מה אתם הייתם עושים כדי להגיע ל10 חזרות בתרגיל מסויים במשקל מסויים?

[mumsy]

אז כחלק מהאימונים בחד"כ מצאתי שמניע אותי מן הסתם מטרות, אז הייתה לי מטרה נגיד לעשות חזרה אחת של 100 בבנץ', הגעתי אליה. עכשיו אני בין 3 ל4.
המטרה הבאה זה להגיע ל10 חזרות.
האימונים שלי די רנדומליים (אימון אחד עשיתי 22 חזרות של 60 וההמשך פשוט עד כשל, כנראה לא קירב אותי ממש למטרה, אימון אחר 6 חזרות 90, 6 חזרות 85.. 80.. 75), רוצה לשמוע איך מתאמנים מנוסים היו ניגשים לזה, לא מצפה לתשובה נחרצת, סתם לשמוע אופציות.
האם בכלל הרעיון של תוכנית מסודרת ועקביות הוא חיובי בהכרח יותר מ"להפתיע" את השריר?

נתונים יבשים, שוקל 75 כזה כרגע, עושה FBW 3 בשבוע, CHICKEN LEGS.

יש לאמר שאם אעשה טכניקה של POWERLIFTER זה כנראה יהיה יותר קל (נגיד הARCH שלי כמעט אפסי), לא מחפש את הכיוון הזה, מחפש נטו להתחזק, אבל כן יש לי פאקים בטכניקה, LEG DRIVE, להחזיק בטן\ישבן, אתמול עשיתי 3 חזרות ובחזרה האחרון אפילו הBAR PATH היה על הפרצוף ( יכול לשלוח בפרטי סרטון אם תרצו לתת פידבק על טכניקה בכיף )

שורה תחתונה הכוונה בסוג של "תוכנית אימונים", תרגילי עזר (עושה כרגע הרחקת דאמבלים לצדדים וקדימה, לא המון, אימון די אנמי לדעתי) ודברים שאולי אני לא חושב עליהם

שבת שלום 😃

 

[elchonon]

מתי המאמר הבא יוצא? שואל בשביל חבר

יושב על זה

 

[OYP]

יושב על זה

תייג אותי:)

 

[mumsy]

יש לך וואחד גב, אל תצטנע:79nb:

איך אתה יודע שהיא עובדת לך?
בכל מקרה, אם אתה רוצה ממש להשקיע בלימוד טכניקה אתה יכול לקרוא את ss, בכל מקרה לדעתי זה לא במקום לראות סרטונים של ריפטו ואחרים. חוץ מזה שאתה יכול להעלות לפה סרטונים ושאלות ויעזרו לך בשמחה.
אפשר לשאול למה אין אופציה למאמן? שוב, זה לא משהו רע להתאמן בלי, זה פשוט דורש הרבה יותר ממך.

לא אמרתי שזה עניין של מה בכך ולא התכוונתי להעליב או משהו, פשוט יש הבדל בין לתת 100% עם 100 קילו ולתת 100% עם 160 קילו, אומנם שניהם לא יכלו להוסיף משקל, אבל עדיין האדם של ה160 יצטרך להתאושש יותר. 100% הולך ונהיה קשה יותר ככל שמתקדמים, ככה שגם ההתקדמות הולכת ונהיית קשה יותר.
ודבר שני, אומנם הוא יותר כבד ממך וזה יתרון, נכון, אבל גם אתה יכול להעלות במשקל. תעשה מסה, תצבור שריר (ואם אתה שחיף אז גם קצת שומן), אל תעלה יותר מידי באחוזי שומן, אבל גם אל תהיה באחוז שומן נמוך מידי.
לדעתי תלך על 5/3/1, זאת נראית אחלה תוכנית (לא ניסיתי בעצמי) ושלדעתי תתאים למטרות ולרמה שלך. תתחיל ממשקל נמוך (לא מ100 קילו, ממשקל שיהיה לך קל איתו) ותלמד את הטכניקה, אולי אפילו לפני שאתה מתחיל את התוכנית. אם רק בנץ מעניין אותך אז אתה יכול ללכת גם על תוכניות אחרות, 5/3/1 זה לבנץ, סקוואט, דדליפט ופרס. סמולוב למיטב הבנתי דורשת הפסקה משאר ההרמות, אולי אולי עם אימונים קלילים אבל לא כאלה שתתקדם איתם. @elchonon הנציג של סמולוב פה בפורום.

