תקיעה בבנץ' בSS

[rombillet]

חבר נתקע בבנץ' על 95 עכשיו בSS, עשה דילואד קטן ולא הצליח לעלות חזרה מעבר ל95. אני מרגיש שצריך שינוי.
ראיתי תגובות לא מפתות על TM ואני פעם הרצתי את הפרה המשוגעת ומרגיש שהנפח בה לא מספיק.
חשבתי על הגרסא הירושלמית של קורטה רק לבנץ (בגדול לעלות נפח -כמובן לחתוך במשקל משמעותית- ולנסות להמשיך בהתקדמות לינארית שבועית), מה ההמלצות ? תודה

 

[rombillet]

תלוי בתרגיל וטווח התנועה, אבל RPE בממוצע זה 3%.
בנץ' הוא תרגיל עם הכי פחות טווח תנועה, הRPE יכול להיות 2-2.5% תלוי באורך הידיים וכמה רחב מחזיקים.

באיזה טווח חזרות ?

 

[BeN35]

אם אתה מחפש להתקדם בRPE1

אלחנן לא הבנתי את הפסקה הזו..
מה זה אומר?
תודה

 

[rombillet]

אלחנן לא הבנתי את הפסקה הזו..
מה זה אומר?
תודה

להבנתי, הוא אומר שכדי לעלות בRPE1 תעלה 3% משקל על המוט, לדוגמא ביצעת 100 לחמישייה והוא RPE8, ההערכה היא שסט של 103 יוערך כRPE9.

אני שואל, באיזה טווח חזרות מדובר. הרי אם תעלה 3% לעשירייה, ואם תעלה 3% לשלשה, השיעור העתידי של הRPE בתוספת 3 אחוז לא שווה ערך.

 

[elchonon]

אלחנן לא הבנתי את הפסקה הזו..
מה זה אומר?
תודה

כמו שכתבו לך, לעלות מRPE6 ל RPE7 תצטרך להוסיף במשוער 3% מהRM1 שלך.

אני שואל, באיזה טווח חזרות מדובר. הרי אם תעלה 3% לעשירייה, ואם תעלה 3% לשלשה, השיעור העתידי של הRPE בתוספת 3 אחוז לא שווה ערך.

ככל שאנחנו עובדים בחזרות יותר גבוהות, האחוז מהRM1 לRPE יורד.

נגיד ש100 ק"ג זה הRM1 שלך. עם 97 תצליח זוג, ועם 94 תצליח 3. אם תמשיך בדרך הזאת, עם 70 ק"ג תצליח 10. מניסיון שלי, עם 70 ק"ג תצליח אולי אפילו 15. בחזרות גבוהות הRPE יורד ל2% מהRM1 גם אצל אחד שהRPE שלו במשקלים הכבדים הוא 3%.

ואני חוזר ומדגיש, זה לא אחוזים מדויקים שכתבתי כאן לכל אחד, זה רק מסגרת מסוימת שאפשר לשער קרוב יותר למה שאנחנו מסוגלים.

 

[BeN35]

כמו שכתבו לך, לעלות מRPE6 ל RPE7 תצטרך להוסיף במשוער 3% מהRM1 שלך.

כלומר,דרגת הקושי ״באמת״ תעלה,רק כאשר אני אוסיף 3% ממשקל הrm1 שלי למוט?

 

[OYP]

כלומר,דרגת הקושי ״באמת״ תעלה,רק כאשר אני אוסיף 3% ממשקל הrm1 שלי למוט?

כל עוד הוספת משקל או כל עומס אחר הרמת קושי תעלה, פשוט בשביל להעלות rpe בעזרת הוספת משקל בלבד ולהגיע לrpe עגול ולא חצי או משהו כזה אלחנן ממליץ על 3%. אתה לא חייב להסתמך על rpe אגב, זאת רק שיטה אחת.

 

[elchonon]

כלומר,דרגת הקושי ״באמת״ תעלה,רק כאשר אני אוסיף 3% ממשקל הrm1 שלי למוט?

וודאי שלא, גם קילו אחד מעל הRM1 שלך לא יעלה.

תחשוב ככה, אם יש לך סקוואט 200 ק"ג, תוסיף לזה אחוז אחד, שזה 202 ק"ג, זה לא יעלה.

בשביל לבצע 2 חזרות, מה שנקרא RM2, המשקל המשוער שתצליח יהיה 194 ק"ג.

 

[StrongEnough]

אני לא יודע בדיוק בכמה RPE אתה מתקדם, ואיך בכלל אתה מגדיר RPE. אני מגדיר RPE כמו RIR, אחרת זה קשה מידי למדידה והשוואה לדעתי.

תלוי בתרגיל וטווח התנועה, אבל RPE בממוצע זה 3%.
בנץ' הוא תרגיל עם הכי פחות טווח תנועה, הRPE יכול להיות 2-2.5% תלוי באורך הידיים וכמה רחב מחזיקים.

אם אתה מחפש להתקדם בRPE1, ההנחיה של 2-3.5% הוא די שימושי.

לפעמים תרצה להתקדם גם בחצי RPE.
אבל להבין את הקשר הנפוץ של RPE ואחוזים זה שימושי, ואז אתה יכול לנתח הלאה וללמוד את הRPE באחוזים לכל אינדבדואל.

העניין ב RPE שזה תלוי יום. בגלל זה לדבר באחוזים זה טיפה ללכת נגד המטרה הכללית של RPE.
יכול להיות מצב שתעשה סינגל עם 160 ב RPE 7 וכעבור שבוע תעשה סינגל עם 165 שעדיין יהיה RPE 7. ואם זה קורה, זה אומר שהתחזקת משבוע שעבר לשבוע הנוכחי. אני כן רואה הגיון בלבצע סט כבד ל RPE מסויים ואז ממני לגזור אחוזים לאותו האימון ובזה אני גם משתמש, אבל כן צריך שיהיה פה את הסט הראשון שהמתאמן קובע בו את רמת הכוח שלו באותו יום.

כשאני מתכנן למתאמן תוכנית ומשתמש ב RPE, אני לא "מתקדם ב RPE". ה RPE שם רק כדי לדאוג שהמתאמן לא יעבוד כבד מידי. אני ארשום לו שלשה ב RPE 8 והוא יחליט כמה זה באותו היום ומשם יגזור את האחוזים. כעבור שבוע או שבועיים יש מצב שנחזור שוב על אותו האימון בדיוק ושוב הוא יצטרך למצוא את אותו ה RPE 8. אם המשקל עולה ורמת המאמץ נשארת זהה, אני יכול לדעת שהוא מתחזק.

בסוף כל המטרה סביב RPE היא לא לעבוד כבד מידי כשאתה לא במצב לזה ולתת לרמה הנוכחית שלך באותו יום לקבוע את המשקל על המוט. אם רשום בלוג 210 אבל היה לך יום מסריח, 210 יכול להיות על סף כשל וזה סתם עומס מיותר שפוגע בטווח הארוך. אם בלוג כתוב RPE 8 ומה שזה נתן זה 202.5, שמרת על תשישות הרבה יותר נמוכה ולאורך זמן זה לא משנה שבאותו היום הרמת 7.5 קג פחות. זה אם תשאל אותי כל המטרה בה RPE ככלי שעוזר לנו לשמור על רמת תשישות לא גבוהה מידי ולקחת את מה שיש לנו באותו יום ולא להכריח משקל על המוט.

 

[Black Beard of Death]

בסוף כל המטרה סביב RPE היא לא לעבוד כבד מידי כשאתה לא במצב לזה ולתת לרמה הנוכחית שלך באותו יום לקבוע את המשקל על המוט. אם רשום בלוג 210 אבל היה לך יום מסריח, 210 יכול להיות על סף כשל וזה סתם עומס מיותר שפוגע בטווח הארוך. אם בלוג כתוב RPE 8 ומה שזה נתן זה 202.5, שמרת על תשישות הרבה יותר נמוכה ולאורך זמן זה לא משנה שבאותו היום הרמת 7.5 קג פחות. זה אם תשאל אותי כל המטרה בה RPE ככלי שעוזר לנו לשמור על רמת תשישות לא גבוהה מידי ולקחת את מה שיש לנו באותו יום ולא להכריח משקל על המוט.

