ייעוץ יש מקום לשיפור בתוכנית אימונים הנוכחית שלי?...

[anatomia]

היא תוכנית לדוגמא מהאתר לבניית מסת שריר.
השאלה אם אפשר לשפר אותה,ואני עדיין לא מבינה למה בA1 יש לרוב רק 2 סטים?
זה לא קצת מידי?
ולמה רק 3 פעמים בשבוע?צריך לפחות 4 לא?

תוכנית FBW או A-שלוש פעמים בשבוע:​

​

לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון-עד 3 פעמים בשבוע​

A1XA2XA1XX​

או A2XA1XA2XX ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון.​

A1​

:​

רגליים-סקוואט חופשי כנגד מוט 6X3
חזה:
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 8X2
בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד 8X2
גב:
מתח עם במיתקן 10X2
חתירה בהטיה לפנים 6X2
כתפיים-בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד 12X2
יד אחורית-פשיטת מרפקים כנגד מוט 10X2
יד קידמית-בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט 8X2
בטן-כפיפת גו במכונה ייעודית 10X2
​

A2​

:​

רגליים:
דדליפט קלאסי 6​

X3
בישיבה כפיפת ברך במכונה 12X2
חזה-בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
גב-בהטעיית גו חתירה עם משקוליות יד 6X3
כתפיים-בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד 8X3 ​

יד אחורית-מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל 12X2

אני עושה בנוסף בסיום אימון רבע שעה אירובי זה בסדר?

מה אתם אומרים?

 

[antipop_killaa]

זאת תוכנית לדוגמא , אפשר לשנות
לגבי ה2 סטים זה לא בהכרח קצת מידי ,ובכלל במקרה הזה שימי לב שאת עושה 2 סטים לחיצת חזה ואז 2 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי ככה שזה 4 סטים לחזה. אותו דבר בתרגילי גב.
כתפיים וידיים עובדים גם ככה בתרגילי חזה וגב ככה שיותר מ2 סטים יהיה דיי מיותר.

3 פעמים בשבוע לשריר זה מצויין. 4 פעמים בשבוע זה מתאים לתוכנית שבה את לא עובדת על כל הגוף בכל אימון.

 

[moo]

תקרא את זה

 

[anatomia]

זאת תוכנית לדוגמא , אפשר לשנות
לגבי ה2 סטים זה לא בהכרח קצת מידי ,ובכלל במקרה הזה שימי לב שאת עושה 2 סטים לחיצת חזה ואז 2 סטים לחיצת חזה בשיפוע חיובי ככה שזה 4 סטים לחזה. אותו דבר בתרגילי גב.
כתפיים וידיים עובדים גם ככה בתרגילי חזה וגב ככה שיותר מ2 סטים יהיה דיי מיותר.

3 פעמים בשבוע לשריר זה מצויין. 4 פעמים בשבוע זה מתאים לתוכנית שבה את לא עובדת על כל הגוף בכל אימון.

הבנתי, טוב תודה אז אני אמשיך בה,אני גם ככה כבר 3 שבועות איתה.

יש תרגיל שניקרא "חתירה בהטיה לפנים".ממש לא נוח לי לעשות את התרגיל עם המוט.
אני גם תמיד מרגישה שאני לא עושה אותו טוב למרות כל ההסברים.
יש מתקן שהוא על אותו עיקרון עם שתי ידיות מהצדדים,ופלג גוף עליון על מתקן ספה,ופשוט
מרימים אמרו שלי על אותו עיקרון,אני יכולה לשנות למיתקן בימקום המוט?

 

[StarDust]

הבנתי, טוב תודה אז אני אמשיך בה,אני גם ככה כבר 3 שבועות איתה.

יש תרגיל שניקרא "חתירה בהטיה לפנים".ממש לא נוח לי לעשות את התרגיל עם המוט.
אני גם תמיד מרגישה שאני לא עושה אותו טוב למרות כל ההסברים.
יש מתקן שהוא על אותו עיקרון עם שתי ידיות מהצדדים,ופלג גוף עליון על מתקן ספה,ופשוט
מרימים אמרו שלי על אותו עיקרון,אני יכולה לשנות למיתקן בימקום המוט?

מותר לעשות הכל. רק חשוב שתביני שזה לא אותו אפקט.
מוט חופשי = יותר שרירים מייצבים בפעולה ויותר קואורדינאציה נדרשת לשם שמירה על טכניקה.

 

[anatomia]

מותר לעשות הכל. רק חשוב שתביני שזה לא אותו אפקט.
מוט חופשי = יותר שרירים מייצבים בפעולה ויותר קואורדינאציה נדרשת לשם שמירה על טכניקה.

הבנתי תודה,עדיף שאני אשאר עם המוט חופשי.
אני אלמד את התכניקה,פשוט היה לי קשה להבין איך עושים את התרגיל,והמדריכים במכון
כושר נת,נו לי לעשות את זה עם ספה תומכת ומוטות קלים יותר ממה שביוטיוב מראים.