למה אין אופציה למאמן? אני מתאמן במקום עבודה שלי, לא יודע איך הוא יגיע לפה

יש בזה משהו עם ה100 וה160, אני באמת כשאני עושה 100 אני לא יורק דם, אני פשוט לא מסוגל יותר, ואני רואה אנשים שעושים 160 זה כמעט אפשר להגיד מאמץ מסוג אחר

אקרא על 5/3/1 ואחליט בין זה לבין סמולוב, פשוט השני מרגיש לי קריעה ואני לא רגיל לקרוע את עצמי בחדכ אז אולי זה הזמן חח

איך אני יודע שהיא עובדת? לא נפצעתי, מרגיש סבבה ויש התקדמות... יכול לשלוח לך סרטון טכניקה אם תרצה לתת חוות דעת

 

[OYP]

איך אני יודע שהיא עובדת? לא נפצעתי, מרגיש סבבה ויש התקדמות...

המטרה של טכניקה זה לא רק לא להיפצע ולשמור על התקדמות, זה גם לשמור על יותר פוטנציאל להתקדמות בעתיד.

יכול לשלוח לך סרטון טכניקה אם תרצה לתת חוות דעת

אל תשלח לי, תשלח בפורום

 

[mumsy]

המטרה של טכניקה זה לא רק לא להיפצע ולשמור על התקדמות, זה גם לשמור על יותר פוטנציאל להתקדמות בעתיד.

אל תשלח לי, תשלח בפורום

מבין אותך, אבל המטרה שלי כרגע זה פשוט להגיע ל10X100, לא רואה עוד אופק, מטרה הבאה תהיה מתח (20 חזרות נגיד), דברים כאלה, אם זה עושה היגיון.

מבחינת טכניקה, זה נגיד 3X100, בחזרה השלישית אלוהים ישמור על הכתף.. אבל יאללה שם את זה פה שתצלבו 😃

 

[elchonon]

מבין אותך, אבל המטרה שלי כרגע זה פשוט להגיע ל10X100, לא רואה עוד אופק, מטרה הבאה תהיה מתח (20 חזרות נגיד), דברים כאלה, אם זה עושה היגיון.

מבחינת טכניקה, זה נגיד 3X100, בחזרה השלישית אלוהים ישמור על הכתף.. אבל יאללה שם את זה פה שתצלבו 😃

זה לא רע, אתה לא רחוק מ100×10.
או שתמשיך לעשות מה שאתה עושה בתקווה שעם זמן תגיע למטרות שלך, גם בבנץ' וגם במתח ותרגילים אחרים.
או שתקרא ותלמד קצת יותר על אימונים לכוח, או שתיקח מאמן.

שום דבר לא קריטי, נראה שטוב לך איך שאתה מתאמן, זה לא אופטימלי, אבל זה עובד לך.
אולי תפקס אותי להבין מה אתה מחפש שנעזור לך.

 

[mumsy]

זה לא רע, אתה לא רחוק מ100×10.
או שתמשיך לעשות מה שאתה עושה בתקווה שעם זמן תגיע למטרות שלך, גם בבנץ' וגם במתח ותרגילים אחרים.
או שתקרא ותלמד קצת יותר על אימונים לכוח, או שתיקח מאמן.

שום דבר לא קריטי, נראה שטוב לך איך שאתה מתאמן, זה לא אופטימלי, אבל זה עובד לך.
אולי תפקס אותי להבין מה אתה מחפש שנעזור לך.

