סמולוב ללחיצת חזה עם דאמבלים

[SolidSnake]

אפשרי להתאים את תכנית סמולוב ללחיצה עם דאמבלים?
כי בדאמבלים הקפיצות הן של 2.5 קילו כל יד (ככה מיוצרים הדאמבלים ולא נוח לי לעבוד עם דאמבל מתכוונן אלא רק משושה)

ובנוסף - בלחיצה עם דאמבלים קפיצות במשקלי עבודה מדורגות שונה מאשר בלחיצת מוט
תוספת של 5 קילו על מוט היא לא שקולה במאמץ לעליה של 2.5 קילו בכל דאמבל.

אז איך מתאימים את סמולוב ללחיצה עם משקולות?

 

[איתמר .ק.]

אפשרי להתאים את תכנית סמולוב ללחיצה עם דאמבלים?
כי בדאמבלים הקפיצות הן של 2.5 קילו כל יד (ככה מיוצרים הדאמבלים ולא נוח לי לעבוד עם דאמבל מתכוונן אלא רק משושה)

ובנוסף - בלחיצה עם דאמבלים קפיצות במשקלי עבודה מדורגות שונה מאשר בלחיצת מוט
תוספת של 5 קילו על מוט היא לא שקולה במאמץ לעליה של 2.5 קילו בכל דאמבל.

אז איך מתאימים את סמולוב ללחיצה עם משקולות?

זה לא נראה לי מתאים לך, על סמך האשכול הקודם שפתחת.
קודם כל סמולוב או בגרסת JR אלו תוכניות שאתה עושה בשביל להתמקד בתרגיל אחד בלבד, במקסימום אתה הולך להעביר ל"הולד" את שאר השרירים/תנועות שאתה עושה, זה דבר ראשון.
דבר שני אם אתה לא מצליח להתקדם בחזרה אחת יש כאן בעיה בפני עצמה שלפני דעתי כדאי לפתור אותה לפני שאתה עובר לסמולוב מפני שאותה בעיה כנראה תעבור איתך גם לסמולוב (בהודעה הזאת הזכרת דאמבל משושה, ואם אנחנו מדברים על אותו סוג של משקולות יכול להיות שהבעיה היא אחיזה עבה מידי, ואז הבעיה היא באמת שאתה לא מספיק חזק וסמולוב יכול לעזור לך בזה, רק שוב תדע מה המחיר מבחינת מה אתה משלם לעומת מה אתה מקבל).

לגבי מה ששאלת על התוכנית (אני מתאר לעצמי שאתה מדבר על סמולוב JR)- כמו בכל תכנית נדרשת התאמה למצב האישי שלך, גם אם אני עושה במוט רגיל ממש לא בטוח שאני אעשה קפיצות של 5 ו10 קילו, זה תלוי במשקל גוף שלי ובמשקל שאני מרים עכשיו.
כתבת שיש לך 38.5 ל5 חזרות, בהנחה זהירה אניח שיש לך 40 לחזרה אחת, כלומר הRM1 שלך זה 80, מכיוון שלהתקדם במשקולות יד קשה יותר ממוט, הייתי ממליץ להיות זהיר ולחשב את האחוזים של השבוע הראשון מ75 קילו, לאחר מכן בשבוע השני לעשות קפיצת משקל שתאפשר לך לא רק לסיים את השבוע השני אלא להעלות עוד משקל לקראת השבוע השלישי, כששוב אם יש ספק אין ספק ותעלה מעט משקל (2.5 לדוגמה), עדיף לסיים את התוכנית כשיכולת להוסיף משקל מאשר לעצור באמצע בגלל יותר מידי משקל. אבל אחזור שוב, לפי דעתי לא כדאי לך לעשות את התוכנית, היא לא מתאימה למטרות שלך.
בכל מקרה אם החלטת שאתה כן הולך עליה ויש לך עוד שאלות או התלבטויות ממליץ לך לתייג את אלחנן, אני חושב שהוא כרגע עם הניסיון הרב ביותר לגבי סמולוב JR, ביחוד לבנץ.

 

[SolidSnake]

זה לא נראה לי מתאים לך, על סמך האשכול הקודם שפתחת.
קודם כל סמולוב או בגרסת JR אלו תוכניות שאתה עושה בשביל להתמקד בתרגיל אחד בלבד, במקסימום אתה הולך להעביר ל"הולד" את שאר השרירים/תנועות שאתה עושה, זה דבר ראשון.
דבר שני אם אתה לא מצליח להתקדם בחזרה אחת יש כאן בעיה בפני עצמה שלפני דעתי כדאי לפתור אותה לפני שאתה עובר לסמולוב מפני שאותה בעיה כנראה תעבור איתך גם לסמולוב (בהודעה הזאת הזכרת דאמבל משושה, ואם אנחנו מדברים על אותו סוג של משקולות יכול להיות שהבעיה היא אחיזה עבה מידי, ואז הבעיה היא באמת שאתה לא מספיק חזק וסמולוב יכול לעזור לך בזה, רק שוב תדע מה המחיר מבחינת מה אתה משלם לעומת מה אתה מקבל).

