ייעוץ ריצות ועליה במאסה

[MeFailEnglish]

אני מתחיל בקרוב את התוכנית SS ויש לי שאלה בנוגע לריצות.

אני 68ק''ג ו-176.5 ס''מ. אני הולך לאכול בין 3500-4000 קלוריות ביום. קראתי שבמשקלי אני צריך לאכול כבר 3000 קלורוית בשביל רק לשמור על המשקל הנוחכי אם אני ייעשה הרמת משקולות.

אני רוצה לעלות במאסה מבלי לעלות בהרבה % שומן אם בכלל.

אני רוצה לשלב ריצות בימי מנוחה וככך שבוע ייראה:
יום 1:Starting Strength
יום 2: medium-low intensity jogging for 20-30minutes
יום 3:Starting Strength
יום 4:medium-low intensity jogging for 20-30minutes
יום 5:Starting Strength
יום 6:High intensity cardio for 20 minutes (אני ייעשה ריצה מאוד מהירה למשך 30 שניות כל 2-3 דקות).
יום 7:ריצה למשך 20 דקות עם 6-10 ספרינטים כל 2-3 דקות.

כמו ששמתם לב אני שמתי את שתי הריצות הכי קשות בסוף השבוע, כי אז יש לי הרבה זמן להתאושש מ-Starting Strength. ובשאר הימים אני עושה ריצות יחסית קלות. בימים שאני ירוץ אני יוכל עוד קלוריות נוספות בכדאי לפצות על מה שרפתי.

אני רוצה להיות חזק יותר, מהיר יותר וגדול יותר. וכמובן גם לאשתפר ב-cardio vascular activities.

רציתי לשאול אם לעשות את זה לא ייפגע באתאוששות שלי, ואם זה יעזור לי עם המטרות שלי.

שמעתי ש-SS זה טוב לספורטיים כי זה גם מחזק וגם עוזר בספרינטים.

אם זה עוזר אני בן 14.



תודה בהמשך.

 

[Wonder Land]

כשתגיע למשקלים כבדים אתה לא תוכל להתאושש בכזאת קלות.
אתה יכול רק להסביר לי מה המטרה באירובי בעצימות נמוכה?
אתה לא משיג מזה סיבלת לב ריאה ואתה גם לא שורף שומן בגלל המאזן הקלורי החיובי וגם אתה פוגע בהתאוששות קצת.

בקשר לHIIT שאתה רוצה לעשות בסופ"ש, לא הייתי ממליץ לך כי זה דורש מנוחה די רצינית כדי להתאושש מזה.

 

[MeFailEnglish]

כשתגיע למשקלים כבדים אתה לא תוכל להתאושש בכזאת קלות.
אתה יכול רק להסביר לי מה המטרה באירובי בעצימות נמוכה?
אתה לא משיג מזה סיבלת לב ריאה ואתה גם לא שורף שומן בגלל המאזן הקלורי החיובי וגם אתה פוגע בהתאוששות קצת.

בקשר לHIIT שאתה רוצה לעשות בסופ"ש, לא הייתי ממליץ לך כי זה דורש מנוחה די רצינית כדי להתאושש מזה.

אז מתי כדאי לי לעשות HIIT? אני מניח שאני יוותר על האירובי בעצימות נמוכה.

אני קראתי שאם אתה מתאמן 3 פעמים בשבוע אז כדאי לעשות HIIT לפחות פעמיים בשבוע אם לא יותר. כי HIIT זה רק 25-20 דקות, בניגוד לריצות ארוכות שבהם אתה יכול לשרוף שרירים. וזה גם עוזר לשפר לב ריאה, וספרינטים.

 

[tuluz]

אני עושה SS, ומנסה לשלב עכשיו ריצה פעם אחת בשבוע + פעילות אירובית (במקרה שלי כדור מים) פעם נוספת בשבוע, ואני גם חושב שזה יותר מידי. אפילו הורדתי את הסקווט ל-2 בשבוע.

בשלב מאוחר יותר ב-SS אתה פשוט לא תוכל לרוץ אחרי יום של סקוואט, גם אם ממש תרצה.
ואם תרצה מאוד, לפי דעתי זה מתכון בטוח לפציעה/אימון יתר.

אתה צריך לעשות סדר עדיפויות. הסדר עדיפות שלי קבע כי כרגע נכון לעכשיו סקווט פחות חשוב לי, לכן הוספתי 2 אימוני אירובי בשבוע, כך שאם אני אהיה כנה עם עצמי, אני ממש לא עושה SS 100% לפי הספר... ממש לא.

