ייעוץ ניסיון לבניית תפריט אכילה לדוגמא סטייל AD

[Rhastago]

אהלן חברים,

לאחר המלצת אחד החברים בפורום ובדיקת הנושא בפורטל המאמרים..
החלטתי ללכת על Anabolic Diet במהלך עבודת המאסה שלי (לפי התוכנית פה).

העניין הוא שלפי המאמר יש לשבת על סביבות ה5% של פחמימות, ואני לא ממש מצליח למצוא קומבינציה שעובדת...
(מעט מידי שומן, יותר מידי חלבון אולי?)

להלן התפריט שניסיתי להרכיב:

ארוחת בוקר:
300 מ"ל חלב "בטעם של פעם" + סקופ חלבון (צ'אמפיון וניל)

ארוחת עשר:
4 ביצים XL (חביתה) + קוטג' 9% + כף שמן זית (לטיגון)

ארוחת צהריים (לקראת אימון):
300 גר' חזה עוף (צלוי) + מטבוחה (30ג'~) + שקדים (50 ג') + כף שמן זית (לטיגון)

ארוחת ערב (פוסט אימון):
2 סקופים של חלבון מעורבב עם מים + קוטג' 9%.

ארוחה לילית:
טונה במים (קופסאת שימורים אחת) + כף שמן זית + 100 ג' של גבינה בולגרית.

אלו הנתונים שיצאו לי:

סה"כ קלוריות: 3093 קלוריות
סה"כ חלבון: 312.8 גרם
סה"כ שומן: 184.2 גרם
סה"כ פחמימות: 40.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 1722.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 1.3 גרם

מה אתם אומרים? איפה לשנות איפה לתקן?

תודה מראש. 😃


נ.ב

התפלגות הפחמימות, שומנים וחלבונים באחוזים, כדלקמן:

פחמימות: 8%
שומנים: 34%
חלבונים: 58%

והתפלגות מקור הקלוריות לפי המאכלים:
5% קלוריות מפחמימות
41% קלוריות מחלבונים
53% קלוריות משומנים

 

[papuk18]

אין מספיק שומן היחס בין שומן לחלבון צריך להיות 60:40 בערך לטובת השומן.
בנוגע לפחמימות - תנסה שהכל יבוא מירקות ירוקים בעיקר, אגב - לא מחשיבים את הסיבים.

 

[Rhastago]

אני לא מצליח למצוא את הנוסחה שתוריד את הפחמימות עוד, papuk...

תוכל לעזור לי בתיקון התפריט כדי שיהיה מתאים יותר?

 

[Kman]

תוציא את החלב, זה יוריד לך את הפחמימות קצת.

בכל מקרה 40 במקום 30 זה לא קריטי

 

[Rhastago]

בלי החלב זה ככה:

סה"כ קלוריות: 2892 קלוריות
סה"כ חלבון: 302.8 גרם
סה"כ שומן: 173.2 גרם
סה"כ פחמימות: 25.4 גרם
סה"כ כולסטרול: 1688.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 1.3 גרם


נכון, פחות פחמימות, אבל אני עדיין בבעיה עם השומן.. איך אני מקפיץ את רמות השומן ממקור איכותי בצורה "זולה"?

 

[Kman]

כל הרעיון כאן זה בשר אדום.
בשר אדום טרי זה אכן יקר. אני מסתדר לא רע עם קבבים מהסופר.

או שתכניס עוד שמן זית. כף זה 14 גרם בערך. 2 כפות יש לך 200 שזה לא רע.

 

[Rhastago]

בשר בקר טחון טרי זה זול יותר?

אולי אני אכין ככה המבורגרים או משהו..

אני באמת לא רואה את עצמי מוציא כל יום מלא כסף על סטייקים...

כל רעיון פרקטי וזול שיש מניסיון יעזור לי מאוד!

 

[hulk2]

גבינות צהובות שמנות,בשרים,דגים שמנים

 

[Kman]

בשר בקר טחון טרי זה זול יותר?

אולי אני אכין ככה המבורגרים או משהו..