לגבי מה ששאלת על התוכנית (אני מתאר לעצמי שאתה מדבר על סמולוב JR)- כמו בכל תכנית נדרשת התאמה למצב האישי שלך, גם אם אני עושה במוט רגיל ממש לא בטוח שאני אעשה קפיצות של 5 ו10 קילו, זה תלוי במשקל גוף שלי ובמשקל שאני מרים עכשיו.
כתבת שיש לך 38.5 ל5 חזרות, בהנחה זהירה אניח שיש לך 40 לחזרה אחת, כלומר הRM1 שלך זה 80, מכיוון שלהתקדם במשקולות יד קשה יותר ממוט, הייתי ממליץ להיות זהיר ולחשב את האחוזים של השבוע הראשון מ75 קילו, לאחר מכן בשבוע השני לעשות קפיצת משקל שתאפשר לך לא רק לסיים את השבוע השני אלא להעלות עוד משקל לקראת השבוע השלישי, כששוב אם יש ספק אין ספק ותעלה מעט משקל (2.5 לדוגמה), עדיף לסיים את התוכנית כשיכולת להוסיף משקל מאשר לעצור באמצע בגלל יותר מידי משקל. אבל אחזור שוב, לפי דעתי לא כדאי לך לעשות את התוכנית, היא לא מתאימה למטרות שלך.
בכל מקרה אם החלטת שאתה כן הולך עליה ויש לך עוד שאלות או התלבטויות ממליץ לך לתייג את אלחנן, אני חושב שהוא כרגע עם הניסיון הרב ביותר לגבי סמולוב JR, ביחוד לבנץ.

הבנתי שסמולוב היא תכנית לתרגיל אחד
אין לי בעיה לשים את שאר התרגילים בהולד ל2-3 שבועות או לחילופין לתת להם נפח קטן.

"אם אתה לא מצליח להתקדם בחזרה אחת"
זה לא מדוייק
התחלתי משחיף שמרים 15 קילו כל יד
סה"כ אני מרים משקל לא רע בכלל...רק אמרתי שבמשקל הנוכחי אני תקוע זמן רב (יותר משנה, כולל תקופות חיטוב...בדקתי ביומן אימונים)
גם במשקל שלפניו הייתי תקוע הרבה עד להתקדמות.

נשמע שאתה סבור שהמשקל שתיארתי כזה נמוך?
שים לב שזאת לחיצה עם משקולות, לא עם מוט, הדירוג שונה!
80 קילו עם משקולות שקול בערך ל110 קילו במוט.

לגבי 40 קילו כל יד, יש לי 3 חזרות.

אשמח שתסביר לי קצת את הרציונל של תכנית סמולוב:
לאיזה מידת מאמץ הוא מכוון אותך בסוף של אימון?
כשל כל סוף אימון? קרוב לכשל?
וכמה זמן מנוחה לא רשום?

מי זה אלחנן?

 

[איתמר .ק.]

הבנתי שסמולוב היא תכנית לתרגיל אחד
אין לי בעיה לשים את שאר התרגילים בהולד ל2-3 שבועות או לחילופין לתת להם נפח קטן.

אם המטרה שלך היא רק מסת שריר למה שתרצה לשים על הולד את כל שאר הגוף שלך רק כדי להתקדם בתרגיל אחד של חזה???

"אם אתה לא מצליח להתקדם בחזרה אחת"
זה לא מדוייק
התחלתי משחיף שמרים 15 קילו כל יד
סה"כ אני מרים משקל לא רע בכלל...רק אמרתי שבמשקל הנוכחי אני תקוע זמן רב (יותר משנה, כולל תקופות חיטוב...בדקתי ביומן אימונים)
גם במשקל שלפניו הייתי תקוע הרבה עד להתקדמות.

בהנחה שמטרתך היא להתקדם בתרגיל ספציפי (ולא במסת השריר שאתה משיג ממנו) מגיע הרגע שבו להתקדם באותו תרגיל בעזרת תוכנית סבירה (מבחינת הדרישות שלה) לוקח הרבה זמ,ן ואז יש שיציעו לך לעשות סמולוב- כלומר לשלם יותר אבל גם לקבל התקדמות מהירה ביחס למצב שאתה נמצא בו כרגע.
כשאתה אומר שאתה לא מצליח בחודש להתקדם אפילו בחזרה אחת אני חושב שזה איטי מאוד ביחס למצב שאתה נמצא בו מה שמרמז שיש כאן בעיה והיא לא ש"אתה נמצא קרוב לפוטנציאל הגנטי שלך".
יכול להיות שהבעיה היא שהחלק שאתה מחזיק הוא מאוד עבה ואז יכול להיות באמת שהבעיה היא שאתה לא מספיק חזק ואז סמולוב יכולה לעזור לך, ולמרות זאת לא הייתי ממליץ על סמולוב אלא להחליף או להוסיף תרגיל, אתה לא מתחרה/נמדד בכמה אתה יכול ללחוץ עם משקולות.

80 קילו עם משקולות שקול בערך ל110 קילו במוט.

לא בדקתי את זה אף פעם, נשמע לי קצת מופרז, אלא אם כן באמת יש פער גדול בעובי האחיזה. כבר הרבה שנים שלא התאמנתי בחדר כושר רק זכור לי שככל שהמשקל עולה המוט נהיה יותר עבה...

אשמח שתסביר לי קצת את הרציונל של תכנית סמולוב:
לאיזה מידת מאמץ הוא מכוון אותך בסוף של אימון?
כשל כל סוף אימון? קרוב לכשל?
וכמה זמן מנוחה לא רשום?

להבנתי את סמולוב, הסיבה להצלחתה (וגם הייחוד שלה) הוא הנפח הכבד שלה, מה הכוונה?
לפי דעתי (לאחר קריאת הספר "squat every day" ולאחר ניסיון אישי הן במשקולות והן בשבי הציוייינים) מה שבאמת מגביל אותנו באימונים זה הפן המנטלי, מה שמונע ממני להיכנס לעוד סט כבד זה הצורך "להינעל" (בשפה צהלית) או בשפה של אימוני משקולות "להצליח להתרכז בטכניקה ופעלת כוח מקסימלית למרות התשישות/פחד מהמשקל", ועל פי זה "עצימות" תוגדר "כאשר אתה מתחיל לחשוש מהמשקל" (לכן למשל יש שנחים שבועיים לאחר תחרות למרות שעשית כולה 9 חזרות), ככל שיש יותר חשש מהמשקל, הסט יהיה יותר "עצים" ובהתאם לך תידרש יותר מנוחה כדי להיכנס לעוד סט/אימון כזה. וכאשר תגיע לכשל אני אגדיר זאת כך "אין לך כוח (מנטלי) להשקיע כדי לעשות את זה עוד פעם" (על פי זה למשל כשל בסט של 15 חזרות לעולם לא יתיש כמו חזרה אחת עם 100% RM1).
החשיבות של החילוק בין ההגדרה של עצימות כמו שהרגע הגדרתי לבין ההגדרה הקלאסית שהיא "מעל 90% RM1" מודגמת בסמולוב.
אתה מחשב את המשקלים שאיתם תעבוד, ובהרבה מן המקרים אתה תגלה שבשני האימונים האחרונים של השבוע השני והשלישי אתה מתקרב ואף עובר את רף ה90%, ולא רק ל3X3 אלא ל10 שלשות וזאת כשאתה תשוש מאימונים קודמים! איך אתה לא מגיע ל"אימון יתר" כשיש כל כך הרבה נפח בעצימות שכזאת? לדעתי התשובה טמונה בכך שלא הגעת ולו לרגע אחד למצב שאתה "מפחד" מהמשקל, כלומר דה פקטו זאת לא באמת "עצימות", בגלל שההתקדמות הדרגתית והעומס מצטבר אתה מתרגל לעשות שלשות/חמישיות כבדות למרות התשישות שאתה נמצא בה ולכן הפחד דוהה (לא יודע אם זאת המילה הכי מתאימה, נו שויין), יהיה קושי, אבל ממש לא קושי "מנטלי", כלומר ביחס לשאר תוכניות סמולוב מאפשרת לך לעבוד "הרבה מאוד כבד" ולכן היא כל כך יעילה.
על סמך כל זה אם אני צריך לענות על השאלות, התשובות הן:
1. דרגת מאמץ גבוהה מאוד, אני לא יודע לתת דוגמאות בדיוק לגבי בנץ' אבל אם ניקח דדליפט למשל, בשבוע האחרון בשלשות כאב לי כל כך ההוק גריפ שזה כל מה שהרגשתי.
2. ממש לא לכשל, על פי מה שכתבתי ברגע שבו אתה מגיע לשלב שיש פחד מכשל (גם אם לא יקרה) אתה תמצא את עצמך "שרוף", הייתי אומר שבאימון האחרון אתה צריך לעשות כשיש לך ביטחון שאם אתה מדוייק מבחינה טכנית ומפעיל מקסימום כוח המשקל עולה.
3.מנוחה? כמה שאתה צריך כדי להצליח את הסט הבא, או על פי טענתי "כמה זמן שדרוש לך כדי לחזור לאותו מצב מנטלי" (בסוף השבוע השלישי חיכיתי 15 דקות ויותר עד לסט הבא).

