וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 24/03/19

Squat:
3x8x65kg
*לא כבד; כן חופר.

Military Press:
3x8x40kg
*חופר, אבל רק כי עבדתי טמפו.

Pendlay Row:
3x8x55kg
*קל מאוד.
*סט ראשון סנאטץ'; שני סופינייטד; שלישי רגיל.

CGBP:
4x10x45kg
*קל.
*ניסיתי דאמבלים; מציק בכתף.

Barbell Curls:
2x10x25kg
*שחקתי עם רגיל / דראג.

Standing Cable Crunches:
2x10
*אני צריך להחליף ל-Leg Raises.

סוגים שונים של משיכות מלמעלה:
*לא באמת עקבתי.

-----

מסקנות:

Squat: אני פשוט גרוע בזה, והוא מסורבל לי. חוסר בסימטריה ברגלים שלי מציק.

Press: התחלתי גבוה מדי. (לא נורא, פשוט נעבור לשלשות מוקדם).

Pendlay Row: התחלתי קל מדי.

CGBP: מעדיף על דאמבל בנץ' by far.

Barbell Curls: אני משתפר.

Cable Crunches: לא "בא לי טוב".

Pull-Ups: התחזקתי!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 24/03/19

קבוצת WL:

פאוור קלין + פאוור ג'רק (3+3):
3x3x40kg
3x3x50kg
3x3x60kg
3x3x70kg

פאוור סנאטץ':
3x3x30kg
12x3x40kg

קלין פול:
12x3x80kg

Deficit SLDL:
3x6x80kg

Deficit Snatch SLDL:
6x3x80kg

*למרות אימון הבוקר, ולמרות שישנתי רק 4.5 שעות, האימון היה לי קל מאוד, וגם סיימתי אותו מהר, כי לא הייתי זקוק למנוחה רבה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 25/03/19

Front Squat:
3x5x50kg

Bench Press:
3x8x55kg

Good Morning:
3x5x50kg

Snatch Press:
4x10x25kg

Rows:
4x10x55kg

Curls:
1x10x27.5kg
2x7x27.5kg
2x3x27.5kg

Face Pulls / Reverse Flyes:
30 Reps

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

WL: ק

WL:

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 29/03/19

A1:

Squat: 3x8x67.5kg
הלך קל מאוד, ולא התיש בכלל.

Press:
3x8x40kg
סט אחרון חפר.

Hip Extensions:
3x8x20kg
זה לא עובד. לא נוח לי על מכשיר ה-GHD...אין לי אחיזה וקרקוע מכף הרגל, אני תלוי שם בצורה לא יציבה, ועסוק בפחד לא ליפול. הסטאפ עם המוט מעל לצוואר לא נוח, ואני בספק שזה עוזר לי עם Tightness בגב. בשל הנסיבות, לא הצלחתי לעשות עם זה Hip Extensions, וגם ה-Back Extensions היו מכפיפה קלה לפשיטת יתר, ולא מכפיפה בטווח גבוה לפשיטה עד לניטרלי...בקיצור - הרגיש מגוחך, ובעיקר לא עבד כמו שרציתי. (רציתי תרגיל דינמי לאגן ו להמסטרינגס בגב ניטרלי).

Close Grip Bench Press:
4x10x42.5kg
אני מתחיל למצוא את הסטאפ שנוח לי...
בסט האחרון גם עשיתי טיפה יותר קשת (אני משתדל לא להקשית יותר מדי ב-CGBP) , ואז הרגשתי את החזה משתתף הרבה יותר. אני אאמץ.

Chin-Ups:
4x5
גומיה ירוקה; הרגיש קל, אבל מסורבל, כי עם הדחיפה של הגומיה על הרגל, הייתה לי נטייה לקחת אותה קדימה, ואז זה קיבל פורם יותר "חתירתי".
ניסיתי 2 סטים של Pull-Ups, והם עבדו הרבה יותר טוב, אבל אני מניח שזה יבוא לי עם המיומנות.

Face Pulls / Reverse Flyes:
30+ חזרות של שיט משתנה...
פשוט חיכיתי שיתפנה הבנץ'.

Leg Raises:
שכחתי, אבל חפיף.

-----

מסקנות:

1) Hip Extensions: ביי.

2) Good Mornings כבדים: וברים ל-A1 במקומם.

3) Deficit Snatch SLDL לטווחי חזרות גבוהים: ס-A2.

