מה אתם הייתם עושים כדי להגיע ל10 חזרות בתרגיל מסויים במשקל מסויים?

[mumsy]

אז כחלק מהאימונים בחד"כ מצאתי שמניע אותי מן הסתם מטרות, אז הייתה לי מטרה נגיד לעשות חזרה אחת של 100 בבנץ', הגעתי אליה. עכשיו אני בין 3 ל4.
המטרה הבאה זה להגיע ל10 חזרות.
האימונים שלי די רנדומליים (אימון אחד עשיתי 22 חזרות של 60 וההמשך פשוט עד כשל, כנראה לא קירב אותי ממש למטרה, אימון אחר 6 חזרות 90, 6 חזרות 85.. 80.. 75), רוצה לשמוע איך מתאמנים מנוסים היו ניגשים לזה, לא מצפה לתשובה נחרצת, סתם לשמוע אופציות.
האם בכלל הרעיון של תוכנית מסודרת ועקביות הוא חיובי בהכרח יותר מ"להפתיע" את השריר?

נתונים יבשים, שוקל 75 כזה כרגע, עושה FBW 3 בשבוע, CHICKEN LEGS.

יש לאמר שאם אעשה טכניקה של POWERLIFTER זה כנראה יהיה יותר קל (נגיד הARCH שלי כמעט אפסי), לא מחפש את הכיוון הזה, מחפש נטו להתחזק, אבל כן יש לי פאקים בטכניקה, LEG DRIVE, להחזיק בטן\ישבן, אתמול עשיתי 3 חזרות ובחזרה האחרון אפילו הBAR PATH היה על הפרצוף ( יכול לשלוח בפרטי סרטון אם תרצו לתת פידבק על טכניקה בכיף )

שורה תחתונה הכוונה בסוג של "תוכנית אימונים", תרגילי עזר (עושה כרגע הרחקת דאמבלים לצדדים וקדימה, לא המון, אימון די אנמי לדעתי) ודברים שאולי אני לא חושב עליהם

שבת שלום 😃

 

[BeN35]

@elchonon
בתוכנית מתקדמים/בינוניים לבנץ
יש התקדמות של 5קג ולפעמיים 10קג
זה לא מטורף?
זה לא מוביל לתקיעה מהירה יותר?

ובכלל דעתך התקדמות בחזרות עדיפה על התקדמות במשקל,לטווח הארוך אני מתכוון.
תודה

 

[mumsy]

בהחלט לגיטימי לחלק את האימון, ואפילו לדחות אימון ביום אם צריך.
ולהקפיד על זמן מנוחה ספציפי זה ממש לא טוב בתוכנית כמו סמולוב. אתה הרי אמור להגיע למשקלים פסיכיים, אין סיבה להגביל את זמן המנוחה.

ונכון שהמספר האבסולוטי לא קשור לrm1.
אבל מתחיל מתקדם מהר יותר, ולמתקדם עם משקל כבד ההוספה של המשקל לא כזה דרמטי.
לכן לדעתי כדאי לכוון בשבוע השני תמיד ל5 ק"ג הוספה, ובשבוע השלישי לעשות חושבים.

אולי בשבוע השלישי תצליח להוסיף גם 5 ק"ג.

יאללה, מחר אוסיף 5 ואגדיל מנוחות בעת הצורך, אעדכן פה. תודה רבה!

 

[elchonon]

@elchonon
בתוכנית מתקדמים/בינוניים לבנץ
יש התקדמות של 5קג ולפעמיים 10קג
זה לא מטורף?
זה לא מוביל לתקיעה מהירה יותר?

ובכלל דעתך התקדמות בחזרות עדיפה על התקדמות במשקל,לטווח הארוך אני מתכוון.
תודה

אני מעדיף התקדמות במשקל, הורגלתי לזה, ורוב התוכניות אולדסקול עובדות ככה.

גודל של קפיצה במשקל זה מורכב, קפיצה קטנה מידי תגרום לך לעבוד כבד לזמן רב יותר, וזה הבעיה בכאלו שרק מעלים חזרה, הם תמיד עובדים ממש כבד.

קפיצה גדולה מידי לא תאפשר לך להיות מוכן למשקל הזה, ופשוט תיכשל עם משקל שאחרת היית מצליח אם היית עולה בהדרגה.

אני אוהב קפיצות של בערך 3% במשקל, אבל סמולוב של @mumsy דורש ממנו קפיצה בכמעט 5%.
וממני זה הצריך קפיצה של יותר מ6%, וזה בעיניי הצורה שהתוכנית בנויה בהתאם לנפח העצום שלה, ולכן זה בסדר ועובד.

 

[BeN35]

וזה הבעיה בכאלו שרק מעלים חזרה, הם תמיד עובדים ממש כבד.

תיארת את זה מדוייק!
אבל מצאתי שזה יותר זורם לי
הפחד מהעלת משקל,עם העומס שזה יוצר על הכתף ובכלל מטריד אותי.