מי זה אלחנן?

מכיוון שנראה שלמרות זאת אתה נחוש לעשות את סמולוב אתייג אותו אני מניח שהוא יוכל להוסיף על העזרה שנתתי, רק אחזור שוב על דעתי, והיא שבשביל מי שמטרתו מסת שריר אני לא רואה שום סיבה לעשות סמולוב, יש לך דרכים יותר קלות לקבל את אותו הדבר.
@elchonon

 

[elchonon]

אפשר לעשות סמולוב לכל תרגיל, ולא אכנס לסיבות מדוע אתה רוצה לעשות את התוכנית עבור לחיצה בדאמבלים.

אם השיא שלך לחזרה בודדת בצורה שמשביעה את רצונך מבחינת טכניקה, היא 40 ק"ג (80 ביחד), הייתי עושה את סמולוב בצורה הבאה:

יום ראשון - 4 סטים 9 חזרות 27.5 ק"ג (70%)
יום שני - 5 סטים 7 חזרות 30 ק"ג (75%)
יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 32.5 ק"ג (80%)
יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 35 ק"ג (85%)

מוסיף 2.5 ק"ג בכל דאמבל בשבוע השני, ו5 ק"ג נוספים (7.5 ק"ג ממה שרשום) לכל דאמבל בשבוע השלישי.
אחר האימון האחרון בשבוע השלישי, הייתי נח לגמרי ולא עושה לחיצות בכלל 3 ימים, ואז מגיע למכון ומנסה פיאר דאמבלים. לך תדע, אם אכלת וישנת טוב, אולי תצליח את הדאמבלים הכי כבדים במכון, 50 ק"ג כנראה הכי כבד שיש לך.

בגלל שמדובר בתרגיל מאוד מורכב וטכני, הייתי מצפה להתקדמות מהירה מאוד מסמולוב בתרגיל הזה.

תהנה ותעדכן איך הלך.

 

[OYP]

אתה חייב לעשות סמולוב ולעדכן בלוג מעקב באתר, לתרגיל הזה זה נשמע מעניין רצח ומסקרן אותי לראות איך ילך לך

 

[SolidSnake]

אפשר לעשות סמולוב לכל תרגיל, ולא אכנס לסיבות מדוע אתה רוצה לעשות את התוכנית עבור לחיצה בדאמבלים.

אם השיא שלך לחזרה בודדת בצורה שמשביעה את רצונך מבחינת טכניקה, היא 40 ק"ג (80 ביחד), הייתי עושה את סמולוב בצורה הבאה:

יום ראשון - 4 סטים 9 חזרות 27.5 ק"ג (70%)
יום שני - 5 סטים 7 חזרות 30 ק"ג (75%)
יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 32.5 ק"ג (80%)
יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 35 ק"ג (85%)

מוסיף 2.5 ק"ג בכל דאמבל בשבוע השני, ו5 ק"ג נוספים (7.5 ק"ג ממה שרשום) לכל דאמבל בשבוע השלישי.
אחר האימון האחרון בשבוע השלישי, הייתי נח לגמרי ולא עושה לחיצות בכלל 3 ימים, ואז מגיע למכון ומנסה פיאר דאמבלים. לך תדע, אם אכלת וישנת טוב, אולי תצליח את הדאמבלים הכי כבדים במכון, 50 ק"ג כנראה הכי כבד שיש לך.

בגלל שמדובר בתרגיל מאוד מורכב וטכני, הייתי מצפה להתקדמות מהירה מאוד מסמולוב בתרגיל הזה.

תהנה ותעדכן איך הלך.

תודה רבה רבה!! מאד מעריך
כמה שאלות:
1.בוא תן לי עקרון מנחה של התכנית:
לאיזה מידת מאמץ/עצימות מצפים ממני להגיע כל סט או כל אימון?
כשל כל סוף אימון? קרוב לכשל?

2.זמן מנוחה? כרגע בתרגיל הזה אני תמיד מקפיד על 3 דקות אז לדייק גם בסמולוב 3 דקות?

3.השיא שלי כרגע הוא 40 קילו כל יד ל3 חזרות
במחשבונים זה יוצא כ42.4 לחזרה
אז האם לעלות כל משקל שרשמת ב2.5?

4.התכנית שרשמת שונה ממה שנותן המחשבון באתר של סמולוב
מצ"ב צילום

5.אפשר קצת תרגילים מבודדים או מתח פה ושם לשמר מסת שריר שאר חלקי הגוף ?

אתה חייב לעשות סמולוב ולעדכן בלוג מעקב באתר, לתרגיל הזה זה נשמע מעניין רצח ומסקרן אותי לראות איך ילך לך

בכיף אחי

 

[elchonon]

תודה רבה רבה!! מאד מעריך
כמה שאלות:
1.בוא תן לי עקרון מנחה של התכנית:
לאיזה מידת מאמץ/עצימות מצפים ממני להגיע כל סט או כל אימון?
כשל כל סוף אימון? קרוב לכשל?

2.זמן מנוחה? כרגע בתרגיל הזה אני תמיד מקפיד על 3 דקות אז לדייק גם בסמולוב 3 דקות?

3.השיא שלי כרגע הוא 40 קילו כל יד ל3 חזרות
במחשבונים זה יוצא כ42.4 לחזרה
אז האם לעלות כל משקל שרשמת ב2.5?

4.התכנית שרשמת שונה ממה שנותן המחשבון באתר של סמולוב
מצ"ב צילום

5.אפשר קצת תרגילים מבודדים או מתח פה ושם לשמר מסת שריר שאר חלקי הגוף ?

בכיף אחי

1. אין קו מנחה לקושי, תאכל ותישן טוב, ותקווה שלא יהיה קשה מידי. בסמולוב לא מתייחסים לדרגת קושי, עושים את המספרים ומחכים לקסם להתרחש.

2. בסמולוב נחים כמה שצריך, גם אם זה 15 דקות לדוגמה. לזמן אין חשיבות, כל עוד זה מספיק כדי להצליח כל סט במקסימום קלות.

3. תוסיף 2.5 ק"ג לאימון הראשון והשני בשבוע, אבל תשאיר את האימון השלישי והרביעי כפי שרשמתי, בגלל האחוזים, עדיף ככה.

4. נכון שמה שרשמתי שונה מהצילום שלך, תתעלם מהצילום שלך ותעשה כפי שרשמתי. 6×6 לעומת 4×9 זה בדיחה, לא קשה לשרוד את זה, ומניסיוני זה פשוט דרך נחותה לעשות את התוכנית.

5. תשמע, דאמבל בנץ' זה לא כזה תובעני, ובלי להעליב, אתה לא קרוב למקסימום שלך בתרגיל הזה. אתה כנראה תתקדם בתוכנית גם אם תשלב תרגילים אחרים. לא הייתי משלב תרגילים שמאמצים את הידיים, כי אתה רוצה אותם מאוששים בכל אימון. הייתי עושה עבודת רגליים במכשירים שהידיים לא יתערבו. ואם אתה מתעקש על תרגיל גב, לא הייתי עובר את הRIR6 (דרגת קושי שאתה יכול עוד 6 חזרות).

בוא נגיד ככה, אם אתה רוצה לראות בסוף התוכנית 100 ק"ג לחזרה שתיים או שלוש, תיצמד לתרגיל הזה בלבד.

 

[איתמר .ק.]

תשמע, דאמבל בנץ' זה לא כזה תובעני

בוא נגיד ככה, אם אתה רוצה לראות בסוף התוכנית 100 ק"ג לחזרה שתיים או שלוש, תיצמד לתרגיל הזה בלבד.

קח בחשבון שממה שהבנתי ממנו הוא מתאמן עם משקולת משושה, ממה שזכור לי במשקולות מהסוג הזה (בהנחה שדיברנו על אותו סוג) ככל שמתקדמים במשקל המוט נהיה יותר ויותר עבה, תאורטית במשקל של 50 קילו זה יכול להיות פי 1.5 מעובי של מוט רגיל

 

[elchonon]

קח בחשבון שממה שהבנתי ממנו הוא מתאמן עם משקולת משושה, ממה שזכור לי במשקולות מהסוג הזה (בהנחה שדיברנו על אותו סוג) ככל שמתקדמים במשקל המוט נהיה יותר ויותר עבה, תאורטית במשקל של 50 קילו זה יכול להיות פי 1.5 מעובי של מוט רגיל

נראה לך שיש כזה הבדל?
יש לי כאלו במכון, אני עושה סטים של 20 חזרות עם ה50 ק"ג, ואני לא רואה הבדל בעובי של האחיזה בין המשקלים.

 

[איתמר .ק.]

נראה לך שיש כזה הבדל?
יש לי כאלו במכון, אני עושה סטים של 20 חזרות עם ה50 ק"ג, ואני לא רואה הבדל בעובי של האחיזה בין המשקלים

הבדל בין משקולת של 10 לשל 50? לא יודע, אבל אני זוכר שיש הבדל בין 10 ל30, אני לא יודע אם זה ממשיך לעלות ככל שהמשקל עולה, אבל זה מסביר למה כל כך קשה לו להתקדם

 

[SolidSnake]

1. אין קו מנחה לקושי, תאכל ותישן טוב, ותקווה שלא יהיה קשה מידי. בסמולוב לא מתייחסים לדרגת קושי, עושים את המספרים ומחכים לקסם להתרחש.

2. בסמולוב נחים כמה שצריך, גם אם זה 15 דקות לדוגמה. לזמן אין חשיבות, כל עוד זה מספיק כדי להצליח כל סט במקסימום קלות.

3. תוסיף 2.5 ק"ג לאימון הראשון והשני בשבוע, אבל תשאיר את האימון השלישי והרביעי כפי שרשמתי, בגלל האחוזים, עדיף ככה.

4. נכון שמה שרשמתי שונה מהצילום שלך, תתעלם מהצילום שלך ותעשה כפי שרשמתי. 6×6 לעומת 4×9 זה בדיחה, לא קשה לשרוד את זה, ומניסיוני זה פשוט דרך נחותה לעשות את התוכנית.

5. תשמע, דאמבל בנץ' זה לא כזה תובעני, ובלי להעליב, אתה לא קרוב למקסימום שלך בתרגיל הזה. אתה כנראה תתקדם בתוכנית גם אם תשלב תרגילים אחרים. לא הייתי משלב תרגילים שמאמצים את הידיים, כי אתה רוצה אותם מאוששים בכל אימון. הייתי עושה עבודת רגליים במכשירים שהידיים לא יתערבו. ואם אתה מתעקש על תרגיל גב, לא הייתי עובר את הRIR6 (דרגת קושי שאתה יכול עוד 6 חזרות).

בוא נגיד ככה, אם אתה רוצה לראות בסוף התוכנית 100 ק"ג לחזרה שתיים או שלוש, תיצמד לתרגיל הזה בלבד.

בוא נסכם את התכנית:
שיא נוכחי: 38.6 קילו ל5-6 חזרות
RM1 לפי מחשבונים נע בין 46.8-42.4 קילו.

התכנית לפי המשקלים שיש לי בבית (לא מה שרשום על המשקולת אלא כמה היא שוקלת בפועל)
חסר לי משקולת של 36-37.5 ואשיג עבור התכנית כדי להיות קרוב לאחוזים.

שבוע ראשון:
ראשון - 4 סטים 9 חזרות 29.8 ק"ג (70%)
יום שני - 5 סטים 7 חזרות 32.3 ק"ג (75%)
יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 35.1 ק"ג (80%)
יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 36-37.5 ק"ג (85%)

שבוע שני:
ראשון - 4 סטים 9 חזרות 32.3 ק"ג
יום שני - 5 סטים 7 חזרות 35.1 ק"ג
יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 36-37.5 ק"ג
יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 38.6 ק"ג

שבוע שלישי:
ראשון - 4 סטים 9 חזרות 35.1 ק"ג (הערה: כרגע אין לי נפח כזה ב3 דקות מנוחה...לדעתי גם ב5 דקות לא)
יום שני - 5 סטים 7 חזרות 36-37.5 ק"ג
יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 38.5 ק"ג (כרגע אין לי כח כזה)
יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 40 ק"ג כל יד (כרגע אין לי 10 סטים כאלה, גג סט בודד כזה ואחריו ירידה)

מנוחה: לא מוגבלת למרות שברגיל אני מבצע בדיוק 3 דקות מנוחה כדי למדוד התקדמות בנפח (יש קורלציה ישירה בין זמן מנוחה לבין כמה נפח תצליח להרים, אני מעוניין להתקדם ביכולות של נפח עבודה עם 3 דקות מנוחה אבל אתה אומר שבתכנית הזאת אין לזה חשיבות)

מאשר?

 

[איתמר .ק.]

מנוחה: לא מוגבלת למרות שברגיל אני מבצע בדיוק 3 דקות מנוחה כדי למדוד התקדמות בנפח (יש קורלציה ישירה בין זמן מנוחה לבין כמה נפח תצליח להרים, אני מעוניין להתקדם ביכולות של נפח עבודה עם 3 דקות מנוחה אבל אתה אומר שבתכנית הזאת אין לזה חשיבות)

ברור שככל שתנוח יותר (עד לגבול של 15-20 דקות) תוכל להרים יותר, השאלה היא למה לא להרים יותר אם אתה לא מוגבל בזמן?
בכל מקרה אני לא מכיר תוכנית כוח אחת שמגבילה אותך בזמני מנוחה

 

[elchonon]

בוא נסכם את התכנית:
שיא נוכחי: 38.6 קילו ל5-6 חזרות
RM1 לפי מחשבונים נע בין 46.8-42.4 קילו.

התכנית לפי המשקלים שיש לי בבית (לא מה שרשום על המשקולת אלא כמה היא שוקלת בפועל)
חסר לי משקולת של 36-37.5 ואשיג עבור התכנית כדי להיות קרוב לאחוזים.

שבוע ראשון:
ראשון - 4 סטים 9 חזרות 29.8 ק"ג (70%)
יום שני - 5 סטים 7 חזרות 32.3 ק"ג (75%)
יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 35.1 ק"ג (80%)
יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 36-37.5 ק"ג (85%)

שבוע שני:
ראשון - 4 סטים 9 חזרות 32.3 ק"ג
יום שני - 5 סטים 7 חזרות 35.1 ק"ג
יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 36-37.5 ק"ג
יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 38.6 ק"ג

שבוע שלישי:
ראשון - 4 סטים 9 חזרות 35.1 ק"ג (הערה: כרגע אין לי נפח כזה ב3 דקות מנוחה...לדעתי גם ב5 דקות לא)
יום שני - 5 סטים 7 חזרות 36-37.5 ק"ג
יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 38.5 ק"ג (כרגע אין לי כח כזה)
יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 40 ק"ג כל יד (כרגע אין לי 10 סטים כאלה, גג סט בודד כזה ואחריו ירידה)

מנוחה: לא מוגבלת למרות שברגיל אני מבצע בדיוק 3 דקות מנוחה כדי למדוד התקדמות בנפח (יש קורלציה ישירה בין זמן מנוחה לבין כמה נפח תצליח להרים, אני מעוניין להתקדם ביכולות של נפח עבודה עם 3 דקות מנוחה אבל אתה אומר שבתכנית הזאת אין לזה חשיבות)

מאשר?

בעיקרון לא משתמשים במחשבונים בשביל סמולוב, לוקחים שיא שעשית בפועל, אין הנחות כשמדובר בתוכנית תובענית.
הייתי מעדיף לזרום עם חישוב של שיא 42.5 ק"ג.

תיקון לשבוע השלישי:

ראשון - 4 סטים 9 חזרות 36 ק"ג

יום שני - 5 סטים 7 חזרות 37.5 ק"ג

יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 40 ק"ג

יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 42.5 ק"ג

יש חשיבות למנוחה, תנוח לא פחות מ8 דקות בשבוע האחרון, תפעיל סטופר ואל תיכנס לפני כן. זה טעות לנוח פחות מידי זמן בכזאת תוכנית.

 

[SolidSnake]

בעיקרון לא משתמשים במחשבונים בשביל סמולוב, לוקחים שיא שעשית בפועל, אין הנחות כשמדובר בתוכנית תובענית.
הייתי מעדיף לזרום עם חישוב של שיא 42.5 ק"ג.

תיקון לשבוע השלישי:

ראשון - 4 סטים 9 חזרות 36 ק"ג

יום שני - 5 סטים 7 חזרות 37.5 ק"ג

יום רביעי - 7 סטים 5 חזרות 40 ק"ג

יום שישי - 10 סטים 3 חזרות 42.5 ק"ג

יש חשיבות למנוחה, תנוח לא פחות מ8 דקות בשבוע האחרון, תפעיל סטופר ואל תיכנס לפני כן. זה טעות לנוח פחות מידי זמן בכזאת תוכנית.

על סמך מה קפצת בעוד מדרגה בשבוע שלישי?
לפי הספר זה 5 קילו כל שבוע (2.5 כל צד) וגם זה נאמר על מוט - בדאמבלים כל קילו עליה "מתומחר" יותר יקר...לעלות 2.5 בדאמבלים זה כמו 10-15 עם מוט
אין לי בעיה לזרום אתך רק שלא יהיה יותר מדיי
"תפסת מרובה לא תפסת"

 

[elchonon]

על סמך מה קפצת בעוד מדרגה בשבוע שלישי?
לפי הספר זה 5 קילו כל שבוע (2.5 כל צד) וגם זה נאמר על מוט - בדאמבלים כל קילו עליה "מתומחר" יותר יקר...לעלות 2.5 בדאמבלים זה כמו 10-15 עם מוט
אין לי בעיה לזרום אתך רק שלא יהיה יותר מדיי
"תפסת מרובה לא תפסת"

התוכנית היא התקדמות ב5 ק"ג בשבוע השני, ו10 ק"ג נוספים בשבוע השלישי, שזה 15 ק"ג יותר מהשבוע הראשון.

עשיתי סמולוב יותר מ10 פעמים, ולמתאמנים שלי נתתי עוד יותר.