4) קצת הזזות של של המשיכות, והאקססורי סביב זה.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 31/03/19

A2:

Press in Snatch: 4x10x27.5kg
Front Squat: 3x5x52.5kg

Deficit Snatch SLDL: 3x8x70kg

Banded Pull-Ups: 4x6
Bench Press: 3x8x57.5kg

Face Pulls: 3x10
Hanging Knee Raises: 3x5

-----

-ה-Front Squat הרגיש מוזר בברך.
-ה-Snatch SLDL היה לי כבד מדי בשביל שמיניות.
-ניסיתי 70kg Good Morning לדאווין - עבד.
-בסך הכל אימון קליל; הייתי בחוץ מהר מאוד.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 01/04/19

A1 - "כוסאומו, פספסתי אתמול עם יוליה" Edition:

Squat:
8x70kg
5x105kg
3x120kg
3x120kg
5x105kg
8x70kg

Press:
8x45kg
5x55kg
3x62.5kg
3x62.5kg
5x55kg
8x45kg

Pendlay Row:
Supinated: 10x60kg
Snatch Grip: 10x60kg
Clean Grip: 10x60kg
Snatch Grip: 5x80kg
Clean Grip: 5x80kg
Clean Grip: 5x80kg

Good Morning:
1x70kg
1x80kg
3x60kg
3x60kg
5x60kg
5x60kg

Close Grip Bench Press:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Front Rack:
Calf Raises: 10x110kg
Calf Raises: 10x120kg
Holds (seconds): 10x130kg
Holds (seconds): 10x130kg

Front Squat:
1x100kg
1x110kg
PR 1x115kg

Drag Curls:
10x20kg
10x20kg

*חחח, מה זה לבודד טרפזים?

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״רקדן| יוליה אמרה לי להתאמן על עקבים - אז עליתי על נעלי ריקוד! (⌐■_■)״:

עדכון לוג: 08/04/19

שלישי: הרבצתי A2. לא זוכר כמה עשיתי, כי המשכתי במתכונת של משקלים כבדים ונפח גבוה ממה שבתכנית.

רביעי: אימון WL, יחסית חלש.

-----

חמישי: ריקודים. הלכתי לאוניברסיטה. היה חלש ונגמר לי מוקדם, אז זרמתי משם להוואנה עד 4 בלילה. היו כמה ריקודים ממש מפתיעים לטובה.

-----

ראשון: WL. הגעתי באיחור. האימון אמור היה להתחיל ב-Good Mornings ממש קלים לעשיריות. שאלתי את יוליה מה המטרה, והיא אמרה שזה כדי לחזק את הגב לקלין.

טענתי שאני לא מחזק את הגב לקלין עם מוט ריק (רבאק, יש לי דפיציט סטיף שכולו גב ברוחב סנאטץ' עם 135kg), ועשיתי כמה חמישיות עם 70kg. (בדיעבד: זה כנראה היה חימום, והיא חשבה ששאלתי על Good Morning בכללי)

משם היו Clean Pulls ו-Cleans. העניין הוא שמטעמי טכניקה, הקלין שלי לא טוב היחס לכוח שלי, ולכן יוצא שבתכלס אני עובד במשקלים נמוכים. (כלומר: לא מתישים). יצא שתקתקתי הכל (ואז המשכתי גם למשקלים גבוהים יותר ממה שהיה צריך) די מהר.

אחרי זה היה Front Squat. שוב...משקלים שהם מבחינתי בגדר חימום. בקשתי רשות לנסות לשבור את ה-115kg. קפצתי ל-120kg, שבהם אבדתי Tightness בגב, והוא התעגל למטה...במשקל הזה אני לא מסוגל "להציל", ולכן זה נזרק לרצפה מיד. לא טרחתי לנסות שוב, אבל יש לי סרטון יפה של 110!

אחרי זה היו ג'רקים ולחיצות במצב סנאטץ'...לא הספקתי הרבה מהם...ג'רקים אני רוצה לעשות מול יוליה כשיש זמן, כי אני פשוט לא יודע...לחיצות בסנאטץ' מסתבר שיש לי 40kg סטריקט. עשיתי כמה נוספות עם 45, וקצת תנופה, ו.. ויאללה, ללכת לעבודה.

-----

שני, אחרי עבודה:

קפיצת משקלים יחסית גדולה, כי חוסר סבלנות:

Squat:
8x60kg
8x72.5kg
8x95kg
ניכר שהקונדישן שלי משתפר!

Press:
8x40kg
8x47.5kg
8x47.5kg
8x47.5kg
אני מריח את התקיעה לשמיניות בדרך!

Good Morning:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
היה אמור להיות 55kg, אבל 60kg כבר היו על המוט...

Pendlay Row:
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Close Grip Bench Press:
10x62.5kg
10x62.5kg
10x62.5kg
10x62.5kg
פחות מציק מכפי שחששתי.

Front Rack:
Calf Raises: 10x100kg
Calf Raises: 10x110kg
Calf Raises: 10x110kg
Holds: 10sx120kg

Front Squat:
1x110kg
1x100kg Paused
1.25x60kg Paused
סתם כי שעמם לי

Drag Curls:
8x20kg
2x20kg
7x20kg
3x20kg
לא באמת אכפת לי מהתרגיל הזה.
(אני גם כנראה מבצע אותו ממש גרוע).

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

הקפצה:

-עדכון תכנית.
-חזרנו לעדכן!

אימון שני:

הרעיון הוא להצליח לגנוב אימון אחד משבוע הבא, כי שבוע הבא שלי עמוס. X:

האימון תוקתק.