זה מעולה כשיש לך מתאמן שיודע לעבוד בשיטה הזאת.

מה אתה עושה עם מתאמן שהוא overachiever או לחלופין, אחד כזה שרק מוותר לעצמו?

 

[StrongEnough]

זה מעולה כשיש לך מתאמן שיודע לעבוד בשיטה הזאת.

מה אתה עושה עם מתאמן שהוא overachiever או לחלופין, אחד כזה שרק מוותר לעצמו?

לפעמים אני כותב לו את המספרים, הכוונה המשקלים לעבוד איתם. בגדול בשנה הראשונה אני לא מעביר מתאמנים לעבוד עם rpe ונותן להם את הזמן לצבור ניסיון וללמוד קצת.

אבל לצורך העניין, אם מתאמן לוקח את עצמו לקצה יותר ממה שרציתי, אני פשוט אוריד rpe. אם כל פעם שאני רושם לו 8 זה נראה כמו 9.5, אני פשוט ארשום 7. אם 8 שלו נראה כמו 5, אני ארשום לו 9 נגיד. זה לא באמת משנה כל עוד הוא עקבי עם המדידות שלו ו6 אצלו תמיד נראה כמו 9. אם הוא לא עקבי זה כבר יותר בעייתי , אבל בדרך כלל אין בעיה כזו, גם אם הןא טועה בהערכה הוא תמיד יטעה אותו הדבר פחות או יותר, אז פשוט אוריד או אוסיף rpe.

 

[xArtur]

לפעמים אני כותב לו את המספרים, הכוונה המשקלים לעבוד איתם. בגדול בשנה הראשונה אני לא מעביר מתאמנים לעבוד עם rpe ונותן להם את הזמן לצבור ניסיון וללמוד קצת.

אבל לצורך העניין, עם מתאמן לוקח את עצמו לקצה יותר ממה שרציתי, אני פשוט אוריד rpe. אם כל פעם שאני רושם לו 8 זה נראה כמו 9.5, אני פשוט ארשום 7. אם 8 שלו נראה כמו 5, אני ארשום לו 9 נגיד. זה לא באמת משנה כל עוד הוא עקבי עם המדידות שלו ו6 אצלו תמיד נראה כמו 9. אם הוא לא עקבי זה כבר יותר בעייתי , אבל בדרך כלל אין בעיה כזו, גם אם הןא טועה בהערכה הוא תמיד יטעה אותו הדבר פחות או יותר, אז פשוט אוריד או אוסיף rpe.

לא הבנתי, מתאמנים נשארים איתך לשנה+?
אתה מדבר על מתאמנים שמכוונים לתחרויות או אתה מדבר על מתאמן רגיל?

 

[StrongEnough]

לא הבנתי, מתאמנים נשארים איתך לשנה+?
אתה מדבר על מתאמנים שמכוונים לתחרויות או אתה מדבר על מתאמן רגיל?

גם וגם.

למרות שתכלס הגזמתי, כבר אחרי 6-8 חודשים אני מתחיל להשתמש איתם בrpe ו rir פה ושם.

 

[xArtur]

גם וגם.

למרות שתכלס הגזמתי, כבר אחרי 6-8 חודשים אני מתחיל להשתמש איתם בrpe ו rir פה ושם.

אתה רוצה להגיד שבעצם מתאמן רגיל שלא רוצה להתחרות נשאר איתך כל כך הרבה זמן במקום להתפתח לבד?
וואלה, משהו פה דפוק.

 

[BeN35]

אתה רוצה להגיד שבעצם מתאמן רגיל שלא רוצה להתחרות נשאר איתך כל כך הרבה זמן במקום להתפתח לבד?
וואלה, משהו פה דפוק.

למה דפוק?
זה ל׳קשרי חבל על הזמן!
מי שידו משגת,למה לא?
חלום שלי שיתנו לי דף עם הוראות,שנה קדימה..