לפעמים אני צריכה לחכות בין סט לסט יותר מ-45 דקות או דקה,כי אני מרגישה שעדיין אין לי
כוח לעבור לסט השני.
עכשיו, המדריכים במכון כושר אומרים לא לחכות יותר מחצי דקה, דקה.ובין כל תרגיל לא לחכות
יותר מ2 דקות, כי זה מאבד אפקט.ואני תמיד מנסה להקפיד על 45 שניות בין סט לסט.
זה נכון? או שאין שום קשר לזמנים ולתרגילים?

 

[StarDust]

שטויות במיץ עגבניות.
חכי כמה זמן שצריך כדי שתוכלי להיכנס לסט הבא.

 

[anatomia]

שטויות במיץ עגבניות.
חכי כמה זמן שצריך כדי שתוכלי להיכנס לסט הבא.

מצויין,תודה זה פותר לי הרבה קרבות עם המשקל.

יש בתוכנית הזו מעט תרגילי רגליים,אפשר להוסיף אולי לאנצ'ים,או אם יש לכם תרגילים טובים
בבקשה תמליצו לי.
מה אתם אומרים? אני אצטרך להחליף תרגילים כדי להחניס תרגילי רגליים.?.
אני פשוט לא רוצה אימון של יותר משעה שעה ורבע.

 

[StarDust]

את נהנית לסבול? 😃
אפשר להוסיף לאנג'ים. הייתי מוריד בדדליפט לסט אחד ובמקום השניים שהורדתי עושה 2 סטים של לאנג'ים.
לאנג'ים = 😵. כשרגל אחת כבר שורפת והאצבעות של הרגל השנייה כבר כואבות וכל הגוף רועד לייצב את עצמו, אז זה רק חצי דרך ועכשיו עוד צריך להחליף רגליים.🥷

 

[anatomia]

את נהנית לסבול? 😃
אפשר להוסיף לאנג'ים. הייתי מוריד בדדליפט לסט אחד ובמקום השניים שהורדתי עושה 2 סטים של לאנג'ים.
לאנג'ים = 😵. כשרגל אחת כבר שורפת והאצבעות של הרגל השנייה כבר כואבות וכל הגוף רועד לייצב את עצמו, אז זה רק חצי דרך ועכשיו עוד צריך להחליף רגליים.🥷

פירוש נוראי ללאנגי'ם,זה עד כדי כך נורא לך לאנגי'ם?

סט אחד של דדליפט יספיק? זה נותן אפקט ביכלל זה ניראה חסר חשיבות.ורק אתמול למדתי
איך לעשות אותו בצורה נכונה?
ורק 2 סטים לאנג'ים?
פשוט ניראה שיש לי פלג גוף עליון יותר מתחתון או שאני טועה.

 

[StarDust]

סט אחד של דדליפט + 2 סטים של לאנג'ים = 3 סטים לרגליים. סט אחד של דדליפט זה די והותר ובהמשך את תודי לאלוהים שזה רק סט אחד. ואת תודי לאלוהים שזה "רק" 2 סטים של לאנג'ים ולא שלושה מהרגע הראשון. אני מעדיף לעשות דדליפט 130 ק"ג מאשר לאנג'ים עם מוט ריק.

 

[anatomia]

סט אחד של דדליפט + 2 סטים של לאנג'ים = 3 סטים לרגליים. סט אחד של דדליפט זה די והותר ובהמשך את תודי לאלוהים שזה רק סט אחד. ואת תודי לאלוהים שזה "רק" 2 סטים של לאנג'ים ולא שלושה מהרגע הראשון. אני מעדיף לעשות דדליפט 130 ק"ג מאשר לאנג'ים עם מוט ריק.

האמת כן, באימון האחרון עשיתי דדליפט והוספתי משקל 5 קילו לכל צד,לא הזעתי כמו שהזעתי
בתרגילי משקולות בחיים.

רגע לאנג'ים עם מוט? לא משקולות בצדדים?
אני יכולה לשחק עם זה,זאת אומרת להחליף אימון 1-2 סטים דדליפט 1 לאנג'ים וכך ההפך
זה אפשרי או שעדיף להיות מקובעת למשהו אחד לאורך זמן?
ואם אני מחליטה לעשות לאנג'ים כמה חזרות ?

 

[SystematicChaos]

תעשי סקוואטים, אין ערך מוסף ללאנג'ים.

 

[StarDust]

תעשי סקוואטים, אין ערך מוסף ללאנג'ים.

לא הייתי ממהר לצאת בהצהרות כאלו. שני ערכים מוספים שאני יכול לחשוב עליהם זה עבודת יציבה של הגוף, שהיא הרבה יותר קשה בלאנג' מאשר בסקוואט ומתיחה משמעותית (אם לוקחים צעד גדול אחורה כמו שצריך, ולא רבע צעד כמו רוב האנשים).

---------- התגובה התווספה ב 20:38 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:34 ----------

האמת כן, באימון האחרון עשיתי דדליפט והוספתי משקל 5 קילו לכל צד,לא הזעתי כמו שהזעתי
בתרגילי משקולות בחיים.