יש לי בעיה, שכבר חודש בערך יש לי כאבים בגב העליון, ובצוואר, ומאז אני משתדל להוריד מהבאק סקוואט. (האחידה הסופר צרה שלי, יחד עם עצם המגע של המוט שם הם וואחד סטרסורס לכאב, ומאז שהורדתי את הבאק סקוואט מהתכנית - זה משתפר לאט לאט!)

ההתחלה הייתה אמורה להיות 4 סטים של שלשות, אבל חיברתי אותם לשישייה, ועוד שישייה, כדי לחסוך את הסטאפ, שהוא השלב שהכי מכאיב לי.

אני עם מחזיק עכשיו רחב, והמוט טיפה נמוך ממה שאני רגיל (והגב מעט יותר שפוף), אבל במשקלים האלה אני עוד סבבה.

משם הוא רצה שאתן שלישייה עם 130, וזוג עם 140 (כפי שהיה כתוב לו בתכנית להיום במקור). את השלישייה נתתי. כשהוא ראה כמה מהיר היה הזוג של ה-140, הוא אמר לי: "עוד אחד!", ואחריו: "עוד אחד!" ברביעי קצת יצאתי מהמסלול (זה בכל זאת לא המסלול שאני רגיל אליו). לא הייתה לי בעיה לעלות עם שניהם, אבל זה שיבש לי קצת את הקצב, והכאיב לי (הכאב של הפציעה) בגב. הוא אמר לי להפסיק, והעיר שיכולנו חמישייה, "אבל די להיום". יכולנו גם יותר מחמישייה, אבל אני שמח שעצרנו שם, כי אני מנסה להמנע מבאק סקוואט במשקלים האלה כרגע, והכאב ההוא לא בא לי בטוב.

 

[nlr666]

עוקב
תן בראש חביבי

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה״:

עדכון לוג: 10/05/21

סיכום שבוע So far:

ראשון בוקר - סנאטץ':
צפה בקובץ המצורף 65934

ראשון אחה"ץ - וויטליפטינג עם אמיר:

צפה בקובץ המצורף 65935

שני בוקר: גנבנו את האימון הקל ("Trunk Stability") של שבוע הבא, כי שבוע הבא עמוס:

צפה בקובץ המצורף 65936

כאמור, זה אימון מטופש שמאגד דברים שאני מחבב, ולא רציתי לגמרי שלא יהיו בתכנית, אבל ברור לי שהם לא צורה יעילה להתאמן.

האמת שיש בזה משהו מאוד נחמד ומנחם!

א. אנחנו מתחזקים אורח חיים והובי: אז למה לוותר לגמרי על דברים שאנחנו אוהבים, ומעניין אותנו להתקדם בהם (גם אם "על אש קטנה"), או לפחות לשמר את הסקיל שלנו בהם, או לבחון מדי פעם איפה אנחנו עומדים?

ב. במקרה הם יוצרים ביחד אימון עם תמה: "Trunk Stability". האימון מתחיל מתרגילים שכל הפואנטה שלהם היא להצליח להחזיק את פלג הגוף העליון, וממשיך ב... העמסה מצטברת של עוד ועוד מזה, תחת תרגילים שאם אתה מאבד בהם את היציבות בפוזיציה: הם נותנים לך פידבק ברור.

ג. בניגוד לאימוני הוויטליפטינג ה"קלים" שלי (שהם אולי קלים מבחינת נפח להתאושש ממנו, אבל כן לוקחים זמן, וכן מעייפים) - זה באמת "אימון קל". אמנם יש בו Axial Loading רציני (ומהסוג שלא נוטה להשתלם), אבל זה אימון שאפשר לתקתק בארבעים דקות (ואם נקצץ את הסטים הקלים ב-Overhead Squat - אולי אפילו חצי שעה!), להגיד שסימנו V על הקרקס שלנו, ולעוף משם במחשבות: "הו! אימון קל שהוא באמת קל!"

-----

אז יאללה, לעניינים!

0) קודם כל: אווץ'! אני ער מראשון בשתיים בלילה
כלומר: את 3 האימונים האלו הרבצתי בלי שינה ביניהם! נוסיף על כך שאתמול עשיתי שניים (במקום אחד אתמול, ואחד היום), והיום "גנבתי" אימון משבוע הבא: והתאומים שלי ברגל ימין מעצבנים כבר בדרך למכון, הגב לא "רוצה" להשאר מוחזק, הכתפיים לא "רוצות" ללחוץ, הבייספס והאמות מלאי אווץ' רק מהוצאת צלחות ממעמדן האנכי... ובקיצור - Obviously אין לי מה לחפש שם. (אבל הי, אני כבר פה! וזה מסדר לי את שבוע הבא! ואחריו חוזרים לשבוע הראשון והעמוס פחות של התכנית, והפרונט סקוואט שלי גם ככה אחרי ריסט, והאוברהד סקוואט הוא לא מקסימלי, ורוב הסטים הם יותר חימום ותרגול מאשר עבודה).

