קנדיטו לבנץ

[PowerPoint]

בנץ: 120x5x2
דמבלים עליון : 3x10x rpe8
פייס פול : 3x15x rpe8

 

[PowerPoint]

בנץ: 125x1x2
127.5x1x1

שבוע 6
אימון אחרון לבנץ לשבוע
שבוע הבא ב׳ה
טסט שוב
מטרה 135 לחזרה
130 לחזרות

 

[PowerPoint]

תירוצים זה תירוצים!

אבל באמת שהייתי חולה שישי/שבת
הגעתי היום בידיעה שאני חלש
נעזרתי גם בספוטר
וגם במוטות הבטחון

בנץ: 125x5
בנץ: 130x2
ויתרתי על ה135
בחירה מושכלת!

השבוע יהיה עוד אימון קליל,וב״ה אנסה בשבוע הבא,את ה135.

 

[PowerPoint]

היידה
ממשיכים(עם אותו המאמן)
הוא שינה לגמרי מערך

בנץ: 60x1x10
85x1x5
100x1x3
115x3x3

גם כאן יהיה כנראה ״משחק״ של כבד/קל בימים
גם הדדליפט קיבל תוכנית חדשה
יום(קל)
65x8
80x6
95x6
100x3x6

ועוד טיפה אקססוריז לגב

 

[PowerPoint]

בנץ:
60x10
85x8
100x5
110x2
125x4x1

הזוי הזוי
שונה מכל מה שהכרתי
מעולם לא עבדתי בנפחים האלה.
כאילו גם נפח וגם כח באותו אימון?!?

אגב @OYP
מה היתרון ב 4 סינגלים מאשר,סט של 4 חזרות.
תודה

 

[עמיחי כץ]

זה 4 סטים שונים.
לא סט אחד,וגם עצימות גבוהה בהתאם

 

[PowerPoint]

זה 4 סטים שונים.
לא סט אחד,וגם עצימות גבוהה בהתאם

תודה
תאכל להסביר עדין לא הבנתי 😃

כלומר כל סט בפני עצמו הוא כבד יותר
מאשר 4 חזרות רצופות?
דדליפט:
65x8
80x6
95x5
110x5
115x3x5
110x5
95x8

אני לא בנוי לזה!
אין לי אוויר
התייש לי את הנשמה
איך שסיימתי עשיתי קצת מתיחות,והלכתי לישון שעה..בריאות

 

[OYP]

אגב @OYP
מה היתרון ב 4 סינגלים מאשר,סט של 4 חזרות.

ב4 סינגלים אתה תרים יותר כבד מברביעייה אחת, זה יכול להיות יתרון וזה יכול להיות חיסרון. בגדול כל העניין בבניית תוכנית אימונים זה איזון נכון של נפח מול עצימות. עם 4 סינגלים אתה תקבל יותר עצימות מאשר רביעייה. מצד שני אתה אולי תתעייף יותר אם התוכנית עצימה מידי גם ככה.
עוד משהו, זה שמסינגל אתה כנראה לא תקבל יותר מידי היפרטרופיה לעומת רביעייה. מצד שני מרביעייה אתה לא תקבל את העצימות והספציפיות שהמאמן שלך כנראה חשב שאתה צריך.
עוד סיבה שאני יכול לחשוב עליה זה שהמאמן שלך זיהה שבמשקלים כבדים אתה מתמודד פחות טוב מאשר במשקלים קלים יותר לאותה רמת מאמץ. זה בגדול אותן סיבות, בעיקר חוסר ספציפיות.

 

[PowerPoint]

תודה אח
רק את הפיסקה האחרונה לא הבנתי..
״חוסר ספציפיות״
תאכל להסביר בבקשה
@OYP

 

[OYP]

תודה אח
רק את הפיסקה האחרונה לא הבנתי..
״חוסר ספציפיות״
תאכל להסביר בבקשה
@OYP

ספציפיות הכוונה ללדמות כמה שאפשר את המבחן שאתה מתמודד מולו. למשל במקרה שלך בנץ לחזרה אחת זה המבחן שלך, אז ככל שתוסיף סטים או חזרות אתה תתחיל להתרחק מהספציפיות של מה שתתמודד איתו במבחן. גם להשתמש בואריאציות למשל זה להתרחק מהספציפיות, ולהשתמש ברמת מאמץ שהיא לא מקסימלית זה גם להתרחק מהספציפיות. פשוט כל דבר שאתה עושה בסט שהוא לא סט אחד לחזרה אחת מקסימלית בואריאציה המקורית בתנאים שתתחרה/ תבדוק את עצמך בהם זה ריחוק מהספציפיות. מן הסתם שלהוסיף חזרות לבנץ זה עדיין הרבה יותר ספציפי מלהוסיף פרפר בשביל היפרטרופיה בשביל הבנץ.