 

[MeFailEnglish]

אני עושה SS, ומנסה לשלב עכשיו ריצה פעם אחת בשבוע + פעילות אירובית (במקרה שלי כדור מים) פעם נוספת בשבוע, ואני גם חושב שזה יותר מידי. אפילו הורדתי את הסקווט ל-2 בשבוע.

בשלב מאוחר יותר ב-SS אתה פשוט לא תוכל לרוץ אחרי יום של סקוואט, גם אם ממש תרצה.
ואם תרצה מאוד, לפי דעתי זה מתכון בטוח לפציעה/אימון יתר.

אתה צריך לעשות סדר עדיפויות. הסדר עדיפות שלי קבע כי כרגע נכון לעכשיו סקווט פחות חשוב לי, לכן הוספתי 2 אימוני אירובי בשבוע, כך שאם אני אהיה כנה עם עצמי, אני ממש לא עושה SS 100% לפי הספר... ממש לא.

אז מה אם לעשות HIIT בסוף שבוע? יהיה לי הרבה זמן להתאושש (לפחות לעשות HIIT אחד). כי אני פשוט לא רוצה להזניח את הלב ריאה.

עכשיו נגיד שאני ייעשה 3 פעמים SS בשבוע, ואז HIIT אחד ביום שבת.
זה לא ייפגע לי באתאוששות נכון? ו-SS שמעתי שהוא במילא עוזר לשפר דברים כמו ספרינטים.

 

[tuluz]

אז מה אם לעשות HIIT בסוף שבוע? יהיה לי הרבה זמן להתאושש.

אין לי מושג על מה אתה מדבר כשאתה אומר "הרבה זמן להתאושש", הרי אתה בעצמך רושם שיש לך אימון ביום:
א'
ב'
ג'
ד'
ה'
ו'
ש'

מה אתה מצפה? לרוץ ביום ש' ואז להרים 100 קילו ביום א', ואז לרוץ ביום ב'?!?!
מילא אם מראש אתה אתלט בצורה יוצאת דופן, אבל SS? זו תוכנית למתחילים שמעלים משקל מאימון לאימון.

 

[MeFailEnglish]

אין לי מושג על מה אתה מדבר כשאתה אומר "הרבה זמן להתאושש", הרי אתה בעצמך רושם שיש לך אימון ביום:
א'
ב'
ג'
ד'
ה'
ו'
ש'

מה אתה מצפה? לרוץ ביום ש' ואז להרים 100 קילו ביום א', ואז לרוץ ביום ב'?!?!
מילא אם מראש אתה אתלט בצורה יוצאת דופן, אבל SS? זו תוכנית למתחילים שמעלים משקל מאימון לאימון.

אני יודע ש-SS אחר כך מאוד קשה כשמגיעים לשמקלים הכבדים. אבל בסוף שבוע יש לי בערך 3 ימים שבהם אני לא עושה SS. (כולל חלק מיום ראשון). אז כך אני יוכל לעשות HIIT רק ביום שבת.

אני כבר עשיתי HIIT כמה פעמים, ואפילו שזה עינוי לקח לי פחות מ-24 שעות להתאושש.

אני לא אתלט אבל להשתפר במהירות, ובלב ריאות עדייו מאוד חשוב לי.

 

[tuluz]

אני אשמח לשמוע מה הדיעה/ידע שיש לאנשי הפורום על ספורטאים בייחוד מענף הפוטבול/אולי גם כדורסל, איך הם מצליחים לשלב אימוני משקולות + אימוני אירובי (ספרינטים/ריצות וכ"ו).

הרי יש בארה"ב ילדים בני 18-19 שמצליחים לעלות בכל פרמטר בגוף שלהם החל משנות הקולג' ועד למשחק מקצועני בNBA או בNFL. הם עולים גם במסת שריר, גם במשקל גוף, גם במהירות וכ"ו וכ"ו.
כספי התגאה שהוא הצליח לעלות משקל גוף של כ-7 קילוגרם במהלך כשלושה חודשי פגרה של הNBA.

למיטב ידיעתי גם כדורגלנים מקבוצות בכירות באירופה מבצעים אימוני משקולות חופשיים + שילוב של אירובי כמובן, ולא צריך להיות גאון גדול כדי לזהות את הכדורגלנים שעושים את זה, הם נראים פיזית הרבה יותר גדולים מאחרים.

השאלה שלי היא:
איך עושים את זה? זה הרי לא קסם, וצריך להישמר טוב מאוד מפציעות.

 

[MeFailEnglish]

אני אשמח לשמוע מה הדיעה/ידע שיש לאנשי הפורום על ספורטאים בייחוד מענף הפוטבול/אולי גם כדורסל, איך הם מצליחים לשלב אימוני משקולות + אימוני אירובי (ספרינטים/ריצות וכ"ו).