1) "תאומים" בפרונט ראק (Obviously לא תרגיל תאומים): מכיוון שהמשקלים מבוססים על הפרונט סקוואט, והרי שזה, לא מכבר, "רוסט", עשיתי את כל הסטים כדיפ + עליות תאומים (במקום: ששלושת הסטים הכבדים יהיו רק החזקות). למעשה - "התחצפתי" ובסט האחרון נתתי 25 חזרות.

*לא היה לי חשק להחזיר את המוט למקומו באופן יפה בסופו (אפשר להאשים אותי?), וזרקתי. המחיר של זה היה די כבד, כי זה היה בעמדה שאין כל-כך מקום לזוז סביבה, ולקח לי המון זמן לפרק את המוט. (במקרה אחר - הייתי פשוט מוציא את הסוגרים, עושה לזה סנאטץ' דד, מטה כל צד בתורו, והופס! - כל הצלחות ערומות יופי!)

*הצחוק הוא שאחרי עבודה כזו עם התאומים - היה ממש משעשע להשאיר על המוט 60kg, ולעשות להם מאסל קלין: התאומים פשוט שגרו את זה למעלה! (ואני תמיד טוען שאני לא משתמש בהם מספיק! בייחוד כשאני עם נעלי הרמת משקולות... ולא יחף או בנעליים מינימלימסטיות, כמו שאני אוהב לרקוד... אולי שווה לזכור איך זה הרגיש, ולשחזר את השימוש הזה!)

*התרשמתי מזה שממש קל לי להחזיק בפרונט סקוואט (ביחס לסיטואציה), ואפילו קל מדי (ובלי סחרחורות), ואני לא אתפלא אם בנסיבות אחרות הייתי נותן PR לפרונט סקוואט. ניסיתי Front Squat אחד עם 120kg בין הסטים של ה“תאומים". ובכן... הרגליים האלו לא הולכות להסקוויט כבד היום.

2) פוש פרס מאחורי הצוואר + אוברהד סקוואט: התחלתי מאחיזה צרה במשקלים הקלים, והרחבתי בהדרגה לאורך הסטים (הגעתי לרוחב סנאטץ' ב-75kg). הרעיון היה לחסוך משורש כף היד. עגלתי את המספרים כדי להמנע מצלחות של 1.25kg, וסיימתי עם 90kg, שזה 5kg יותר ממה שהייתי אמור, אבל לא באמת כבד, בייחוד אם אני לוחץ למעלה את המוט בלי יותר מדי בעיות בהתחלה (ואז צריך להתארגן על שיווי המשקל קדימה ואחורה, תיקוני אחיזה ותיקוני עמידה לפני הסקוואט...). זוכרים שביליתי את 10 הדק' הראשונות של האימון בחינוך התאומים להתפרץ עם משקל? - בדיוק! 😃 (וטוב שכך, כי הכתפיים, ובעיקר הידיים... היו *סופר* עצלניות!)



3) לחיצות סנאטץ' בתחתית של הסקוואט:
הייתי גרידי, והרחבתי את הקפיצות במשקלים על מנת לנסות 65kg. (בסך הכל מדובר בתרגיל מצחיק - אתה יכול לתת ביום מסויים 60kg לחמישיות מהירות, ועם מקום לעוד כמה וכמה נוספות בטנק, ואז לנסות 62.5kg... ולא להצליח אפילו חזרה אחת!)

הגרידיות השתלמה: (כמו כן: או-אה! איזו זווית מחמיאה לאחוריים!)



אני משוכנע שיכולתי לתת יותר חזרות (ברגע שיש אחת? - יש לך כמה!), אבל הגריינד, או הטסט הזה... הוא לא להיום. אני שמח שנתתי 65kg מלכתחילה (PR). גם החזרה השנייה הייתה בגדר קונץ!

4) חתירות (עם פלטות קטנות, של 5kg) מהרצפה:
שום דבר מרגש. הסט האחרון היה קצת יותר Pendlay- י בהורדה של המוט ממה שהייתי רוצה, ומהסט השלישי התחיל לעקצץ לי הגב התחתון. אני חושב ש-Seal Rows במוט על ספסל בשיפוע חיובי (עם החזה מחוץ לספסל), או Pendlay כבדות יותר, לקצת פחות חזרות, עם רצועות... היו עושים את העבודה טוב יותר. אלטרנטיבה אפשרית שאני מניח שאמורה להיות אידאלית היא להוריד משקל, ולהוסיף הרבה יותר חזרות, אבל אני לא בכושר לזה. בפעם הבאה (שזה עוד 3 שבועות, בתכלס) אנסה פלטות קצת יותר גבוהות, ואעבוד כבד לפחות חזרות, וליותר סטים. ככה זה גם יחתום את האימון בתמה של Postural Strength.

