אימון פול בודי

[התותח]

בן 40 1.78 על 66 קג עובד פול בודי 3 פעמים
סקוואט 70קג 8*4
מתח על משקל 10קג 8*4
פרס 35 קג8*4
מקבילים עם משקל 10 קג 8*4
קדמית פטישים 15קג/אחורית כבל 35 קג 12*3
בטן/פשיטת גב 12*3
פולפייס/פשיטת רגליים 12*3

1- אני מאוד אוהב מקבילים במקום בנץ השאלה אם זה בסדר לשלב עם פרס?
2- האם הכרחי להוסיף פולפייס לכתף אחורית
3-האם נחוץ להוסיף פשיטת רגליים או שסקוואט מספיק?
החלום שלי לעלות במסה
רגליים נורא רזות וארוכות
יכל ללכת גם 4 פעמים אם זה יהיה אפקטיבי יותר (נימצא במאזן קלורי חיובי)

 

[OYP]

אני מאוד אוהב מקבילים במקום בנץ השאלה אם זה בסדר לשלב עם פרס?

זה לא באמת תרגיל לחזה, למרות שהחזה עובד בו. זה לא יהיה נורא אם זה יהיה התרגיל חזה היחיד שלך כרגע בהנחה שאתה נשען קדימה ופותח מרפקים הצידה, אבל זה לא יפתח לך חזה כמו בנץ/ שכיבות סמיכה/ פרפר.

האם הכרחי להוסיף פולפייס לכתף אחורית

לא, בטח לא למתאמן מאוד מתחיל.

האם נחוץ להוסיף פשיטת רגליים או שסקוואט מספיק?

אני מאמין שאתה מתאמן מאוד מתחיל. למתאמן שכזה לא נחוץ.

 

[התותח]

אני לא מתאמן מתחיל 😃 מתאמן מגיל 20 אבל ללא חומרים למניהם.
אמנם חובבן שמחפש להישאר צעיר וחטוב אבל ממש רוצה לעלות במסה.
במקום מקבילים אעשה לחיצת חזה עם דאמבלים 25 כל צד.
להערכתך התכנית טובה למסה ?חזרות וסטים ?
והאם היית ממליץ על משהו אחר?
תודה מראש:-)

 

[OYP]

אני לא מתאמן מתחיל 😃 מתאמן מגיל 20 אבל ללא חומרים למניהם.
אמנם חובבן שמחפש להישאר צעיר וחטוב אבל ממש רוצה לעלות במסה.
במקום מקבילים אעשה לחיצת חזה עם דאמבלים 25 כל צד.
להערכתך התכנית טובה למסה ?חזרות וסטים ?
והאם היית ממליץ על משהו אחר?
תודה מראש:)

שמע אי אפשר באמת לענות על זה בלי להכיר אותך (את הרקע שלך באימונים). למתאמן מתחיל זה נראה לי תבנית נחמדה, מתאמן שכבר עשה משהו צריך להתחשב וללמוד ממה שהוא עשה בעבר.

כמה סטים היית מבצע בשבוע לכל שריר (הכוונה רק לשריר המטרה של כל תרגיל לדוגמא בנץ יהיה תרגיל לחזה אבל לא ליד אחורית)?
כמה התוכנית הזאת קידמה אותך?

אני לא מתאמן מתחיל 😃 מתאמן מגיל 20 אבל ללא חומרים למניהם

רק אומר, וזה כמובן בלי לדעת עליך כלום, שכמה זמן אתה מתאמן לא בהכרח אומר מה הרמה שלך. אם התאמנת גרוע במשך 20 שנה אתה יכול להיות ברמה נמוכה ממישהו שהתאמן רק שנה, אבל בצורה מטורפת.

