אלו שאומרים שלא משנה כמה נחים, מה המינימום שצריך לנוח בכל מקרה?

[MeatSlacking]

מה, אפשר 5 שניות ולעשות עוד סט?

 

[StrongEnough]

איך הגוף מתרגל אם אני ממשיך להעלות משקלים?
אני לא רואה איך אפשר לשמר זמני מנוחה לאורך זמן, בסוף הגוף ידרוש יותר זמן לנוח, ואם לא תאפשר לו, תתקע כנראה.

אם אתה נשאר על אותו RPE פחות או יותר במהלך תקופת האימון שלך, האימון לא אמור להרגיש יותר קשה, אתה פשוט מתחזק איתו יחד. פה ושם יש ימים טובים יותר וטובים פחות ואולי אתה מגיע בלי אנרגיה וזה גורם לאימון להרגיש קשה, אבל באופן כללי רמת הקושי אמורה להיות יחסית זהה, לפחות בגישה שלי. זאת אומרת זה לא משנה אם הרמת 100×5 או 200×5, אם שניהם RPE 7 זה ירגיש דיי אותו הדבר בזמן האימון.
אם אתה מעלה משקל אבל גם רמת הקושי פר סט עולה, אנחנו לא בטוחים אם אתה התחזקת או שפשוט שמת עוד משקל על המוט ובגלל זה נהיה לך יותר קשה.

 

[yanivgoft]

אם אתה נשאר על אותו RPE פחות או יותר במהלך תקופת האימון שלך, האימון לא אמור להרגיש יותר קשה, אתה פשוט מתחזק איתו יחד. פה ושם יש ימים טובים יותר וטובים פחות ואולי אתה מגיע בלי אנרגיה וזה גורם לאימון להרגיש קשה, אבל באופן כללי רמת הקושי אמורה להיות יחסית זהה, לפחות בגישה שלי. זאת אומרת זה לא משנה אם הרמת 100×5 או 200×5, אם שניהם RPE 7 זה ירגיש דיי אותו הדבר בזמן האימון.
אם אתה מעלה משקל אבל גם רמת הקושי פר סט עולה, אנחנו לא בטוחים אם אתה התחזקת או שפשוט שמת עוד משקל על המוט ובגלל זה נהיה לך יותר קשה.

זה פשוט לא נכון. יש השפעה מאד גדולה של המשקל האבסולוטי שעל המוט. 490 קילו לריי וויליאמס הרבה יותר קשים מאשר 1RM בשבילי או בשבילך. מהסיבות האלה בדיוק אגב מתאמנים קלים יותר ונשים צריכים להכניס יותר נפח באימונים שלהם מאשר SHW. כשאתה מרים יותר זה מעייף אותך יותר.
אם תסתכל בסטרונגמן למשל זה מאד בולט. בworld deadlift championship כל מי שמנסה 505 מדלג על ה475 וקופץ מ455 ל505 כי ה475 יגמור אותו. באחוזים זה זהה לליפטר שלמשל פותח 227.5, כניסה שניה נכנס ל237.5 וכניסה שלישית ל252.5 - ולא היית אומר למתחרה לדלג על 237.5 כדי לשמור אנרגיה ל252.5.
בכל מקרה אם תקשיב לכל ספורטאי או מאמן בטופ העולמי בערך הם יגידו את זה גם הם.

 

[StrongEnough]

זה פשוט לא נכון. יש השפעה מאד גדולה של המשקל האבסולוטי שעל המוט. 490 קילו לריי וויליאמס הרבה יותר קשים מאשר 1RM בשבילי או בשבילך. מהסיבות האלה בדיוק אגב מתאמנים קלים יותר ונשים צריכים להכניס יותר נפח באימונים שלהם מאשר SHW. כשאתה מרים יותר זה מעייף אותך יותר.
אם תסתכל בסטרונגמן למשל זה מאד בולט. בworld deadlift championship כל מי שמנסה 505 מדלג על ה475 וקופץ מ455 ל505 כי ה475 יגמור אותו. באחוזים זה זהה לליפטר שלמשל פותח 227.5, כניסה שניה נכנס ל237.5 וכניסה שלישית ל252.5 - ולא היית אומר למתחרה לדלג על 237.5 כדי לשמור אנרגיה ל252.5.
בכל מקרה אם תקשיב לכל ספורטאי או מאמן בטופ העולמי בערך הם יגידו את זה גם הם.

שים לב שרשמתי באותו רגע ספציפית, לא דיברתי על ההשפעות של הסטרס לאחר האימון. ברור שריי וויליאמס לא יכול להכיל כמות נפח של מישהי בקטגוריה של 47 ק"ג. גם לא נראה לי שיש ממש קשר למה שרשמתי לזה שמדלגים על 475 בתחרות כדי לשמור כוח.

הכוונה הייתה שמבחינת זמני מנוחה, אם אתה עושה 3×5 ב RPE 7 עם 100, או 3×5 ב RPE 7 עם 150 כעבור חצי שנה, הגיוני מאוד שזה ירגיש מאמץ דומה ותצטרך פחות או יותר אותו זמן מנוחה בין הסטים.

לא חושב שהתכוונו לאותו דבר בכלל.

 

[yanivgoft]

שים לב שרשמתי באותו רגע ספציפית, לא דיברתי על ההשפעות של הסטרס לאחר האימון. ברור שריי וויליאמס לא יכול להכיל כמות נפח של מישהי בקטגוריה של 47 ק"ג. גם לא נראה לי שיש ממש קשר למה שרשמתי לזה שמדלגים על 475 בתחרות כדי לשמור כוח.

הכוונה הייתה שמבחינת זמני מנוחה, אם אתה עושה 3×5 ב RPE 7 עם 100, או 3×5 ב RPE 7 עם 150 כעבור חצי שנה, הגיוני מאוד שזה ירגיש מאמץ דומה ותצטרך פחות או יותר אותו זמן מנוחה בין הסטים.

לא חושב שהתכוונו לאותו דבר בכלל.

אתה טוען שאלה שתי טענות נפרדות. אני אומר שלא. שתיהן נכנסות לאותה מטריה של העומס שמגיע מהרמה כבדה. יש את העומס המיידי ואת העומס שלאחר האימון. שניהם מושפעים מהמשקל האבסולוטי על המוט. הבעיה שלך היא שאתה משווה משקלים כמו 100 ו150. לא בא לזלזל או משהו, אבל זה לא משקלים כבדים שאפשר לדבר עליהם. אם נסתכל על מתאמן שעושה סקוואט עם 100x5@7 ולאחר זמן מסויים מגיע לאימון של 200x5@7 אנחנו נראה שב200 הוא דורש יותר מנוחה בין הסטים למרות שהשרפי הוא אותו רפי. כשהוא יגיע ל300x5 זה כבר בכלל יהיה עולם אחר.

 

[StrongEnough]

אתה טוען שאלה שתי טענות נפרדות. אני אומר שלא. שתיהן נכנסות לאותה מטריה של העומס שמגיע מהרמה כבדה. יש את העומס המיידי ואת העומס שלאחר האימון. שניהם מושפעים מהמשקל האבסולוטי על המוט. הבעיה שלך היא שאתה משווה משקלים כמו 100 ו150. לא בא לזלזל או משהו, אבל זה לא משקלים כבדים שאפשר לדבר עליהם. אם נסתכל על מתאמן שעושה סקוואט עם 100x5@7 ולאחר זמן מסויים מגיע לאימון של 200x5@7 אנחנו נראה שב200 הוא דורש יותר מנוחה בין הסטים למרות שהשרפי הוא אותו רפי. כשהוא יגיע ל300x5 זה כבר בכלל יהיה עולם אחר.

אני לא יודע אם זאת הבעיה שלי, או בעיה בכלל, כי סביר להניח שאלה משקלים שקרובים יותר למה שמי שציטטתי מרים. אין לי מושג איך זה להרים 300×5, לא בטוח שגם יהיה לי.

בשביל הדוגמא, כשאני עושה נפח בדדליפט, לצורך העיניין משהו כמו 4×4 ברפי 7, המשקל נע בין 200-210 פלוס מינוס תלוי ביום. אני נכנס לסט בערך כל 4-5 דקות, כי הרגלתי את עצמי וכי אין לי ממש יותר זמן לבזבז על זה. בדרך כלל במנוחה מהסטים אני כבר מתחמם לתרגיל הבא. אם אני מרגיש שזה שונה מכשהנפח שלי היה 160 או 170? לא ממש. מרגיש בערך אותו הדבר תוך כדי האימון עצמו. מן הסתם שאחר כך ההשלכות הן קצת אחרות.

