תקיעה בבנץ' בSS

[rombillet]

חבר נתקע בבנץ' על 95 עכשיו בSS, עשה דילואד קטן ולא הצליח לעלות חזרה מעבר ל95. אני מרגיש שצריך שינוי.
ראיתי תגובות לא מפתות על TM ואני פעם הרצתי את הפרה המשוגעת ומרגיש שהנפח בה לא מספיק.
חשבתי על הגרסא הירושלמית של קורטה רק לבנץ (בגדול לעלות נפח -כמובן לחתוך במשקל משמעותית- ולנסות להמשיך בהתקדמות לינארית שבועית), מה ההמלצות ? תודה

 

[StrongEnough]

כמה נפח יש בגרסה הירושלמית של קורטה?

חבר שלך נתקע בבנץ כשעשה 45 חזרות בשבועיים. תגיד לו שיעלה ל60-70 בשבועיים/30-35 בשבוע בתור התחלה.

יום כבד 1×3 + 4×3 90%
יום נפח 4×5

 

[elchonon]

אמרת הגרסה הירושלמית של קורטה, אמרת אליהו הנקין.
הבן אדם אימן את האנשים הכי חזקים בארץ, ובעיקר את לוחצי הבנץ' החזקים ביותר.

בהחלט שהייתי מעדיף לעשות קורטה בגרסה הירושלמית על פני SS TM.

אני חושב שהוא רשם בגרסה הירושלמית לעשות 8×6 בבנץ'. עם השנים הוא ראה שהוא מעדיף 8×5 בבנץ'.

לדעתי רוב התוכניות שכושלות בבנץ' הם בגלל שאין להם מספיק נפח ותדירות אימונים.

היום אליהו הנקין משתמש גם קצת בסמולוב עם השינויים הקטנים שלו כדי לבנות בנצ'רים חזקים. תחשוב גם על זה בעתיד.

 

[עמיחי כץ]

נראה לי מטופש לשלב בין ss וקורטה.
אתה יכול או זה או זה, אל תשלב. קורטה יהיה לך מאוד אינטנסיבי, ויפגע לך בהתקדמות של הסקוואט והדד.
לא סתם ריפטו ממליץ לא להוסיף תרגילי עזר בכלל.

 

[Black Beard of Death]

אני דווקא אוהב לעבוד בשיטה של 2-3 ימי פלג גוף עליון, 2 מתוכם לפחות מממוקדי בנץ פרס.
להוסיף וואריאציות קרובות ותרגילי עזר (כשהעזר זה סטייל בילדינג).
קצת יותר 'מסובך' לתכנן ככה התקדמות קדימה אבל בטווח הארוך Volume is king לבנץ.

מעבר לזה הגרסה הירושלמית של קורטה גם אחלה והרבה חבר'ה אצלנו במכון בירושלים עובדים איתה.

 

[BeN35]

כמה נפח יש בגרסה הירושלמית של קורטה?

חבר שלך נתקע בבנץ כשעשה 45 חזרות בשבועיים. תגיד לו שיעלה ל60-70 בשבועיים/30-35 בשבוע בתור התחלה.

יום כבד 1×3 + 4×3 90%
יום נפח 4×5

ביום הכבד רק ב 3x1 מתקדמים במשקל העבודה?
ההתקדמות ב3%?
ולמה דווקא 3x1 ולא 2x2?
תודה רבה

 

[StrongEnough]

ביום הכבד רק ב 3x1 מתקדמים במשקל העבודה?
ההתקדמות ב3%?
ולמה דווקא 3x1 ולא 2x2?
תודה רבה

אולי, תלוי.
לא.
אין סיבה מסויימת.

אל תחשוב על זה כ 1+1=2. זה לא תמיד ככה

 

[BeN35]

אולי, תלוי.
לא.

אשמח להסבר קצר..

וקלטת אותי עם ה 1+1 😉

 

[StrongEnough]

אשמח להסבר קצר..

