Power Clean - דיון פתוח

[coldfire]

דיון על power clean. הועבר מאשכול אחר.

נסיתי כמה פעמים עם מוט ריק, זה לא כזה נורא באמת. הקאצ' הוא לעשות את השראגס עם העלאת המרפקים. קראתי את ההסברים ב SS על זה, לא יודע. אני אוהב מתח 😃

אין שום קאץ'. כל מה שאתה צריך לעשות זה לקפוץ, וכל השאר יקרה לבד. מוט ריק יכול להרגיש מוזר, תנסה להוסיף טיפה משקל. זה עוזר לפעמים.
בכל מקרה, באימון אחד לא תלמד, אפילו לא בשניים. צריך לתרגל את זה, והרבה. לשיקולך...

 

[coldfire]

בטח ובטח שאין פה upright row, אבל גם לתאר את הPC בתור קפיצה זה לא ממש נכון, סה"כ, אנחנו נרצה שהרגליים ינתקו מגע עם הקרקע לזמן קצר ככל האפשר. ברגע שמתחילים לחשוב על קפיצה בד"כ יקרה ההיפך. אני אוהב לחשוב על זה בתור התיישרות וכניסה מתחת למוט. אמנם בPC אין מי-יודע-מה כניסה, אבל ברגע שחושבים על זה ככה הופכים מרפקים מהר ולא מושכים עם הידיים. בסוף זה נהייה אוטומטי.

בכל מקרה, צריך לזכור שלפעמים כשמלמדים (או מתקנים) את התנועות האלה נותנים הנחיות שהמטרה שלהן הן להשפיע על מה שהמתאמן חושב שהוא עושה, אבל הן לא בדיוק מה שרוצים שיקרה בפועל. מדובר סה"כ בתנועה שלוקחת סדר גודל של שניה, אין זמן לחשוב תוך כדי אז מנסים לבנות אינסטינקטים כלשהם.

בתור התחלה, אפשר לתאר את זה כקפיצה. משקל כבד בדרך כלל מונע ממך לקפוץ גבוה. אחרי זה מלמדים לתת מכה עם הרגליים ברצפה. זה בדרך כלל מונע גובה מיותר.

אני אוהב את הפוסטים שלך, חבל שאני לא יכול להוסיף לך שוב למוניטין.

 

[tomerA]

בתור התחלה, אפשר לתאר את זה כקפיצה. משקל כבד בדרך כלל מונע ממך לקפוץ גבוה. אחרי זה מלמדים לתת מכה עם הרגליים ברצפה. זה בדרך כלל מונע גובה מיותר.

אני אוהב את הפוסטים שלך, חבל שאני לא יכול להוסיף לך שוב למוניטין.

אתה לא אמור לקפוץ עם המשקל.
הרעיון הוא שאתה עולה על קצות אצבעות ונופל לתפוס תמוט. לא ממשיך למעלה בקפיצה...

 

[קפטן קקי]

אם כבר התחלנו לדבר על PC:
במידה ואני לא אוכל להגיע להתאמן עם המשקולנים בהדר-יוסף אני אצטרך להגביה את המוט? כי אני לא אעבוד עם 60ק"ג PC גם בחלומות הוורודים שלי באימונים הקרובים.
אני מתכנן לעבוד עם 30 ק"ג, ז"א שאני צריך להגביה את הפלטות די הרבה.

 

[coldfire]

אתה לא אמור לקפוץ עם המשקל.
הרעיון הוא שאתה עולה על קצות אצבעות ונופל לתפוס תמוט. לא ממשיך למעלה בקפיצה...

אבל אתה לא מנסה בכוח לעלות על קצות האצבעות. מה שמביא אותך למצב הזה, נקרא triple extension וזה די שקול לקפיצה.

חוץ מזה שבקלין מלא, אתה כן חייב לעזוב את הרצפה כי אתה ממקם את הרגליים שלך במצב אחר לפני התפיסה.

 

[tomerA]

אבל אתה לא מנסה בכוח לעלות על קצות האצבעות. מה שמביא אותך למצב הזה, נקרא triple extension וזה די שקול לקפיצה.

חוץ מזה שבקלין מלא, אתה כן חייב לעזוב את הרצפה כי אתה ממקם את הרגליים שלך במצב אחר לפני התפיסה.

אולי זה שקול לקפיצה מבחינת השרירים אבל הגובה המרבי שתגיע עליו זה הגובה שאתה על קצות האצבעות. הכוונה שלי הייתה שאתה לא מנסה להגיע כמה שיותר גבוה עם המוט, לא לקפוץ באוויר. ליפול כן...


קיצר שכול אחד יעשה מה שבזין שלו. 🖕

 

[coldfire]

אולי זה שקול לקפיצה מבחינת השרירים אבל הגובה המרבי שתגיע עליו זה הגובה שאתה על קצות האצבעות. הכוונה שלי הייתה שאתה לא מנסה להגיע כמה שיותר גבוה עם המוט, לא לקפוץ באוויר. ליפול כן...


קיצר שכול אחד יעשה מה שבזין שלו. 🖕

לא אמרתי שצריך להגיע כמה שיותר גבוה.

 

[קפטן קקי]

אם כבר התחלנו לדבר על PC:
במידה ואני לא אוכל להגיע להתאמן עם המשקולנים בהדר-יוסף אני אצטרך להגביה את המוט? כי אני לא אעבוד עם 60ק"ג PC גם בחלומות הוורודים שלי באימונים הקרובים.
אני מתכנן לעבוד עם 30 ק"ג, ז"א שאני צריך להגביה את הפלטות די הרבה.

🙄 ?

 

[coldfire]

SUN, אתה יכול לעבוד על hang clean בינתיים, או להגביה את המוט.

 

[Seth Able]

תעבוד מהhang, זה ממילא עדיף לך בשלב הזה. אם אתה מחליט לעבוד מהרצפה אז כן, שים משהו מתחת לפלטות. אם אני זוכר נכון, המרכז של המוט צריך להיות בגובה 20 ס"מ מהרצפה עם פלטות סטנדרטיות.

 

[tomerA]

אתה יכול, אם תלמד אותו לפני זה איך נראה המצב הסופי - rack position. אם הוא יקפוץ נכון, ויחשוב על להזיז את המרפקים קדימה, כל השאר בדרך כלל קורה אוטומטית.

סתם מתוך עניין, מה המשקלים שלך בפאוורקלין?

למשוך והכול יהיה בסדר זה לא יעבוד תמיד. כי כשאתה מושך נכון אתה שומר על מוט קרוב לגוף, אתה מגיע לגבוה הנכון עם המוט ועוד כול מיני גורמים.

אני לא עובד כרגע פאוורקלין, אני עובד קלין מלא. כרגע אני עם 70 קילו ועדין עובד על טכניקה.

 

[קפטן קקי]

SUN, אתה יכול לעבוד על hang clean בינתיים, או להגביה את המוט.

תעבוד מהhang, זה ממילא עדיף לך בשלב הזה. אם אתה מחליט לעבוד מהרצפה אז כן, שים משהו מתחת לפלטות. אם אני זוכר נכון, המרכז של המוט צריך להיות בגובה 20 ס"מ מהרצפה עם פלטות סטנדרטיות.

עבדתי על HANG CLEAN בשבועיים האחרונים עם מינימום משיכה ראשונה, ככה שיצא שבקושי עבדתי על טכניקה של דדליפט ומה שקרה שאתמול הרגשתי פחות "מוכר" עם הדדליפט שלי...

לכן אני רוצה לבצע תנועה מלאה. בקיצור אני אכניס איזה פלטה או שתיים מתחת לכל צד עד שזה יהיה בערך לפחות

 

[tomerA]

עבדתי על HANG CLEAN בשבועיים האחרונים עם מינימום משיכה ראשונה, ככה שיצא שבקושי עבדתי על טכניקה של דדליפט ומה שקרה שאתמול הרגשתי פחות "מוכר" עם הדדליפט שלי...