לסיכום: אימון שהוא מלכתחילה "מיותר" בתכנית, שבוצע באופן מיותר בקונטקסט של 3-אימונים-ביומיים-ובלי-שינה-ביניהם, שהוספתי לו עבודה מיותרת... אבל הי! 65kg ב-Press in Snatch! זה 5kg יותר ממה שהיא לי קודם!

ובנימת: "פאק. אני ער 37.5 שעות, וגם צריך להתעורר עוד 4" זו - "לילה" טוב!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה״:

עדכון לוג: 13/05/21

שני: ריקודים. בקושי ישנתי לפני (הייתי ער 38+ שעות. זוכרים?)

הגעתי לשיעור (זוק) באיחור, אבל השתלטתי על העניינים.

במסיבה ברחתי חיש מהר לסלסה - לסמן וי על כמה ריקודים טובים, ולהתקפל הביתה. הברכיים עמדו בזה - הגב התחתון לא, והתאומים גם הציקו מאוד.
חברה עוד חטפה אותי לשיר מהיר. (מה נראה לך?! ממתי אני רוקד על מהירים?)

במהלך מנוחה לא קצרה בצד (עד שיגיע שיר איטי, שהוא גם לא חרא) חברה אחת קשקשה אתי, והתמרמנו ביחד שאין בסצינת הסלסה preaching לריקודים נעימים וזורמים, ושכולם שם במירוץ, ומובילים / עוקבות בצורה די אגרסיבית.

הגיע שיר איטי. רקדנו. תענוג!

אחריו היה עוד אחד. תפסתי שם בחור (!) שיודע את גישת ההובלה שלי ב-"סלסה קובנית" (זה לא יאמר לכם כלום: אבל הגישה שלי מבוססת סון ודאנזון, שהם ריקודים מסורתיים, ותנועה בהרמוניה עם הרקדנית, ואילו גישת הלימוד בארץ מבוסס על איזו הכלאה מחורבנת מבוססת סלסה, שנולדה במיאמי, ובה הרקדנים מתקשרים באמצעות "הפרעות" זה לזו), ורקדתי אתו. הוא By FARRRRRR יותר טוב מכל הבנות שם. ביחד. זה היה ריקוד מאוד מאוד מאוד *מאוד* טוב!

סימנתי "וי" על הצורך שלי, והלכתי הביתה, בברכיים כואבות, תאומים מצווחים, ובעיקר בעיקר במוד: "לא בא לי לזוז", מכל העומס המערכתי של הימים האחרונים. (אגב - ערב ריקודים מתיש אותי למחרת הרבה יותר מאימון דדליפט!)


-----

רביעי אחה"ץ:

צפה בקובץ המצורף 66003

זה אמור להיות אימון "קל", שמתחיל ב"טעימה" של פרונט סקוואט יחסית כבד (להגיד שתרגלנו, ויאללה, נקסט), ומשם הוא עובר להיות אימון וויטליפטינג בדגש על תרגול ג'רק, וכניסה מהירה בקלין.

אבל לאור הקונדס של השבוע (גנבתי אימון משבוע הבא) הברכיים שלי, והשוק ברגל שמאל לא "אהבו" את הרעיון של לרדת למטה. בנוסף, כשהייתי בדרך לשם, מייק הודיע שלאור המצב: ה-Open Gym ייסגר בשש. זה אומר שאי אפשר לגנוב מספיק מנוחות, ולכן עשיתי לאימון שינוי קונספט + קיצוריאדות.

1) פרונט סקוואט: בתכלס נתתי סינגלים, ולפניהם עליות תאומים אגרסיביות (מהאלה שמקפיצות את המוט למעלה). בכ"א הסט היחיד שמעניין זה ה-125kg, שבמקומו נתתי 130kg, שגם הם לא מעניינים, כי ריסט.

2) פאוור סנאטץ': עשיתי מאסלים במקום.

3) פוש פרס צרות מאחורי הצוואר + אוברהד סקוואט: WTF? למה כתבתי את התרגיל הזה? ועוד באחוזים ששמים אותו יותר כבד מהפוש-פרס + אוברהד באחיזת סנאטץ'? הכוונה הייתה לגמרי לפאוור ג'רקים מאחורי הצוואר, וסקוואט אולי במשקלים הקלים יותר כדי להתחמם לכניסות בקלין אחרי. אניוויז - עשיתי פאוור ג'רק מאחורי הצוואר בלבד, וגם זה עד 100kg. למעשה, זה מאוד מאוד מאודדד נאיבי לצפות שאני אדחק יותר מהפוש פרס שלי, כי אני מאוד חזק עם ברך נעולה (אפילו הרגלי ההליכה שלי דוחפים לשם!) ולא יציב משהו ברבע סקוואט (או חצי סקוואט, או פרלל...) אז ראוי מאוד להוריד משקלים, ולהשתמש בתרגיל הזה כאימון, כי באחוזים הרשומים זה נראה יותר כמו טסט.