וזה גם משהו שאני רואה אצל מתאמנים שלי. כשהרפי זהה פחות או יותר, זמני מנוחה נשארים דיי זהים, בלי קשר אם מי שאני מאמן כרגע עושה נפח סקוואט עם 130 או 160. אני מניח שיש פה הרבה עניין של הרגל ומשמעת עצמית, אבל אלה דברים מהשטח, אין לי סיבה לחרטט.

יש את הפוסט של RTS שספציפית מייק טושירר רשם אם אני לא טועה. הוא נותן פה זמני מנוחה ממוצעים לפי RPE והאמת שזה נראה לי הגיוני מאוד למה שאני רואה בשטח. מן הסתם שזה סוג של קו מנחה, ואינדיבידואלים שונים יגיבו שונה ויש עוד גורמים מסביב, אבל זה דיי מראה נקודה מסויימת שהרפי פחות או יותר יכול להכתיב את זמני המנוחה.

בשורה התחתונה כל הכוונה הייתה להראות שאם ככל שהמשקל עולה גם זמני המנוחה עולים, זה אומר שאולי גם ה-RPE עולה משמעותית, ואז צריך לשים לב אם זה מה שרצינו שיקרה בפועל.

הנה הפוסט שדיברתי עליו:
RTS Reactive Training Systems on Instagram: "Get more training done by keeping your rest intervals under control. How to use: Once you rate your RPE for a set, determine your rest period based on the previous set. So you just squatted 100x3 @8? Rest 4 minutes before your next set. *** These tables are intended to communicate an idea, not applied without thought. Hard exercises should be given more time than easier ones. Lifters who have lower aerobic conditioning may need longer times. Lifters who aren't very strong yet might need shorter times. If your next set is going to be heavier, consider taking an extra minute of rest."

 

[elchonon]

הכוונה הייתה שמבחינת זמני מנוחה, אם אתה עושה 3×5 ב RPE 7 עם 100, או 3×5 ב RPE 7 עם 150 כעבור חצי שנה, הגיוני מאוד שזה ירגיש מאמץ דומה ותצטרך פחות או יותר אותו זמן מנוחה בין הסטים.

בוא נשאיר בצד את הנושא של מדידת הRPE, נושא שנשאר בחשיכה.
בזמן שצ'אד סמית מתעקש למדוד את זה בצורה שרירותית, ולא כמו שסטיב דנובי ורבים אחרים שמעדיפים להשתמש בו כRIR, מייק טושייר משאיר את כולנו באפילה איך להשתמש ברעיון שלו.
הוא ידבר המון על המורכבות של המדידה, ואיך שעם פחות מ10 שנים וותק באימונים המדידה הזאת מיותרת. אבל למרות שהוא הזניח לחלוטין את הרעיון שלו למדוד תשישות מהאימונים יום למחרת מהאימון, הוא דבק בRPE שלו בלי שאף אחד יודע על מה הוא מדבר.

אז נשאיר את זה בצד ונדמיין לרגע עולם מושלם בו אתה מסוגל להתאמן בRPE7 למשך שנים ולהתחזק.

אם תתחיל RPE7 עם 60 ק"ג ולסיים RPE7 עם 300 ק"ג, לחץ הדם והדופק יהיו הבדל שמיים וארץ, רק להסדיר את הנשימות יקח לך הרבה יותר זמן עם 300 ק"ג.

החלטתי לעשות סקוואט תקופה בRPE6-7 בערך מבלי לעלות את המשקל כלל, זה ממש לא איך שאני זוכר את ה135 באותו RPE.

הקישור שצירפת נותן זמני מנוחה קצרים יותר בבנץ' לעומת דדליפט, למה? כי המשקל האבסולוטי משפיע המון על המנוחה הנצרכת, והוא כותב את זה מפורש בקישור שצירפת.

להשתמש בכלי של זמני מנוחה למדידת RPE זה נחמד, אבל אם רק היינו יודעים יותר על RPE הסיפור היה הרבה יותר כיף.
כן, בטווח הקצר אם המשקל עלה ואיתו הRPE סביר להניח שתצטרך לנוח יותר, אבל ההיפך הוא לא מדויק, אם תתעקש לגרור 3 סטים עם 5 דקות מנוחה בינהם כשאתה מתנשף לעומת האימון הקודם שהתנשפת פחות (לך תמדוד את זה), אתה בקלות משלה את עצמך שהתחזקת כשרק התגנבת.

אני נאלץ להסכים עם הביקורת של מארק ריפטו על RPE ולכן על כל הטענות שנולדות ממנה, המוט יכול לטוס גם כשהRPE גבוה יותר, זה לא מחייב כלום.

והנה לך קצת ניסיון אישי כיפי, אימון מלפני יותר משנה, יום ראשון שיערתי RPE נמוך יותר, יום שלישי מעט קשה יותר, ויום חמישי גיהינום.
למרות זאת, מהירות המוט וסיום הסט היה להיפך, יום חמישי הכי מהר, יום שלישי במקום השני, ודווקא האימון הראשון הכי קל היה הכי ארוך.

מדובר בסט השמיני והאחרון של כל אימון במהלך השבוע.
לכן כל מיני צורות יצירתיות למדוד RPE לא בהכרח נכונות כי נכנסים דברים אחרים למשוואה כמו מיומנות, מצב פסיכולוגי, ועוד.
זה שהצלחת לסיים את כל הסטים בפחות זמן, יותר קלות מאימון קודם לא בהכרח שהRIR ירד, ואיתו הRPE איך שתבחר להשתמש בו.

 

[mishמיש]

בוא נשאיר בצד את הנושא של מדידת הRPE, נושא שנשאר בחשיכה.
בזמן שצ'אד סמית מתעקש למדוד את זה בצורה שרירותית, ולא כמו שסטיב דנובי ורבים אחרים שמעדיפים להשתמש בו כRIR, מייק טושייר משאיר את כולנו באפילה איך להשתמש ברעיון שלו.
הוא ידבר המון על המורכבות של המדידה, ואיך שעם פחות מ10 שנים וותק באימונים המדידה הזאת מיותרת. אבל למרות שהוא הזניח לחלוטין את הרעיון שלו למדוד תשישות מהאימונים יום למחרת מהאימון, הוא דבק בRPE שלו בלי שאף אחד יודע על מה הוא מדבר.

אז נשאיר את זה בצד ונדמיין לרגע עולם מושלם בו אתה מסוגל להתאמן בRPE7 למשך שנים ולהתחזק.

אם תתחיל RPE7 עם 60 ק"ג ולסיים RPE7 עם 300 ק"ג, לחץ הדם והדופק יהיו הבדל שמיים וארץ, רק להסדיר את הנשימות יקח לך הרבה יותר זמן עם 300 ק"ג.

החלטתי לעשות סקוואט תקופה בRPE6-7 בערך מבלי לעלות את המשקל כלל, זה ממש לא איך שאני זוכר את ה135 באותו RPE.

הקישור שצירפת נותן זמני מנוחה קצרים יותר בבנץ' לעומת דדליפט, למה? כי המשקל האבסולוטי משפיע המון על המנוחה הנצרכת, והוא כותב את זה מפורש בקישור שצירפת.

להשתמש בכלי של זמני מנוחה למדידת RPE זה נחמד, אבל אם רק היינו יודעים יותר על RPE הסיפור היה הרבה יותר כיף.
כן, בטווח הקצר אם המשקל עלה ואיתו הRPE סביר להניח שתצטרך לנוח יותר, אבל ההיפך הוא לא מדויק, אם תתעקש לגרור 3 סטים עם 5 דקות מנוחה בינהם כשאתה מתנשף לעומת האימון הקודם שהתנשפת פחות (לך תמדוד את זה), אתה בקלות משלה את עצמך שהתחזקת כשרק התגנבת.

אני נאלץ להסכים עם הביקורת של מארק ריפטו על RPE ולכן על כל הטענות שנולדות ממנה, המוט יכול לטוס גם כשהRPE גבוה יותר, זה לא מחייב כלום.

והנה לך קצת ניסיון אישי כיפי, אימון מלפני יותר משנה, יום ראשון שיערתי RPE נמוך יותר, יום שלישי מעט קשה יותר, ויום חמישי גיהינום.
למרות זאת, מהירות המוט וסיום הסט היה להיפך, יום חמישי הכי מהר, יום שלישי במקום השני, ודווקא האימון הראשון הכי קל היה הכי ארוך.

מדובר בסט השמיני והאחרון של כל אימון במהלך השבוע.
לכן כל מיני צורות יצירתיות למדוד RPE לא בהכרח נכונות כי נכנסים דברים אחרים למשוואה כמו מיומנות, מצב פסיכולוגי, ועוד.
זה שהצלחת לסיים את כל הסטים בפחות זמן, יותר קלות מאימון קודם לא בהכרח שהRIR ירד, ואיתו הRPE איך שתבחר להשתמש בו.

RPE זה דרך דפוקה להסתכל על RIR

 

[StrongEnough]

בוא נשאיר בצד את הנושא של מדידת הRPE, נושא שנשאר בחשיכה.
בזמן שצ'אד סמית מתעקש למדוד את זה בצורה שרירותית, ולא כמו שסטיב דנובי ורבים אחרים שמעדיפים להשתמש בו כRIR, מייק טושייר משאיר את כולנו באפילה איך להשתמש ברעיון שלו.
הוא ידבר המון על המורכבות של המדידה, ואיך שעם פחות מ10 שנים וותק באימונים המדידה הזאת מיותרת. אבל למרות שהוא הזניח לחלוטין את הרעיון שלו למדוד תשישות מהאימונים יום למחרת מהאימון, הוא דבק בRPE שלו בלי שאף אחד יודע על מה הוא מדבר.

אז נשאיר את זה בצד ונדמיין לרגע עולם מושלם בו אתה מסוגל להתאמן בRPE7 למשך שנים ולהתחזק.

אם תתחיל RPE7 עם 60 ק"ג ולסיים RPE7 עם 300 ק"ג, לחץ הדם והדופק יהיו הבדל שמיים וארץ, רק להסדיר את הנשימות יקח לך הרבה יותר זמן עם 300 ק"ג.

החלטתי לעשות סקוואט תקופה בRPE6-7 בערך מבלי לעלות את המשקל כלל, זה ממש לא איך שאני זוכר את ה135 באותו RPE.

הקישור שצירפת נותן זמני מנוחה קצרים יותר בבנץ' לעומת דדליפט, למה? כי המשקל האבסולוטי משפיע המון על המנוחה הנצרכת, והוא כותב את זה מפורש בקישור שצירפת.

להשתמש בכלי של זמני מנוחה למדידת RPE זה נחמד, אבל אם רק היינו יודעים יותר על RPE הסיפור היה הרבה יותר כיף.
כן, בטווח הקצר אם המשקל עלה ואיתו הRPE סביר להניח שתצטרך לנוח יותר, אבל ההיפך הוא לא מדויק, אם תתעקש לגרור 3 סטים עם 5 דקות מנוחה בינהם כשאתה מתנשף לעומת האימון הקודם שהתנשפת פחות (לך תמדוד את זה), אתה בקלות משלה את עצמך שהתחזקת כשרק התגנבת.

אני נאלץ להסכים עם הביקורת של מארק ריפטו על RPE ולכן על כל הטענות שנולדות ממנה, המוט יכול לטוס גם כשהRPE גבוה יותר, זה לא מחייב כלום.

והנה לך קצת ניסיון אישי כיפי, אימון מלפני יותר משנה, יום ראשון שיערתי RPE נמוך יותר, יום שלישי מעט קשה יותר, ויום חמישי גיהינום.
למרות זאת, מהירות המוט וסיום הסט היה להיפך, יום חמישי הכי מהר, יום שלישי במקום השני, ודווקא האימון הראשון הכי קל היה הכי ארוך.

מדובר בסט השמיני והאחרון של כל אימון במהלך השבוע.
לכן כל מיני צורות יצירתיות למדוד RPE לא בהכרח נכונות כי נכנסים דברים אחרים למשוואה כמו מיומנות, מצב פסיכולוגי, ועוד.
זה שהצלחת לסיים את כל הסטים בפחות זמן, יותר קלות מאימון קודם לא בהכרח שהRIR ירד, ואיתו הRPE איך שתבחר להשתמש בו.

בכנות, לא לגמרי הבנתי את ההודעה שלך.

אני לא מכיר היום הרבה פווארליפטרים בטופ שלא עובדים ב RPE וכנראה שיש לזה סיבה.
גם אני הייתי פעם נגד והייתי מצטט את ריפטו. עד שהחלטתי לנסות, וראיתי שזה לא כזה מורכב כמו שזה, ושזה שיטה הרבה יותר נכונה לדעתי למתאמן עם קצת ניסיון לעבוד בה. כל מתאמן שלי עם קצת ניסיון, נגיד חצי שנה של אימונים רציניים, אני מנסה להעביר ל RPE. לא תמיד זה הולך, אבל כמעט תמיד כן.

מייק טושירר פרט את כל המחשבות שלו, התיאוריות והניסיונות שהוא עושה במאות פוסטים, פודקאסטים, בלוגים וכו' והוא לא מסתיר כלום. אין מה להסתיר, זה באמת לא כזה מורכב. והם משתמשים גם בעוד כלים כדי למדוד כמות סטרס ותשישות. לא השתמשתי כי לא ראיתי צורך, אבל זה קיים אצלם באתר אם זה מעניין אותך. אני גם דיי בטוח שסטיב דה נובי וצ'אד וסלי סמית מתייחסים לזה בדיוק אותו הדבר, כי אין ממש דרך אחרת.

זמני המנוחה בבנץ יהיו ככלל קצרים יותר פשוט כי הוא תרגיל פחות מעייף. פחות משקל, פחות מסת שריר, פחות לא יודע מה. בנץ' ככלל פחות מעייף מדדליפט. אני רושם ככלל כי תמיד יש יוצאים מן הכלל.

אני ממליץ לך באמת לחקור את הנושא של RPE כי זה לא מאוד מסובך ואם זה מעניין אותך לנסות לתכנן עם זה תוכנית ולתת לזה להכתיב את המשקל על המוט. יש את כל המידע באינטרנט בחינם, ולהעביר על זה ביקורת בלי שבאמת ניסית את זה מספיק זמן והבנת את העקרון זה בעייתי, אתה מבין? באמת שהייתי במקום הזה פעם וטעיתי באופן רציני בהסתכלות אחורה.

הטעות הכי גדולה אולי של ריפטו, מה שגרם לי להבין שהוא כבר איבד את זה, זה המלחמה המיותרת שלו נגד RPE. יש עוד אבל זאת אחת מרכזית. זה עובד, ולא צריך להיות פרופסור בשביל זה, ויש מיליוני הוכחות באינטרנט. ואני ממש לא טוען שזה ה-דרך, ואפשר להתחזק באלף ואחת דרכים, הבעיה שהוא טיפס על עץ גבוה ולא מצליח לרדת כי האגו לא נותן לו. אנשים נהנים ללכלך על RPE בלי שבכלל הבינו איך זה עובד, לא ניסו את זה, הם חושבים שזה צריך להיות מדוייק לגמרי ובאמת לא מבינים את העקרונות הבסיסיים מאחורי זה, כשהמטרה בסוף היא נטו לשים את המשקל הנכון על המוט ולשלוט בעומסים כמה שניתן.

RPE וauto regulation באופן כללי זאת דרך מצויינת לעבוד בה, הרבה יותר טובה לטווח הארוך לדעתי לפחות.

 

[elchonon]

בכנות, לא לגמרי הבנתי את ההודעה שלך.

אחרי זה הבנתי שהתגובה שלך לא באמת תבין את מה שכתבתי.

אני לא מכיר היום הרבה פווארליפטרים בטופ שלא עובדים ב RPE וכנראה שיש לזה סיבה.
גם אני הייתי פעם נגד והייתי מצטט את ריפטו. עד שהחלטתי לנסות, וראיתי שזה לא כזה מורכב כמו שזה, ושזה שיטה הרבה יותר נכונה לדעתי למתאמן עם קצת ניסיון לעבוד בה. כל מתאמן שלי עם קצת ניסיון, נגיד חצי שנה של אימונים רציניים, אני מנסה להעביר ל RPE. לא תמיד זה הולך, אבל כמעט תמיד כן.

לא קראתי לזרוק את הRPE, אני טוען שלמשהו כזה שאי אפשר להניח עליו את האצבע בוודאות כמה התאמצת באמת, אלא רק לתת השערה בערך, אתה לא באמת יכול לקבוע בוודאות שהעלית משקל על המוט וזה נשאר RPE7. זמני המנוחה שנשארו זהים לא מחייבים שזה אותו RPE, מתאמן יצליח לשמור על ה5 דקות מנוחה, לשקר לעצמו שהוספת 10 ק"ג על המוט עדיין נשאר בRPE7, אבל בפועל הוא מתנשף יותר, והתרגיל כן יותר קשה.

סטיב דנובי וכמעט כל המאמנים בטופ מתמודדים עם מתאמנים שמבצעים סט בRPE9 בטענה שזה RPE6. לכן גם אם אתה משתמש בRPE, הכלים שאתה מציע לעקוב אחרי הRPE שלך בעזרת זמני מנוחה זה לא מדויק.