אז נגיד לפי איך שאני מתאמן בלי משהו מסודר הייתי מעריך שלהגיע למטרה הזאת ייקח לי לכיוון השנה. מן הסתם אופטימלי זה עניין אינדיבידואלי (ובגלל זה לא ציפיתי לאמת אבסולוטית), ומה גם אני לא מחפש את המעבר, ספציפית עכשיו להגיע למטרה הזו, המטרה שלי הייתה בעיקרון לנקז את האופציות הרלוונטית לתוכניות שיובילו אותי ל10 חזרות, הפחד מלשנות טכניקה זה גם שאין מאמן וגם בטכניקה חדשה אתה "שורף" זמן ללמוד אותה (שאני כביכול לא אצטרך אותה בלונג ראן, אלא אם הטכניקה שלי כרגע מסוכנת)

ועכשיו אני קורא על הסמולוב, שאתה משיג את המטרה הזאת (או ממש מתקרב אליה) בפחות מחודש זה דבר מעניין, השאלה אם היא מתאימה לכולם והאם צריך לעשות דילואד שבוע לפני נגיד כדי להגיע רענן

 

[elchonon]

אז נגיד לפי איך שאני מתאמן בלי משהו מסודר הייתי מעריך שלהגיע למטרה הזאת ייקח לי לכיוון השנה. מן הסתם אופטימלי זה עניין אינדיבידואלי (ובגלל זה לא ציפיתי לאמת אבסולוטית), ומה גם אני לא מחפש את המעבר, ספציפית עכשיו להגיע למטרה הזו, המטרה שלי הייתה בעיקרון לנקז את האופציות הרלוונטית לתוכניות שיובילו אותי ל10 חזרות, הפחד מלשנות טכניקה זה גם שאין מאמן וגם בטכניקה חדשה אתה "שורף" זמן ללמוד אותה (שאני כביכול לא אצטרך אותה בלונג ראן, אלא אם הטכניקה שלי כרגע מסוכנת)

ועכשיו אני קורא על הסמולוב, שאתה משיג את המטרה הזאת (או ממש מתקרב אליה) בפחות מחודש זה דבר מעניין, השאלה אם היא מתאימה לכולם והאם צריך לעשות דילואד שבוע לפני נגיד כדי להגיע רענן

אם בא לך להנות ולחסוך בכסף על מאמן, או בזמן הקריאה והלימוד שלך, אתה יכול להמשיך להתאמן כרגיל, ואם יקח שנה, אז זה בסדר גמור.

הטכניקה שלך לא מסוכנת, אבל עם טכניקה טובה יותר שתוכל ללמוד גם בלי מאמן, תוכל להרים הרבה יותר, נכון, לא מיד, אבל תוך כמה שבועות.

לדעתי לא צריך דילואד לפני ה3 שבועות של סמולוב ג'וניור, אבל כן צריך להשקיע רק בבנץ' ב3 שבועות האלו.

 

[mumsy]

יאללה אז אתחיל סמולוב ג'וניור שבוע אחרי הבא.
אם זה לא יעבוד אני אתחיל לשפר טכניקה.
אגב סורי על הבלבול מקודם, המטרה שלי היא היפרטורפיה לא כח, אחרת לא הייתי מכוון ל10 חזרות בגלל זה גם עם טווח תנועה קצר יותר עם ארץ' גדול נראה לי הגיוני שתהיה פחות היפרטרופיה (ועכשיו תגידו לי, אם אתה רוצה היפרטרופיה אז התשובה בגוף השאלה, קח תוכנית אימונים עם מספר חזרות גבוה יחסית, אז כאילו די רציתי להגיע לזה מהר כדי שאוכל להתאמן במשקלים האלה, הדרך לזה פחות משנה)

תודה רבה לעוזרים!