וקלטת אותי עם ה 1+1 😉

הסבר על?

 

[BeN35]

הסבר על?

1) מדוע ולמה/אולי ההתקדמות תיהיה ב 3x1
2) מדוע לא להתקדם ב3%

 

[StrongEnough]

1) מדוע ולמה/אולי ההתקדמות תיהיה ב 3x1
2) מדוע לא להתקדם ב3%

1. רשמתי סתם אופציה שאני משתמש בה ביום הכבד לעשות שלשה כבדה ואז להשלים עוד קצת נפח עם עוד כמה שלשות. אין פה שום דבר קסום וזה סתם צורה אחת מתוך אלף אחרות לעבוד איתה. מן הסתם שאם הסט הכבד יתקדם אתה מידי פעם תצטרך גם לקדם את הנפח של השלשות כדי שלא יהיה קל מידי. אם בהתחלה עשית שלשה עם 100 ואז עוד ארבע שלשות עם 90, אם הגעת בהמשך לשלשה עם 115 והשארת אחרי את השלשות בק אוף על 90 הם קלות מידי ולא נותנות לך את הסטרס הרצוי. הן כנראה לא יתקדמו באותו קצב כמו הסט הכבד, אבל הן כן צריכות להתקדם פה ושם.

2. 3% זה כללי לי מידי. לאחד זה יהיה סבבה ולשני לא. אני מעדיף לדבר במשקל על המוט או פשוט לכתוב למתאמן את הRPE הרצוי ושהוא ימצא את המשקל. לצורך העניין אם מישהו עושה בנץ של 150 ויצטרך לעלות 3% זה אומר לעלות כמעט 5 קג ביום כבד וזה עלול להיות הרבה יותר מידי בסיטואציות מסויימות. לעומת זאת 3% מ60 קג זה 2 ק"ג בערך. בקיצור, כללי מידי בשבילי.

 

[BeN35]

@StrongEnough

1) חידשת לי שצריך ״שיהיה״ סטרס גם בבק אופ סטים.
כלומר סט כבד 115x1x3
בק אופ 100x4x3
זה נחשב סטרס?

2) זה לא קשה מידי למצוא rpe?
ואתה אומר ש3% יכול להוות בעיה..
אזי יש מספר קסם/נוסחה? שאפשר להתקדם איתו
1.25קג או 2.5קג

 

[StrongEnough]

@StrongEnough

1) חידשת לי שצריך ״שיהיה״ סטרס גם בבק אופ סטים.
כלומר סט כבד 115x1x3
בק אופ 100x4x3
זה נחשב סטרס?

2) זה לא קשה מידי למצוא rpe?
ואתה אומר ש3% יכול להוות בעיה..
אזי יש מספר קסם/נוסחה? שאפשר להתקדם איתו
1.25קג או 2.5קג

בשביל מה אתה עושה בק אוף אז? סתם ליופי שיהיה?

אם קשה לך למצוא rpe אז אל תעבוד עם זה.
אין נוסחת קסם. אם היה הייתי מספר לך.

 

[BeN35]

בשביל מה אתה עושה בק אוף אז? סתם ליופי שיהיה

חשבתי שזה יותר ״למילוי״ הסטים..
התוכנית שלי עכשיו,היא בדיוק מורכבת ככה.
סט כבד ואז סטים של עבודה
לא תיארתי לי שיש להם כזאת משמעות

 

[StrongEnough]

חשבתי שזה יותר ״למילוי״ הסטים..
התוכנית שלי עכשיו,היא בדיוק מורכבת ככה.
סט כבד ואז סטים של עבודה
לא תיארתי לי שיש להם כזאת משמעות

אין להם כזאת משמעות. זה פשוט עוד נפח. זה הכל. אבל אתה צריך את הנפח הזה בשביל להתחזק.