4) משיכות קלין, וקלין & ג'רק: זה בתכלס אמור להיות הבשר של האימון: הרעיון הוא "לצרוב" משיכות קצרות ויעילות, ואז בקלינים להכנס מהר ונמוך, אבל אנחנו, הרי, שינינו תמה ליום של עבודה "גבוה", מה שייתר את המשיכות (נתתי שלשה של משיכות גבוהות אחרי כל עלייה במשקל בקלינים, אבל זה כל-כך צ'יפס, שאין לי בכלל מה לספור את זה), כי אנחנו היום עושים פאוור קלין. או יותר נכון - זה היה מאסל קלין... כאשר במשקלים היותר גבוהים עשיתי טובה שטיפה קפלתי ברכיים בתפיסה של המוט (אבל לא פתחתי פיסוק). כדי לחסוך בזמן - התחלתי ישר מ-60kg, נתתי כמה כניסות + ג'רקים עד 90, ויאללה, הביתה, לפני שאזעקה תופסת אותי בשירותים.

*לפני האימון עצרתי וקניתי סנדוויץ', כי וואלה, לא אכלתי כל היום. בגלל המצב, המוכרת (היא מכירה אותי מזה שאני לפעמים קופץ לשם לפני אימון, כפרה עליה) דחפה לי עוד אחד בחינם, כי היא גם ככה סוגרת בגלל שהרחובות ריקים, ולא הסכימה לחייב אותי עליו. קשקשנו על המצב, והורדתי אחד לפני האימון.

בבית גיליתי שבטעות השארתי את השני במכון. (אוף! 😭 ), אך כשכתבתי בפייסבוק שכל המוצא (על הספסל) - הרי לו בתיאבון, מייק אמר שהוא במקרר. (כלומר - הסנדווץ'; לא מייק! או... המוצא... אם כי בחום הזה - לך תשפוט).

 

[nlr666]

כתיבה מצוינת חביבי!

תגיד לי שההארלי השחור שלך..

 

[Dissonant Harmony]

כתיבה מצוינת חביבי!

תגיד לי שההארלי השחור שלך..

איזה. 😲
אני מגיע לאיירון ברגל \ אוטובוס.
חמישי: WL:
שכחתי לתעד בזמן \ לצלם את הלוח, אז אני לא זוכר את ה-"דרך" אבל הניטי גריטי היה:

1) סנאטץ': עד 75kg. (או 80kg?), שהעפתי קיבינימט למעלה (ולפעמים בקשת), אבל נכנסתי מתחת חרא.

2) קלין: עד 100kg לזוג, כאשר פאוור קלין משמעותית קל לי יותר מקלין.

3) פרונט סקוואט:הרבה זוגות. אמרתי לו שאני מוסיף 10kg לכל הסטים שהוא רשם. שום דבר לא הרגיש קשה, אבל הוא טען שהגב שלי מקופל. שזה מבאס. אני מאשים את הפציעה בגב העליון. בכלל לא הרגשתי את זה!

לאור זה ש:
א. הסנאטץ' פול שלי חזק מאוד, אבל ברגע שאני צריך לעשות סנאטץ' מלא - הכל מתחרבש:
ב. הכניסות שלי למטה איטיות:
ג. הפאוור קלין שלי נוח יותר מהקלין שלי.

אני צופה ש: המאמן הולך לחזלש לי את ההפאוור (אולי ישאיר פאוור קלין בשביל ג'רקים) ואת המשיכות הגבוהות \ כבדות, ולעשות לי "שלום כיתה אל"ף" מלא בנאחס, כמו:

I: הנפות עם 3 עצירת, לסטים, לחזרות, פרנציפ עד שהגב מתעייף, כשהמטרה היא לאתגר אותי לשמור על התנועה.
II: משיכות טמפו משהו פיכס של 5 שניות עד למעלה, כולל טרפזים בסוף, החזקה, ו-5 ירידות חזרה:
III: קלינים וסנאטצ'ים מארגזים: לתרגל את ה-"וודו" הזה של לסמוך על הכניסה. (שזה, אגב, טראומתי, כי השיט הזה הוביל אותי לפציעה של חודשיים+ במפרק יד שמאל).

-----

אחרי זה הלכתי לבקר חברה בחיפה, ולא ישנתי הרבה, ובבית גם לא ישנתי הרבה (אזעקות), ובשישי, ובשבת גם בקושי ישנתי כי המועדון שממול לבית שלי יותר פיכסה מקלינים מארגזים. לפחות אכלתי ממש מעט אוכל בימים האלה, כי רק שכבתי במיטה ופיללתי להצליח להרדם. (והייתה לי דלקת בגרון, אז גם בעבודה, בלילה, לא ממש אכלתי).

ב-12:00 אמור להיות לי עוד אימון WL, והולך להיות מעניין, כי מצד אני מגיע "רענן", וזה גם בשעת צהריים מוקדמת, (בניגוד לשעות אחה"צ, שבהן ההורמונים המשובשים שלי גורמים לגוף להחליט שזה הזמן לישון)... אבל מצד שני - אני ער ים שעות, ויש לי מעט שעות שינה לאורך כל 3 הימים האחרונים.