אני באמת לא רואה את עצמי מוציא כל יום מלא כסף על סטייקים...

כל רעיון פרקטי וזול שיש מניסיון יעזור לי מאוד!

אז כתבתי שבשר טרי (טחון או לא, או סטייק, לא משנה) הוא יקר. תקנה קבב או המבורגר קפוא ושים בטיגון או סוג של גריל חשמלי.

טונה במים תחליף לטונה בשמן.

יש עוד דגים כמו לקרדה שהוא די טעים למי שאוהב דגים והוא מלא מלא בשמן.
גבינה צהובה.
נקניקים.

 

[Rhastago]

בטונה בשמן יש שמן סויה, אני מעדיף פשוט להוסיף שמן זית משלי כדי להבטיח את איכות השמן, לא עדיף?

קבב\המבורגר קפוא = מעובד אם אני לא טועה, לא עדיף להמנע מזה? :/

בנוגע לדגים שמנים, אני אבדוק את הלקרדה הזה.
אני לא חסיד של דגים, אבל מסוגל לאכול טונה בכיף.

גבינה צהובה זה כזה חלק אינטגרלי? חשבתי יותר ללכת על הבולגרית (24% שומן לא הולך ברגל)
אולי אני פשוט אגדיל כמויות מבחינת הבולגרית ?

 

[papuk18]

בטונה בשמן יש שמן סויה, אני מעדיף פשוט להוסיף שמן זית משלי כדי להבטיח את איכות השמן, לא עדיף?

קבב\המבורגר קפוא = מעובד אם אני לא טועה, לא עדיף להמנע מזה? :/

בנוגע לדגים שמנים, אני אבדוק את הלקרדה הזה.
אני לא חסיד של דגים, אבל מסוגל לאכול טונה בכיף.

גבינה צהובה זה כזה חלק אינטגרלי? חשבתי יותר ללכת על הבולגרית (24% שומן לא הולך ברגל)
אולי אני פשוט אגדיל כמויות מבחינת הבולגרית ?

בנוגע לטונה - כן זה עדיף מה שאתה עושה.
בנוגע לקבב\המבורגר - תקנה בשר בקר טחון שמן זה משהו כמו 40 שקל לקילו כשיש מבצע, תמוסיף ביצה שתיים ויש לך אחלה המבורגרים\קציצות.
קופסאת זיתים 5 שקל - אחלה שומן ואחלה לשלב עם הבשר\WHAT-EVER

 

[Kman]

טונה זה שמן סויה? בעע טוב לדעת.
תודה

 

[Rhastago]

אני שונא זיתים.. :(

אני אבדוק את המחירים של בשר בקר טחון מחר כבר..

התוכנית שיש לי כרגע תעבוד לדעתכם או שזה בזבוז משאבים?

אם זה לא טוב, אני חייב עזרה נוספת בתיקון התפריט :<

 

[papuk18]

אני שונא זיתים.. :(

אני אבדוק את המחירים של בשר בקר טחון מחר כבר..

התוכנית שיש לי כרגע תעבוד לדעתכם או שזה בזבוז משאבים?

אם זה לא טוב, אני חייב עזרה נוספת בתיקון התפריט :<

טובה מאוד, אגב אתה לא חייב לאכול בשר בקר, אתה יכול לאכול חזה עוף פשוט להוסיף שומן זה יצור אותו אפקט, הבעיה היחידה שבבשר אדום יש כולסטרול שאמור להיות אנאבולי אבל זה לא כ"כ משמעותי בעליל...🙌

 

[Rhastago]

מצויין!

וזאת למרות שאין מספיק שומנים ביחס לחלבון?
אם כן, ממש מצויין.

בנוגע לכולסטרול - יש לי 1688.4 מ"ג של כולסטרול.. נשמע לי מספיק 😛

או שאני טועה?

ובלי חלב בסוף, כן? (למרות שזה קצת בעייתי כי קניתי איזה 4 ליטר <_< כהכנה)

 

[papuk18]

מצויין!

וזאת למרות שאין מספיק שומנים ביחס לחלבון?
אם כן, ממש מצויין.

