ייעוץ אני רעעעבבבב!!!!

[עוגיפלצת]

בהתייעצות עם משה ולאחר קריאת חלק מהמאמרים באתר החלטתי
להתחיל היום תכנית חיטוב מסודרת במטרה לרדת ל-8/10% שומן
אז לקחתי את התכנית שיש באתר קילוגרם לגבר במשקל 85 ק"ג

ואני רעב שבא לי לפרק מישהו מעצבים

האם זה אמור להיות ככה???

אני רעב כבר מ-6 בערב, ועכשיו 11!! זה סבל!!!

(התכנית:
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~
• לא חושבו הירקות בתפריט)

 

[מר לטיסימוס]

סה"כ המאזן הקלורי לא שלילי מדי (אני מניח שאתה מתאמן 3 פעמים בשבוע). או שאתה צריך להסתגל לגירעון (לוקח איזה שבוע), או שמה שמרעיב אותך זה הפחמימות בתפריט שלך.

 

[roei]

קח את אותם ערכים, ותעשה 3 ארוחות גדולות יותר, בוקר+צהריים+ערב או שפשוט תחבר ארוחות.

כמה טיפים נוספים לגבי רעב:

-קפאין מדכא רעב, אם אתה ישב סתם בבית ולא באמת רעב, אלא מתוך שעמום, תעשה לעצמך כוס קפה חזק עם ממתיק וזה יסדר אותך לכמה זמן.

-תדאג לשתות מספיק מים.

-תאכל הרבה ירקות.

-שומן, תדאג לצרוך כמות מספקת של שומן.

-אירובי תנסה לפחות בהתחלה לא לבצע בשעות הבוקר, כי ייתכן שזה מעורר אצלך תאבון וכאשר הוא מבוצע בבוקר זה יכול להשפיע למשך כל היום.

 

[Mike Bikov]

אין מה לעשות חלק מהתהליך הוא להיות רעב, מי שלא רעב נשאר שמן 😃

 

[roei]

אין מה לעשות חלק מהתהליך הוא להיות רעב, מי שלא רעב נשאר שמן 😃

YES LYLE!:stop:

 

[עוגיפלצת]

קח את אותם ערכים, ותעשה 3 ארוחות גדולות יותר, בוקר+צהריים+ערב או שפשוט תחבר ארוחות.

כמה טיפים נוספים לגבי רעב:

-קפאין מדכא רעב, אם אתה ישב סתם בבית ולא באמת רעב, אלא מתוך שעמום, תעשה לעצמך כוס קפה חזק עם ממתיק וזה יסדר אותך לכמה זמן.

-תדאג לשתות מספיק מים.

-תאכל הרבה ירקות.

-שומן, תדאג לצרוך כמות מספקת של שומן.

-אירובי תנסה לפחות בהתחלה לא לבצע בשעות הבוקר, כי ייתכן שזה מעורר אצלך תאבון וכאשר הוא מבוצע בבוקר זה יכול להשפיע למשך כל היום.

אלופים אתם, גם עונים מהר וגם מהווים תמיכה כשקשה...
לגבי האירובי, באמת רציתי לשאול לגבי המיתוס הזה שאומרים לעשות אירובי על בטן ריקה. קראתי כבר שזה לא נכון, אבל מלא אנשים ממשיכים להגיד שזה טוב. מה עם זה?
ומה לגבי איחוד ארוחות? מותר כזה דבר בתכנית הזו?
ירקות, אגב, אני אוכל מספיק לדעתי - תראו כמה יש לי בתפריט!!
וקפה אני לא שותה.
לגבי השומן - אולי באמת כדאי לקנות כדורי אומגה 3... עד כמה זה הכרחי ועד כמה זה עוזר?

מנחם לדעת שאני אתרגל עוד שבוע. בינתיים אני מתאמן 3 פעמים בשבוע ו-4 פעמים אירובי

תודה לכולכם

 

[Mike Bikov]

יש את המאמר הזה
http://www.kilogram.co.il/1136/איך-להתמודד-עם-הרעב-בדיאטה/


ולגבי השאלות:

1. אומגה 3 חיוני להמון תהליכים, לכן הוא דיי חשוב במיוחד בדיאטה כאשר יש חוסרים, המינון הוא 6-10 קפסולות של 180/120, אם לא רוצים לבלוע כל כך הרבה כדורים אפשר לקנות אומגה 3 במינון יותר גבוה לכדור, זה מה שאני עושה.
2. אירובי על בטן ריקה יכול להועיל כשנמצאים ב 10% ומטה ומתקשים לרדת במשקל ובאחוזי השומן, זהו גם חלק מהפרוטוקולים לשומן עיקש, אתה עדיין לא שם ולא משנה מה תעשה.
3. איחוד ארוחות אפשרי בהחלט, העיקר להגיע לערכים הרצויים בתפריט בסוף יום, זה גם נרשם בהערות התפריטים בראש העמוד.
4. כדאי גם להתווסף במולטי ויטמין בתהליך דיאטה כדי להיות בטוח שאין חוסרים שיכולים לפגוע בין היתר בהתאוששות בין האימונים, מה גם נמצאו מספר מחקרים שמראים שמולטיויטמין עוזר למניעת הרעב.
5. משקאות חמים כמו קפה וכו' לא רק שיעוררו אותך מבחינת אנרגיה גם יכולים לעזור לך מבחינת הרעב

 

[bentzurm]

אני הייתי מעיף את כל הלחם ואת כל המעדנים 0% ומחליף אותם ביוגורטים עם שומן.
יותר מדי פחמימות ופחות מדי שומן סתם גורמים לרעב מיותר. תוריד 100 גרם פחמימות ותחליף אותם ב 45 גרם שומן.
יצא עכשיו לשוק יוגורט יווני של דנונה אאל"ט - 7% שומן טעים ביותר. יש קוטג' 12% שגם הוא מצוין.