הרי יש בארה"ב ילדים בני 18-19 שמצליחים לעלות בכל פרמטר בגוף שלהם החל משנות הקולג' ועד למשחק מקצועני בNBA או בNFL. הם עולים גם במסת שריר, גם במשקל גוף, גם במהירות וכ"ו וכ"ו.
כספי התגאה שהוא הצליח לעלות משקל גוף של כ-7 קילוגרם במהלך כשלושה חודשי פגרה של הNBA.

למיטב ידיעתי גם כדורגלנים מקבוצות בכירות באירופה מבצעים אימוני משקולות חופשיים + שילוב של אירובי כמובן, ולא צריך להיות גאון גדול כדי לזהות את הכדורגלנים שעושים את זה, הם נראים פיזית הרבה יותר גדולים מאחרים.

השאלה שלי היא:
איך עושים את זה? זה הרי לא קסם, וצריך להישמר טוב מאוד מפציעות.

יש להם נראה לי off season שבה הם עושים בעיקר משקולות. ואז הם מתחילים להתאמן בספרינטים כשהתלחת העונה מתקרבת, אבל אני לא בטוח.

מה שכן ב-SS יש פאוור קלין וגם עושים מספר חזרות יחסית קטן עם משקלים כבדים. אז זה לא אמור לעזור בספרינטים אפילו אם לא עושים ריצות?


וכמו ששאלתי מקודם. אם אני ייעשה HIIT רק ביום שבת ובשאר הימים SS\מנוחה. האם זה יעזור לי לשפר את המטרות שלי?

 

[Wonder Land]

תשמע, בקשר לHIIT באמצע השבוע (ב'\ד') לא ניראה לי בכלל.
בקשר לHIIT ביום שישי אני לא יודע אם אתה תתאושש מהאימון של חמישי, בקשר לHIIT ביום שבת אני לא יודע אם תתאושש לאימון של יום ראשון.
האופציה היחידה שעולה לי כרגע היא לעשות HIIT אחרי האימון SS שזה לא קל במיוחד באימונים הכבדים.
אבל בהחלט אפשרי.
וגם, לעשות את זה ביום חמישי על מנת לתת לגוף להתאושש יותר זמן.

דרך אגב אני לא יודע איזה HIIT אתה מתכוון לעשות אבל אם אתה מתכוון לעשות 30/60 אז לא תחזיק מעמד יותר מ10 דקות וגם זה יהיה קשה מאוד.

 

[MeFailEnglish]

תשמע, בקשר לHIIT באמצע השבוע (ב'\ד') לא ניראה לי בכלל.
בקשר לHIIT ביום שישי אני לא יודע אם אתה תתאושש מהאימון של חמישי, בקשר לHIIT ביום שבת אני לא יודע אם תתאושש לאימון של יום ראשון.
האופציה היחידה שעולה לי כרגע היא לעשות HIIT אחרי האימון SS שזה לא קל במיוחד באימונים הכבדים.
אבל בהחלט אפשרי.
וגם, לעשות את זה ביום חמישי על מנת לתת לגוף להתאושש יותר זמן.

דרך אגב אני לא יודע איזה HIIT אתה מתכוון לעשות אבל אם אתה מתכוון לעשות 30/60 אז לא תחזיק מעמד יותר מ10 דקות וגם זה יהיה קשה מאוד.

אני כבר עשיתי HIIT כמה פעמים, זה עינוי אבל אני התאוששתי תוך פחות מ-24 שעות.

אז כנראה שאני ייעשה HIIT פעם אחת בשבוע וזה ביום שבת ושאר הימים מנוחה\SS.

אגב ה-HIIT שאני עושה זה עם ספרינטים או שריצות מאוד מהירות למשך 30 שניות כל 2-3 דקות. אני די ייחלק את זה כך שזה ייצא שווה.

לדוגמא: אם אני ייעשה 8 פעמים אז 4 פעמים ריצה מהירה למשך 30 שניות ו-4 פעמים ספרינטים.

אתה חושב שאם אני ייעשה את כל זה אני אמור לשפר את הכל במידה ניקרת? (מהירות,, סיבולת לב ריאה, חוזק וכו')

 

[Wonder Land]

זה יכול לשפר לך את הסיבולת לב ריאה, אין ספק.
אבל כשתגיע למשקלים גבוהים אז תראה איך זה מסתדר לך מבחינת ההתאוששות.

אם זה יפגע אז עדיף שתוותר על זה

 

[MeFailEnglish]

זה יכול לשפר לך את הסיבולת לב ריאה, אין ספק.
אבל כשתגיע למשקלים גבוהים אז תראה איך זה מסתדר לך מבחינת ההתאוששות.