 

[התותח]

כנראה שאני ברמה נמוכה .
זו התכנית מחוסר זמן לצערי בשנים האחרונות עם אותם המשקלים והחזרות וגם משקל הגוף שלא השתנה בגרם (אשתי מקנאה בי 😃 ).
ואני תמיד מרגיד שאני יכל יותר אבל לא יודע ב3 אימונים בשבוע כבר איך אפשר להתקדם אם אני תקוע במשקלים וחסר בזמן פנויי.
בחודשים האחרונים אני עובד סופר סטים עם מנוחה של דקה בערך (שוב פעם חוסר זמן מגיע למכון ב 6 בבוקר עד 6:45) ואז מתחיל את היום עם הילדים וממשיך כמו כולם
מתח 10 קג/פרס35 8*4
סקוואט 70/ לחיצת חזה בודדות 25 כל צד 8*4
ידיים 12*3
בטן/פשיטת גב 12*3

 

[OYP]

זו התכנית מחוסר זמן לצערי בשנים האחרונות עם אותם המשקלים והחזרות וגם משקל הגוף שלא השתנה בגרם

אם כבר כמה שנים לא שינית לא את המשקל, לא את הסטים ולא את החזרות, אז לא התקדמת יותר מידי... שים לב שלאורך זמן אתה צריך להתקדם בשביל לראות התקדמות (אם אתה לא תתקדם אף אחד לא יתקדם בשבילך).

ואני תמיד מרגיד שאני יכל יותר אבל לא יודע ב3 אימונים בשבוע כבר איך אפשר להתקדם אם אני תקוע במשקלים וחסר בזמן פנויי.

אם אין לך בעיה שה3 אימונים האלה יהיו ארוכים אז אתה יכול להתקדם הרבה דווקא. ובטח שעם מה שאתה מבצע כרגע אתה יכול להתקדם הרבה, זה משקלים ונפח של מתחילים לגמרי.

 

[התותח]

אין לי יותר מ 45 דקות 3 פעמים לסירוגין וזו הסיבה לסופר סטים (עדיף על כלום)
מה אתה אומר על abc שריר פעם בשבוע שווה לנסות ?

 

[OYP]

בחודשים האחרונים אני עובד סופר סטים עם מנוחה של דקה בערך (שוב פעם חוסר זמן מגיע למכון ב 6 בבוקר עד 6:45) ואז מתחיל את היום עם הילדים וממשיך כמו כולם
מתח 10 קג/פרס35 8*4
סקוואט 70/ לחיצת חזה בודדות 25 כל צד 8*4
ידיים 12*3
בטן/פשיטת גב 12*3

סופר סט זה רעיון נהדר לחוסר בזמן.

תתחיל בזה (אני נשען על התבנית שאתה הבאת):

מתח/פרס 4*8
סקוואט/ חתירה אופקית כלשהי 4*8
סטיף לג דדליפט/ לחיצת חזה בדאמבלים 4*8
כפיפות מרפקים כלשהן/ פשיטות מרפקים כלשהן 3*12

כשאני כותב ואריאציה כלשהי הכוונה שתבחר אחת ותתמיד בה, לא שתחליף כל אימון.
תבחר דרך שאתה רוצה להתקדם בה, למשל בסקוואט 2.5 קילו, למשל בלחיצת חזה חזרה, כל דרך שנראית לך הגיונית להתקדם, ותתמיד בזה. תתקדם כל מינימום אימון אחד מקסימום שלוש אימונים בכל תרגיל.
עם הזמן תדאג להוסיף סטים, אבל לאט לא צריך למהר. אתה יכול להוסיף סטים לתרגיל קיים, או להוסיף תרגיל חדש שעובד על אותו שריר שאתה רוצה להוסיף לו סטים.
כשתיתקע בתרגיל מסויים אתה יכול להוריד עליו קצת עומס (להוריד קצת חזרות/משקל) ואז לחזור לעומס הקודם בהדרגה.
זה אמור להיות לך ממש סבבה לתקופה.

 

[התותח]

קודם כל מעריך את התשובות הזריזות 😃
1- האם אפשרי לעשות לחיצת כתפיים במכונה ופולי עליון במכונה במקום ?
2-מה לגבי בטן וזוקפים (חשוב לי מאוד עובד 10 שעות בעמידה )
3- סליחה על הבורות מה זה חתירה אופקית ?

