FBW שסובבת סביב היפוטרפיה וכוח

[אוראל לוסב]

רציתי לשאול אם התוכנית הזאת טועה במשהו או מפספסת משהו..

A1 , X ,A2,X,A1,X,X
A2,X,A1,X,A2,X,X


A1

סקוואט 4*5
בנץ פרס 4*5
ארנולד פרס 4*12
חתירה במוט 4*12
דדליפט רומני 4*15
סקולקרשר 3*12
יד קדמית ישיבה 3*12
ססטי פלאנק 4 סטיפ

A2

דדליפט 4*5
פרס כתף 4*5
מתח עם משקל 4*5
בנץ פרס עליון דאמבלס 4*12
פרונט סקוואט 4*12
טרפזים במוט 4*12
יד קדמית מוט אולימפי 3*12
פוש דאוון בכבל 3*12
סטטי אלכסונים עם משקולת 4 סטים



רציתי חוות דעת על התוכנית

 

[OYP]

היא לא תעבוד לך, תשנה את השם לAB ואז היא תהיה אחלה

 

[אוראל לוסב]

היא לא תעבוד לך, תשנה את השם לAB ואז היא תהיה אחלה

😲
אבל זה לא AB ☝️

 

[OYP]

😲
אבל זה לא AB ☝️

מה זה AB בעצם? מה אנחנו בעצם?😵

AB זה A1,A2 וזה כל פיצול שיש לו שני אופציות. זה כולה שם, תקרא לזה משה וזה עדיין יהיה בסדר.

לא כתבת מה אתה מתכוון לעשות באימונים חוץ מאיזה תרגילים וכמה מהם, אבל מה שכתבת זה אחלה. השאלה השניה זה מה אתה עושה עם זה הלאה (תכנון התקדמות)

 

[אוראל לוסב]

מה זה AB בעצם? מה אנחנו בעצם?😵

AB זה A1,A2 וזה כל פיצול שיש לו שני אופציות. זה כולה שם, תקרא לזה משה וזה עדיין יהיה בסדר.

לא כתבת מה אתה מתכוון לעשות באימונים חוץ מאיזה תרגילים וכמה מהם, אבל מה שכתבת זה אחלה. השאלה השניה זה מה אתה עושה עם זה הלאה (תכנון התקדמות)

😍
כן בAB אבל אתה מפצל שרירים שונים פה זה אימון עם אותם קבוצות שרירים רק תרגילים שונים אבל בתאכלס אתה צודק זה יכול להקרא AB כי זה שני אימונים שונים ובוא נקרא לזה משה אתה צודק..
מבחינת מטרות.. אני כרגע עם ציוד חסר (חסר לי רק צלחות ) רצתי עד עכשיו על אפפר לוואור בחיטוב ומסה, מתחיל חיטוב ושיניתי לFBW.. התוכנית שרשמתי זה לציוד המלא של החדכ הביתי שלי.. חפרתי קצת .. מבחינת מטרות
קודם כוח ואז היפוטרפיה בשביל ההרגשה.. רוצה להתחזק בעיקר.. חשבתי על SS או 5X5 אבל מאוד חסר לי הגיינז של המסה בגלל זה אני הולך על FBW כמו מה שפרסמתי בהודעה הראשונה 🤭 בכל מקרה זה התוכנית שהציוד המלא יגיע בנתיים רץ על FBW עם הציוד המכובד שיש עכשיו
🙄

 

[OYP]

קודם כוח ואז היפוטרפיה בשביל ההרגשה.. רוצה להתחזק בעיקר.. חשבתי על SS או 5X5 אבל מאוד חסר לי הגיינז של המסה בגלל זה אני הולך על FBW כמו מה שפרסמתי בהודעה הראשונה 🤭 בכל מקרה זה התוכנית שהציוד המלא יגיע בנתיים רץ על FBW עם הציוד המכובד שיש עכשיו