לכאורה אם כשאנחנו מתאמנים הכי ספציפי שאפשר (סינגל בודד מקסימלי של בנץ במקרה שלך) אנחנו חשופים לאותו עומס בדיוק כמו במבחן/ תחרות אז היינו רוצים לעשות רק את זה כל הזמן, כי אם זה אותו עומס אז כשהגוף יתאים את עצמו אל העומס הוא יתאים את עצמו בדיוק למה שהוא נדרש לעשות במבחן, ולא למשהו דומה לזה (כמו לבנץ יותר קל אבל ליותר חזרות). אבל, יש כמה בעיות עם להתאמן 100% ספציפי:

• זה יותר מעמיס משזה בונה. סט אחד בודד מקסימלי זה דבר קשוח ביותר לגוף שלך, ואם תחשוף אותו לעומס הזה בתדירות גבוהה מידי הוא לא יעמוד בזה.
• הכמות פעמים שתצליח להתאמן ככה יורדת משמעותית, כי כבר ידוע לנו שאם אתה מעלה אחד מהעצימות-נפח-תדירות תצטרך להוריד מהאחרים, ובשביל לגרום לגוף שלך להתחזק כמה שיותר בטווח זמן מסויים אתה תרצה לעבוד עליו כמה שיותר (תדירות-נפח) שהוא מסוגל לעמוד בזה. אם אתה עושה רק סינגלים מקסימליים אתה לא תוכל לעשות יותר מידי סטים ותדירות, ואלה שניים מתוך שלושה פרמטרים שמחזקים אותך.
• אתה לא יכול לעבוד ככה על בעיות בטכניקה. אין כל כך מה לפרט, כשאתה עובד כל הזמן 100% כבד אתה לא תוכל לשפר את הטכניקה שלך.
• ההיפרטרופיה שתקבל מאימונים כאלה היא קטנה יותר משתקבל מאימונים מותאמים יותר, והיפרטרופיה מועילה לכוח.
• אתה לא מדגיש ככה על נקודות חולשה. בין אם זה לעבוד על היפרטרופיה בשריר ספציפי, אם זה לעבוד פשוט על חלק מהטווח תנועה שקשה לך, או אם זה לעבוד בטכניקה ספציפית שקשה לך יותר.
• זה שוחק מנטלית.

תשווה את זה לנגן גיטרה שרוצה לנגן שיר מסויים ברמה מטורפת. מן הסתם הדבר הראשון שתתן לו לעשות זה יהיה לנגן את השיר הזה ורק את השיר הזה מליון פעם. אתה גם תראה שככל שהוא מנגן את השיר הזה יותר פעמים ככה הוא משתפר בו. אבל יגיע שלב שאתה תראה שזה לא עובד יותר. הוא עשה כמה טעויות באחת הפעמים הראשונות שהוא ניגן, ואחרי שהוא ניגן את השיר עוד מלא פעמים עם הטעות הזאת היא כבר השתרשה לו. היד שלו מתחילה לכאוב. המוח שלו כבר מתחיל להשתגע מלנגן את אותו דבר מליון פעמים. אתה רואה גם שהוא מתחיל לנגן הרבה יותר טכני ופחות זורם. אז אתה נותן לו לנגן עוד שירים חוץ מהשיר הזה. לא שירים שונים לגמרי, שירים די דומים מבחינת אקורדים/ תווים, מבחינת המקצב, הז'אנר, אבל אתה נותן לו לנגן גם דברים אחרים. אז נכון שהוא לא חוזר על אותו שיר בדיוק, אבל גם בשירים האחרים יש אלמנטים משותפים, האצבעות שלו עדיין צריכות להיות חדות, המוח שלו עדיין צריך להיות חד, והוא גם נפתח לעוד אלמנטים שכבר לא כל כך עובדים לו בשיר המקורי, כמו נגינה יותר זורמת ופחות טכנית, כי הוא לא ניגן את השיר הזה מלא פעמים.

מקווה שההשוואה הייתה ברורה ולא רק בלבלה יותר. השיר הספציפי זה בנץ מקסימלי לחזרה בודדת, השירים האחרים זה תרגילים/ טווח חזרות/ כמות סטים/ דברים כאלה אחרים. האלמנטים שהוא משפר בשירים אחרים זה דברים כמו היפרטרופיה, טכניקה, מנטליות, מערכת עצבים.

 

[PowerPoint]

קראתי 3 פעמיים!
תשובה לפנתאון
תודה רבה על תשמות הלב

 

[PowerPoint]

בנץ:
60x10
90x8
110x5
115x3
125x2
130x4x1

א'מלה
מרגיש לי שאני מתכונן לתחרות

 

[PowerPoint]

דדזיפט
65x8
80x6
95x5
110x4
115x4
3x125x4
115x5
100x8

יותר ארוך מיציאת מצרים

 

[PowerPoint]

רק בשביל המהלך הבא,היה שווה לשלם למאמן 😃
כדי לכפר על אתמול,תרתי משמע..
הבחור שלח וואטסאפ היום,עם תוכנית לאימון של בנץ קל ודדליפט קל,באותו אימון..

סט עבודה לאחר חימום
דדליפט: 115x3x3
בנץ: 105x3x5

 

[PowerPoint]

בנץ:
60x8
80x6
95x6
110x3
115x3x3

דד בנץ:
120x3x1

 

[PowerPoint]

בנץ:
60x8
70x6
85x5
90x5
100x3x5

דד בנץ:
110x3x3

 

[PowerPoint]

דדליפט:
65x8
80x6
95x5
110x3
125x2
130x1
140x1
150x1

הלכתי לישון אחר כך,נגמרתי!
*אני חושב ש150 זה משקל חדש לחזרה

 

[PowerPoint]

בנץ:
60x8
70x6
85x6
90x5
110x3
115x3x4
105x5
90x8

משל: לעלות לקומה 5 בלי מעלית,לגעת בדלת ולרדת..
קשה ומעייף 😃

 

[PowerPoint]

אימון אין
שפעת יש

 

[PowerPoint]

לא יאמן כמה אפשר ללכת אחורה..
הייתי חולה כמעט שבוע
ירדתי בכח
ירדתי במשקל

היתכן שגם התרופות פוגעות?