לכן אני רוצה לבצע תנועה מלאה. בקיצור אני אכניס איזה פלטה או שתיים מתחת לכל צד עד שזה יהיה בערך לפחות

אתה יודע מתי אתה צריך למשוך כשאתה עולה מהדדליפט?

 

[קפטן קקי]

אתה יודע מתי אתה צריך למשוך כשאתה עולה מהדדליפט?

מהנקודה שמתחילים איתה מההאנג? (יענו, באיזור הברך או קצת מעל?)

 

[coldfire]

למשוך והכול יהיה בסדר זה לא יעבוד תמיד. כי כשאתה מושך נכון אתה שומר על מוט קרוב לגוף, אתה מגיע לגבוה הנכון עם המוט ועוד כול מיני גורמים.

אני לא עובד כרגע פאוורקלין, אני עובד קלין מלא. כרגע אני עם 70 קילו ועדין עובד על טכניקה.

כדי למשוך נכון צריך למשוך מהמקום הנכון ולהגיע ל extension מלא. זה לא סותר את מה שאמרתי.

 

[Seth Able]

בתור התחלה, אפשר לתאר את זה כקפיצה. משקל כבד בדרך כלל מונע ממך לקפוץ גבוה. אחרי זה מלמדים לתת מכה עם הרגליים ברצפה. זה בדרך כלל מונע גובה מיותר.

כן, אני יודע איך ריפטו מלמד את התנועה. אני גם נוטה לחשוב שזה רעיון לא טוב (ובוודאי שלא הכרחי) ללמד high pull (הכוונה משיכה עם כיפוף במפרק) לפני שמלמדים PC. ממה שיצא לי לראות, על עצמי ועל אחרים, זה יותר מבלבל מאשר עוזר. מצד שני, יש אנשים עם הרבה מאוד נסיון שמעדיפים ללמד ככה, אז קטונתי.

לגבי הקפיצה, לדעתי זה מלמד הרגלים לא כ"כ טובים כשעוברים לתנועות המלאות ועדיף לחשוב על התמתחות וכניסה מתחת למוט, אבל זאת רק דעתי.

בהקשר של הדיון, אני חייב לציין שהגעתי למסקנה שללמד מישהו לעשות PC זה די בזבוז זמן. לפחות בקלין, עדיף בהרבה להתחיל מהתנועה המלאה (בהנחה ואין מניעה מבחינת גמישות). אני לא בטוח לגבי הנפה, שם הדברים יותר מורכבים (וגם הדרישות של הגמישות קצת יותר בעייתיות לרוב האנשים), אבל ללמד קלין לוקח כמעט אותו זמן כמו ללמד PC, ו5 שניות אחרי שהבן אדם יודע לעשות קלין הוא גם יודע לעשות PC ואפשר גם לחסוך הרבה בלבול ומחשבות על משיכה עם הידיים (לא שבקלין אי אפשר למשוך עם הידיים, אבל זה פחות אינטואיטיבי לרוב האנשים) וגם ללמד תנועה עדיפה. Two for the price of one.

אני אוהב את הפוסטים שלך, חבל שאני לא יכול להוסיף לך שוב למוניטין.

תודה.

 

[coldfire]

אפשר ללמד בן אדם לעשות ישר קלין. הבעיה שאם אתה לימדת אותו יום לפני זה לעשות back squat, אז יש סיכוי שהוא יתחיל להתבלבל בין התנועות. Sun דוגמא טובה למישהו שלקח לו הרבה זמן לקלוט את התנועה של back squat. אני בטוח שאם תוך כדי היית מלמד אותו גם קלין מלא, זה היה מקשה עוד יותר.

דרך אגב, אני לא בטוח שהמעבר בכיוון השני (מ power clean לקלין מלא) הוא הרבה יותר מסובך.

 

[Seth Able]

אפשר ללמד בן אדם לעשות ישר קלין. הבעיה שאם אתה לימדת אותו יום לפני זה לעשות back squat, אז יש סיכוי שהוא יתחיל להתבלבל בין התנועות. Sun דוגמא טובה למישהו שלקח לו הרבה זמן לקלוט את התנועה של back squat. אני בטוח שאם תוך כדי היית מלמד אותו גם קלין מלא, זה היה מקשה עוד יותר.