 

[OYP]

האם אפשרי לעשות לחיצת כתפיים במכונה ופולי עליון במכונה במקום ?

כן

מה לגבי בטן וזוקפים (חשוב לי מאוד עובד 10 שעות בעמידה )

אני בגישה של אם יש לך תרגילי בסיס חזקים, אז יש לך מייצבים חזקים. לדעתי סקוואט, פרס ודדליפט מספיקים לגמרי בשביל המייצבים. אם אתה רוצה להוסיף תוסיף, נזק כנראה לא יהיה מזה.

סליחה על הבורות מה זה חתירה אופקית ?

כמו שבמתח אתה מושך מלמעלה למטה, זה משיכה אנכית, אז בנט אובר רואו/ פנדליי רואו/ חתירה מפולין תחתון/ בעצם כל משיכה שאתה מושך מקדימה לאחורה זה יהיה משיכה אופקית.

 

[התותח]

תודה רבה .
לילה טוב ... האם הסטיף לג דדליפט עובד על הזוקפים או שמומלץ להוסיף פשיטת גב ?

 

[OYP]

תודה רבה .
לילה טוב ... האם הסטיף לג דדליפט עובד על הזוקפים או שמומלץ להוסיף פשיטת גב ?

עובד על הזוקפים

 

[התותח]

תודה.

 

[shayavr]

הי
אנחנו במצב דומה, גם אני בן 40 (+) עם שעה מקסימום ביום להתאמן. קיבלת פה עצות טובות, כי יש פה מביני עיניין.
השני סנט שלי:
אני גם עושה סופרסטים. אני מתרכז בתרגילי קומפאונד בסיסים, בלי תרגילים מבודדים.

5 אימוני פול בודי בשבוע שמחולקים ל A ו B
A כולל סקואט גב\מכרעים אחוריים, בנצ'\מתח עם משקל, בנצ' בשיפוע\חתירה עם מוט
B כולל דדליפט\מכרעים בולגרים, צ'ינאפ עם משקל\אוברהד פרס עם מוט\ סקוואט לפרס עם דאמבלים\מקבילים עם משקל

אני עושה את A שלוש פעמים בשבוע כי אני רוצה להתחזק בסקואט.
לפעמים אני מחליף את הבנצ' בשיפוע ממוט לדאמבלים והפוך לגיוון. יותר מזה אני לא משנה אלא עוקב שיש עליה במשקל\חזרות או קיצור זמן מנוחה בין סטים.

 

[התותח]

לי יש רק 3 ימי אימון לא עוקבים ולכן האופציה ש oyp נתן לי ניראה לי יותר מתאימה ....

 

[התותח]

שאלה כללית ....כאשר יש רק 50 דקות 3 פעמים בשבוע בתכנית כמו שלי(לפי ההמלצה של oyp) ומגיעים למצב שאי אפשר יותר להתקדם במשקלים סטים וחזרות מה עושים ? (הרי ב 50 דקות יש גבול לכמות הסטים שאפשר לבצע ובהנחה שהמשקלים בשיא)

 

[OYP]

שאלה כללית ....כאשר יש רק 50 דקות 3 פעמים בשבוע בתכנית כמו שלי(לפי ההמלצה של oyp) ומגיעים למצב שאי אפשר יותר להתקדם במשקלים סטים וחזרות מה עושים ? (הרי ב 50 דקות יש גבול לכמות הסטים שאפשר לבצע ובהנחה שהמשקלים בשיא)

ואריאציות קשות יותר

 

[התותח]

כמו מה למשל ?

 

[OYP]

כמו מה למשל ?

פאוזים, טווח תנועה גדול יותר, טמפו...

 

[התותח]

להוריד חזרות לעלות משקלים ? (כי בטווח החזרות אני לא עובר את ה 12)