התקדמות

[aviel95]

גיל 26
גובה 1.75
משקל 90

מתאמן למטרת העלאת מסת שריר, (פעם ראשונה עושה מסה).
אני אחרי תקופת חיטוב, התחלתי במשקל 80 לערך, ואחרי שלושה חודשים במסה הגעתי למשקל 90 יודע שהגזמתי..
שמתי לב שטיפה התרחבתי בכתפיים ובגב, אבל לא מרגיש שהידיים והחזה גדלו כל כך.
התוכנית אימונים שלי זה FBW מפוצל לAB שלוש אימונים בשבוע.
רציתי חוות דעת אם התוכנית שלי טובה לדעתכם, האם יש צורך לשנות/להוריד/להוסיף איזה תרגיל/סט/חזרה?, אציין שבכל התרגילים אני הייתי במשקלים ממש נמוכים, ועליתי מאימון לאימון בהדרגה, כרגע תקוע במשקלי עבודה האלה.
שאלה נוספת אחרונה, אני מתכנן לעשות חיטוב עוד מעט אחרי המסה, אפשר להשאר אם אותה תוכנית בלי לשנות סטים וחזרות, וכמה שניתן לשמר משקלי עבודה, וכמובן חלבון וגירעון שלילי קטן של 200-300 קלוריות זה ישמר את המסת שריר במידה והתפתחה אצלי?



התוכנית שלי אם המשקלי עבודה:
אימון A:
סקוואט 8X3 משקל: 100 קילו
בנץ פרס במוט 6X3 משקל: 64 קילו
צ'ין אפס 6X3 משקל: 10 קילו
פולי תחתון משיכה 8X3 משקל: 73 קילו
הרחקת כתפיים משקולות 8X3 משקל: 17-17
כפיפות מרפקים במוט 10X2 משקל: 34
פשיטת מרפקים חבל 10X2 משקל: 50

אימון B:
לחיצת כתפיים משקולות 8X3 משקל: 22-22
חתירה במוט 8X3 משקל: 50 קילו
מקבילים 8X3 משקל: 10 קילו
דדליפט 6X1 משקל: 86 קילו
לג פרס 8X3 משקל: 200 קילו
פטישים משקולות 10X2 משקל: 17-17
פשיטת מרפקים 10X2 משקל: 50

 

[OA]

FBW מפוצל לAB שלוש אימונים בשבוע.

לדעתי הגיוון פה יותר פוגע מאשר מועיל.

שאלה נוספת אחרונה, אני מתכנן לעשות חיטוב עוד מעט אחרי המסה, אפשר להשאר אם אותה תוכנית בלי לשנות סטים וחזרות, וכמה שניתן לשמר משקלי עבודה, וכמובן חלבון וגירעון שלילי קטן של 200-300 קלוריות זה ישמר את המסת שריר במידה והתפתחה אצלי?

כן, אמור למזער נזקים.

התוכנית שלי אם המשקלי עבודה:
אימון A:
סקוואט 8X3 משקל: 100 קילו
בנץ פרס במוט 6X3 משקל: 64 קילו
צ'ין אפס 6X3 משקל: 10 קילו
פולי תחתון משיכה 8X3 משקל: 73 קילו
הרחקת כתפיים משקולות 8X3 משקל: 17-17
כפיפות מרפקים במוט 10X2 משקל: 34
פשיטת מרפקים חבל 10X2 משקל: 50

אימון B:
לחיצת כתפיים משקולות 8X3 משקל: 22-22
חתירה במוט 8X3 משקל: 50 קילו
מקבילים 8X3 משקל: 10 קילו
דדליפט 6X1 משקל: 86 קילו
לג פרס 8X3 משקל: 200 קילו
פטישים משקולות 10X2 משקל: 17-17
פשיטת מרפקים 10X2 משקל: 50

איך התקדמת? נתקעת בהכל?
קצת לא ברור איך אפשר להיתקע ב14 תרגילים שונים.

 

[aviel95]

לדעתי הגיוון פה יותר פוגע מאשר מועיל.


כן, אמור למזער נזקים.



איך התקדמת? נתקעת בהכל?
קצת לא ברור איך אפשר להיתקע ב14 תרגילים שונים.

נתקעתי בבנץ פרס ויד קידמית (פטישים).

 

[OA]

איך אתה מחלק על פני השבוע את האימונים שלך?
כמה סטים שבועיים אתה עושה לחזה?

נראה לי שהבעיה שלך היא טכניקה ותוכנית אימון לקויה, אתה יכול
להעלות סרטון ביצוע באמת לקבל ביקורת שתעזור אולי.

 

[Biggg]

תעלה סרטון של הבנץ כמו שנאמר מעלי

עד אז חפש ביוטיוב jeff nipard bench press
אתה יכול להריץ אותו חיפוש גם על lateral raises, בספק מאוד גדול שאתה מרים 17 קילו בלי swing של החיים שהורס לך את כל התרגיל.