 

[elchonon]

יאללה אז אתחיל סמולוב ג'וניור שבוע אחרי הבא.
אם זה לא יעבוד אני אתחיל לשפר טכניקה.
אגב סורי על הבלבול מקודם, המטרה שלי היא היפרטורפיה לא כח, אחרת לא הייתי מכוון ל10 חזרות בגלל זה גם עם טווח תנועה קצר יותר עם ארץ' גדול נראה לי הגיוני שתהיה פחות היפרטרופיה (ועכשיו תגידו לי, אם אתה רוצה היפרטרופיה אז התשובה בגוף השאלה, קח תוכנית אימונים עם מספר חזרות גבוה יחסית, אז כאילו די רציתי להגיע לזה מהר כדי שאוכל להתאמן במשקלים האלה, הדרך לזה פחות משנה)

תודה רבה לעוזרים!

רק תדאג שהטכניקה עיקבית ודומה בכל חזרה, אחרת זה מסכן פציעה.

 

[mumsy]

רק תדאג שהטכניקה עיקבית ודומה בכל חזרה, אחרת זה מסכן פציעה.

אם נגיד אני רואה שהטכניקה מתפזרת להפסיק את התוכנית? להוריד חזרות/משקל?

 

[elchonon]

אם נגיד אני רואה שהטכניקה מתפזרת להפסיק את התוכנית? להוריד חזרות/משקל?

קשה לומר בוודאות.
כדאי להבין מה הטכניקה בדיוק שאתה מבצע כרגע, ולשחזר אותה.

 

[mumsy]

קשה לומר בוודאות.
כדאי להבין מה הטכניקה בדיוק שאתה מבצע כרגע, ולשחזר אותה.

סיימתי היום את השבוע הראשון, ההתאוששות סבבה, לא מרגיש תפוס וכאלה אבל לא היה קל. איך אני מחליט אם לעלות 2.5 או 5 בשבוע השני? אם אני מעלה ב5 זה נשמע מפלצתי אבל גם השבוע הראשון נשמע מפלצתי ואיכשהו צלחתי אותו..

 

[OYP]

סיימתי היום את השבוע הראשון, ההתאוששות סבבה, לא מרגיש תפוס וכאלה אבל לא היה קל. איך אני מחליט אם לעלות 2.5 או 5 בשבוע השני? אם אני מעלה ב5 זה נשמע מפלצתי אבל גם השבוע הראשון נשמע מפלצתי ואיכשהו צלחתי אותו..

אם יש ספק תחמיר, יעני תוסיף רק 2.5. אל תתפתה להתקדם מהר מידי, ככה רק תתקע מהר (ואולי גם תפצע).

 

[BeN35]

אם יש ספק תחמיר, יעני תוסיף רק 2.5. אל תתפתה להתקדם מהר מידי, ככה רק תתקע מהר (ואולי גם תפצע).

איזה תשובה לעניין!
איפה היית שהייתי בן 16
התאמנתי שנים,שנים לחינם

 

[elchonon]

סיימתי היום את השבוע הראשון, ההתאוששות סבבה, לא מרגיש תפוס וכאלה אבל לא היה קל. איך אני מחליט אם לעלות 2.5 או 5 בשבוע השני? אם אני מעלה ב5 זה נשמע מפלצתי אבל גם השבוע הראשון נשמע מפלצתי ואיכשהו צלחתי אותו..

מה המשקל עבודה באימון הרביעי של השבוע הראשון שלך?

 

[mumsy]

מה המשקל עבודה באימון הרביעי של השבוע הראשון שלך?

72.5 77.5 85 90 לפי הסדר. שווה אולי לציין שהמנוחה בין סטים כל השבוע הייתה 3 דקות חוץ מהיום בכמה סטים חרגתי ל4 או 5 דקות

אם יש ספק תחמיר, יעני תוסיף רק 2.5. אל תתפתה להתקדם מהר מידי, ככה רק תתקע מהר (ואולי גם תפצע).

