ילד קוביות (בן 27) עושה טקסס.

[StarDust]

שלום לכולם, בשעה טובה סיימתי (SS(YNDTP והתחלתי טקסס מת'וד.

משקלי הסיום של SS:
Squat (ATG): 107.5X5 or 110X2.
Bench Press: 80X5.
Deadlift: 132.5X5 or 135X1.
Press: 57.5X4 or 60X1.
Pull ups: (BW+16.5)X5. ואז עברתי ל-L Pull ups.
L Pull ups: BWX10 or (BW+6.5)X5.
Dips: BWX15 or (BW+11.5)X8.
Weighted declined situps: (BW+45)X6.
Power clean: 55X3. (נכנס לתכנית בשלב מאוחר שלה).

מטרות: משקל גוף 80-85 ק"ג.
משקלי עבודה (בגדול, לפי הסטנדרטים הרוסים למתאמני עילית):
Deadlift: BWX2.5
Squat: BWX2
Bench press: BWX1.5
Press: BW
Snatch: BW
PC: BWX1.25
L Pull ups: BW+40
Dips: BW+60
Weighted declined situps: BW+BW

התכנית:
יום נפח (יסומן באות V בהמשך הלוג):
Squat 5X5.
Bench press 5X5.
L Pull ups BWX3XMAX עד ש - MAX > = 15. אח"כ יוכנסו לכאן תרגילי עזר לדדליפט שיהיו תלויים בהתקדמות. בהתחלה זו תהיה חתירת פנדליי, אח"כ אולי ראק פולס או RDL ל - 5X5.

יום התאוששות (יסומן באות R בהמשך הלוג):
Power clean 3X3.
Press 2X5.
Weighted L Pull ups 2X5.
Snatch 6X1, בהתחלה תרגול טכניקה ואח"כ זה יעבור להתחלת האימון או יעבור ליום העצימות (כשהמשקלים לא יהיו של כוסית על).

יום עצימות (יסומן באות I בהמשך הלוג):
Squat 1X5/3.
Bench press 1X5/3.
Deadlift 1X5/3.
תרגילי עזר:
Dips 2X8.
Weighted declined situps 3X10.

היום היה האימון הראשון, אימון V
Squat: 90X5X5.
Bench press: 70X5X5.
L Pull ups: BWX3X10,9,6.

 

[moo]

בהצלחה
כמה משקל גוף הוספת ?
מיצית את SS או שאתה לא רוצה לאכול יותר מדי ומעדיף התקדמות שבועית ?

 

[StarDust]

הוספתי 5.5 ק"ג מסה נקייה (כן, יש דבר כזה). אני שוקל 73.5 ק"ג על 1.72 גובה.
התשובה היא גם וגם - הגעתי לפלאטו בכל ההרמות המרכזיות, למעט PC שנכנס לתכנית מאוחר ובנץ' שפשוט סיימתי בדיוק ריסט עם סיום התכנית. ברור שאם הייתי באמת "עושה את התכנית" ואוכל 3500 קלוריות ליום הייתי מתקדם יותר, אבל אני לא מסוגל להכריח את עצמי לשתות גלון חלב ליום ולאכול כל כך הרבה.
אני מקווה שהנפח של התכנית יעשה אותי יותר רעב וברור לי שאני אצטרך את הקלוריות האלו אחרי החודש הראשון של התכנית.
מה שיפה בטקסס והסיבה שבחרתי אותה על פני מדקאו - המודולריות שלה והפשטות שלה (לא צריך להתחיל להתעסק עם אקסלים וחישובים של אחוזים).
אפשר לשנות אותה בהתאם למטרות /התקדמות ולשמור על מבנה בסיסי קבוע.

 

[PowerLifting]

מה זה ATG Squat?

לא משנה מצאתי,
זה "דיפ סקוואט" וזה חרטא בכללי.

 

[קרמבו]

הוספתי 5.5 ק"ג מסה נקייה (כן, יש דבר כזה). אני שוקל 73.5 ק"ג על 1.72 גובה.
התשובה היא גם וגם - הגעתי לפלאטו בכל ההרמות המרכזיות, למעט PC שנכנס לתכנית מאוחר ובנץ' שפשוט סיימתי בדיוק ריסט עם סיום התכנית. ברור שאם הייתי באמת "עושה את התכנית" ואוכל 3500 קלוריות ליום הייתי מתקדם יותר, אבל אני לא מסוגל להכריח את עצמי לשתות גלון חלב ליום ולאכול כל כך הרבה.
אני מקווה שהנפח של התכנית יעשה אותי יותר רעב וברור לי שאני אצטרך את הקלוריות האלו אחרי החודש הראשון של התכנית.
מה שיפה בטקסס והסיבה שבחרתי אותה על פני מדקאו - המודולריות שלה והפשטות שלה (לא צריך להתחיל להתעסק עם אקסלים וחישובים של אחוזים).
אפשר לשנות אותה בהתאם למטרות /התקדמות ולשמור על מבנה בסיסי קבוע.

מדקאו לא כזה נורא בפרקטיקה, בתיאוריה החישובים של המשקל מעצבנים, מה שקורה בפועל שבאימונים הראשונים אתה מסתכל על דף שהדפסת ואחרי זה פשוט כבר זוכר הכל בעל פה.

אגב ראיתי שרשמת שהיה לך בבנץ' ריסט ולא הבנתי ממה שאמרת אם בסך כל התוכנית היה לך רק ריסט אחד או שיותר...

כי אם היה לך רק ריסט אחד, אז ממש לא מיצית את התוכנית

 

[תום]

מה זה ATG Squat?

לא משנה מצאתי,
זה "דיפ סקוואט" וזה חרטא בכללי.

זה אומר שהוא עושה HB

 

[PowerLifting]

זה אומר שהוא עושה HB

גם ההגדרה של HB היא לרדת מתחת למקביל.
זה לא אומר שצריך לרדת ל"דיפ" ולאבד מתח בהאמס

 

[תום]

גם ההגדרה של HB היא לרדת מתחת למקביל.
זה לא אומר שצריך לרדת ל"דיפ" ולאבד מתח בהאמס

לא מבין כל כך בHB..אבל כשאני רואה משקולנים עושים HB,אני לא רואה את ההבדל בין ATG לבין סתם HB

 

[bietarist]

יש כבר לוג קוביות!
שים לב להבא

 

[StarDust]

מדקאו לא כזה נורא בפרקטיקה, בתיאוריה החישובים של המשקל מעצבנים, מה שקורה בפועל שבאימונים הראשונים אתה מסתכל על דף שהדפסת ואחרי זה פשוט כבר זוכר הכל בעל פה.

אגב ראיתי שרשמת שהיה לך בבנץ' ריסט ולא הבנתי ממה שאמרת אם בסך כל התוכנית היה לך רק ריסט אחד או שיותר...

כי אם היה לך רק ריסט אחד, אז ממש לא מיצית את התוכנית

מה שאמרתי זה שפשוט בדיוק עם סיום התכנית סיימתי ריסט בבנץ', כלומר באימון A האחרון שברתי את השיא הקודם שהיה לי אחרי ריסט. זה לא היה הריסט הראשון, היו לי 3 ריסטים בלחיצות, 2 ריסטים אמיתיים בסקוואט ועוד שניים שעשיתי - אחד כתוצאה מכשל בתזונה ואחד לטכניקה וריסט אחד בדדליפט (והייתי בדרך לעוד אחד, בדיוק באותו משקל שנתקע מקודם).

---------- התגובה התווספה ב 09:46 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 09:39 ----------

לא מבין כל כך בHB..אבל כשאני רואה משקולנים עושים HB,אני לא רואה את ההבדל בין ATG לבין סתם HB

http://www.youtube.com/watch?v=mKjocNdNamo

HB ו-ATG זה ממש לא אותו דבר. HB אתה עושה באותו אופן כמו ב-LB, רק שהבאונס יתקבל קצת יותר נמוך מ-LB. הגב יותר אנכי ב-HB ולכן ההאמס נמתחים קצת יותר נמוך.
בסקוואט ATG - אתה מאבד את המתח בהאמס ופשוט צולל. הבאונס שתקבל הוא כתוצאה מההתנגשות של ההאמס עם התאומים יותר מאשר מתיחה כלשהי (אם יש שם, לא נראה לי שיש שם מתיחה).
אני שם את המוט ב-LB, דרך אגב.

 

[קרמבו]

כמה זמן היית בSS?

 

[StarDust]

4 חודשים

 

[PowerLifting]

בסקוואט ATG - אתה מאבד את המתח בהאמס ופשוט צולל. הבאונס שתקבל הוא כתוצאה מההתנגשות של ההאמס עם התאומים יותר מאשר מתיחה כלשהי (אם יש שם, לא נראה לי שיש שם מתיחה).
אני שם את המוט ב-LB, דרך אגב.

למה לך לעשות את זה?

 

[StarDust]

כדי להעלות את דרגת הקושי.

 

[PowerLifting]

מה הטעם לאבד מתח בהאסטרינגס?
אתה לא רוצה להתחזק?

 

[StarDust]

מה הקשר בין שני הדברים? סקוואט ATG זה פשוט לרדת לעומק של FS עם המוט במיקום הרגיל...
מה הקשר בין המתח בהאמסטרינג שאפשר להסתכל עליו כגורם שמקצר את טווח התנועה לבין היכולת להתחזק?

 

[AsD[eyal]]

השאלה מזה נותן לך? הגברת את הקושי=פחות משקל על המוט בסופו של דבר

 

[מר לטיסימוס]

השאלה מזה נותן לך? הגברת את הקושי=פחות משקל על המוט בסופו של דבר

ֿ
בלי קשר למתח בהאמס או לא, אתה רציני? כל הגברת קושי שווה פחות משקל על המוט. המשקל על המוט הוא לא הפרמטר היחידי, אחרת היינו עושים חצאי תנועות וזהו.

 

[PowerLifting]

קודם כל, אני אשמח אם תביא לינק להסבר על ATG,
חוץ מסירטונים ביוטיוב לא מצאתי את הגדרה.

לגבי FS, גם ההגדרה שלו היא שבירת מקביל

לרדת ל"דיפ" שבא על חשבון איבוד מתח בהאמסטרינגס יצא לי לראות כמה משקולנים עושים (פט מנדס)
אני לא מתעסק בזה, אבל אני מאמין שיש להם סיבות משלהם.

ד"א יש מתאמנים שהאנטרופומטריה שלהם מאפשרת לרדת נמוך יותר בלי לאבד מתח

 

[StarDust]

השאלה מזה נותן לך? הגברת את הקושי=פחות משקל על המוט בסופו של דבר

גם אם תשתמש בבאונס מהחזה בבנץ' (ולא תסתפק בשיטה של ריפ - touch&go) תעלה משקל על המוט ואם תעשה עצירה מלאה למטה תוריד משקל מהמוט...כל אחד בוחר את דרכיו.
עוד משקל על המוט אפשר להשיג בהרבה מאוד דרכים, כשרות יותר ופחות: אפשר להשתמש בחליפות, אפשר לעשות רבע סקוואט...
משקל על המוט זה אמצעי, לא המטרה.

---------- התגובה התווספה ב 18:32 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:27 ----------

קודם כל, אני אשמח אם תביא לינק להסבר על ATG,
חוץ מסירטונים ביוטיוב לא מצאתי את הגדרה.

לגבי FS, גם ההגדרה שלו היא שבירת מקביל

לרדת ל"דיפ" שבא על חשבון איבוד מתח בהאמסטרינגס יצא לי לראות כמה משקולנים עושים (פט מנדס)
אני לא מתעסק בזה, אבל אני מאמין שיש להם סיבות משלהם.

ד"א יש מתאמנים שהאנטרופומטריה שלהם מאפשרת לרדת נמוך יותר בלי לאבד מתח

קבל קישור לדיון:
http://tnation.t-nation.com/free_on..._bodybuilding_strength/benefits_of_atg_squats

---------- התגובה התווספה ב 18:34 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:32 ----------

בפרונט סקוואט, בדומה ל-ATG, נותנים לברכיים לגלוש קדימה (ככה מאבדים את המתח), שומרים על הגב יותר אנכי ויש התנגשות בין ההאמס לתאומים.