 

[OYP]

התוכנית היא התקדמות ב5 ק"ג בשבוע השני, ו10 ק"ג נוספים בשבוע השלישי, שזה 15 ק"ג יותר מהשבוע הראשון.

עשיתי סמולוב יותר מ10 פעמים, ולמתאמנים שלי נתתי עוד יותר.

סתם מעניין אותי, לסקוואט או דדליפט היית עושה את אותה צורה בדיוק? או שיש לך שינויים בהקשר בהתאם להרמה?

 

[SolidSnake]

התוכנית היא התקדמות ב5 ק"ג בשבוע השני, ו10 ק"ג נוספים בשבוע השלישי, שזה 15 ק"ג יותר מהשבוע הראשון.

עשיתי סמולוב יותר מ10 פעמים, ולמתאמנים שלי נתתי עוד יותר.

ממה שכותבים ברוב האתרים בשבוע שלישי אתה מעלה 10 יותר מהשבוע הראשון. לא 15
אני סומך עלייך
רק שנשמע לי מוגזם. כי אתה למעשה דורש ממני בתכנית לעשות עוד שבועיים מה שאני לא מסוגל בכלל להרים עכשיו. נשמע ורוד מדיי.

 

[elchonon]

סתם מעניין אותי, לסקוואט או דדליפט היית עושה את אותה צורה בדיוק? או שיש לך שינויים בהקשר בהתאם להרמה?

לא. לדדליפט פיזרתי אותה על פני 4 שבועות, עשיתי 3 אימונים בשבוע.
גם קפצתי ב7.5 ק"ג בשבוע השני, ו15 ק"ג בשלישי. לכן הייתי מוכרח להתחיל את השבוע הראשון קל יותר כדי לסיים את הבלוק במשקל הסופי הנכון.

לסקוואט עשיתי אותה צורה בדיוק שהמלצתי לבחור כאן.
מה הייתי עושה היום? לא אעשה סמולוב בזמן הקרוב, למרות שהפוסט הזה מעלה אצלי געגוע, יש משהו מדהים בסבל הטהור הזה.
כנראה שהייתי עושה 3 שבועות כמו שצריך, מתחיל מעט קל יותר, עושה קפיצות גדולות יותר לסיים את השבוע השלישי כפי שצריך.

ממה שכותבים ברוב האתרים בשבוע שלישי אתה מעלה 10 יותר מהשבוע הראשון. לא 15
אני סומך עלייך
רק שנשמע לי מוגזם. כי אתה למעשה דורש ממני בתכנית לעשות עוד שבועיים מה שאני לא מסוגל בכלל להרים עכשיו. נשמע ורוד מדיי.

זה ורוד מאוד. אם אתה מצפה לראות את השיאים המטורפים שאנשים מספרים שראו מסמולוב, אתה צריך לעשות תוכנית מטורפת.
איך שורדים אותה? אוכלים מלא, זה לא הזמן לחיטוב, צום לסירוגין או זבל דיאטני כזה. ישנים מלא, 8 שעות בלילה לדעתי. נכנסים עם גישה מנטלית קרבית, שגם אם ימות העולם, המשקל עולה.

אני זוכר שאחרי האימון הראשון שלי בשבוע הראשון של סמולוב סקוואט, הייתי תפוס כל כך שבקושי הצלחתי לעלות ולרדת במדרגות.
צלעתי למכון כמו מזוכיסט שרץ לידיים של המאהבת הרעילה שלו, ותוך כדי כאב של דומס, עשיתי את האימון השני של סמולוב. משם הגוף כבר התאקלם והכל זרם טוב.
לא האמנתי שאצליח את השבוע השלישי, כי גם השבוע הראשון היה קשה, והשני עוד יותר, אבל אם נותנים הכל ומצליחים, תצפה לפיאר חמוד בסוף.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 29/6/25 ––

‎סמולוב דדליפט‎ = @pashutpowerlifting

See Instagram '‎סמולוב דדליפט‎' highlights from Elchonon Brody (@pashutpowerlifting)

www.instagram.com

סמולוב דדליפט מ2022

 

[SolidSnake]

@איתמר .ק.
שים לב שאלחנן מדבר ברוח שונה לגמרי ממה שאתה הבנת
ממך הבנתי שהרציונל של סמולוב זה דוקא להתרחק מכשל מסיבות פסיכולוגיות...לברוח מכשל כדי שלא תישבר מנטלית וככה תתקדם בלי מחסום פסיכולוגי

מאלחנן משמע שזאת תכנית מסע כומתה שבה הוא מציב לך לעוד שבועיים משקלים שאתה עכשיו בכלל לא מזיז ואתה אמור לאכול כמו סוס ולישון כמו דוב ולהרים אותם בכל מחיר