 

[StrongEnough]

אתה רוצה להגיד שבעצם מתאמן רגיל שלא רוצה להתחרות נשאר איתך כל כך הרבה זמן במקום להתפתח לבד?
וואלה, משהו פה דפוק.

אני לא יודע אם משהו פה דפוק, אני מעריך שהידיעה שמישהו שיודע מה הוא עושה מתכנן לך ולוקח על זה אחריות ולך נשאר רק לבצע מורידה מהם לחץ, התעסקות וקפיצה בין תוכניות יותר מידי. כנראה שזה שווה את הכסף. קח בחשבון שחלקם גם מבוגרים ומעל גיל 50, אין להם את הכוחות ללמוד את הנושא הזה לעומק והם שמים לב שהם עקפו בסיבוב את כל בני ה20 בחדר כושר תוך כמה חודשים.

אגב, המתאמנים שלי שהולכים להתחרות הם לא "פווארליפטרים", פשוט מתאמני כוח שנהנים מאימונים וזורם להם ללכת כמה חבר'ה לעשות יום כיף פעם או פעמיים בשנה. אני מנסה לדחוף אותם ללכת נטו בשביל האווירה והביחד..

הם גם לא בדיוק מתאמן "רגיל" כי הם קצת יותר רציניים וחזקים מהג'ים גואר הממוצע אבל הם ממש לא פווארליפטרים או מתחרים, פשוט נהנים להתחזק, להעלות מסת שריר ולהיות תחת מסגרת רצינית שאשכרה שווה משהו והם לא סתם מרגישים שהם מבזבזים זמן במכון

 

[Black Beard of Death]

אתה רוצה להגיד שבעצם מתאמן רגיל שלא רוצה להתחרות נשאר איתך כל כך הרבה זמן במקום להתפתח לבד?
וואלה, משהו פה דפוק.

אני יכול לתכנן לעצמי את האימונים ואני מאמין שאעשה את זה בצורה לא רעה.

העניין הוא שאני צריך מישהו אובייקטיבי שידע איפה אני צריך להשתפר ואיפה אפשר לתת פחות עבודה.
מתי להוריד רגל מהגז ומתי לדחוף, אחרת סביר שאדחוף יותר מדי. בשביל זה כדאי שיהיה מישהו מהצד שיראה את האימונים שלך.

 

[BeN35]

@StrongEnough
אח יקר
האם זוהי סוג של התקדמות ״יעילה״?
לדוגמא:
122.5x1x1
110x4x3
תודה רבה
(מתייחס לבנץ כמובן)

 

[StrongEnough]

@StrongEnough
אח יקר
האם זוהי סוג של התקדמות ״יעילה״?
לדוגמא:
122.5x1x1
110x4x3
תודה רבה
(מתייחס לבנץ כמובן)

לצערי אי אפשר לענות על זה בלי שאר הקונטקסט.
זה כמו שאני אשאל אם מברג זה טוב. אפשר לענות על זה?

 

[BeN35]

לצערי אי אפשר לענות על זה בלי שאר הקונטקסט.
זה כמו שאני אשאל אם מברג זה טוב. אפשר לענות על זה?

הבנתי אותך.
אז הקונטקסט הוא:
יום כח/התקדמות
יום התאוששות

אני חושש שמעכשיו יהיה לי קשה להתקדם..
אז אני שוקל להתקדם עם 1.25 ו/או לפי מס הסטים והחזרות שרשמתי.

 

[StrongEnough]

הבנתי אותך.
אז הקונטקסט הוא:
יום כח/התקדמות
יום התאוששות

אני חושש שמעכשיו יהיה לי קשה להתקדם..
אז אני שוקל להתקדם עם 1.25 ו/או לפי מס הסטים והחזרות שרשמתי.

1. אתה לא חייב להתקדם כל שבוע
2. אתה יכול לנסות ללכת קצת אחורה במשקל ולשבור שיאים למספרי חזרות אחרים
3. אתה יכול להוסיף נפח
4. יש עוד מלא אופציות כנראה