כן אני באמת נוטה לזה

 

[elchonon]

72.5 77.5 85 90 לפי הסדר. שווה אולי לציין שהמנוחה בין סטים כל השבוע הייתה 3 דקות חוץ מהיום בכמה סטים חרגתי ל4 או 5 דקות

כן אני באמת נוטה לזה

תשמע, אם הטכניקה טובה, והשתמשת באחוזים מהrm1 האמיתי שביצעת בשטח, ולא משהו משוער.
אני הייתי מוסיף 5 ק"ג.

שבוע שני אתה אמור להצליח, הרי מתוכנן שבשבוע שלישי יהיה לפחות 7.5 ק"ג יותר מהשבוע הראשון.

מקסימום בשבוע השלישי תוסיף 2.5 ק"ג.
אבל אני משוכנע שתצליח להוסיף גם 5 ק"ג לפחות גם בשבוע השלישי אם תיקח 10 דקות מנוחה בין הסטים, כן 10 דקות.

אם צריך, גם תלך הייתה לאכול, ותחזור בערב להרים שוב.

זה דעתי.

 

[mumsy]

תשמע, אם הטכניקה טובה, והשתמשת באחוזים מהrm1 האמיתי שביצעת בשטח, ולא משהו משוער.
אני הייתי מוסיף 5 ק"ג.

שבוע שני אתה אמור להצליח, הרי מתוכנן שבשבוע שלישי יהיה לפחות 7.5 ק"ג יותר מהשבוע הראשון.

מקסימום בשבוע השלישי תוסיף 2.5 ק"ג.
אבל אני משוכנע שתצליח להוסיף גם 5 ק"ג לפחות גם בשבוע השלישי אם תיקח 10 דקות מנוחה בין הסטים, כן 10 דקות.

אם צריך, גם תלך הייתה לאכול, ותחזור בערב להרים שוב.

זה דעתי.

הrm1 שלי בכניסה היה בין 105 ל108 אז השתמשתי ב105
אם אני מוסיף חמש כל פעם זה אומר שעוד שבועיים אני עושה 100 כפול 3 כפול 10 כשלפני שבוע בקושי הצלחתי את זה פעם אחת. מצד אחד זה מרתיע מצד שני זו המטרה..
באמת זה לגיטימי לחלק את האימון העיקר שזה יהיה באותו היום? די הקפדתי על ה3 דקות מנוחה חח.
וגם אתה אומר שאני כביכול צריך להוסיף 7.5 אחרי שבועיים, הקטע שזה מספר אבסולוטי, אין לו קשר לrm1 ההתחלתי? לא משנה אם התחלתי ב100 או ב150?

 

[elchonon]

הrm1 שלי בכניסה היה בין 105 ל108 אז השתמשתי ב105
אם אני מוסיף חמש כל פעם זה אומר שעוד שבועיים אני עושה 100 כפול 3 כפול 10 כשלפני שבוע בקושי הצלחתי את זה פעם אחת. מצד אחד זה מרתיע מצד שני זו המטרה..
באמת זה לגיטימי לחלק את האימון העיקר שזה יהיה באותו היום? די הקפדתי על ה3 דקות מנוחה חח.
וגם אתה אומר שאני כביכול צריך להוסיף 7.5 אחרי שבועיים, הקטע שזה מספר אבסולוטי, אין לו קשר לrm1 ההתחלתי? לא משנה אם התחלתי ב100 או ב150?

בהחלט לגיטימי לחלק את האימון, ואפילו לדחות אימון ביום אם צריך.
ולהקפיד על זמן מנוחה ספציפי זה ממש לא טוב בתוכנית כמו סמולוב. אתה הרי אמור להגיע למשקלים פסיכיים, אין סיבה להגביל את זמן המנוחה.

ונכון שהמספר האבסולוטי לא קשור לrm1.
אבל מתחיל מתקדם מהר יותר, ולמתקדם עם משקל כבד ההוספה של המשקל לא כזה דרמטי.
לכן לדעתי כדאי לכוון בשבוע השני תמיד ל5 ק"ג הוספה, ובשבוע השלישי לעשות חושבים.

אולי בשבוע השלישי תצליח להוסיף גם 5 ק"ג.