כשכתבתי תכנון התקדמות לא התכוונתי למטרות (שזה גם חלק מהתוכנית, אבל לא לזה התכוונתי) אלא למה אתה טכנית עושה בתוכנית. אתה מתקדם בסקוואט כל אימון? כל שני אימונים? כל אימון שאתה לא מגיע לrpe מסוים? כשאתה מתקדם בו אתה מתקדם בסטים? חזרות? משקל? ובכמה? מה קורה אם הוא נתקע? באיזה שלב הוא אמור להיתקע?
ומה לגביי הבנץ?
ומה לגביי הפרס?
אלה השאלות שאתה צריך לשאול את עצמך, זה התכנון התקדמות, יעני איך טכנית אתה מתקדם. לדוגמא בss התכנון התקדמות הוא:
כל אימון אתה מתקדם בכל תרגיל. ההתקדמות בכל תרגיל תהיה בנפרד. ההתקדמות תהיה במשקל, אתה צריך להוסיף משקל שתצליח להרים אימון הבא, בדרך כלל 5/2.5 קילו. במקרה שנתקעת בתרגיל מסוים אתה חוזר על אותו משקל שוב, במקרה שנתקעת בו 3 פעמים רצוף תוריד 10-15% מהמשקל ותחזור להתקדם מפה כרגיל. התוכנית מסתיימת כשהדדליפט לא מצליח להתקדם.
לss יש תכנון מדוייק, תלמד מזה. שים לב שאצלה התכנון הוא מאוד פשוט, אתה יכול להרשות לעצמך להסתבך קצת יותר ממנה, רק שים לב שאתה לא שובר את הראש לחינם.

 

[אוראל לוסב]

כשכתבתי תכנון התקדמות לא התכוונתי למטרות (שזה גם חלק מהתוכנית, אבל לא לזה התכוונתי) אלא למה אתה טכנית עושה בתוכנית. אתה מתקדם בסקוואט כל אימון? כל שני אימונים? כל אימון שאתה לא מגיע לrpe מסוים? כשאתה מתקדם בו אתה מתקדם בסטים? חזרות? משקל? ובכמה? מה קורה אם הוא נתקע? באיזה שלב הוא אמור להיתקע?
ומה לגביי הבנץ?
ומה לגביי הפרס?
אלה השאלות שאתה צריך לשאול את עצמך, זה התכנון התקדמות, יעני איך טכנית אתה מתקדם. לדוגמא בss התכנון התקדמות הוא:
כל אימון אתה מתקדם בכל תרגיל. ההתקדמות בכל תרגיל תהיה בנפרד. ההתקדמות תהיה במשקל, אתה צריך להוסיף משקל שתצליח להרים אימון הבא, בדרך כלל 5/2.5 קילו. במקרה שנתקעת בתרגיל מסוים אתה חוזר על אותו משקל שוב, במקרה שנתקעת בו 3 פעמים רצוף תוריד 10-15% מהמשקל ותחזור להתקדם מפה כרגיל. התוכנית מסתיימת כשהדדליפט לא מצליח להתקדם.
לss יש תכנון מדוייק, תלמד מזה. שים לב שאצלה התכנון הוא מאוד פשוט, אתה יכול להרשות לעצמך להסתבך קצת יותר ממנה, רק שים לב שאתה לא שובר את הראש לחינם.

בעיקרון תכננתי להעתיק מהSS את התכנון בתוכנית שלי..

 

[OYP]

בעיקרון תכננתי להעתיק מהSS את התכנון בתוכנית שלי..

אחלה, נשמע טוב למורכבים, רק תזכור שיהיו לך הרבה תקיעות וריסטים (לעומת תוכנית אחרת שיכול להיות לך התקדמות איטית יותר אבל עם פחות תקיעות. אף אחת כמובן לא רעה וזאת בחירה אישית שלך על מה ללכת). למבודדים זה לא נשמע יעיל יותר מידי, חשבת מה אתה עושה איתם?

 

[אוראל לוסב]

אחלה, נשמע טוב למורכבים, רק תזכור שיהיו לך הרבה תקיעות וריסטים (לעומת תוכנית אחרת שיכול להיות לך התקדמות איטית יותר אבל עם פחות תקיעות. אף אחת כמובן לא רעה וזאת בחירה אישית שלך על מה ללכת). למבודדים זה לא נשמע יעיל יותר מידי, חשבת מה אתה עושה איתם?

כן חשבתי וההחלטה היא פשוט לזרום איתם אני עוקב אחרי משקלים של מבודדים אבל לא קריטי לי להתקע על משקל במבודד כל עוד העבודה אינטנביסיבית ל12 חזרות.. יש שאיפה גדולה לעלות במשקל בתרגיליי ידיים וכו אבל לא הכי קריטי בצורה משמעותית
עוקב אחרי משקלים אחרי בערך חודש עבודה עם אותו משקל או תלוי בהרגשה שלי מנסה לעלות

 

[OYP]

בהצלחה:)✌️

 

[אוראל לוסב]

בהצלחה:)✌️

תודה גיבור 😍

 

[rombillet]

גם אני מבין את הכוונה וזה נראה אחלה. אני הייתי ממליץ מבחינת תרגילי עזר לקבוע טווח חזרות נניח 8-12 ולא פשוט 12 כדי לא להגביל את עצמך גם מבחינת התקדמות וגם כדי לעבוד ברמת קושי מסוימת ולהתאים את האימון לתחושה (לדוגמא התקדמת במשקל ולא עשית 12 זה לא נורא, אתה לא צריך להגיע לכשל / התקדמת בפרס והיה קשה, ועכשיו קשוח לך חזה עליון, אז גם שם במקום להיאבק על חזרות ולהגיע לRPE0 אתה יותר דינאמי, בסוף מעניין אותך כמה אתה קרוב לכשל כדי להגיע להיפרטרופיה מירבית).