אם זה יפגע אז עדיף שתוותר על זה

אוקי. אבל מנסיון אישי ריצות אינטנסיביות לא לוקחות לי הרבה זמן להתאושש.

לפני הרבה זמן אני זוכר שהיה יום שבו רצתי 9 ק''מ עם הרבה עליות כשחזרתי הייתי נורא עייף. ובכל זאת יום למחרת הרגשתי כאילו לא רצתי.

אגב SS משפר כוח מתפרץ ופעילויות קצרות כמו ספרינטים נכון?

 

[Wonder Land]

כן.
בעיקר אם אתה עושה PC

 

[MeFailEnglish]

כן.
בעיקר אם אתה עושה PC

אוקי, תודה.

 

[-=ALX=-]

אתה מתפזר להרבה מאוד כיוונים וזה יכול לפגוע בך בסופו של דבר
לכל ספורט הדרישות שלו ברמת המערכות האנרגטיות ולכן אם היית אומר לאן אתה מכוון אפשר היה לעזור לך בצורה יותר טובה
SS תוכנית מאוד אינטנסיבית ומה שאני הייתי מציע לך זה 3-4 חודשי SS עד שתמצה ולאחר מכן אולי חיטוב קטן ועבודה בכיוונים האחרים עם תוכנית כח אחרת שתותאם לצרכים שלך - בהתקדמות הרבה יותר איטית מSS

PC ישפר לך בעיקר את היכולת לעשות PC
SS כן תשפר לך את המהירות

TULUZ, אחד הרעיונות המעניינים שאני שמעתי מפי מאמן אתלטיקה מארה"ב זה לעבוד קונצנטרי בלבד איפה שזה מתאפשר(למשל דדליפט). כך ההתאוששות תהיה טובה יותר בין אימון משקולות לאימון ספרינטים במהלך העונה

 

[TomShv]

אתה מתפזר להרבה מאוד כיוונים וזה יכול לפגוע בך בסופו של דבר
לכל ספורט הדרישות שלו ברמת המערכות האנרגטיות ולכן אם היית אומר לאן אתה מכוון אפשר היה לעזור לך בצורה יותר טובה
SS תוכנית מאוד אינטנסיבית ומה שאני הייתי מציע לך זה 3-4 חודשי SS עד שתמצה ולאחר מכן אולי חיטוב קטן ועבודה בכיוונים האחרים עם תוכנית כח אחרת שתותאם לצרכים שלך - בהתקדמות הרבה יותר איטית מSS

PC ישפר לך בעיקר את היכולת לעשות PC
SS כן תשפר לך את המהירות

TULUZ, אחד הרעיונות המעניינים שאני שמעתי מפי מאמן אתלטיקה מארה"ב זה לעבוד קונצנטרי בלבד איפה שזה מתאפשר(למשל דדליפט). כך ההתאוששות תהיה טובה יותר בין אימון משקולות לאימון ספרינטים במהלך העונה

כן אבל לעשות HIIT אחד בשבת באמת יכול לפגוע?

בוא נחשוב על זה ככה: ב-SS אתה אמור להתאושש כל יומיים בשביל שתוכל להרים יותר משקל. היום האחרון בשבוע שאני עושה בוא SS זה יום חמישי, ויום שבת בה אחרי יומיים. סביר מאוד שביום שבת לא תיהיה לי בעיה לעשות HIIT כי כבר עברו יומיים. ולתאושש מ-HIIT לוקח 24 שעות במקרה הכי גרוע. אני רוצה לעשות הרבה SS, ואז לעבור ל- 5*5 כשאני יהיה מתקדם.

אגב לדעתך 3500-4000 ביום זה כמות טובה של קלוריות בשביל לעלות במסת שרירים ובקצת % אחוז שומן אם בכלל? כמובן שאני ישיג אותם ממקורות שהם לא junk food.

 

[-=ALX=-]

כנראה שתצטרך לפעול בניסוי וטעיה...

תראה איך אתה מרגיש עם זה

מה שכן, HIIT ישפר לך את סבולת לב ריאה, לא את המהירות לספרינט

 

[TomShv]

כנראה שתצטרך לפעול בניסוי וטעיה...

תראה איך אתה מרגיש עם זה

מה שכן, HIIT ישפר לך את סבולת לב ריאה, לא את המהירות לספרינט

בסדר, זה גם חשוב כי במילא SS משפר ספרינטים.

אתה מתכוון בניסוי וטעיה בנוגע לכמות הקלוריות שאני צריך לאכול נכון? יותר שאלתי אם זאת כמות הגיונית לאכול ביום למישהו במשקל ובגובה שלי.

 

[Wonder Land]

הוא התכוון שתהיה עכבר ניסויים...
ילך ילך, לא ילך לא ילך.

בקשר לSS ןHIIT