בהמשך השבוע יש לי רק 2 אימונים (האלה של הנפח, האיכסה, אבל הי..מדובר בשניים בלבד!)

בשישי-שבת אני מבקר את ההורים. יש מצב שאנצל את ההזדמנות כדי לקפוץ למכון שם, ולהוסיף עבודת מכונות, או משהו. (Adductor Machine, אהבתי! אני בדרך!)

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה״:

עדכון לוג: 16/05/21

וויטליפטינג עם אמיר: אימון הזיה.

אז כאמור - הגעתי אחרי כלום שעות שינה (4 ומשהו גג, מאז רביעי בלילה?).

אחרתי, הקבוצה הייתה גדולה, והבמות היו תפוסות.

אמיר רשם לי אימון מאוד מאוד חביב:

1) משיכת סנאטץ, ואז סנאטץ'. משקלים כבדים, אבל לא מדע. סטים זריזים וכיפיים.

2) קלין נמוך: גם, לא כבד מדי. סטים של זוגות, ואחרי זה סינגלים.

3) כולה 4x4 סקוואט, במשקלים עולים. שזה בתכלס: "בוא תתחמם... יופי. תן רביעייה אחת עבודה, שנגיד שעשית כבד. יאללה, סיימנו".

בתיאוריה זה אמור היה להיות אימון כיפי (שאני מניח שתוכנן להיות זריז בסנאטץ', אל תוך attempt ל-PR בקלין, אם הטכניקה נשארת סולידית לאורך הטיפוס במשקלים).

בפועל הייתי... לא שם...

1) סנאטץ': מכיוון שהיה תפוס - פשוט נכנסתי עם מוטות של אחרים, וזה גרר תלות בתור, יותר מדי מנוחה, וזיגזג במשקלים. סיימנו בהנפה אחת של 70kg שהייתה סבבה, וזהו. היה ברור שהבשר זה קלינים.

2) קלינים: בנוהל. תן לי 80kg, ואני אעשה לך מאסל קלין. תגיד לי לעשות קלין נמוך? - באלגן. משיכות לא עקביות, הרבה בלבול, חוסר בשיווי משקל, תחושה שאני לא סגור על הטכניקה... ששום דבר שאני עושה לא נכון... עצרנו ב-90kg נמוך.

3) סקוואט? - לא בבית ספרנו.
בשלב הזה הייתי "פסיכוטי" (חוסר שעות שינה? קפאין? תסכול? מוד 'צייד'?), הצהרתי שנפח לרגליים יש לי בשלישי וחמישי, שאני עצבני על הקלינים ושאני מבחינתי עושה משיכות שעה...נכנסתי ל-'Beast Mode', והלכתי Full OCD* על משיכות עם 90kg. (שזה לא משקל קל, אבל הן בתכלס משקל שאין לי בעיה לשגר לגובה ראש באחיזת סנאטץ'), ופשוט משכתי סינגל. ועוד אחד. ועוד אחד. ועוד אחד. ועוד אחד. ועוד אחד... ככה, עם הפסקות ממש קצרות ביניהן. ועוד אחד... והליכה במעגלים כמה שניות... ועוד אחד. ועוד מעגל. ועוד אחד... עד שאני מרגיש שבא לי להקיא. 2 דק' מנוחה... ומההתחלה...

*למי שלא מכיר OCD: מדובר בהפרעה שהלוקים בה סובלים מחרדות (או מחשבות / צרכים טורדניים), ואז הם מבצעים "טקס" על מנת לכאורה להנמיך את רמת החרדה. טקס יכול להיות, למשל, פשוט, כמו: "אם ראיתי מישהו עם חולצה כחולה - אז אני לא ארגע עד שאני אעביר ויש של מים על יד שמאל", והוא יכול להיות מורכב כמו: "עליי לשטוף ידיים באופן מאוד מסויים, תחת תנאים מאוד מסויימים, ואם אני לא עושה את זה בול לפי הדרישות - אז יש חוקים אקסטרה מורכבים של איך צריך לנסות שוב ושוב, עד שאפשר להגיד שעשינו את זה טוב מספיק", וכך אותו OCD-יסט יכול למצוא את עצמו שעתיים מול ברז עד שהוא ירגיש שהוא ענה על החוקים מספיק טוב, או שעתיים הופך כרית עד שזה ירגיש ש"היא בצד הנכון", או יגמור קופסת גלידה למרות שהוא רצה רק 3 כפיות, כי יש חוקים למה זה "טעימה", ומשהו" לא מסתדר עם הכפית הזו שהעמסנו", או יסדר משהו (או יבלגן משהו!) עד שזה מרגיש מספיק "לפי החוקים", או יגרד את עצמו עד פציעה כי שום גירוד לא היה "נכון"...
אז כזה. I went OCD על המשיכה של הקלין.
עצרתי בלי "להרגע", כי יש גבול לכמה אפשר למשוך, אז הטרף נגמר... ואני לא מבסוט בעליל.