עכשיו הגעתי ל115 עם 7 סטים ל2 חזרות
ואז באחרונה יש לתת שלשה.
רוצה לומר שהזוגות ״מכינות״ את הגוף למאמץ.

אתה זוכר לפני כמה חודשיים הייתי מתאמן כמו חורני,הקפצות המשקל היו מביאות אותי לתשישות ורק מחזירות אותי אחורה.

 

[elchonon]

תיארת את זה מדוייק!
אבל מצאתי שזה יותר זורם לי
הפחד מהעלת משקל,עם העומס שזה יוצר על הכתף ובכלל מטריד אותי.

עכשיו הגעתי ל115 עם 7 סטים ל2 חזרות
ואז באחרונה יש לתת שלשה.
רוצה לומר שהזוגות ״מכינות״ את הגוף למאמץ.

אתה זוכר לפני כמה חודשיים הייתי מתאמן כמו חורני,הקפצות המשקל היו מביאות אותי לתשישות ורק מחזירות אותי אחורה.

אתה מעלה נקודה נכונה, למתאמן מתחיל שיכול להתאמן כבד יותר זמן, וגם צריך ביטחון מנטלי במשקלים, לעלות חזרות עוזר לביטחון המנטלי.
אתה מבקש מהמתאמן להרים משקל שהוא יודע שהוא מסוגל רק לחזרה אחת נוספת, לעומת משקל לגמרי חדש שהוא לא יודע אם יצליח.

אבל בוא נגיד ככה, לא תראה את ג'וליוס מאדוקס עושה בנץ' 300 ק"ג לזוגות כמה פעמים בשבוע ובשבוע שאחרי מוסיף חזרות.

 

[BeN35]

ג'וליוס מאדוקס

לאדון הזה ספציפית,חבל על כל חזרה חח
הוא במצב שהוא צריך גירוי כל סט וכל אימון
הלוואי עלינו,אמן!

 

[ג'ינג'י צהוב]

וואו:wub:

+1

 

[מישכפול2]

ושורה תחתונה, אם המטרה שלך זה להגיע ל100×10, תתחזק על טווח חזרות נמוך, וכשתגיע ל125×5 כנראה ש100×10 לא יאתגר אותך יותר מידי. תחשוב עכשיו על משקל שאיתגר אותך לפני שנה, היום הוא בחימום שלך, ואתה יכול לעשות איתו עשרות חזרות.

אם המטרה שלו זה 100 ל10 להתאמן על 5 זה מטומטם
אם אני אומר לך שאני רוצה לרוץ 100 מטר תגיד לי להתאמן על מרתון ואז 100 מטר לא יאתגר אותי?

 

[elchonon]

אם המטרה שלו זה 100 ל10 להתאמן על 5 זה מטומטם
אם אני אומר לך שאני רוצה לרוץ 100 מטר תגיד לי להתאמן על מרתון ואז 100 מטר לא יאתגר אותי?

אני רוצה סקוואט הכי חזק לחזרה אחת, אני צריך להתאמן עם חזרה אחת?

 

[מישכפול2]

אני רוצה סקוואט הכי חזק לחזרה אחת, אני צריך להתאמן עם חזרה אחת?

צודק תעשה 100 חזרות ומה זה כבר יהיה חזרה אחת אה?

 

[elchonon]

צודק תעשה 100 חזרות ומה זה כבר יהיה חזרה אחת אה?

הרעיון לעבוד בטווח שיחזק אותנו הכי הרבה בלי קשר למטרה.
כל עוד יש לנו מטרה של כוח, אם זה 1, 2 או 10 חזרות, נרצה לעבוד בטווח שתחזק אותנו הכי הרבה.

מה שכן, 10 חזרות זה גם סיבולת לב ריאה יותר מחזרה 1, ולכן רצוי כן לעבוד קצת יותר עם הטווח הזה, ולוותר על טווח ממש נמוך כמו 3 ומטה.

וגם, הטכניקה לחזרות מרובות שונה מחזרה בודדת, לכן כן דרוש תרגול ספציפי.

עצתי, להתאמן לכוח מקסימלי, ולהקדיש בלוק, או אימון בשבוע לעבודה ספציפית עם 10 חזרות.

אבל נגיד ככה, בלי לעבוד על ה10 חזרות שלי, ברגע שיש לי 170 ק"ג בנץ' לחזרה, אוטומטי יש לי לפחות 135 ל10 חזרות.

 

[מישכפול2]

הרעיון לעבוד בטווח שיחזק אותנו הכי הרבה בלי קשר למטרה.
כל עוד יש לנו מטרה של כוח, אם זה 1, 2 או 10 חזרות, נרצה לעבוד בטווח שתחזק אותנו הכי הרבה.

מה שכן, 10 חזרות זה גם סיבולת לב ריאה יותר מחזרה 1, ולכן רצוי כן לעבוד קצת יותר עם הטווח הזה, ולוותר על טווח ממש נמוך כמו 3 ומטה.

וגם, הטכניקה לחזרות מרובות שונה מחזרה בודדת, לכן כן דרוש תרגול ספציפי.

עצתי, להתאמן לכוח מקסימלי, ולהקדיש בלוק, או אימון בשבוע לעבודה ספציפית עם 10 חזרות.

אבל נגיד ככה, בלי לעבוד על ה10 חזרות שלי, ברגע שיש לי 170 ק"ג בנץ' לחזרה, אוטומטי יש לי לפחות 135 ל10 חזרות.

ההבדל בין 5 ל10 גדול מאוד לא רואה איך הדרך ה*יעילה* ביותר להגיע ל*10* חזרות זה לעשות 5

 

[Duality]

ההבדל בין 5 ל10 גדול מאוד לא רואה איך הדרך ה*יעילה* ביותר להגיע ל*10* חזרות זה לעשות 5

אז אם אני מתקדם מ100 בנץ' לחמישיות ל120 לחמישיות, לא יהיה לי 100 לעשר?

 

[elchonon]

ההבדל בין 5 ל10 גדול מאוד לא רואה איך הדרך ה*יעילה* ביותר להגיע ל*10* חזרות זה לעשות 5

כמו ש5 חזרות ישפרו את החזרה האחת.

צריך לעבוד בטווח לפיתוח הכי הרבה כוח, בלי קשר לסוג הכוח.

 

[BeN35]

מה יותר שווה ערך להגדרה של כח??
10 חזרות עם 100
או
3 חזרות של 125

 

[elchonon]

מה יותר שווה ערך להגדרה של כח??
10 חזרות עם 100
או
3 חזרות של 125

לדעתי ככל שהחזרות נמוכות יותר, יש פחות צורך בסיבולת, ויותר מדד לכוח.

 

[מישכפול2]

אז אם אני מתקדם מ100 בנץ' לחמישיות ל120 לחמישיות, לא יהיה לי 100 לעשר?

טיעון דפוק אפשר לכתוב אותו דבר רק הפוך לגבי החזרות

 

[OYP]

טיעון דפוק אפשר לכתוב אותו דבר רק הפוך לגבי החזרות

אבל מתקדמים יותר מהר במשקל עם פחות חזרות

 

[mumsy]

בהחלט לגיטימי לחלק את האימון, ואפילו לדחות אימון ביום אם צריך.
ולהקפיד על זמן מנוחה ספציפי זה ממש לא טוב בתוכנית כמו סמולוב. אתה הרי אמור להגיע למשקלים פסיכיים, אין סיבה להגביל את זמן המנוחה.

ונכון שהמספר האבסולוטי לא קשור לrm1.
אבל מתחיל מתקדם מהר יותר, ולמתקדם עם משקל כבד ההוספה של המשקל לא כזה דרמטי.
לכן לדעתי כדאי לכוון בשבוע השני תמיד ל5 ק"ג הוספה, ובשבוע השלישי לעשות חושבים.

אולי בשבוע השלישי תצליח להוסיף גם 5 ק"ג.

אוקיי אז השבוע השני נגמר, הכל הלך סבבה עד היום האחרון שסיימתי אותו בחלקים (6 סטים, 3 סטים וסט אחד) עם שעתיים הפסקה בערך בין כל חלק.

להוסיף משקל בשבוע השלישי נראה לי לא הגיוני, לעשות אותו משקל זה אפקטיבי? אולי בכלל לוותר על השבוע השלישי?

 

[elchonon]

אוקיי אז השבוע השני נגמר, הכל הלך סבבה עד היום האחרון שסיימתי אותו בחלקים (6 סטים, 3 סטים וסט אחד) עם שעתיים הפסקה בערך בין כל חלק.

להוסיף משקל בשבוע השלישי נראה לי לא הגיוני, לעשות אותו משקל זה אפקטיבי? אולי בכלל לוותר על השבוע השלישי?

זה נורמלי שהשבוע השני יהיה קשה מאוד, לי אפילו היה כשל בשבוע השני, ובכל זאת העליתי.

תשאל את עצמך כמה משקל נראה לך שאתה יכול להוסיף בכל יום בנפרד.

אני לא חושב שיהיה לך בעיה להוסיף משקל לאימון הראשון, הוא תמיד הכי קל, וככה תוסיף נגיד באימון הראשון 5 ק"ג ובשאר רק 2.5.

תקפיד על הרבה אוכל, שינה ונוזלים שתבוא מאושש היטב לאימונים.

אי אפשר לומר לך בוודאות מה לעשות, אבל אני מקווה שלא ציפית שזה יהיה קל, סמולוב הוא לא פחות מגהנום.

אני מקווה שנחת השבוע 10 דקות בין הסטים.