תשתמש בזה, אבל תדע שזה לא מדויק ואיך לעבוד עם משהו לא מדויק.

מייק טושירר פרט את כל המחשבות שלו, התיאוריות והניסיונות שהוא עושה במאות פוסטים, פודקאסטים, בלוגים וכו' והוא לא מסתיר כלום. אין מה להסתיר, זה באמת לא כזה מורכב. והם משתמשים גם בעוד כלים כדי למדוד כמות סטרס ותשישות. לא השתמשתי כי לא ראיתי צורך, אבל זה קיים אצלם באתר אם זה מעניין אותך. אני גם דיי בטוח שסטיב דה נובי וצ'אד וסלי סמית מתייחסים לזה בדיוק אותו הדבר, כי אין ממש דרך אחרת.

שמעתי וקראתי המון מהחומרים שלו, ראיתי את מדידת התשישות שלו, אבל אני לא יודע אם אתה מעודכן שהוא זנח לחלוטין את מדידת התשישות הזאת.

סטיב דנובי מפורש משתמש בRPE כRIR.
צ'אד ווסלי סמית מפורש משתמש בזה לא כRIR, הוא דיבר על זה בסרטון, וראיתי את זה בתוכנית הAI שלו.

זמני המנוחה בבנץ יהיו ככלל קצרים יותר פשוט כי הוא תרגיל פחות מעייף. פחות משקל, פחות מסת שריר, פחות לא יודע מה. בנץ' ככלל פחות מעייף מדדליפט. אני רושם ככלל כי תמיד יש יוצאים מן הכלל.

בגלל שהמשקל בה נמוך יותר, זה מה שאני ו @yanivgoft אומרים, אם המשקל נמוך, גם באותו RPE תצטרך פחות מנוחה ממשקל כבד.

הטעות הכי גדולה אולי של ריפטו, מה שגרם לי להבין שהוא כבר איבד את זה, זה המלחמה המיותרת שלו נגד RPE. יש עוד אבל זאת אחת מרכזית. זה עובד, ולא צריך להיות פרופסור בשביל זה, ויש מיליוני הוכחות באינטרנט. ואני ממש לא טוען שזה ה-דרך, ואפשר להתחזק באלף ואחת דרכים, הבעיה שהוא טיפס על עץ גבוה ולא מצליח לרדת כי האגו לא נותן לו. אנשים נהנים ללכלך על RPE בלי שבכלל הבינו איך זה עובד, לא ניסו את זה, הם חושבים שזה צריך להיות מדוייק לגמרי ובאמת לא מבינים את העקרונות הבסיסיים מאחורי זה, כשהמטרה בסוף היא נטו לשים את המשקל הנכון על המוט ולשלוט בעומסים כמה שניתן.

אני לא טוען שזה לא עובד ולא להשתמש בזה, אני טוען שצריך להבין את המגבלויות שלה כדי לגרום לה לעבוד בצורה הכי טובה.

וכשאנשים לא מסכימים על ההבדל בין RPE וRIR, ומודדים מהירות מוט וזמני מנוחה כדי למדוד את המאמץ, כי אין באמת דרך קלה לעשות את זה, יש הרבה מקום לטעויות.

לכן לקבוע עובדה שמישהו הרים משקל בRPE מסוים, ועם עוד 50 ק"ג על המוט הRPE נשאר זהה, הפלא ופלא, הבחור התחזק. על פי רוב מדובר בהטיה חמורה ועלינו להבין את זה.

 

[StrongEnough]

אחרי זה הבנתי שהתגובה שלך לא באמת תבין את מה שכתבתי.

לא קראתי לזרוק את הRPE, אני טוען שלמשהו כזה שאי אפשר להניח עליו את האצבע בוודאות כמה התאמצת באמת, אלא רק לתת השערה בערך, אתה לא באמת יכול לקבוע בוודאות שהעלית משקל על המוט וזה נשאר RPE7. זמני המנוחה שנשארו זהים לא מחייבים שזה אותו RPE, מתאמן יצליח לשמור על ה5 דקות מנוחה, לשקר לעצמו שהוספת 10 ק"ג על המוט עדיין נשאר בRPE7, אבל בפועל הוא מתנשף יותר, והתרגיל כן יותר קשה.

סטיב דנובי וכמעט כל המאמנים בטופ מתמודדים עם מתאמנים שמבצעים סט בRPE9 בטענה שזה RPE6. לכן גם אם אתה משתמש בRPE, הכלים שאתה מציע לעקוב אחרי הRPE שלך בעזרת זמני מנוחה זה לא מדויק.

תשתמש בזה, אבל תדע שזה לא מדויק ואיך לעבוד עם משהו לא מדויק.

שמעתי וקראתי המון מהחומרים שלו, ראיתי את מדידת התשישות שלו, אבל אני לא יודע אם אתה מעודכן שהוא זנח לחלוטין את מדידת התשישות הזאת.

סטיב דנובי מפורש משתמש בRPE כRIR.
צ'אד ווסלי סמית מפורש משתמש בזה לא כRIR, הוא דיבר על זה בסרטון, וראיתי את זה בתוכנית הAI שלו.

בגלל שהמשקל בה נמוך יותר, זה מה שאני ו @yanivgoft אומרים, אם המשקל נמוך, גם באותו RPE תצטרך פחות מנוחה ממשקל כבד.

אני לא טוען שזה לא עובד ולא להשתמש בזה, אני טוען שצריך להבין את המגבלויות שלה כדי לגרום לה לעבוד בצורה הכי טובה.

וכשאנשים לא מסכימים על ההבדל בין RPE וRIR, ומודדים מהירות מוט וזמני מנוחה כדי למדוד את המאמץ, כי אין באמת דרך קלה לעשות את זה, יש הרבה מקום לטעויות.

לכן לקבוע עובדה שמישהו הרים משקל בRPE מסוים, ועם עוד 50 ק"ג על המוט הRPE נשאר זהה, הפלא ופלא, הבחור התחזק. על פי רוב מדובר בהטיה חמורה ועלינו להבין את זה.

אין שום קשר בקביעת RPE לזמני מנוחה. שום קשר. קביעת RPE נעשית בכמה שניות שסיימת את הסט, מקסימום דקה אחרי כשהסתכלת בסרטון כדי לשכלל את ההרגשה שלך והמהירות בסרטון. וזה ממש לא צריך להיות מדוייק לגמרי, כל העניין שזה יהיה פחות או יותר מדוייק כדי שתוכל לשלוט בעומסים. כשאני רושם למתאמן RPE 8 אני יודע שזה יהיה איפשהו בין 7 ל9, וזה בסדר בשבילי, אני יודע לעבוד עם זה. אם הוא הגיע לrpe 10 אז יש פה בעיה וצריך לדבר על זה ולהבין מה קרה.


כל הדיבור על זמני המנוחה התחיל מזה שהייתה תגובה שאם אתה מעלה משקל אתה חייב להעלות זמני מנוחה כדי לא להתקע, וזה לא ממש נכון כל עוד הRPE נשאר סטטי לאורך הבלוק נניח ואתה פשוט מתחזק על אותו rpe. אם כל הזמן נצטרך להעלות זמני מנוחה כשמתחזקים נצטרך ללכת לישון בחדר כושר מתישהו. אנשים שונים ינוחו באופן שונה, יש כאלה עם המון זמן שיעדיפו לנוח 10 דקות כי נחמד להם בחדר כושר ויש כאלה שאחרי 3 דקות חייבים להכנס לסט הבא כדי לסיים את האימון. אני רק אומר שאם נשאר בRPE נמוך יחסית אז משמעותית יהיו לנו נוח יותר להכנס אחרי פחות זמן מנוחה, גם אם המשקל האבסולוטי על המוט הוא כבד. ואם זמני המנוחה עולים משמעותית כדי שנוכל להצליח את הסט הבא, יש מצב שיש פה בעיה ויש מצב שלא, צריך לבחון כל מקרה לגופו.


תמיד יהיו מתאמנים שיעבדו בRPE ויגזימו במשקלים ויהיו גם כאלה שיקלו על עצמם, אבל משתפרים עם הזמן ובתור מאמן יש דרכים גם לטפל בזה. זה באמת לא כזה מסובך לרוב המתאמנים ותוך חודש חודשיים מבינים את הקטע.


ההבדלים בין RPE לRIR זה ניואנסים כל כך קטנים שלא משנים ל99.9% מהמתאמנים ושניהם עושים את אותה העבודה, לשלוט בעומס ולשים את המשקל הנכון על המוט או לעשות את המספר הנכון של החזרות ולא להכריח התחזקות בכוח מה שלדעתי לא הדרך האידיאלית להתחזק.


הרעיון בשורה התחתונה בכל עניין האוטו רגולציה זה להבין שרמת הכוח שלנו משתנה קצת מיום ליום, וזה דיי בעייתי לקבוע כמה נרים שבוע שבועיים מראש וזה סתם עלול לגרום שאו שנעבוד עם משקל נמוך מידי או משקל כבד מידי. לחשב אחוזים לפי משהו שעשינו לפני כמה שבועות/חודשים יהיה פחות מדוייק מאשר להתאים את המשקל לרמה היומית שלנו. זה כל הסיפור.

 

[elchonon]

אין שום קשר בקביעת RPE לזמני מנוחה. שום קשר. קביעת RPE נעשית בכמה שניות שסיימת את הסט, מקסימום דקה אחרי כשהסתכלת בסרטון כדי לשכלל את ההרגשה שלך והמהירות בסרטון. וזה ממש לא צריך להיות מדוייק לגמרי, כל העניין שזה יהיה פחות או יותר מדוייק כדי שתוכל לשלוט בעומסים. כשאני רושם למתאמן RPE 8 אני יודע שזה יהיה איפשהו בין 7 ל9, וזה בסדר בשבילי, אני יודע לעבוד עם זה. אם הוא הגיע לrpe 10 אז יש פה בעיה וצריך לדבר על זה ולהבין מה קרה.

להשתמש בזמני מנוחה ככלי מדידה לRPE אני הכנסתי כהמחשה למורכבות לדעת ולקבוע מה הRPE האמיתי שלך, זה לא באמת הנקודה.

עכשיו שאתה מסכים איתי שRPE זה כלי מעקב נחמד ולא משהו מדויק, אתה גם יכול להבין כמה זה מורכב לצייר מקרה תאורטי שאתה מתאמן תקופה, מעלה משקל על המוט, הRPE נשאר זהה למה שהרמת בעבר, ועדיין שמרת על זמני המנוחה. יותר סביר שהוספת 50 ק"ג על המוט, ואתה מצליח לשמור על 5 דקות מנוחה כי אתה כבר לא עובד בRPE7 אלא RPE6.

כל הדיבור על זמני המנוחה התחיל מזה שהייתה תגובה שאם אתה מעלה משקל אתה חייב להעלות זמני מנוחה כדי לא להתקע, וזה לא ממש נכון כל עוד הRPE נשאר סטטי לאורך הבלוק נניח ואתה פשוט מתחזק על אותו rpe. אם כל הזמן נצטרך להעלות זמני מנוחה כשמתחזקים נצטרך ללכת לישון בחדר כושר מתישהו. אנשים שונים ינוחו באופן שונה, יש כאלה עם המון זמן שיעדיפו לנוח 10 דקות כי נחמד להם בחדר כושר ויש כאלה שאחרי 3 דקות חייבים להכנס לסט הבא כדי לסיים את האימון. אני רק אומר שאם נשאר בRPE נמוך יחסית אז משמעותית יהיו לנו נוח יותר להכנס אחרי פחות זמן מנוחה, גם אם המשקל האבסולוטי על המוט הוא כבד. ואם זמני המנוחה עולים משמעותית כדי שנוכל להצליח את הסט הבא, יש מצב שיש פה בעיה ויש מצב שלא, צריך לבחון כל מקרה לגופו

כמובן שהכל התחיל מזה, ואני לא מסכים עם החלק הזה בדיוק, לשם כך גלשתי לנושאים אחרים.
קח RPE9 למתאמן עם RM1 בנץ' 70 ק"ג. תן לו 4 דקות מנוחה, ובוודאות הוא ישחזר את זה בדיוק בצורה מדהימה. אבל תן לו 20 דקות מנוחה והוא צריך חימום מחדש.

עכשיו ניקח בחור עם בנץ' 250 ק"ג לRM1 שביצע RPE9, תן לו 4 דקות מנוחה תשכח מלראות אותו משחזר את זה. תן לו 20 דקות וכנראה שרק אז יצליח.

הבעיה שאתה מסתכל על הכל בקטן, 100 ל150 ק"ג, גג 200 ק"ג. אז אתה מצליח לשכנע מתאמן כזה לנוח טיפה פחות או יותר ממה שהוא צריך, והוא מצליח. במיוחד כשהRPE רק 7, מה הנזק של פחות מידי מנוחה? רק RPE מעט גבוה יותר בסט שאחרי שכמובן שהוא יטפח לעצמו על השכם ויגיד שזה עדיין RPE7 כשזה לא.
ההוכחה לטענה שלך מלאה חורים כאשר היא מתבססת על RPE7 לטווחי כוח קטנים מאוד בין האנשים. כולם פחות או יותר אותו דבר, כמה זה כבר ההבדל בין 150 ל200? תשווה בין 150 ל400 והציור משתנה. תשתמש בRPE גבוה יותר כשטעות בחישוב הRPE פירושו כשל, ותראה שאתה טועה.

הרעיון בשורה התחתונה בכל עניין האוטו רגולציה זה להבין שרמת הכוח שלנו משתנה קצת מיום ליום, וזה דיי בעייתי לקבוע כמה נרים שבוע שבועיים מראש וזה סתם עלול לגרום שאו שנעבוד עם משקל נמוך מידי או משקל כבד מידי. לחשב אחוזים לפי משהו שעשינו לפני כמה שבועות/חודשים יהיה פחות מדוייק מאשר להתאים את המשקל לרמה היומית שלנו. זה כל הסיפור.

בוריס שייקו אומר שספורטאי טוב זה ספורטאי צפוי.
זה אחד שדואג לשינה ולתזונה שלו כמו אתלט, אין יום דפוק או מוצלח בצורה קיצונית, כי הוא דואג לכך שלא יהיו כאלו. ספורטאי כזה שאני ראיתי מבצע 200 ק"ג בנץ', אני יכול לדעת בוודאות שיש לו 185 לכמה זוגות. אם מאיזשהו סיבה זה לא מצליח, אני יכול לשער שהוא לא דאג לכך שיצליח, ולא שיש איזשהו קסם לא מוסבר בשם RPE שגרם לכך.

ברמה מקצועית לא אמור להיות רגולציה יומית, יש תוכנית קבועה ומסודרת לחודשים קדימה, ככה בוריס שייקו תכנן, לפעמים גם שנים קדימה.

כשיש לך מתאמן לא רציני שעושה שטויות, ולכולנו יש, אפשר להתאים את התוכנית למצב שלו, אני מעדיף לקחת אותו לשיחה. זה עניין של גישה.

השאלה גם מה הנזק שיתאמץ בRPE מעט גבוה יותר כי הוא היה במסיבה אתמול? נכון רציתי שיעבוד בRPE6, אבל באימון אחד הוא יתאמץ RPE7, שום דבר לא יקרה. ויותר מזה, יהיה סיכוי טוב יותר שלהבא הוא ידאג להתאוששות שלו טוב יותר כשהוא יודע שאם לא האימון קשה יותר, הוא לא יכול להתחמק מלהרים 200 ק"ג בגלל שקשה לו.

בקיצור, זה נשמע טוב ויפה על נייר להתאים את התוכנית למצב הפיזי, נפשי, רוחני של אותו הרגע, בפועל זה כנראה די מיותר ומשפיע לרעה.

בסוף האימון לשאול מה היה הRPE כדי לפתח קשר בין המתאמן ולחוויה שלו, והבנת העומס שהוא חווה ביחס לזמנים אחרים, ולאסוף DATA כללי, מעולה. במקרה כזה זה לא אוטורגיולציה, אלא מעקב בלבד, מושג שונה לחלוטין.

 

[yanivgoft]

אני אוסיף נקודה אחת על אימון עם RPE. גם כשמתאמנים עם RPE אתה מתכנן את המשקל שתשים באימון הזה מראש. אם אני רואה ששבוע שעבר עשיתי בסקוואט שישיות@8 והיום אני צריך שישיות@9 אני אתכנן לשים 7.5-10 קילו יותר. פשוט כשמגדירים את העבודה לפי RPE אתה תוכל להגיד לעצמך בחימום (או אחרי הסטים הראשונים בעבודת נפח) שמרגיש כבד יותר או קל יותר היום אז מתאימים את המשקל המתוכנן בפלוס מינוס 5 קילו. נדירים המקרים בהם תרגיש כל כך טוב שלמרות שבשבוע 1 היה 190x5@6, שבוע 2 היה [email protected] ובשבוע 3 200x5@7 ואז פתאום בשבוע 4 205x5@6. עבור מתאמן כזה כנראה ש205x5 יהיה בטווח של רפי7-9 כתלות ביום.

 

[StrongEnough]

להשתמש בזמני מנוחה ככלי מדידה לRPE אני הכנסתי כהמחשה למורכבות לדעת ולקבוע מה הRPE האמיתי שלך, זה לא באמת הנקודה.

עכשיו שאתה מסכים איתי שRPE זה כלי מעקב נחמד ולא משהו מדויק, אתה גם יכול להבין כמה זה מורכב לצייר מקרה תאורטי שאתה מתאמן תקופה, מעלה משקל על המוט, הRPE נשאר זהה למה שהרמת בעבר, ועדיין שמרת על זמני המנוחה. יותר סביר שהוספת 50 ק"ג על המוט, ואתה מצליח לשמור על 5 דקות מנוחה כי אתה כבר לא עובד בRPE7 אלא RPE6.

כמובן שהכל התחיל מזה, ואני לא מסכים עם החלק הזה בדיוק, לשם כך גלשתי לנושאים אחרים.
קח RPE9 למתאמן עם RM1 בנץ' 70 ק"ג. תן לו 4 דקות מנוחה, ובוודאות הוא ישחזר את זה בדיוק בצורה מדהימה. אבל תן לו 20 דקות מנוחה והוא צריך חימום מחדש.

עכשיו ניקח בחור עם בנץ' 250 ק"ג לRM1 שביצע RPE9, תן לו 4 דקות מנוחה תשכח מלראות אותו משחזר את זה. תן לו 20 דקות וכנראה שרק אז יצליח.

הבעיה שאתה מסתכל על הכל בקטן, 100 ל150 ק"ג, גג 200 ק"ג. אז אתה מצליח לשכנע מתאמן כזה לנוח טיפה פחות או יותר ממה שהוא צריך, והוא מצליח. במיוחד כשהRPE רק 7, מה הנזק של פחות מידי מנוחה? רק RPE מעט גבוה יותר בסט שאחרי שכמובן שהוא יטפח לעצמו על השכם ויגיד שזה עדיין RPE7 כשזה לא.
ההוכחה לטענה שלך מלאה חורים כאשר היא מתבססת על RPE7 לטווחי כוח קטנים מאוד בין האנשים. כולם פחות או יותר אותו דבר, כמה זה כבר ההבדל בין 150 ל200? תשווה בין 150 ל400 והציור משתנה. תשתמש בRPE גבוה יותר כשטעות בחישוב הRPE פירושו כשל, ותראה שאתה טועה.

בוריס שייקו אומר שספורטאי טוב זה ספורטאי צפוי.
זה אחד שדואג לשינה ולתזונה שלו כמו אתלט, אין יום דפוק או מוצלח בצורה קיצונית, כי הוא דואג לכך שלא יהיו כאלו. ספורטאי כזה שאני ראיתי מבצע 200 ק"ג בנץ', אני יכול לדעת בוודאות שיש לו 185 לכמה זוגות. אם מאיזשהו סיבה זה לא מצליח, אני יכול לשער שהוא לא דאג לכך שיצליח, ולא שיש איזשהו קסם לא מוסבר בשם RPE שגרם לכך.

ברמה מקצועית לא אמור להיות רגולציה יומית, יש תוכנית קבועה ומסודרת לחודשים קדימה, ככה בוריס שייקו תכנן, לפעמים גם שנים קדימה.

כשיש לך מתאמן לא רציני שעושה שטויות, ולכולנו יש, אפשר להתאים את התוכנית למצב שלו, אני מעדיף לקחת אותו לשיחה. זה עניין של גישה.

השאלה גם מה הנזק שיתאמץ בRPE מעט גבוה יותר כי הוא היה במסיבה אתמול? נכון רציתי שיעבוד בRPE6, אבל באימון אחד הוא יתאמץ RPE7, שום דבר לא יקרה. ויותר מזה, יהיה סיכוי טוב יותר שלהבא הוא ידאג להתאוששות שלו טוב יותר כשהוא יודע שאם לא האימון קשה יותר, הוא לא יכול להתחמק מלהרים 200 ק"ג בגלל שקשה לו.

בקיצור, זה נשמע טוב ויפה על נייר להתאים את התוכנית למצב הפיזי, נפשי, רוחני של אותו הרגע, בפועל זה כנראה די מיותר ומשפיע לרעה.

בסוף האימון לשאול מה היה הRPE כדי לפתח קשר בין המתאמן ולחוויה שלו, והבנת העומס שהוא חווה ביחס לזמנים אחרים, ולאסוף DATA כללי, מעולה. במקרה כזה זה לא אוטורגיולציה, אלא מעקב בלבד, מושג שונה לחלוטין.

השאלה הגדולה בסוף היא למה כמעט כל הפווארליפטרים החזקים ביותר כיום עובדים בסוג של אוטו רגולציה, כשכמעט תמיד זה RPE. גם המקס אפורט בווסטסייד זה לגמרי סוג של אוטו רגולציה..
הכל אופנה, טרנד? חייב להיות פה משהו

אגב, בחירת משקל עבודה בסט כבד ב RPE היא לפי איך שהחימום מרגיש. כמו שרשמו מעליי, אתה בא עם מספר בראש, משהו שעשית לאחרונה ובא לך לשפר, אבל את ההחלטה כמה לשים על המוט אתה תקבל לפי איך שהחימום האחרון זז פלוס מינוס. לאט לאט לומדים להכיר את הגוף ולדעת לגזור כמה בערך צריך לשים על המוט, וגם אם יש סטיה קטנה למעלה או למטה פעם ב.. לא קרה כלום.

וכמו שאמרתי, אצל רוב המתאמנים אין באמת הבדל גדול בהתאוששות בין RPE 7 או 8, לפחות אצל הצעירים והמוכשרים ביניהם אבל אם המתאמן שלי מגיע באופן תדיר לRPE 9-10, סביר להניח שארצה להרגיע אותו קצת. ואם משבוע לשבוע המשקל על המוט עולה אבל גם הRPE עולה בקצב מהיר יותר והE1RM לא עולה, לא בטוח בכלל שאנחנו מתחזקים ואז יש מצב שיש פה משהו שצריך לבדוק.

 

[elchonon]

השאלה הגדולה בסוף היא למה כמעט כל הפווארליפטרים החזקים ביותר כיום עובדים בסוג של אוטו רגולציה, כשכמעט תמיד זה RPE. גם המקס אפורט בווסטסייד זה לגמרי סוג של אוטו רגולציה..
הכל אופנה, טרנד? חייב להיות פה משהו

וואסטסייד עושים תרגיל חדש כל שבוע, אין משקל ספציפי שאפשר לצפות ממך להצליח.
מה גם שאין שם RPE, מצפים ממך לדפוק PR.
זה לא אוטורגיולציה, זה "תן את הכל בלי לשבור טכניקה".

כל הטובים משתמשים בRPE? זה המצאה חדשה של מייק טושייר.
מייק טוען שזה כלי מעקב עתיק שאמנם לא קיבל שם, אבל כל מאמן ידע לקחת בחשבון את רמת המאמץ של המתאמן. עם זה אני מסכים, אבל זה לא אוטורגיולציה, זה כלי מעקב, שני דברים נפרדים.
איוון אבודג'יאב, ביל סטאר לא השתמשו ברעיונות האלו במיוחד.

חשוב לי להבהיר, יש להשתמש בRPE ככלי מעקב נחמד. ויש להשתמש בו בצורה שלא תשפיע על האימון עכשיו, אבל עם הדירוג שהמתאמן יאמר לי אכתוב לו את התוכנית לשבוע הבא. ואז יש אוטורגיולציה, סטיב דנובי ירשום לך לבצע סינגל על RPE6 ולכן תחליט אתה איפה זה בדיוק. זה אוטורגיולציה, ועל זה סטיב בעצמו אמר שקשה לשלוט במה שהמתאמנים כבר יעשו.

ברמת הרעיון אוטורגיולציה זה נחמד, הרי הגוף מכיר עומס ולא משקל. אבל בפרקטיקה זה לא באמת עובד ככה כי מדידת העומס בצורה רגשית ושרירותית היא פחות מדויקת ממספר על המוט. ויותר מזה, ברוב התוכניות זה לא כזה משמעותי אם תגלוש בRPE מעט, אז בשביל זה אתה אומר "נשתמש באוטורגיולציה של RPE ומקסימום נגלוש טיפה", כשאני אומר "נוותר על RPE ונקבע משקל ספציפי ומקסימום נגלוש טיפה מהRPE".

זה לא באמת משנה, רק שלדעתי להסתמך לגמרי על שיקול דעת אבסטרקטית של המתאמן לתוכנית זה בדרך כלל רעיון רע.
למתאמן מיומן מאוד, אולי זה יהיה יותר משמעותי, במיוחד כשמדובר עם פציעות קיימות שעובדים סביבם, סייקלים והפסקות. אתה באמת לא יודע מה יצליח היום.
אבל למתאמן שמעולם לא נפצע עם פחות מ3 שנים וותק בפאוורליפטינג וטבעי, אני חושב שהכלי הזה בידיים של המתאמן עושה הרבה יותר נזק. בידיים של המאמן פירושו לא אוטורגיולציה, אלא רשימת DATA עתידי שכל מאמן גם ככה עושה גם בלי המילה RPE.

אגב, בחירת משקל עבודה בסט כבד ב RPE היא לפי איך שהחימום מרגיש. כמו שרשמו מעליי, אתה בא עם מספר בראש, משהו שעשית לאחרונה ובא לך לשפר, אבל את ההחלטה כמה לשים על המוט אתה תקבל לפי איך שהחימום האחרון זז פלוס מינוס. לאט לאט לומדים להכיר את הגוף ולדעת לגזור כמה בערך צריך לשים על המוט, וגם אם יש סטיה קטנה למעלה או למטה פעם ב.. לא קרה כלום.

וכאן אני מצטרף למארק ריפטו, ואם אני זוכר נכון גם אליהו הנקין.
המאמן רשם לך משקל שהוא יודע שאתה מסוגל להרים, תישן, תאכל, תדאג שזה יקרה.
אתה לא יכול להגיד למאמן שלך "ה180 הרגיש כמו 200 אז היה לי אימון לא פחות אפקטיבי". ככה גם ביום התחרות יהיה לך 180 שירגיש כמו 200, לך תקטוף גביע ככה.

בדיוק עכשיו אלן טרול העלה סרטון ישן בה הוא מציע בהומור לקבוע מנצח בתחרות פאוורליפטינג על פי RPE.
בוא נהיה ריאלים, לפעמים 90% יהיה כבד וזה לא מחייב שבאותו אימון לא הייתי מצליח את ה100%. ולפעמים ה90% קל ואין לך יותר מה100%. התחושות שלך מונעות גם מרגש, אין חשק להתאמן לדוגמה, זה לא הופך את העומס פיזית על השרירים אחרת.

בעיניי מייק טושייר עם היסטוריית הפציעות שלו מצא דרך מעולה תוך כדי אימון לראות מה הוא מסוגל באותו רגע, כנראה גם ככלי עזר לקצר את משך האימון. וכהרגלו, הוא מנתח הרבה דברים ששנים קדימה הוא טוען שמיותרים. גם בוריס שייקו ניתח דברים הזויים דומים שלכאורה נראים מיותרים, אבל הרעיון שלי זה לא שהכל שטות מיותרת, אלא זה לא מתאים לרוב האנשים כאוטורגיולציה, אלא לאותם אנשים ספציפיים. לכל השאר זה צריך להישאר ככלי מעקב.

ואגב זה אחד הסיבות שהרבה פאוורליפטרים בארץ נרשמים לליווי אונליין של מאמן עם שם עולמי ולא מתקדמים. פשוט כי אוטורגיולציה שספורטאי פצוע ומוזרק צריך זה לא הם. מה גם שהם צריכים הרבה יותר יחס, אוזן קשבת ופשוט זמינות.

וכן, גם E1RM זה בעיה דומה שלא נפתח עכשיו.

 

[StrongEnough]

וואסטסייד עושים תרגיל חדש כל שבוע, אין משקל ספציפי שאפשר לצפות ממך להצליח.
מה גם שאין שם RPE, מצפים ממך לדפוק PR.
זה לא אוטורגיולציה, זה "תן את הכל בלי לשבור טכניקה".

כל הטובים משתמשים בRPE? זה המצאה חדשה של מייק טושייר.
מייק טוען שזה כלי מעקב עתיק שאמנם לא קיבל שם, אבל כל מאמן ידע לקחת בחשבון את רמת המאמץ של המתאמן. עם זה אני מסכים, אבל זה לא אוטורגיולציה, זה כלי מעקב, שני דברים נפרדים.
איוון אבודג'יאב, ביל סטאר לא השתמשו ברעיונות האלו במיוחד.

חשוב לי להבהיר, יש להשתמש בRPE ככלי מעקב נחמד. ויש להשתמש בו בצורה שלא תשפיע על האימון עכשיו, אבל עם הדירוג שהמתאמן יאמר לי אכתוב לו את התוכנית לשבוע הבא. ואז יש אוטורגיולציה, סטיב דנובי ירשום לך לבצע סינגל על RPE6 ולכן תחליט אתה איפה זה בדיוק. זה אוטורגיולציה, ועל זה סטיב בעצמו אמר שקשה לשלוט במה שהמתאמנים כבר יעשו.

ברמת הרעיון אוטורגיולציה זה נחמד, הרי הגוף מכיר עומס ולא משקל. אבל בפרקטיקה זה לא באמת עובד ככה כי מדידת העומס בצורה רגשית ושרירותית היא פחות מדויקת ממספר על המוט. ויותר מזה, ברוב התוכניות זה לא כזה משמעותי אם תגלוש בRPE מעט, אז בשביל זה אתה אומר "נשתמש באוטורגיולציה של RPE ומקסימום נגלוש טיפה", כשאני אומר "נוותר על RPE ונקבע משקל ספציפי ומקסימום נגלוש טיפה מהRPE".

זה לא באמת משנה, רק שלדעתי להסתמך לגמרי על שיקול דעת אבסטרקטית של המתאמן לתוכנית זה בדרך כלל רעיון רע.
למתאמן מיומן מאוד, אולי זה יהיה יותר משמעותי, במיוחד כשמדובר עם פציעות קיימות שעובדים סביבם, סייקלים והפסקות. אתה באמת לא יודע מה יצליח היום.
אבל למתאמן שמעולם לא נפצע עם פחות מ3 שנים וותק בפאוורליפטינג וטבעי, אני חושב שהכלי הזה בידיים של המתאמן עושה הרבה יותר נזק. בידיים של המאמן פירושו לא אוטורגיולציה, אלא רשימת DATA עתידי שכל מאמן גם ככה עושה גם בלי המילה RPE.

וכאן אני מצטרף למארק ריפטו, ואם אני זוכר נכון גם אליהו הנקין.
המאמן רשם לך משקל שהוא יודע שאתה מסוגל להרים, תישן, תאכל, תדאג שזה יקרה.
אתה לא יכול להגיד למאמן שלך "ה180 הרגיש כמו 200 אז היה לי אימון לא פחות אפקטיבי". ככה גם ביום התחרות יהיה לך 180 שירגיש כמו 200, לך תקטוף גביע ככה.

בדיוק עכשיו אלן טרול העלה סרטון ישן בה הוא מציע בהומור לקבוע מנצח בתחרות פאוורליפטינג על פי RPE.
בוא נהיה ריאלים, לפעמים 90% יהיה כבד וזה לא מחייב שבאותו אימון לא הייתי מצליח את ה100%. ולפעמים ה90% קל ואין לך יותר מה100%. התחושות שלך מונעות גם מרגש, אין חשק להתאמן לדוגמה, זה לא הופך את העומס פיזית על השרירים אחרת.

בעיניי מייק טושייר עם היסטוריית הפציעות שלו מצא דרך מעולה תוך כדי אימון לראות מה הוא מסוגל באותו רגע, כנראה גם ככלי עזר לקצר את משך האימון. וכהרגלו, הוא מנתח הרבה דברים ששנים קדימה הוא טוען שמיותרים. גם בוריס שייקו ניתח דברים הזויים דומים שלכאורה נראים מיותרים, אבל הרעיון שלי זה לא שהכל שטות מיותרת, אלא זה לא מתאים לרוב האנשים כאוטורגיולציה, אלא לאותם אנשים ספציפיים. לכל השאר זה צריך להישאר ככלי מעקב.

ואגב זה אחד הסיבות שהרבה פאוורליפטרים בארץ נרשמים לליווי אונליין של מאמן עם שם עולמי ולא מתקדמים. פשוט כי אוטורגיולציה שספורטאי פצוע ומוזרק צריך זה לא הם. מה גם שהם צריכים הרבה יותר יחס, אוזן קשבת ופשוט זמינות.

וכן, גם E1RM זה בעיה דומה שלא נפתח עכשיו.

ווסטסייד מצפים ממך לדפוק פי אר כשהוא שם, בדגש על כשהוא שם, אבל כשהוא לא שם אתה אמור להבין את זה ולא להכשל סתם. זה אוטורגולציה.


מייק טושירר התחיל להשתמש ב RPE איפשהו באיזור 2010 הרבה לפני הפציעה.


