סוף חיטוב

[iceberg]

היי, לאחרונה נכנסתי לעולם הכושר והתזונה המופלא.
אני בחיטוב מזה שלושה חודשים, ירדתי כ8 קג ובמהלך החיטוב עליתי קצת במסת השריר.
הבעייה שנשארה לי הבטן התחתונה העיקשת שלא ברור לי אם זה נוזלים או שומן או וואטאבר.
השאלה שלי היא כיצד אוכל לשרוף שומן בדרך האפקטיבית ביותר כי נאמר שאירובי בלבד לא מספיק ושלקראת סוף החיטוב צריך גם לשלב אימוני hiit או בשמם השני אימוני טבטה שעוזרים לשרוף שומן גם אחרי האימון. האם לחזור לניטרלי מבחינת קלוריות ולשלב בין שני האימונים האלה, או להמשיך רק אירובי? האירובי שאני עושה הוא של כ40 דקות, הרוב הליכה וקצת ריצה. ואני בגרעון של 800 קל בערך, הורדתי את השומן מכל המקומות שרציתי אבל שוב- רק הבטן התחתונה מפריעה והורסת הכל ואני לא רוצה לרדת עוד במשקל כי זה כבר ייראה שחיפי מידי...אשמח לייעוץ ועזרה שלכם. תודה🙏🏼

 

[Maor Pichadza]

אתה עושה אימוני כוח?

 

[iceberg]

אתה עושה אימוני כוח?

ברור, 3 פעמים בשבוע. כרגע בבית ועושה על משקל גוף

 

[Maor Pichadza]

שלושת הדברים הנחוצים בתקופת חיטוב (לא משנה אם זה התחלה, אמצע או סוף התהליך): גירעון קלורי שתוביל לירידה של 0.5-1% ממשקל הגוף בשבוע, אימוני כוח ולאכול מספיק חלבון (2 גרם לק"ג משקל גוף פחות או יותר).

לא חייב לבצע אירובי כדי להתחטב/לרדת במשקל, לא חייב HIIT ולא חייב טבטה. הם לא ישפרו את הורדת מסת השומן
.
הם יכולים לעזור להגדיל את הגירעון הקלורי, לא יותר מזה. את אותה הגדלת גירעון אתה יכול גם להשיג מהפחתת הצריכה הקלורית מהתזונה, כך שלא חייב לעשות את האימונים האלה.

 

[OA]

אני בחיטוב מזה שלושה חודשים, ירדתי כ8 קג ובמהלך החיטוב עליתי קצת במסת השריר.

קודם כל יפה מאוד, אבל מה הייתה נקודת הפתיחה ומה הנוכחית?
גיל? משקל? גובה?

הבעייה שנשארה לי הבטן התחתונה העיקשת שלא ברור לי אם זה נוזלים או שומן או וואטאבר.

אין שום סיבה שתהיה לך הצטברות נוזלים בזמן חיטוב זה לרוב תירוץ של אנשים בחיטוב שלא מגיעים לתוצאות שרצו.
נוזלים יהיו בעיקר בתקופת מסה / צריכה אקוטית גבוהה של פחמימות או מלחים באופן יחסי.

השאלה שלי היא כיצד אוכל לשרוף שומן בדרך האפקטיבית ביותר כי נאמר שאירובי בלבד לא מספיק ושלקראת סוף החיטוב צריך גם לשלב אימוני hiit או בשמם השני אימוני טבטה שעוזרים לשרוף שומן גם אחרי האימון.

זה לא נכון ומי שאמר לך את זה לא מבין את המכניזם של מסלולי אנרגיה בגוף, הגוף משתמש בשומן גם שאתה יושב בבית ולא עושה כלום,
לפי התאוריה הזו כולנו היינו צריכים להיות חטובים מבלי שנדרשת מאיתנו כל פעולה יזומה.
ה"שומן" שתשרוף אחרי אימון הוא מינורי ברמת התחנה טיפה רחוק מהבית ותלך ברגל, חוץ מזה שאתה לא שורף שומן אלא במקסימום עוד טיפה קלוריות,
לא משהו מהותי בכל אופן ובטח שלא מצריך אימון טבטה או כל דבר דומה.
אין שום קשר בין סוג האימון לשריפת השומן, קח בחשבון שבדרך כלל לאימון עצים יהיה פיצוי רעב ולאורך זמן זה כנראה לא יחזיק.
ברוב הגדול של המקרים נעדיף לטפל בהכנסה הקלורית ולאו דווקא בהוצאה הקלורית. (אם כי גם זו אופציה בהמשך הדרך)

או להמשיך רק אירובי? האירובי שאני עושה הוא של כ40 דקות, הרוב הליכה וקצת ריצה. ואני בגרעון של 800 קל בערך

גם לאירובי אין שום חובה, כמו שאמרתי עדיף בתור התחלה להתייחס להכנסה הקלורית ולשלב אימוני כוח מתאימים.
אני בספק שאתה נמצא בגירעון של 800 קל' וזו יותר השערה לא מדויקת שלך אבל המספר לא באמת משנה אלא כמו שמאור ציין
אתה צריך לכוון לירידה של 0.5-1 אחוז ממשקל גופך בשבוע ולדאוג לצרוך מספיק חלבון (1.6-2.2 לכל ק"ג מ.ג)

רק הבטן התחתונה מפריעה והורסת הכל ואני לא רוצה לרדת עוד במשקל כי זה כבר ייראה שחיפי מידי...אשמח לייעוץ ועזרה שלכם. תודה🙏🏼

אם לא תרד עוד במשקל כנראה שלא תיפטר מהמראה שלה כרגע, מה שכן אתה יכול לעשות זה להעלות מסת שריר בצורה מהותית
ואז לחטב, אחר כך ההרכב גוף שלך יוכל להשתנות וגם אם תישאר באותו משקל גוף התוצאה הויזואלית תהיה שונה לגמרי.

שיהיה המון בהצלחה.

 

[iceberg]

קודם כל יפה מאוד, אבל מה הייתה נקודת הפתיחה ומה הנוכחית?
גיל? משקל? גובה?

שמח ששאלת:
גיל: 18
גובה: 1.78
משקל התחלתי: 68
משקל עכשיו: 60

אני בספק שאתה נמצא בגירעון של 800 קל'

אני שורף 2400 לפי הbmr *אחרי* שהכפלתי בכמות האימונים שאני עושה בשבוע, שזה 5 (3 כוח, 2 אירובי)

אין שום סיבה שתהיה לך הצטברות נוזלים בזמן חיטוב זה לרוב תירוץ של אנשים בחיטוב שלא מגיעים לתוצאות שרצו.
נוזלים יהיו בעיקר בתקופת מסה / צריכה אקוטית גבוהה של פחמימות או מלחים באופן יחסי.

גם אני חושב ככה, אבל שאלתי מישהו שמתאמן בחדכ כבר שנתיים והוא אמר לי שזה נוזלים מה שגם לי לא נשמע הגיוני
אני לא יודע אם כדאי שארד עוד במשקל, אני ממש על הגבול של bmi תקין...
מה כדאי לי לעשות? לרדת בכל זאת עוד כדי שמסת השומן תרד גם בבטן התחתונה?

 

[OA]

שמח ששאלת:
גיל: 18
גובה: 1.78
משקל התחלתי: 68
משקל עכשיו: 60

על פי הנתונים בלבד חסרה בעיקר מסת שריר.

אני שורף 2400 לפי הbmr *אחרי* שהכפלתי בכמות האימונים שאני עושה בשבוע, שזה 5 (3 כוח, 2 אירובי)

אל תסתבך, תכנס למחשבון TDEE ותבדוק זה כולל את כל מה שצריך להתחשב בו.

גם אני חושב ככה, אבל שאלתי מישהו שמתאמן בחדכ כבר שנתיים והוא אמר לי שזה נוזלים מה שגם לי לא נשמע הגיוני
אני לא יודע אם כדאי שארד עוד במשקל, אני ממש על הגבול של bmi תקין...
מה כדאי לי לעשות? לרדת בכל זאת עוד כדי שמסת השומן תרד גם בבטן התחתונה?

אתן לך עצה בכללי, כל מה שאומרים לך תפקפק ותשאל.
זה שמישהו במכון זמן מסוים לא מקנה לו ידע אלא במקסימום יותר שעות אימון.

מדד BMI הוא לא רלוונטי לרוב מי שמתאמן ויש לקחת אותו בעירבון מוגבל או להתעלם ממנו לחולטין, שתי האופציות בסדר.

לגבי מה כדאי לעשות זה תלוי במה שאתה רוצה.
אם הבטן מפריעה ואתה רוצה לחטב עוד אז כמובן להמשיך לרדת,
אם אתה מסתכל על שינוי הרכב גוף לטווח הארוך לגמרי הייתי מתרכז בלהעלות מסת שריר.

 

[iceberg]

מדד BMI הוא לא רלוונטי לרוב מי שמתאמן ויש לקחת אותו בעירבון מוגבל או להתעלם ממנו לחולטין, שתי האופציות בסדר.

שמע אני יודע שהמדד הזה לא תקף למתאמנים ותיקים שיש להם מסת שריר מכובדת ואז הbmi שלהם "גבוה" כשבפועל זה הכל שרירים, אבל השאלה היא אם זה גם נוטה לכיוון ההפוך- אם גם bmi של מתחת ל18.5 כלומר bmi של תת משקל גם יש לקחת בעירבון מוגבל...הייתי גם אצל רופא והוא המליץ לי לעלות במשקל

לגבי מה כדאי לעשות זה תלוי במה שאתה רוצה.
אם הבטן מפריעה ואתה רוצה לחטב עוד אז כמובן להמשיך לרדת,
אם אתה מסתכל על שינוי הרכב גוף לטווח הארוך לגמרי הייתי מתרכז בלהעלות מסת שריר.

בגלל זה אני חושב שכדאי שאעלה לניטרלי, אפתח מסת שריר כי יכול להיות שהגוף שלי במאזן קלורי שלילי מידי והוא לא יכול לבנות את עצמו ככה. אני כן רוצה לעשות שינוי כמובן לטווח הארוך, שהבטן התחתונה תרד לתמיד ובמקומה יהיו שרירים יפים וקוביות. אז בשביל זה אני צריך קודם לצאת מחיטוב ולעלות לניטרלי?
בכל מקרה תודה רבה על כל העצות והעזרה, אחלה פורום אתם

 

[OA]

שמע אני יודע שהמדד הזה לא תקף למתאמנים ותיקים שיש להם מסת שריר מכובדת ואז הbmi שלהם "גבוה" כשבפועל זה הכל שרירים, אבל השאלה היא אם זה גם נוטה לכיוון ההפוך- אם גם bmi של מתחת ל18.5 כלומר bmi של תת משקל גם יש לקחת בעירבון מוגבל...הייתי גם אצל רופא והוא המליץ לי לעלות במשקל

אתה יכול להעלות לפה תמונה ולקבל חוות דעת.

בגלל זה אני חושב שכדאי שאעלה לניטרלי, אפתח מסת שריר כי יכול להיות שהגוף שלי במאזן קלורי שלילי מידי והוא לא יכול לבנות את עצמו ככה. אני כן רוצה לעשות שינוי כמובן לטווח הארוך, שהבטן התחתונה תרד לתמיד ובמקומה יהיו שרירים יפים וקוביות. אז בשביל זה אני צריך קודם לצאת מחיטוב ולעלות לניטרלי?
בכל מקרה תודה רבה על כל העצות והעזרה, אחלה פורום אתם

האידיאל כדי לבנות מסת שריר זה פלוס קלורי.
בהנחה ויש עדיין בטן ושאר הגוף כבר חטוב הדבר הנכון יהיה להעלות מסת שריר.
גם אם תחליט על ניטרלי וגם אם תחליט על חיטוב / מסה חשוב מאוד לדאוג לצריכה מספקת של חלבון ואימונים מתאימים.
אני אוהב לתכנן רחוק יחסית ואז לבנות תהליך לפי המטרה, גם אם היא למרחק של חצי שנה - שנה.

ובכיף, שיהיה המון בהצלחה.