ילד קוביות (בן 27) עושה טקסס.

[PowerLifting]

עם SS הגעתי ל-1.5 לאקרוס
בטכניקה הנכונה.

הטכניקה שלך תפריע לך להתקדם ככה

 

[תום]

ברכיים גולשות זה לא אסון. המשמעות היחידה של ברכיים גולשות זה יותר עומק. גם ריפ מדבר על זה בפרק של הסקוואט.
הבאט ווינק זה בגלל שאני נתתי לזה לקרות. בד"כ אני שומר טוב על גב מתוח, אבל בגלל המשקל הנמוך לא ממש הקפדתי פה.
עד עכשיו הגעתי ל-110X2 על משקל גוף של 73 ק"ג (פעם וחצי משקל גוף יש). המטרה בגדול - פעמיים משקל גוף.
אם התכנית הנוכחית שלי תיתקע אני משתעשע במחשבות התעללות עצמית - סייקל של סמולוב ל-ATG, אחריו סייקל של סמולוב לפרונט סקוואט ואולי לנסות את הסייקל של הדדליפט.😛

יש תוכנית רוסית שהמטרה בו היא הדדלליפט??
מה זה??

 

[coldfire]

ברכיים גולשות זה לא אסון. המשמעות היחידה של ברכיים גולשות זה יותר עומק. גם ריפ מדבר על זה בפרק של הסקוואט.

אתה הולך להנות מהדלקת בכופפי ירך. ועומק זה פונקציה של מיקום הירך, לא של הברכיים.

 

[StarDust]

יש תוכנית רוסית שהמטרה בו היא הדדלליפט??
מה זה??

סמולוב לדדליפט. וצחקתי - לא נראה לי שאי פעם מישהו עשה את זה ונשאר בחיים כדי לספר על חוויותיו.

 

[StarDust]

אימון I
Squat: 105X5
Bench press: PR = 82.5X5F
הלך לא רע. לא יודע מה קרה בחזרה החמישית. נקווה לטוב בשבוע הבא. אם בשבוע הבא נרד לשלישייה (85 ק"ג), נתחיל עם שלישיות ועליות של קילו - קילו וחצי כל אימון.
Deadlift: 130X5
עזר:
Dips: PR = (BW+12.75)X8+(BW+14)X8
Weighted declined situps: (BW+40)X3X10

 

[StarDust]

אימון V
Squat: 95X5X5
Bench press: 75X5X5
L Pull ups: BWX3X9,7,6

 

[StarDust]

אימון R
Power clean: PR = 60X4X2 + 60X2F + 60X1
המשקל הרגיש קל. אני מוריד את המוט דרך הירך ובסט החמישי זה היה קצת חזק מדי. החזרה השנייה לא עלתה מאבדן ריכוז שנבע מהכאב בירך. עשיתי עוד סינגל כדי להשלים 10 חזרות. בפעם הבאה אני אתחיל פשוט לתת למוט ליפול ישר לרצפה. זה ממש מפריע לסיים את הסטים, גם אם המשקל מרגיש קל.
Press: 55X2X5
L Pull ups: PR = (BW+9)X2X5
Snatch: 37.5X5X1 + 40X5X1
המשקלים עדיין מאוד קלים. אני אתחיל להחשיב PR - ים החל מ-50 ק"ג (ואז גם אפשר יהיה לבצע את התרגיל כמו שצריך - מהרצפה ולא מתלייה).
שאלה למי שמבין ב-OL: מה פחות או יותר צריך להיות ה - ratio בין קלין לבין סנאץ'?

 

[StarDust]

אימון I
Squat: 107.5X5
Bench press: PR = 85X4F
שוב החזרה האחרונה הפתיעה. השלוש הראשונות עלו די בקלות. ננסה באימון הבא 87.5 ל-3 ואם לא ילך נעבור ל-microloading (אחרי שנחזור על המשקל שבוע אח"כ).
Deadlift: 132.5X5
עזר:
Dips: PR = (BW+15.25)X2X8
Weighted declined situps: (BW+41.25)X3X10,9,8

 

[StarDust]

אימון V
Squat: 97.5X5X5
Bench press: 77.5X5X5
L Pull ups: BWX3X10,7,5

 

[StarDust]

אימון R
Power clean: PR = 62.5X4X2 + 62.5X2F + 62.5X1
בדומה לשבוע שעבר. בסט החמישי כבר איבדתי ריכוז והשלמתי עוד סינגל ל - 10 חזרות בטוטאל.
Press: 56.5X2X5
L Pull ups: PR = (BW+10.25)X2X5
Snatch: 42.5X9X1
המשקל עדיין קל, אבל באתי לאימון עייף אז לא עשיתי פירמידה במשקלים היום.

 

[StarDust]

אימון I
Squat: PR = 110X4
Bench press: PR = 87.5X3
Deadlift: PR = 135X5
עזר:
Dips: PR = (BW+16.5)X2X8
Weighted declined situps: PR = (BW+41.25)X3X10
עוד חזרה אחת בסקוואט והאימון היה מושלם. 😃 בכל מקרה ממשיכים להתקדם כרגיל בשבוע הבא במשקלים.

 

[תום]

כבוד על הPR או יותר נכון על שלושה PR

 

[StarDust]

אימון V
Squat: 100X4X9,8,6,5
יכולתי עוד להמשיך בכל אחד מהסטים, אלמלא המוט נתקע כל הזמן במוטות הבטיחות.
Bench press: 80X5X5
L Pull ups: BWX3X11,7,5

 

[StarDust]

אימון R
PC: PR = 65X6X1
Press: 57.5X3X4,3,3
L Pull ups: PR = (BW+11.5)X2X5
Snatch: 45X5X1+47.5X4X1
1)לא הייתי מספיק מרוכז בהרמות האולימפיות. הטכניקה הייתה מחורבנת. ה-PC לא עלה יותר מ-6 פעמים והסנאץ' פשוט עדיין קל מדי ואפשר להציל את המצב בידיים. נישאר עם המשקלים הנ"ל בשבוע הבא ואח"כ כנראה נעבור לרוטציה דו שבועית ביניהם בהתחלת האימון.
2)אני שונא פרס. גם אחרי חודש ומשהו של ריסט, לא הצלחתי לסגור את המשקל הזה לחמישיות. נמשיך עם microloading ושלישיות.

 

[StarDust]

אימון I
Squat: PR = 112.5X3
Bench press: 90X2F
חוזרים על המשקל בשבוע הבא.
Deadlift: PR = 137.5X3
עזר:
Dips: PR = (BW+17.75)X2X8
Weighted declined situps: PR = (BW+42.5)X3X10,8,8

היה יכול להיות יותר טוב. חוסר השינה בלילה שעבר (הייתי בטיול אופנועים למצדה עד אור הבוקר בערב ראש השנה) כנראה השפיע.

 

[StarDust]

אימון V
Squat: 102.5X5X5
Bench press: 82.5X3X5,5,5F + 80X5F + 75X2X5
הכשל הראשון גמר לי את החיים (לא היה ספוטר והצלחתי להחזיר רק צד אחד של המוט לראק - החצי השני נפל עליי). כבר לא היה טעם להמשיך עם אותו משקל, ואז בא עוד פעם כשל ב-80 ק"ג (הפעם הצלחתי להחזיר לראק) ואז עשיתי עוד שני בק אוף סטס. לא נעים להיכשל בבנץ'.
L Pull ups: PR = BWX3X12,8,7
סה"כ אימון טוב, למעט הבנץ'....

 

[StarDust]

אימון R
לא היה לי כוח להנפות - הייתי גמור מהעבודה, אז עשיתי פרונט סקוואט.
Front squat: 60X2X5
קליל, רק צריך להתרגל למתיחה בכפות הידיים.
Press: PR = 57.5X2X5
סופסוף.
L Pull ups: PR = (BW+12.5)X2X5,4

 

[StarDust]

אימון I
Squat: PR = 115X3
די הפתיע בקלות שלו. יכולתי להמשיך, אבל החלטתי להרגיע. הכשלים בבנץ' מהשבוע האחרון בוודאי לא עשו טוב.
Bench press: PR = 90X3F
הספוטר קצת עזר בחזרה האחרונה, אבל יש מצב טוב שהייתי נועל אותה לבד. נלך על זה שוב בשבוע הבא.
Deadlift: 140X0
כשל מוחלט. הברזל לא התנתק מהרצפה. עשיתי ראק פולס במקום.
Rack pulls: 150X6
היה די קליל.
עזר:
Dips: PR = (BW+19)x2X8
Weighted declined situps: (BW+42.5)X3X10,8,8
כמו בשבוע שעבר.

 

[StarDust]

אימון V
Squat: 105X3X5+105X2X3,2
Bench press: 82.5X3X5+82.5X2X4,3
L Pull ups: BWX3X11,8,6
אין מנוס - בשבוע הבא קורס צלילה ואח"כ צריך להתחיל לאכול. 😵

 

[StarDust]

אימון R
Power clean: 60X5X1
קל.
Press: PR = 59X3X4,3,3
L Pull ups: PR = (BW+12.75)X3X4,3,3
Snatch: 20X1+40X1+45X1+47.5X1+ PR = 50X1
מפחיד כמה ה-50 היה קל.
Front squat: 65X2X5
קליל.
חרא של טכניקה בהרמות האולימפיות ועדיין הן היו קלילות. בשבוע שאחרי קורס הצלילה נישאר עם המשקלים האלו לעבוד חזק על הטכניקה. שבוע לאחר מכן נתחיל רוטציה דו שבועית בין סנאץ' לבין קלין (לא פאוור קלין - קלין מלא כולל ירידה מלאה לפרונט סקוואט) לסינגלים (ובמידת האפשר פירמידות עולות) ואז יש לי משיכה וסקוואט באותו תרגיל.