הכוונה שאומרים שתמיד השתמשו בRPE עוד לפני שנתנו לזה שם רשמי זה שפשוט אנשים היו מסיימים סט וחושבים כמה קשה או קל זה היה, RPE פשוט עשה את זה לשפה רשמית שאפשר לעבוד איתה. או שאם מתאמן הגיע והיה רשום לו לבצע 250×3×5 והסט הראשון היה גריינד של החיים, הוא הבין לבד שעדיף להוריד ל240 ולהמשיך את האימון ככה. זה תמיד היה שם, פשוט לא רשמית.


בכל מקרה, זה לא ממש משנה כי לא נסכים על זה. יש המון גישות להתחזק, עם RPE או בלי RPE, העניין זה להבין שזה עוד כלי בארגז שאפשר להשתמש בו כשיש בו צורך בדיוק כמו כל שאר הכלים של המאמן או המתאמן. אני חושב שברוב המקרים זה כלי מצויין. העולם הוא לא שחור ולבן וטוב או לא טוב, ולדעתי קשה להתעלם מהעובדה שכיום הרוב הגדול של המתאמנים משתמשים באוטורגולציה. חייבת להיות סיבה מספיק טובה.

 

[elchonon]

ווסטסייד מצפים ממך לדפוק פי אר כשהוא שם, בדגש על כשהוא שם, אבל כשהוא לא שם אתה אמור להבין את זה ולא להכשל סתם. זה אוטורגולציה.


מייק טושירר התחיל להשתמש ב RPE איפשהו באיזור 2010 הרבה לפני הפציעה.


הכוונה שאומרים שתמיד השתמשו בRPE עוד לפני שנתנו לזה שם רשמי זה שפשוט אנשים היו מסיימים סט וחושבים כמה קשה או קל זה היה, RPE פשוט עשה את זה לשפה רשמית שאפשר לעבוד איתה. או שאם מתאמן הגיע והיה רשום לו לבצע 250×3×5 והסט הראשון היה גריינד של החיים, הוא הבין לבד שעדיף להוריד ל240 ולהמשיך את האימון ככה. זה תמיד היה שם, פשוט לא רשמית.


בכל מקרה, זה לא ממש משנה כי לא נסכים על זה. יש המון גישות להתחזק, עם RPE או בלי RPE, העניין זה להבין שזה עוד כלי בארגז שאפשר להשתמש בו כשיש בו צורך בדיוק כמו כל שאר הכלים של המאמן או המתאמן. אני חושב שברוב המקרים זה כלי מצויין. העולם הוא לא שחור ולבן וטוב או לא טוב, ולדעתי קשה להתעלם מהעובדה שכיום הרוב הגדול של המתאמנים משתמשים באוטורגולציה. חייבת להיות סיבה מספיק טובה.

בו נעזוב לרגע את הנושא של אוטורגיולציה והאם כדאי להכיר את המילים RPE, RIR, E1RM.

משקל כבד מבלי לתת לא מדידה כמה קשה היה הביצוע, ידרוש מנוחה ארוכה בין הסטים. לעומת משקל קל יותר באתה מידת קושי שתדרוש מנוחה קצרה יותר בין הסטים.

ניקח שיא, כשמישהו דופק שיא של 450 ק"ג, הוא יקח גם 20 דקות מהחימום האחרון עד לבדיקת השיא, לעומת שיא של 60 ק"ג שיקח לא יותר מ3 דקות מנוחה בין החימום האחרון לבדיקת השיא.

ודי להשוות 100 ק"ג ל150 ק"ג לסטים וחזרות שלא קרובים למקסימום. בקטן זה לא מוכיח דבר.

האם אתה חושב שב450 ק"ג סקוואט ידרש אותו כמות זמן מנוחה כמו ב60 ק"ג במידה וזה אותו דרגת קושי אצל שני המתאמנים?

 

[mishמיש]

בו נעזוב לרגע את הנושא של אוטורגיולציה והאם כדאי להכיר את המילים RPE, RIR, E1RM.

משקל כבד מבלי לתת לא מדידה כמה קשה היה הביצוע, ידרוש מנוחה ארוכה בין הסטים. לעומת משקל קל יותר באתה מידת קושי שתדרוש מנוחה קצרה יותר בין הסטים.

ניקח שיא, כשמישהו דופק שיא של 450 ק"ג, הוא יקח גם 20 דקות מהחימום האחרון עד לבדיקת השיא, לעומת שיא של 60 ק"ג שיקח לא יותר מ3 דקות מנוחה בין החימום האחרון לבדיקת השיא.

ודי להשוות 100 ק"ג ל150 ק"ג לסטים וחזרות שלא קרובים למקסימום. בקטן זה לא מוכיח דבר.

האם אתה חושב שב450 ק"ג סקוואט ידרש אותו כמות זמן מנוחה כמו ב60 ק"ג במידה וזה אותו דרגת קושי אצל שני המתאמנים?

אם הוויכוח מה זה RPE אז אני אסביר זה כמו RIR רק שאתה אומר את זה כדי להרגיש יותר טוב עם עצמך
דוגמה:
RIR 10 ב100 קילו בנצ' חזרה אחת
אתה רוצה להגיד לכולם שיש לך יותר מ100 למרות שאין לך אז אתה אומר זה היה RPE 8 ככה שידעו שאתה יותר חזק מזה כי אין דרך להוכיח שלא

 

[elchonon]

אם הוויכוח מה זה RPE אז אני אסביר זה כמו RIR רק שאתה אומר את זה כדי להרגיש יותר טוב עם עצמך
דוגמה:
RIR 10 ב100 קילו בנצ' חזרה אחת
אתה רוצה להגיד לכולם שיש לך יותר מ100 למרות שאין לך אז אתה אומר זה היה RPE 8 ככה שידעו שאתה יותר חזק מזה כי אין דרך להוכיח שלא

זה אתה מייק טושייר?

 

[Dark Muse]

מה המשקל הכי כבד שכבודו הרים בו 3 דקות היה מספיק?

לא הרבה, אבל זה לא קשור לכל הדיון שפתחתם פה. רוב האנשים שלא מרימים 300 קילו כמוכם יכולים להסתדר עם 3-5 דקות מנוחה בין סט לסט גם במשקלים גבוהים של 100-200 קילו וכמובן תלוי גם בעצימות ובנפח של הסטים. בהחלט אפשר להתחזק על זה, כלומר בן אדם שמרגיל את עצמו ל-X דקות מנוחה בין סט לסט יוכל למשוך זמן רב ולהסתגל לכך. מן הסתם יגיע זמן שאולי הוא ירים משקלים כבירים שהוא ירגיש שלא מספיקה לו המנוחה בין הסטים אז הוא יגדיל את זה.

הכוונה הייתה שאנשים שמתחילים להתאמן עם 60 קילו וחושבים שבגלל שזה קשה, צריך לנוח 10 דקות בין הסטים, זה בזבוז זמן מוחלט לדעתי.

 

[elchonon]

לא הרבה, אבל זה לא קשור לכל הדיון שפתחתם פה. רוב האנשים שלא מרימים 300 קילו כמוכם יכולים להסתדר עם 3-5 דקות מנוחה בין סט לסט גם במשקלים גבוהים של 100-200 קילו וכמובן תלוי גם בעצימות ובנפח של הסטים. בהחלט אפשר להתחזק על זה, כלומר בן אדם שמרגיל את עצמו ל-X דקות מנוחה בין סט לסט יוכל למשוך זמן רב ולהסתגל לכך. מן הסתם יגיע זמן שאולי הוא ירים משקלים כבירים שהוא ירגיש שלא מספיקה לו המנוחה בין הסטים אז הוא יגדיל את זה.

הכוונה הייתה שאנשים שמתחילים להתאמן עם 60 קילו וחושבים שבגלל שזה קשה, צריך לנוח 10 דקות בין הסטים, זה בזבוז זמן מוחלט לדעתי.

אני מסכים איתך שלמתאמנים מתחילים אין צורך לשרוף את הזמן על מנוחות.

מנגד אם הדיון הוא כללי וכולל גם מתאמנים שמרימים משקלים כבדים, לקבוע נחרצות שאפשר להתקדם ולשמור על זמני מנוחה קצרים, זה בכלל לא נכון.
מתאמן שינסה לעשות את זה יתקדם הרבה פחות מאשר אם היה נח כמה שהוא צריך.

אני לא מתבייש שאני נח המון זמן בין הסטים, לאן אני ממהר? אם יש שיחה טובה במכון, והיומן שלי פתוח, אנוח גם חצי שעה בין הסטים מצידי.
אם אין לי זמן, אנוח פחות על חשבון התקדמות אפילו, כי להתקדם פחות עם פחות מנוחה זה עדיין התקדמות.