 

[OYP]

חשבתי שזה יותר ״למילוי״ הסטים..
התוכנית שלי עכשיו,היא בדיוק מורכבת ככה.
סט כבד ואז סטים של עבודה
לא תיארתי לי שיש להם כזאת משמעות

לכל סט שאתה מבצע צריכה להיות משמעות. באימוני כוח המשמעות היא או סטרס או תרגול טכני, שבמקרה שלך זה לא סטרס.
בעצם הסטרס זה מה שמוציא את הגוף מהמצב השליו שלו של בטטת כורסא ומכריח אותו להתאושש ולחזור טוב יותר.
יותר מידי סטרס= הגוף לא יצליח להתאושש
פחות מידי סטרס= לגוף לא תהיה סיבה להשתפר
צריך למצוא את האיזון והוא שונה אצל כל אחד.

 

[BeN35]

@StrongEnough
@OYP
תודה רבה! חידשתם לי
מקווה מחר לחזור לעניינים.. 3 ימים של שפעת

 

[OYP]

זה לא קשה מידי למצוא rpe?

אם אתה לא יודע איך להשתמש בזה כראוי אז אל תסתמך על זה. אני לדוגמא לא יודע מספיק טוב, אבל אני רוצה לדעת כי אני מתחבר לזה מאוד, אז אני עובד עם rpe אבל בצורה קטנה וקלה, לא מסתמך על זה ב100%.

ואתה אומר ש3% יכול להוות בעיה

אם אתה זוכר בפוסט של אלחנן על rpe הוא ציין שrpe שווה לבערך 3%, ובגלל זה הוא אוהב את זה והמליץ לך על זה. מה שכן, אפילו הוא אמר, זה משתנה גם באיזה rpe אתה נמצא, ומשתנה גם בין מתאמן למתאמן, אז כן צריך פה איזה שהוא שיקול דעת.

אזי יש מספר קסם/נוסחה?

אם היה קסם כולם היו משתמשים בו. לדעתי פשוט צריך לפרט כמה שיותר בלוג אימונים ככה שאחרי תקופה ארוכה תוכל לקרוא אותו במלואו ולהבין איפה התקדמת טוב ואיפה פחות, ולהבין מה הקשר בין התקופות הטובות לתקופות הרעות וללמוד מזה כמה שאפשר.

@StrongEnough
@OYP
תודה רבה! חידשתם לי
מקווה מחר לחזור לעניינים.. 3 ימים של שפעת

רפואה שלמה!

 

[rombillet]

תודה רבה לכל מי שהגיב, אם תהיה דרישה אשתף מה נחליט לעשות.

 

[elchonon]

2. 3% זה כללי לי מידי. לאחד זה יהיה סבבה ולשני לא. אני מעדיף לדבר במשקל על המוט או פשוט לכתוב למתאמן את הRPE הרצוי ושהוא ימצא את המשקל. לצורך העניין אם מישהו עושה בנץ של 150 ויצטרך לעלות 3% זה אומר לעלות כמעט 5 קג ביום כבד וזה עלול להיות הרבה יותר מידי בסיטואציות מסויימות. לעומת זאת 3% מ60 קג זה 2 ק"ג בערך. בקיצור, כללי מידי בשבילי.

אני לא יודע בדיוק בכמה RPE אתה מתקדם, ואיך בכלל אתה מגדיר RPE. אני מגדיר RPE כמו RIR, אחרת זה קשה מידי למדידה והשוואה לדעתי.

תלוי בתרגיל וטווח התנועה, אבל RPE בממוצע זה 3%.
בנץ' הוא תרגיל עם הכי פחות טווח תנועה, הRPE יכול להיות 2-2.5% תלוי באורך הידיים וכמה רחב מחזיקים.

אם אתה מחפש להתקדם בRPE1, ההנחיה של 2-3.5% הוא די שימושי.

לפעמים תרצה להתקדם גם בחצי RPE.
אבל להבין את הקשר הנפוץ של RPE ואחוזים זה שימושי, ואז אתה יכול לנתח הלאה וללמוד את הRPE באחוזים לכל אינדבדואל.