 

[Mike Bikov]

עוד שיטה למנוע רעב יכולה להיות אכילה של פרוקטוז לדוגמה פירות, מה שימלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ויש כמה מסמכים שמראים שיכול הדבר למנוע רעב אם כי לא חד משמעי וכמובן שישתנה מאדם לאדם.

 

[roei]

אני הייתי מעיף את כל הלחם ואת כל המעדנים 0% ומחליף אותם ביוגורטים עם שומן.
יותר מדי פחמימות ופחות מדי שומן סתם גורמים לרעב מיותר. תוריד 100 גרם פחמימות ותחליף אותם ב 45 גרם שומן.
יצא עכשיו לשוק יוגורט יווני של דנונה אאל"ט - 7% שומן טעים ביותר. יש קוטג' 12% שגם הוא מצוין.

מחזק הקוטג' 12% בהחלט נפלא, טעים מאוד וגם אחלה ערכים.
היוגורטים ה-0% בגדול מפורקים בממתיקים מלאכותיים שלפעמים הם עצמם גורמים לרעב מיותר.

כמו כן, ממליץ לפותח הפוסט לתסף ויטמין D.

 

[Mike Bikov]

אני מתגעגע לקוטג', אחד הדברים שבאמת חסרים לי כאן.

 

[עוגיפלצת]

אני מתגעגע לקוטג', אחד הדברים שבאמת חסרים לי כאן.

סבבה, תודה לכולם.
roei, מה יתרום לי ויטמין D?
משה, תודה רבה על הלינק. מאוד אינפורמטיבי, מחר אנסה להתחיל לאמץ חלק מהשיטות...

 

[coldmetal]

הקוטג' 12% הזה רק 200 גרם במקום 250 גרם ועולה 6 ש"ח. זה שוד.

 

[Mike Bikov]

קוטג' של טרה (מגעיל) עולה כאן 4 דולר לקופסה, זה לא שוד?
אני מחפש תנובה ולא מוצא, כנראה שגם לא אמצא..

 

[Spasm32]

קוטג' של טרה (מגעיל) עולה כאן 4 דולר לקופסה, זה לא שוד?
אני מחפש תנובה ולא מוצא, כנראה שגם לא אמצא..

אין איזה קוטג' אמריקאי או משהו?
והקוטג' של טרה באמת מגעיל. כל המוצרים שלהם מגעילים, יש להם חרא של חלב וחרא של פרות. תנובה רולז. 🤪


אה וד"א לדעתי עדיף שלא לאכול מוצרי חלב שמנים בחיטוב כי אותי לפחות זה לא משאיר שבע בגרוש. עדיף להשיג את השומן הזה מביצים בשר ואגוזים לדעתי שהם הרבה יותר משביעים.

 

[tuxlight]

אין איזה קוטג' אמריקאי או משהו?
והקוטג' של טרה באמת מגעיל. כל המוצרים שלהם מגעילים, יש להם חרא של חלב וחרא של פרות. תנובה רולז. 🤪

👏🤘👏

 

[Mike Bikov]

יש קוטג' בארה"ב אבל אין לו טעם, זה כמו לאכול גרגירי קוטג' בטעם סיד

 

[עוגיפלצת]

קוטג' של טרה (מגעיל) עולה כאן 4 דולר לקופסה, זה לא שוד?
אני מחפש תנובה ולא מוצא, כנראה שגם לא אמצא..

על טעם ועל ריח...
אני מתעב קוטג' תנובה, הוא חסר כל טעם
דווקא קוטג' טרה זורם לי מצוין 😃

 

[Mike Bikov]

אני לא אקנה פה גם קוטג' כי כל קופסה עולה איזה 4-4.5 דולר + חצי שעה נסיעה לכיוון.

 

[Silvah]

אני בחיטוב חודש וחצי
התחלתי 82~ קילו
עכשיו אני בערך על 75.. זה אומר שהתוכנית עובדת.
בכל אופן - אני על גרעון דומה לשלך עם תפריט של 1900-2100 קלוריות ביום.
פשוט בלי כל הפחמימות...
תוריד פחמימות לא תהיה רעב.
אל תאכל פחמימות על הבוקר... תעיף את הלחם, תעיף את האורז, תעיף את הטחינה.. מיותר.
תשאיר לך תמיד ארוחת חירום (שתהיה חלק מהגירעון הקלורי) - אני תמיד משאיר לי אופציה 50-70 גרם פיבר + 350 מיל חלב בתור ארוחה לדחוף לפני השינה אם אני רעב. זה תמיד מציל אותי.
תצמצם ארוחות... אתה כל הזמן עסוק בלהכין אוכל, לאכול אותו ולחשוב מתי ואיך תאכל את הארוחה הבאה אין פלא שאתה רעב כל הזמן - אתה כל היום מתעסק עם אוכל.
תאכל ארוחת בוקר, צהריים וערב - מספיק. תשאיר לך אופציה לארוחת לילה כמו שאמרתי.
תשתדל להכניס את הערכים של הארוחת אחרי אימון לאחת הארוחות הרגילות... יאפשר לך לחסוך עוד כמה קלוריות.. סה"כ ה130 קלוריות של הסקופ חלבון הן די מתות..
אם יש לך שאלות תשאל.. בהצלחה.