 

[אוראל לוסב]

גם אני מבין את הכוונה וזה נראה אחלה. אני הייתי ממליץ מבחינת תרגילי עזר לקבוע טווח חזרות נניח 8-12 ולא פשוט 12 כדי לא להגביל את עצמך גם מבחינת התקדמות וגם כדי לעבוד ברמת קושי מסוימת ולהתאים את האימון לתחושה (לדוגמא התקדמת במשקל ולא עשית 12 זה לא נורא, אתה לא צריך להגיע לכשל / התקדמת בפרס והיה קשה, ועכשיו קשוח לך חזה עליון, אז גם שם במקום להיאבק על חזרות ולהגיע לRPE0 אתה יותר דינאמי, בסוף מעניין אותך כמה אתה קרוב לכשל כדי להגיע להיפרטרופיה מירבית).

כן ממש ממש לא חשוב לי העזר למרות שממש אבל ממש חשוב לי העזר אתה מבין חחח
כמובן שזה בטווח בתוכנית אני רושם 12 אבל אני עושה בית זונות בעזר העיקר שאני מרגיש עבודה טובה רושם משקל בסוף אימון ולא לחוץ עליו בשיט בניגוד למורכבים

 

[WII]

התוכנית נראת מוזרה מאוד...

למעשה זה לא ab ולא a1 a2 זה סוג של פול-באדי מחולק ל 3 אימונים אם שינויי בין תרגילים מאימון לאימון. אימון ארוך מידי יותר מידי נפח לדעתי
לא יודע מה רמת הביצועים שלך בתרגילים האחרונים... אימון שנמשך כמעט שעתיים לפי החישוב של הסטים / מנוחות

ממה שיצא לי לראות בחדרי הכושר בד"כ אנשים שעושים תוכניות מוזרות כאלו או :
ספורטי עלית או ספורטאי תחתית

לא בא לפגוע אבל אתה לא ספורטאי עלית.

כבר הגבתי לך בעבר על התמונות גוף ואמרתי את דעתי.
אני אחדד ואומר
תבצע תוכנית יותר שכיחה תוכניות שתתן תוצאות. תשלב אירובי כדרך חיים.
Absd
Absde
אם בא לך להשתלול אז תזרום על Ppl לפי 5 אימונים בשבוע

דדליפט סקוט בנץ
תרגילי חובה

 

[אוראל לוסב]

התוכנית נראת מוזרה מאוד...

למעשה זה לא ab ולא a1 a2 זה סוג של פול-באדי מחולק ל 3 אימונים אם שינויי בין תרגילים מאימון לאימון. אימון ארוך מידי יותר מידי נפח לדעתי
לא יודע מה רמת הביצועים שלך בתרגילים האחרונים... אימון שנמשך כמעט שעתיים לפי החישוב של הסטים / מנוחות

ממה שיצא לי לראות בחדרי הכושר בד"כ אנשים שעושים תוכניות מוזרות כאלו או :
ספורטי עלית או ספורטאי תחתית

לא בא לפגוע אבל אתה לא ספורטאי עלית.

כבר הגבתי לך בעבר על התמונות גוף ואמרתי את דעתי.
אני אחדד ואומר
תבצע תוכנית יותר שכיחה תוכניות שתתן תוצאות. תשלב אירובי כדרך חיים.
Absd
Absde
אם בא לך להשתלול אז תזרום על Ppl לפי 5 אימונים בשבוע

דדליפט סקוט בנץ
תרגילי חובה

א תודה..
הייתי על אפפר לוואור ארבעה חודשים
Absd זה פיצול? אתה מתכוון ל abcd?
חשבתי על ppl עם דגשי כוח אבל עדיף לי כבר להשאר על הupper loower רציתי שינוי פשוט ובניתי fbw עם דגש על כוח ועזר..
ולמה יותר מידי נפח?
8 רגליים
4 חזה
4 גב
4 כתף
3 אחורית
3 קדמית
נפח של fbw סטנדרטית לא? אתה מתכוון לזה שיש 2 מורכבים כוח ביום אימון?

