שלום.
אני בזמן האחרון התחלתי מאוד להעמיק בעניין התזונה כתוסף לאימונים, לפני זה לא ממש ייחסתי לזה חשיבות ועכשיו אני מבין כמה זמן יקר בזבזתי.
בכל מקרה - הגובה שלי הוא 1.69 ואני שוקל 57/58, אין ספק שאני חייב להעלות במסה. לפני שנתחיל את הכול, אני רוצה רק לתת נתון נוסף - יש לי חודש לתוכנית הזאת, כלומר לתפריט הזה. אני בעוד חודש בדיוק מתגייס לצבא.
אני משתמש בתוכנית אימון FBW שיש בפורטל לתקופת המסה, וכבר כמה ימים שאני מנסה לאסוף מידע שבעזרתו אני ירכיב תפריט אכילה מתאים.
לאחר קריאה של המאמרים הנה הנתונים - BMR שלי הוא 1,550, לכן ה - RMR שלי הוא 1,860. לאחר חישובים של אימונים וכו' ובהתחשב שצריך לאכול בערך 400 קלוריות מעל המאזן הרגיל (כמובן שביום אימון זה עולה) הגעתי למסקנה שביום אימון אני צריך להכניס לגוף 2,800 קלוריות, וביום מנוחה 2,300 קלוריות. לאחר חילוק של אבות המזון הגעתי לכך שאני צריך לאכול ביום של אימון 114 גרם חלבון, 78 גרם שומן, 411 גרם פחמימות.
זהו התפריט שהרכבתי (עם המון מחשבה) -
[מה שמסומן בצהוב זה מה שלא אוכלים ביום מנוחה]
קישור למי שיש בעיה - http://img440.imageshack.us/img440/997/128805689317.jpg
אפשר לשים לב שהכמות חלבון גדולה יחסית בהרבה ממה שאני אמור לצרוך לפי החישובים, וכמות השומנים קטנה בכמה גרמים.
הייתה לי בעיה בעיקר בהערכה של הגרמים.. כלומר, אני לא יודע כמה גרם קשיו אני אוכל, או אני לא יודע כמה גרם חזה עוף אני אוכל (אמא אמרה שבערך 250 אז אמרתי נאזן..)
כמו כן, הקלוריות שאני מכניס ביום מנוחה גם גדולות בהרבה מהצריך.. כלומר, ה2,300 שאני אמור להכניס זה עוד אחרי שהעלתי 300-400 קלוריות.
שינויים/המלצות/טיפים/ייעוץ או כל אמירה על התפריט יתקבלו בשמחה!
אני בזמן האחרון התחלתי מאוד להעמיק בעניין התזונה כתוסף לאימונים, לפני זה לא ממש ייחסתי לזה חשיבות ועכשיו אני מבין כמה זמן יקר בזבזתי.
בכל מקרה - הגובה שלי הוא 1.69 ואני שוקל 57/58, אין ספק שאני חייב להעלות במסה. לפני שנתחיל את הכול, אני רוצה רק לתת נתון נוסף - יש לי חודש לתוכנית הזאת, כלומר לתפריט הזה. אני בעוד חודש בדיוק מתגייס לצבא.
אני משתמש בתוכנית אימון FBW שיש בפורטל לתקופת המסה, וכבר כמה ימים שאני מנסה לאסוף מידע שבעזרתו אני ירכיב תפריט אכילה מתאים.
לאחר קריאה של המאמרים הנה הנתונים - BMR שלי הוא 1,550, לכן ה - RMR שלי הוא 1,860. לאחר חישובים של אימונים וכו' ובהתחשב שצריך לאכול בערך 400 קלוריות מעל המאזן הרגיל (כמובן שביום אימון זה עולה) הגעתי למסקנה שביום אימון אני צריך להכניס לגוף 2,800 קלוריות, וביום מנוחה 2,300 קלוריות. לאחר חילוק של אבות המזון הגעתי לכך שאני צריך לאכול ביום של אימון 114 גרם חלבון, 78 גרם שומן, 411 גרם פחמימות.
זהו התפריט שהרכבתי (עם המון מחשבה) -
[מה שמסומן בצהוב זה מה שלא אוכלים ביום מנוחה]
קישור למי שיש בעיה - http://img440.imageshack.us/img440/997/128805689317.jpg
אפשר לשים לב שהכמות חלבון גדולה יחסית בהרבה ממה שאני אמור לצרוך לפי החישובים, וכמות השומנים קטנה בכמה גרמים.
הייתה לי בעיה בעיקר בהערכה של הגרמים.. כלומר, אני לא יודע כמה גרם קשיו אני אוכל, או אני לא יודע כמה גרם חזה עוף אני אוכל (אמא אמרה שבערך 250 אז אמרתי נאזן..)
כמו כן, הקלוריות שאני מכניס ביום מנוחה גם גדולות בהרבה מהצריך.. כלומר, ה2,300 שאני אמור להכניס זה עוד אחרי שהעלתי 300-400 קלוריות.
שינויים/המלצות/טיפים/ייעוץ או כל אמירה על התפריט יתקבלו בשמחה!
נערך לאחרונה:
