נראית אחלה תוכנית (לא ניסיתי בעצמי) ושלדעתי תתאים למטרות ולרמה שלך. תתחיל ממשקל נמוך (לא מ100 קילו, ממשקל שיהיה לך קל איתו) ותלמד את הטכניקה, אולי אפילו לפני שאתה מתחיל את התוכנית. אם רק בנץ מעניין אותך אז אתה יכול ללכת גם על תוכניות אחרות, 5/3/1 זה לבנץ, סקוואט, דדליפט ופרס. סמולוב למיטב הבנתי דורשת הפסקה משאר ההרמות, אולי אולי עם אימונים קלילים אבל לא כאלה שתתקדם איתם. @elchonon הנציג של סמולוב פה בפורום.

 

[BeN35]

@elchonon
קוראים לך לקופה בבקשה 😃
תן את משנתך על בנץ
*אני אוהב לשמוע/לקרוא גם בפעם המליון
תודה.
זה בטל ב60 עם כל האריות פה

יש לך וואחד גב, אל תצטנע

 

[OYP]

תודה.
זה בטל ב60 עם כל האריות פה

חחח
האמת שאין פה הרבה שהם גם מאוד גדולים וגם לוחצים 125, או לפחות ממה שיצא לי לראות פה. ובכללי אני אוהב לראות את הבנצרים שתמיד הם יותר גדולים משאר הליפטרים, וזה בולט בפורום פה מאוד.

 

[elchonon]

יש לך וואחד גב, אל תצטנע:79nb:

איך אתה יודע שהיא עובדת לך?
בכל מקרה, אם אתה רוצה ממש להשקיע בלימוד טכניקה אתה יכול לקרוא את ss, בכל מקרה לדעתי זה לא במקום לראות סרטונים של ריפטו ואחרים. חוץ מזה שאתה יכול להעלות לפה סרטונים ושאלות ויעזרו לך בשמחה.
אפשר לשאול למה אין אופציה למאמן? שוב, זה לא משהו רע להתאמן בלי, זה פשוט דורש הרבה יותר ממך.

לא אמרתי שזה עניין של מה בכך ולא התכוונתי להעליב או משהו, פשוט יש הבדל בין לתת 100% עם 100 קילו ולתת 100% עם 160 קילו, אומנם שניהם לא יכלו להוסיף משקל, אבל עדיין האדם של ה160 יצטרך להתאושש יותר. 100% הולך ונהיה קשה יותר ככל שמתקדמים, ככה שגם ההתקדמות הולכת ונהיית קשה יותר.
ודבר שני, אומנם הוא יותר כבד ממך וזה יתרון, נכון, אבל גם אתה יכול להעלות במשקל. תעשה מסה, תצבור שריר (ואם אתה שחיף אז גם קצת שומן), אל תעלה יותר מידי באחוזי שומן, אבל גם אל תהיה באחוז שומן נמוך מידי.
לדעתי תלך על 5/3/1, זאת נראית אחלה תוכנית (לא ניסיתי בעצמי) ושלדעתי תתאים למטרות ולרמה שלך. תתחיל ממשקל נמוך (לא מ100 קילו, ממשקל שיהיה לך קל איתו) ותלמד את הטכניקה, אולי אפילו לפני שאתה מתחיל את התוכנית. אם רק בנץ מעניין אותך אז אתה יכול ללכת גם על תוכניות אחרות, 5/3/1 זה לבנץ, סקוואט, דדליפט ופרס. סמולוב למיטב הבנתי דורשת הפסקה משאר ההרמות, אולי אולי עם אימונים קלילים אבל לא כאלה שתתקדם איתם. @elchonon הנציג של סמולוב פה בפורום.

סמולוב דורש עבודה כמעט מוחלטת רק בנץ', שום ווריאציות או תרגילים אחרים.

בדיעבד אפשר להכניס סקוואט ודדליפט במשקל מאוד נמוך, מתחת 50%.

@elchonon
קוראים לך לקופה בבקשה 😃
תן את משנתך על בנץ
*אני אוהב לשמוע/לקרוא גם בפעם המליון
תודה.
זה בטל ב60 עם כל האריות פה

הארכתי המון על בנץ' ספציפית כאן כל הסודות של בנץ' פרס - פשוט פאוורליפטינג

מי שרוצה רוצה, יכול לקרוא באתר שלי על תוכניות בכללי, טכניקה, חימום, והרבה מסביב.

אין ספק שאין סוף למידע שאני עוד צריך לשתף, אבל לדעתי יש שם מספיק להחכים כל אחד שרוצה בנץ' חזק יותר.

 

[OYP]

סמולוב דורש עבודה כמעט מוחלטת רק בנץ', שום ווריאציות או תרגילים אחרים.

בדיעבד אפשר להכניס סקוואט ודדליפט במשקל מאוד נמוך, מתחת 50%.

הארכתי המון על בנץ' ספציפית כאן כל הסודות של בנץ' פרס - פשוט פאוורליפטינג

מי שרוצה רוצה, יכול לקרוא באתר שלי על תוכניות בכללי, טכניקה, חימום, והרבה מסביב.

אין ספק שאין סוף למידע שאני עוד צריך לשתף, אבל לדעתי יש שם מספיק להחכים כל אחד שרוצה בנץ' חזק יותר.

מתי המאמר הבא יוצא? שואל בשביל חבר