בנוגע לכולסטרול - יש לי 1688.4 מ"ג של כולסטרול.. נשמע לי מספיק 😛

או שאני טועה?

ובלי חלב בסוף, כן? (למרות שזה קצת בעייתי כי קניתי איזה 4 ליטר <_< כהכנה)

עם החלב יצא לך 40 גרם פחמימה וסה"כ 5-7 אחוז פחמימה? אם כן זה בסדר.
אגב, אתה צריך לזכור שאתה בהתחלה על 12 ימים דלי פחמימה כדי להיכנס ל SHIFT, ואז עושה יומיים העמסה, ורק אז מתחיל סייקלים של 5\2.
אבל שים לב-הוא סתם דפוק בספר שמבסס מחקרים על אוגרים ואומר לאכול כפי יכולתך בהעמסה, ביומיים העמסה תקשיב ללייל - תגביל את צריכת השומן ל 50 גרם, תאכל 11-12 גרם פחמימה למאסת גוף רזה, וחלבון כפול 1.8-2 משקל גוף

 

[Rhastago]

יצא 40 ג' פחממה אבל 8% פחמימה 😛

קריטי?

ואני זוכר, קודם כל 12 יום ורק אח"כ סייקלים, פיס אוף קייק..

מאסת גוף רזה? FFM? אם כן אני על משהו כמו 76 קילו לפי המשקל במכון שזה.. די הרבה פחמימה..
אולי לא הבנתי את החישוב.

אבל סבבה אני אזכור את החישוב אחרי שנבהיר את זה 😃

 

[papuk18]

יצא 40 ג' פחממה אבל 8% פחמימה 😛

קריטי?

ואני זוכר, קודם כל 12 יום ורק אח"כ סייקלים, פיס אוף קייק..

מאסת גוף רזה? FFM? אם כן אני על משהו כמו 76 קילו לפי המשקל במכון שזה.. די הרבה פחמימה..
אולי לא הבנתי את החישוב.

אבל סבבה אני אזכור את החישוב אחרי שנבהיר את זה 😃

תוריד כוס חלב מהליטר, וזה יהיה סבבה אני מניח.
בקשר לפחמימה - אתה בערך על 15-16 לפי התמונות כמו שאומרים, נגיד אתה שוקל 200(חס וחלילה סתם נתתי מספר), אז אתה עושה 200 לחלק ל 100 כפול 16 שזה אומר שיש לך 32 קילו שומן, עכשיו כדי לקבל LBM אתה עושה 200-32=168 שזהו ה LBM שלך בעצם, את זה אתה מכפיל ב11-12, וכן זה יוצא הרבה פחמימות, ככה זה העמסה - כל הכיף בדיאטות דלות פחממה:s59:

 

[Rhastago]

אגב התכוונתי ל76 קילו של FFM!
(FAT FREE MASS)

אני שוקל 92 קילו.. אז לפי החישוב זה... 14.72 קילו של שומן.. ופחות המשקל שלי זה 77.28 LBM
(LEAN BODY MASS? אותו דבר אני מניח?)
אז כפול 11 זה.. 850 גר' של פחמימות? ווטף? זה המון ובלתי אפשרי 😛

 

[papuk18]

אגב התכוונתי ל76 קילו של FFM! (FAT FREE MASS)

אני שוקל 92 קילו.. אז לפי החישוב זה... 14.72 קילו של שומן.. ופחות המשקל שלי זה 77.28 LBM (LEAN BODY MASS?)

אז כפול 11 זה.. 850 גר' של פחמימות? ווטף? זה המון ובלתי אפשרי 😛

ב UD2 מגיעים ל16 גרם פחמימה ל LBM.. זה כבר מטורף(יש אימוני דילול מטורפים), בכל מקרה אתה יכול להתחיל עם 9-10 גרם פחמימה ל LBM ולהתקדם לאט לאט כל עוד אתה רואה שאין עליה מיותרת בשומן, יש אנשים ש8-12 זה מספיק בשבילם ויש אנשים שצריכים להגיע ל16 זה דיי תלוי:ph34r: