ילד קוביות (בן 27) עושה טקסס.

[Dave Grohl]

סתם שאלה, איך אתה מבקר את ההרמות האולימפיות שלך? מצלם?

 

[StarDust]

סתם שאלה, איך אתה מבקר את ההרמות האולימפיות שלך? מצלם?

לא בעיה גדולה: אם בסנאץ' השלמת את הדחיקה בידיים ולא נעלת את המרפקים בירידה מתחת למוט, בעוד המוט בתאוצה כלפי מעלה - חרא של טכניקה. עוד כמה ק"ג והמוט לא היה עולה.
בקלין - אם השלמת את המשיכה בידיים או לחליפין דחקת את המוט במעלה החזה - חרא של טכניקה.
היום לא הצלחתי לחזור על ה-65 ק"ג שעשיתי לפני שבועיים בקלין בדיוק מהסיבה הזו. לא הייתי מספיק מרוכז בגלל שהייתי טרוד עם ההכנות לחג ולכן הייתי חייב לחתוך כמה קילוגרמים עודפים מהמוט.

 

[StarDust]

אימון I
Squat: PR = 117.5X3F
Bench press: 90X3F
Deadlift: 137.5X3
היה קל בצורה מפתיעה.
עזר:
Dips: PR = (BW+21.5)X2X5,3+(BW+20.25)X2
הניסיון להתקדם ב-2.5 קילו מהשבוע שעבר לא עלה יפה.
Weighted declined situps: PR = (BW+42.5)X3X10

 

[StarDust]

צולל באילת. לא לנעול.

 

[StarDust]

אימון V
השבוע וחצי של ההפסקה מאימונים לא היטיב עמי. ירדתי בחזרה למשקל שבו התחלתי את התכנית (73.5) וגם באתי היום לאימון עייף ורעב אחרי העבודה. רציתי לחזור על משקלים שסגרתי לפני ההפסקה (הורדתי 2.5 קילו) וזה לא עלה יפה. אני אחזור על המשקלים של היום גם בשבוע הבא ואם לא יצליח - אני אעשה ריסט. נראה לי שזה היה יותר יום רע, מאשר החופש באילת. לא ייתכן שב-10 ימים משקל שהוא ה-RM10 שלי לא ייסגר אפילו לשלוש חמישיות.
Squat: 100X2X5+100X5F
לא ראיתי טעם להמשיך.
Bench press: 80X3X5+80X4F+80X2
L Pull ups: BWX10
עשיתי רק סט אחד, כבר לא היה לי כוח.

 

[StarDust]

אימון A קל של SS (דומס עצבניים מהאימון של יום שלישי - בקושי הלכתי ביומיים האחרונים, אז החלטתי לעשות אימון קל לשחרר שרירים. בשבוע הבא אני חוזר לטקסס עם ריסט. השבועיים שלא התאמנתי לא עשו לי טוב):
Squat: 90X3X5
Bench press: 75X3X5
Deadlift: 125X5
ואח"כ במתיחות קרה לי משהו הזוי לגמרי - נתפסה לי קוביה. איזה שתי דקות שכבתי על הרצפה ובקושי זזתי עד שהשתחררה.

 

[MOONLight]

לא שווה לעשות ליניארית במקום טקסס להרים עוד טיפה את המשקלים בהתקדמות שבועית?

 

[StarDust]

טקסס היא גם התקדמות שבועית....
אני מעדיף טקסס כי היא יותר פשוטה מבחינת התכנון והחישובים וכי אפשר לשנות אותה בהתאם להתקדמות (או החוסר בהתקדמות). מה שכן - אני מכניס כמה שינויים בתכנית ממה שהיה לפני:

נפח:
Squat 5X5
Bench Press: 5X5
Weighted L Pull ups: 3X5

התאוששות:
Snatch/Clean (Alternating): 10X1
אני מדבר כמובן על גרסאות הפול סקוואט וכך יש לי גם משיכה וגם סקוואט באותו תרגיל.
Press: 3X3-5
L Pull ups: BWXMAX
סט אחד עד שאני עובר 15 חזרות. (מעולם לא הבנתי או הסכמתי עם התפיסה של ריפטו בנושא, אבל מצד שני - מי אני שאתווכח איתו. בינתיים אני משלב בין תוספת משקל בעצימות גבוהה לבין משקל גוף לחזרות גבוהות).

עצימות:
Squat: 1X3-5
Bench press: 1X3-5
Deadlift: 1X3-5
תרגילי עזר:
Dips: 2X8
Weighted declined situps: 3X10

 

[StarDust]

אימון V
Squat: 95X5X5
Bench press: 75X5X5
L Pull ups: (BW+4)X3X5
אימון קל - ריסט של 7.5 ק"ג בתכנית מהמשקלים המקסימאליים שהגעתי אליהם.

 

[StarDust]

אימון R
Power snatch: PR = 50X10X1
טכניקה חרא+משקל קליל. בקושי הייתי צריך לרדת כדי לתפוס אותו והשלמתי את הדחיקה בידיים. לכן יצא פאוור סנאץ' במקום סנאץ'. הפעם הרשיתי לעצמי כי שבועיים לא התאמנתי באופן מסודר. בפעם הבאה אני מעלה משקל ולא מוותר לעצמי בטכניקה.
Press: 52X3X5
קליל.
L Pull ups: BWX7
הידיים החליקו לי מהמתלה. היו לי עוד לפחות 3 חזרות בלי להתאמץ....בפעם הבאה מגנזיום.

 

[StarDust]

אימון V
Squat: 100X5X5
Bench press: 77.5X5X5
L Pull ups: (BW+6)X3X5

מתחיל לחזור לעצמי.
נ"ב: היה לי גם אימון עצימות ביום שישי: אין מה לדווח - הלכתי לאימון מצונן מהשרב וביום חמישי שקדם לו אכלתי בערך 1000 קלוריות כל היום...האימון נראה בהתאם.

 

[StarDust]

אימון I
Squat: 107.5X5
Bench press: 82.5X4
Deadlift: 130X3
עזר:
Dips: (BW+14)X2X8
Weighted declined situps: (BW+40)X3X10

עדיין לא חזרתי למה שהייתי, אבל מתקדם. מהשבוע הבא - ריסט לדדליפט ל-120 עם התקדמויות של 5 כל שבוע.

 

[StarDust]

שבוע ליצני אחרון מתקרב לסיומו - הנסיעה שתוכננה בשבוע הבא לאילת בוטלה. השבוע יהיו רק שני אימונים בגלל אילוצי משפחה-עבודה. מהשבוע הבא אני עובר למאזן חיובי (בשלושת השבועות שעברו מאז שחזרתי מאילת בפעם הקודמת הייתי במאזן נייטרלי - שלילי קל כי ציפיתי שתהיה לי עוד נסיעה שממילא תעכב אותי מחדש) ומתחיל לעשות את התכנית כמו שצריך. השלמתי עם הרעיון לאבד את הקוביות לאיזה חודשיים-שלושה. לקראת הקיץ אעשה חיטוב רצחני.
גם קיבלתי את הרישיון בחזרה ומכרתי את האופנוע - מחפש מפלצת חדשה. 😃
אימון V
Bench press: 77.5X5X5
L Pull ups: (BW+6.5)X3X5
נתפסו לי התאומים בחימום של הסקוואט, אז לא היה היום סקוואט.

 

[StarDust]

אימון V
Squat: 100X5X5
Bench press: 77.5X5X5
L Pull ups: (BW+6.5)X3X5
היה אימון לא קשה. מהיום חוזר למאזן חיובי.

 

[StarDust]

אימון R
Clean & Press: 55X10X1
לקחתי ריסט בקלין לרגל המעבר למאזן חיובי, תרגול טכניקה של סקוואט-קלין מלא והוק גריפ. על כן, גם חיברתי כבר את התרגיל עם הפרס. טרם החלטתי מה לעשות כשהקלין יעבור את הפרס המקסימאלי שלי (האם לעבור לפוש פרס או ג'רק או להפריד ביניהם).
L Pull ups: BWX10
אימון קליל.

 

[StarDust]

אימון I
Squat: 107.5X5
Bench press: 82.5X4
Deadlift: 125X5
עזר:
Dips: (BW+16.5)X2X8
Weighted declined situps: (BW+40)X3X10

 

[StarDust]

אימון V
Squat: 100X5X5
Bench press: 77.5X5X5 + Back off set: 70X8
Romanian deadlift: 60X5+75X5+80X5
היה קל מאוד. רציתי לתרגל את הטכניקה של זה ולהוסיף קצת נפח לרגליים ולזוקפים, שלא דרך הוספת סט בסקוואט.
L Pull ups: (BW+8)X3X5

 

[StarDust]

אימון R
Snatch: 50X10X1
הטכניקה עדיין על הפנים - דוחק בידיים במקום לצלול מתחת למוט ולנעול את המרפקים.
Press: 56.5X5,4,3
L Pull ups: BWX5 + Chin ups: BWX10
הידיים החליקו לי מהמתלה בסט הראשון ולא יכולתי להמשיך. להבא לא לשכוח מגנזיום.