רגע לאנג'ים עם מוט? לא משקולות בצדדים?
אני יכולה לשחק עם זה,זאת אומרת להחליף אימון 1-2 סטים דדליפט 1 לאנג'ים וכך ההפך
זה אפשרי או שעדיף להיות מקובעת למשהו אחד לאורך זמן?
ואם אני מחליטה לעשות לאנג'ים כמה חזרות ?

לאנג'ים אפשר לעשות גם עם משקולות וגם עם מוט, בדיוק כמו סקוואט. הייתי הולך על מוט, כי הוא מאפשר להעמיס יותר משקל בטווח הארוך ובטווח הקצר, הקפיצות במשקלים יותר קטנות.
לא הייתי ממליץ להחליף את המתכונת של דדליפט + לאנג'ים (אם את מחליטה לעשות) ואת יכולה גם לאמץ את ההמלצה של Systematic chaos ולעשות פשוט סקוואטים.

 

[moo]

אפשר גם ללכת על חבל כמו לולין בקרקס זה יותר טוב מלאנג'ים ליציבה

 

[StarDust]

אפשר גם ללכת על חבל כמו לולין בקרקס זה יותר טוב מלאנג'ים ליציבה

אני לא מבין מה הפואנטה של ההערה הזאת.
לאנג'ים זה יופי של תרגיל למי שבאמת מוכן לסבול ולעשות אותו כמו שצריך (גילוי נאות - כשאעבור לטקסס, שזה להערכתי לא ייקח יותר משבועיים שלושה מהיום, ביום ההתאוששות אני מתכוון לעשות לאנג'ים במקום סקוואטים).

 

[coldfire]

זה שזה מרגיש לך כביכול יותר קשה להיות יציב בלאנג' לא אומר שיש לזה תועלת כלשהי. זה רק יימשך עד שתתרגל לתרגיל ותרכוש את המיומנות, לא ששרירי הבטן עובדים יותר קשה, כי הם לא.

 

[moo]

אני לא מבין מה הפואנטה של ההערה הזאת.
לאנג'ים זה יופי של תרגיל למי שבאמת מוכן לסבול ולעשות אותו כמו שצריך (גילוי נאות - כשאעבור לטקסס, שזה להערכתי לא ייקח יותר משבועיים שלושה מהיום, ביום ההתאוששות אני מתכוון לעשות לאנג'ים במקום סקוואטים).

השאלה למה זה תורם ?
סקוואט יותר יעיל מלאנג'ים למטרות כוח, אם אתה רוצה לעבוד על יציבה בנוסף הייתי ממליץ לך לעבוד עליה בנוסף...
(או אחרי אימון או ביום התאוששות)

 

[StarDust]

לא אמרתי ששרירי הבטן עובדים יותר קשה.
קשה יותר להיות יציב בלאנג' כי אתה עומד על רגל אחת ועל קצות האצבעות ברגל השנייה - זה ברור.
עבודת הייצוב שונה לגמרי בין שני התרגילים.

---------- התגובה התווספה ב 21:05 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:59 ----------

השאלה למה זה תורם ?
סקוואט יותר יעיל מלאנג'ים למטרות כוח, אם אתה רוצה לעבוד על יציבה בנוסף הייתי ממליץ לך לעבוד עליה בנוסף...
(או אחרי אימון או ביום התאוששות)

זו גם אפשרות. כל הנקודה שלי היא שלא צריך לצאת בהצהרות שללאנג'ים אין ערך מוסף. נכון שמתאמן מתחיל לא צריך אותם, אבל מתאמנים שעברו את השלב הזה או מתאמנים שעובדים עם פיצולים בנפח גבוה בהחלט ימצאו בתרגיל הזה תועלות. גם אצל סמולוב יש לאנג'ים (בולגאריים אמנם, אבל זה לא ממש אקוטי). הרי אפשר היה פשוט לעשות סקוואט קל במקום זה, לא?

 

[coldfire]

לא אמרתי ששרירי הבטן עובדים יותר קשה.
קשה יותר להיות יציב בלאנג' כי אתה עומד על רגל אחת ועל קצות האצבעות ברגל השנייה - זה ברור.
עבודת הייצוב שונה לגמרי בין שני התרגילים.

---------- התגובה התווספה ב 21:05 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 20:59 ----------



זו גם אפשרות. כל הנקודה שלי היא שלא צריך לצאת בהצהרות שללאנג'ים אין ערך מוסף. נכון שמתאמן מתחיל לא צריך אותם, אבל מתאמנים שעברו את השלב הזה או מתאמנים שעובדים עם פיצולים בנפח גבוה בהחלט ימצאו בתרגיל הזה תועלות. גם אצל סמולוב יש לאנג'ים (בולגאריים אמנם, אבל זה לא ממש אקוטי). הרי אפשר היה פשוט לעשות סקוואט קל במקום זה, לא?

אז מה הנקודה? עבודה על השרירים המייצבים של הרגל? 😳
מה הערך המוסף?

אצל סמולוב יש לאנג'ים??