-בשלישי ובחמישי - ימי נפח פויה. בהצלחה לי. X:

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה״:

עדכון לוג: 18/05/21

יום הנפח-פיכסה שהיה פיכסה גם בלי להיות יום נפח:

1) טעימות Front Squat: סינגלים עד 135kg.

2) טעימות Snatch: משיכות, וסנאטץ' עד 75. ז'תומרת. בתיאוריה. כי נכשלתי ב-70, ונכשלתי ב-75, ויודעים מה? אני לא אתפלא אם יש לי את שניהם ל-Muscle. חייב לעבוד על התנועה מחדש. דחוף!

3) טעימות Power Clean & Jerk: כמה סינגלים עד 90kg. הג'רק היה עם Press-Out. לא עליתי ל-100.

*זה לקח בערך חצי שעה*

================
***שלב 2: בולשיט***:
================

4) נפח / טכניקה לפרונט:
אחד ורבע פרונט סקוואט: 4X3X100kg

5) נפח לבאק / שיקום לגב:
5x100kg
4x110kg
3x120kg
3x130kg
1x140kg
מתחיל להצר אחיזה.
נראה שהכאב לאט לאט נעלם. 😃

6) משיכות:
משיכות סנאטץ' כבדות מתלייה (תקראו לזה: "רומני רחב בברכיים כפופות + התיישרות, תאומים וטרפזים", אם תרצו):
5x100kg
5x110kg
*תחושה שאני עומד להתעלף.

עברתי לרומני ברוחב אחיזה שגורם לסוף של התנועה "לנשק" את הרצפה (נטו למטרות אחידות; לא למטרת Touch & Go, והמוט לא נח על הרצפה בין החזרות, אז מבחינתי זה עדיין רומני):
6x120kg
6x130kg

7-8) אסל קלין ל-80kg חזרה לראק, עוד פעם הרגשתי שכמעט התעלפתי. טיפה מנוחה. לחיצת כתפיים אחת. והבנתי שאת ה-Upper אני דוחה למחר בבוקר.

-----

-בקיצור:

1. חסרות לי שעות שינה; לא הייתי במצב מנטלי לעבוד כמו שצריך לחזרות. האימון לקח נצח.

2. הוויטליפטינג שלי התחרבן ממש!

3. נראה שבקרוב אוכל לחזור לעשות Back Squat!

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[שיר1]

למה אתה לא ישן? 🙁

 

[Dissonant Harmony]

למה אתה לא ישן? 🙁

פתחו 2 מועדונים מול החלון שלי.
חמישי עד שבת זה פיכס.
השבוע היו גם ראשון ושני, בשל שבועות.
בימים שלפני חמישי עבדתי לילות, ובימים עצמם קשה לי לישון היטב, כי הרבה אור חודר לי לדירה.

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה״:

עדכון לוג: 19/05/21

Upper ווליום שקר כלשהו:

Overhead Press:
5x67.5kg
4x70kg
2x8x55kg

Close Grip Bench Press:
3x80kg

Pendlay Row:
2x5x90kg

Snatch Hang Pull:
5x90kg
5x70kg

ועוד קצת Y Raise, וטרפזים עם 25kg.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Dissonant Harmony]

Dissonant Harmony עדכן/ה את הלוג ״וויטליפטינג בקז'ואל| רוקדים, מרימים ופשוט מתחזקים ברוטינה״:

עדכון לוג: 20/05/21

גם ככה כל השבוע התחרפן, ויצא לגמרי מהפרוטוקול, אז באתי פשוט לאימון סקוואט:

צפה בקובץ המצורף 66223

1) פתחתי בפרונט סקוואט עם עצירה, עד 140kg בלי נעליים. (היה קטע משעשע שבו בטעות יצאתי עם מוט לא מאוזן, והיה קצת מלחמה להחזיר אותו למקום, אבל אז עשיתי 140kg פרופר). אחרי זה נתתי עוד אחד עם נעליים, וסיימנו.

*באסה שלא תפסתי את כף הרגל, כי העומק היה לעניין!

צפה בקובץ המצורף 66227

2) משם היה באק סקוואט עם עצירה: לא מאוד קשה, אבל הייתי צריך תרגול וקצת חינוך מחדש אחרי תקופה של הזנחה. הצלחתי להכנס אפילו עם האחיזה הצרה, הרגילה שלי.

גוד מורנינג: אם אפשר לשים מוט על הגב - אז אפשר גוד מורנינג! אז יאללה, גוד מורנינג!

עוד באק סקוואט עם עצירה: לסחוט קוואדס... למרות שבתכלס יותר סחטתי לב / מנטליות, אבל זה מה יש, ואנו גרוע בעבודה לחזרות, אז מבחינתי, אני מרוצה מהביצוע.

קרא את שאר עדכון הלוג...