 

[StrongEnough]

זה באמת נראה קצת יותר מידי. אם משקלי העבודה שלך קצת מכובדים וגורמים לתשישות תוך כדי אימון, זה בקלות יכול להפוך לאימון של שעתיים לכיוון השלוש שעות.

 

[mishמיש]

היא לא תעבוד לך, תשנה את השם לAB ואז היא תהיה אחלה

זה תרגיל לשריר חשבתי שזה יותר מידי

 

[OYP]

זה תרגיל לשריר חשבתי שזה יותר מידי

1. המטרה שלו זה גם היפרטרופיה, ככה שכנראה שווה לו להתקדם קצת יותר לאט בכוח בשביל זה.
2. אמרתי לו באחת התגובות שהוא עומד להיתקע עם זה הרבה, ושפשוט יקח את זה בחשבון.
3. לא אמרתי פעם אחת שזאת תוכנית אידיאלית ושהייתי עושה את זה, כל התגובות שלי פה רק הובילו לקבלת תמונה של תוכנית שלמה והגיונית, כמה טובה לא נתתי את דעתי. רק אמרתי שהיא אחלה ותעבוד ברמה מסוימת.
4. הוא מגוון בכל התרגילים, לא כמו שאתה אמרת לעשות את אותו תרגיל 3 פעמים בשבוע ולהוסיף כל פעם 2.5 קילו לפחות. הוא מתקדם בכל תרגיל פעם וחצי בשבוע, לעומת מה שאתה הצעת שזה 3 פעמים בשבוע, פי 2 יותר מהר.
5. הוא לא מתקדם בכל התרגילים כל אימון, רק בתרגילי כוח. בתרגילי היפרטרופיה הוא מתקדם לאט יותר.

אם יהיו לי עוד טענות נגדיות לטענה שלך שאזכר בהם אעדכן אותך:)

 

[WII]

upper loower

עוד פעם משהו לא קונבנציונלי...

ולמה יותר מידי נפח

יוצא לך 30-35 סטים לאימון = אימון של
90/120 דקות . מוגזם לדעתי לבחור ללא חומרים.

אתה מתכוון ל abcd

הכי נפוץ והכי עובד

חזה טיפה טריספס
גב טיפה ביספס
כתפיים טרפז
רגליים

תרגילים תעשה מה שבא לך העיקר תעבוד נכון
חייב בנץ דד-ליפט סקוואט

מס חזרות בין 1 ל 15 תשחק אם זה איך שבא לך

כל אימון 6 תרגילים
3-4 סטים
סה"כ כ 20-24 סטים לאימון
אימון במשך 60-70 דקות גג

בטן אפשר כמעט כל יום 3 סטים

ועוד אימון מובליטי/ מתיחות / חיזוק שרירי עזר
אירובי לשלב כמעט כל יום 20-30 דקות.

מפחד לאבד שריר עקב האירובי תוסיף אוכל
חומר למחשבה :
בחדר כושר שלך למשל ...
רוב החברה שנראים פצצה
עושים או עשו כדי להגיע לגוף שלהם
פול באדי ?
חלק עליון/חלק תחתון ?
או שהם עושים ספליטים של abc/d/e

 

[אוראל לוסב]

עוד פעם משהו לא קונבנציונלי...

יוצא לך 30-35 סטים לאימון = אימון של
90/120 דקות . מוגזם לדעתי לבחור ללא חומרים.

הכי נפוץ והכי עובד

חזה טיפה טריספס
גב טיפה ביספס
כתפיים טרפז
רגליים

תרגילים תעשה מה שבא לך העיקר תעבוד נכון
חייב בנץ דד-ליפט סקוואט

מס חזרות בין 1 ל 15 תשחק אם זה איך שבא לך

כל אימון 6 תרגילים
3-4 סטים
סה"כ כ 20-24 סטים לאימון
אימון במשך 60-70 דקות גג

בטן אפשר כמעט כל יום 3 סטים

ועוד אימון מובליטי/ מתיחות / חיזוק שרירי עזר
אירובי לשלב כמעט כל יום 20-30 דקות.

מפחד לאבד שריר עקב האירובי תוסיף אוכל
חומר למחשבה :
בחדר כושר שלך למשל ...
רוב החברה שנראים פצצה
עושים או עשו כדי להגיע לגוף שלהם
פול באדי ?
חלק עליון/חלק תחתון ?
או שהם עושים ספליטים של abc/d/e

לא עדיף ללכת על abc מאשר abcd/e
בשביל שלכל מורכב שעובד בצורת כוח יקבל פעמיים אימון בשבוע מאשר אחד? ✌️