דרך אגב, אני לא בטוח שהמעבר בכיוון השני (מ power clean לקלין מלא) הוא הרבה יותר מסובך.

אני לא בטוח שמישהו היה כל כך מהר מתבלבל, ממילא אל תשכח שהרי משקולנים לא עושים low bar ושהתנועה של הback squat אצלנו היא דומה יחסית לFS 😉.
בכל אופן זאת באמת שאלה טובה. יש עוד סיבות למה למישהו שלא מתכוון לקחת ברצינות (לא בהכרח להתחרות, אבל לפחות שחלק ניכר מהאימונים שלו יהיה בכיוון הזה) את הנושא של הרמת משקולות עדיף להשאר עם הPC, מתחילים ממילא כמעט תמיד יוכלו לעשות PC למשקל גדול יותר מהקלין המלא שלהם, אבל בזמן האחרון אני יותר ויותר רואה את ההגיון של התחלה עם התנועות המלאות.

לגבי המעבר בכיוון ההפוך, אני עשיתי אותו - התחלתי עם PC ועברתי לקלין מלא. המעבר לא לקח לי הרבה זמן (בערך חודש והיה לי PR של 5 קילו, ואני דוגמה למישהו עם FS חלש) אבל היה לי יתרון לא קטן בזכות זה שכבר הייתי עושה squat snatch עוד קודם. את תהליך הלימוד של PC לאחר שכבר יודעים לעשות קלין מלא כמובן שלא ראיתי על עצמי, אבל ממה שראיתי אצל אחרים, מדובר במשהו ממש מיידי.

 

[shikoLM]

לא בהכרח חייבים ללמד את המצב הסופי של המשיכה. מבחינתי המצב הסופי זה המצב שבו תפסת את המוט.

זה ההבדל בין לגשת לזה כקפיצה, לבין לחלק את זה לחלקים. האופציה השניה מסבכת את זה יותר לדעתי.

אצל רוב המתאמנים מה שיקרה במצב כזה זה פשוט סוג של reverse curl במקום "הצלפה" של המרפקים.
שיטה נחמדה שיצא לי להתקל בה (גם התנסיתי בה בתחילת האימנים) היא אחרי לימוד ההקפצה לקבע את המוט בגובה הרצוי ולעבוד עם המתאמן על ירידה אל המוט והצלפה של המרפקים תוך הגברת מהירות הביצוע.

בתור התחלה, אפשר לתאר את זה כקפיצה. משקל כבד בדרך כלל מונע ממך לקפוץ גבוה. אחרי זה מלמדים לתת מכה עם הרגליים ברצפה. זה בדרך כלל מונע גובה מיותר.

הדגש של המכה עם הרגליים (כמדומני ריפטו קורא לזה רקיעה) יכול להיות שימושי אבל באותה מידה הוא גם בעייתי ועלול להוביל לתוצאה ההפוכה. דגש כזה יגרום למתאמן לקפוץ עם המוט (להרים את הברכיים) כדי לרקוע חזק יותר, מה שיגרום לו לאחר בקבלת המוט.
אני זוכר שריפטו מלמד את הרקיעה כדרך לסנכרן את הסיבוב מרפקים אבל האמת היא שהכפות רגליים אמורות ליצור מגע מחודש עם הקרקע לפני ההצלפה של המרפקים.

 

[Seth Able]

שיטה נחמדה שיצא לי להתקל בה (גם התנסיתי בה בתחילת האימנים) היא אחרי לימוד ההקפצה לקבע את המוט בגובה הרצוי ולעבוד עם המתאמן על ירידה אל המוט והצלפה של המרפקים תוך הגברת מהירות הביצוע.

אתה יכול להרחיב קצת על זה?
ממה שאני מבין אתה שם את המוט בגובה שהוא מגיע (או לפחות אמור להגיע) בסיום המשיכה ומתרגל כניסה מתחת? איך אתה לוקח בחשבון שבביצוע אמיתי המוט ממשיך לעלות או מתחיל כבר לרדת?